Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюПоза човна – одна з такихрухи йогице так важко, як це виглядає... якщо ніважче.Ця вправа, яка передбачає балансування на сідниці, коли ви простягаєте руки вперед і витягуєте ноги, тримаючись якомога нерухоміше, є серйозним основним завданням. Щоб зробити це правильно, вам потрібно запустити майже кожен м’яз середнього відділу, а також деякі м’язи ніг, спини та рук.
Рівень сили, необхідний для цього, досить високий, тому освоїти цей рух нелегко. Але знайдіть час, щоб зробити це, і ви можете побачити деякі досить великі виграші, включаючи зменшення болю в спині, сильніші згиначі стегна та безцінне відчуття розширення можливостей.
машини на літеру к
З цією метою ми поспілкувалися зКендіс Хардінг PT DPTфізіотерапевта та зареєстрованого вчителя йоги в Арлінгтоні, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про позу човна. Від того, які м’язи він працює, до його приголомшливих переваг, що робить його таким біса важким. Поширені помилки у формі, яких слід уникати, і покрокові інструкції, як робити це належним чином (плюс модифікація, більш зручна для початківців). Ось ваш повний посібник із пози човна.
Які м'язи навантажує поза човна?
Люди схильні думати про позу човна як проосновна вправаДоктор Хардінг розповідає SELF. І вони не помиляються: щоб прийняти позу, потрібно напружити прямий м’яз живота (передній м’яз живота), – пояснює вона. Тоді як тільки ви там, вам знадобиться силавсем’язи живота, включно з м’язами животакосі м’язи живота(м’язи з боків вашого тулуба) іпоперечно живота(глибокий корінний м’яз, який огинає хребет і боки), каже доктор Хардінг.
Але тут також працює більше м’язів. М’язи-згиначі стегна, зокрема великий поперековий м’яз і клубовий м’яз (які наближають ваші стегна до тіла) — працюють, щоб утримувати ваші ноги піднятими та утримувати тулуб у такому вертикальному положенні, каже доктор Гардінг. У той же час гравці у вашій спині, включно з м’язами, що випрямляють хребет (м’язи, які допомагають вигнути хребет) і широкими м’язами (найбільший м’яз спини), допомагають вам підтримувати вертикальне положення через хребет, додає вона. І поки це точноніу вправі для рук ці м’язи теж помітні, оскільки в традиційній позі човна ви тримаєте їх прямо перед собою, каже доктор Гардінг.
Які переваги пози човна?
Враховуючи інтенсивну активацію ядра, необхідну для пози човна, не дивно, що цей рух чудово підходить для зміцнення м’язів середнього відділу. А це, у свою чергу, може допомогти полегшити біль у спині, зміцнюючи глибокі м’язи тулуба, які підтримують хребет. Щоб максимізувати цю користь, подумайте про те, щоб тонко підтягнути пупок до спини, каже доктор Гардінг. Це допоможе більше активізувати ваш поперечний м’яз живота, що стабілізує вашу спину та може сприяти хронічному болю там, якщо він не працює належним чином.
Поза човна також може допомогтиболі в спиніякщо у вас слабкі згиначі стегна. В ідеалі вам потрібен баланс між ними та протилежною групою м’язів (вашою сідницею), але якщо вашасідницінабагато сильніші, вони можуть витягнути вашу спину в більш округле положення, пояснює доктор Гардінг. І це може викликати біль. Введіть позу човна: оскільки це чудово активує м’язи-згиначі стегна, воно може зміцнити цю групу м’язів, щоб вона була більш збалансованою з сідницями, що потенційно зменшує біль у спині.
Кілька застережень до всього цього. Перший: згиначі стегна тежтуготакож можуть сприяти болю в спині, оскільки вони можуть тягнути ваш таз вперед, що робить вашу спину більш перебільшеною, пояснює доктор Хардінг. Подібно до спини, яку смикнули в округле положення, це може викликати дискомфорт. У позі човна ви тримаєте м’язи-згиначі стегна в скороченому положенні, тож якщо ця група м’язів уже занадто напружена, висіння в позі човна лише посилює проблему.
Окрім переваг від болю в спині, поза човна може відточити вашу здатністьправильно дихатипри цьому одночаснозалучення вашого ядра. Це те, з чим багато людей можуть боротися, каже доктор Гардінг. Але це важлива навичка, оскільки вона дозволяє підтримувати постійний потік кисню (що підтримує вашу нервову систему в спокійному щасливому стані)покизміцнення вашого ядра. Це стане в нагоді в багатьох ситуаціях повсякденного життя, коли ви хочете напружити м’язи живота, але ви також хочете продовжувати дихати, наприклад, нахилившись, щоб підняти важкий предмет.
Нарешті, за словами доктора Хардінга, поза човна може наповнити вас досить приголомшливим почуттям виконаного завдання. Залежно від того, як довго ви там перебуваєте, це справді складно, пояснює вона. І подолавши ці труднощі, ви відчуєте себе сильним і спроможним.
Що робить позу човна такою важкою?
Справа не лише у вас — ця поза викликає одуріння у багатьох людей. Одна з причин чому? Доктор Хардінг каже, що складно дихати, коли м’язи преса підтягнуті. Кожного разу, коли ми дуже сильно зосереджені на чомусь, ми маємо тенденцію затримувати дихання, пояснює вона. Крім того, коли ми затримуємо дихання, наші м’язи не мають стільки кисню, щоб справді працювати. Отже, чим довше ви затримуєте дихання в позі човна, тим важчим (і важчим) стає рух.
Ще одна причина, чому він такий важкий, полягає в тому, що він вимагає великої сили від ваших спинальних еректорів, які допомагають вам утримувати рівну позу. На жаль, у багатьох людей ці м’язи слабкі через багато часу, проведеного сидячи з округлою поставою. Ця звичка, як пояснює доктор Хардінг, подовжує всі м’язи спини, і їх важче активувати, коли вони вам потрібні, наприклад, у позі човна.
Хороша новина: ви можете полегшити позу човна за допомогою кількох модифікацій. Найпоширенішим є згинання однієї (або обох) ніг замість того, щоб тримати їх прямо, каже доктор Хардінг. Ви також можете помістити руки за стегна замість того, щоб витягувати їх перед собою. За допомогою будь-якої з цих налаштувань ви зменшуєте основне завдання, що робить позу менш інтенсивною.
Про які помилки форми слід пам’ятати?
Найпоширеніша помилка пози човна, за словами доктора Хардінг, полягає в тому, що ви округлите спину замість того, щоб тримати хребет прямим. Це може статися, коли ви не задіюєте м’язи задньої частини тіла, а замість цього просто покладаєтеся на м’язи живота, щоб виконати всю роботу. Це також може статися, якщо ваш прес недостатньо сильний, щоб утримувати ноги прямо, пояснює вона. Щоб виправити це, подумайте про підняття через серце, утримуючи позу; ця підказка може допомогти випрямити спину. Якщо це не спрацює? Змініть поставу, зігнувши коліна, щоб повернути навантаження на прес.
Ще одна поширена помилка - недостатньо високо піднімати ноги. У цьому випадку ваше тіло більше нагадуватиме L-подібну форму, ніж V-подібну. Люди часто роблять це, тому що у них немає сили згинання стегна, щоб підняти ноги достатньо високо, пояснює доктор Хардінг, але цього варто уникати, оскільки тримання ніг надто близько до землі може призвести до напруження згиначів стегна. Якщо це так, ви змінюєте, зігнувши обидві ноги.
Крім того, є ваше дихання — яким би спокусливим воно не булонітримай це. Це не тільки обмежує надходження кисню до ваших м’язів, що зрештою робить рух ще важчим (як ми вже згадували), але й припиняє деяку приголомшливу активацію ядра, як пояснює доктор Гардінг. Тому нагадайте собі дихати. Якщо це не спрацює, подумайте про те, щоб розслабити обличчя та шию, оскільки це може забезпечити приплив кисню. Все ще відчуваєте проблеми з вдихом і видихом? Спробуйте одну зі згаданих вище модифікацій. Якщо ваше тіло працюєтежважко, то ви не зможете розслабитися і дихати. Доктор Хардінг пояснює, у якому випадку зниження інтенсивності пози човна може бути просто квитком.
Кому не можна робити позу човна?
Як би це не було чудово, поза човна підходить не всім. Якщо ви вагітні, і ваш живіт виступає в тому місці, де зазвичай знаходяться ваші ноги в цій позі, вам слід пропустити це, каже доктор Хардінг. Людям з остеопорозом або остеопенією (двома станами, які спричиняють слабкість кісток) слід бути обережними з ним, оскільки вони піддаються підвищеному ризику компресійних переломів під час згинання хребта. Форма має надзвичайно важливе значення: тому вона рекомендує людям цієї категорії робити позу човна з дзеркалом, розташованим збоку, щоб вони могли періодично повертати голову, щоб перевірити, чи їхній хребет залишається прямим (замість округлення вперед, що було б проблематично).
Якщо у вас є біль у спині, пов’язаний із жорсткими згиначами стегна, доктор Гардінг радить уникати цієї пози — принаймні на даний момент. Це може бути корисним у подальшому, але це не буде раннім втручанням, пояснює вона.
Подібно, якщо відчуваєш біль у спинігіршепісля пози човна припиніть це робити та зверніться до лікаря або фізіотерапевта. Також зверніться до фахівця, якщо ваш біль триває протягом двох тижнів і не змінився, незважаючи на виконання пози човна або будь-яких інших основних вправ, які радить доктор Гардінг.
Як робити позу човна:
- Сядьте прямо на килимок, зігнувши ноги і ступні поставте на підлогу.
- Покладіть руки за стегна і трохи перемістіть вагу назад, щоб ноги відірвалися від землі. Збалансуйте свою вагу на сидячих кістках.
- Вдихніть, щоб підняти руки так, щоб вони були паралельні підлозі або трохи нахилені вниз (як показано), долонями вгору. Займіться всім серцем і подовжте хребет так, щоб ваша спина була однією прямою лінією. Балансуйте на куприку і випряміть ноги. Ваше тіло утворить V-подібну форму.
- Тримайте так довго, поки ви зможете нормально дихати, тримаючи обличчя та шию розслабленими. Це хороший спосіб персоналізувати тривалість відповідно до того, що вам підходить. В іншому випадку цільтесь до 30 секунд.
Як виконувати модифіковану позу човна:
- Сядьте прямо на килимок, зігнувши ноги і ступні поставте на підлогу.
- Покладіть руки за стегна і трохи перемістіть вагу назад, щоб ноги відірвалися від землі. Збалансуйте свою вагу на сидячих кістках.
- Вдихніть, щоб підняти руки так, щоб вони були паралельні підлозі або трохи нахилені вниз (як показано), долонями вгору. Займіться всім серцем і подовжте хребет так, щоб ваша спина була однією прямою лінією. Збережіть рівновагу на куприку та розмістіть гомілки паралельно підлозі, коліна все ще зігнуті.
- Тримайте так довго, поки ви зможете нормально дихати, тримаючи обличчя та шию розслабленими. Це хороший спосіб персоналізувати тривалість відповідно до того, що вам підходить. В іншому випадку цільтесь до 30 секунд.
Демонстрація рухів вище Наталія Перес-Сеньїні вчитель йоги, сертифікований фахівець із функціональної та терапевтичної дихальної техніки, а також тренер з силової підготовки.
пов'язані:
- Вправа «Супермен» — це основний рух, якого ви можете пропустити під час тренування
- Як виконувати вправу «Ракушка молюска», щоб підняти сідницю
- Як розпочати 6 тижнів, щоб стати сильнішою, абсолютно нова програма тренувань SELF
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
