10 речей, які варто додати до яєць, щоб зробити їх більш ситними

сціни на яйця зараз захмарні— і, за прогнозами, зросте ще більше — ваш старий надійний сніданок може більше не бути фінансово можливим кожного ранку. Якщо, звичайно, не було способу розтягнути яйця, щоб ви все ще могли насолоджуватися рецептами, які вам подобаються, але, можливо, просто не використати їх так багато в процесі.

На щастя, є багато речей, які ви можете додати до яєць, щоб зробити їх більш ситнимибеззірвати банк. Дві речі, про які варто пам’ятати?білокіклітковинаобидва з них є ключовими для підвищення задоволення та запобігання передобідньому голоду. Яйця вже містять солідну кількість першого (приблизно шість грамів за штуку), але навіть якщо ви з’їсте два на сніданок, ви все одно не досягаєте цього.часто рекомендовані 20 грам під час ранкового прийому їжі— отже, будь-що, що ви можете додати до протеїну, може допомогти доставити постійну енергію, необхідну для успішного дня. Що стосується клітковини, то в яйцях майже не вистачає цієї поживної речовини, тому ваші яєчні добавки будуть особливо корисними.

Використання додаткових інгредієнтів не тільки додає більше об’єму та поживної цінності, але й додаєтакожможе дозволити нам, можливо, знадобитися лише одне-два яйця, щоб почуватися ситими та задоволенимиЕмбер Янг MS RDNзасновник практики Північної Кароліни Redefined Nutrition розповідає SELF. Таким чином ви все ще зможете насолоджуватися всіма корисними речами, які можуть запропонувати яйця — поряд із вмістом білка вони також містять такі важливі мікроелементи, як вітамін А, вітамін В12вітамін D вітамін Ефолієвої кислоти та холіну, не поглинаючи значної частини вашого продуктового бюджету. Нижче ми зібрали список інгредієнтів, які можна додати до яєць, щоб ви були задоволені. Деякі, як справжня угода, забезпечать вам ситість довше, надаючи велику дозу білка, тоді як інші багаті клітковиною. У будь-якому випадку всі вони допоможуть вам зробити ваш сніданок на основі яєць набагато міцнішим — і полегшить тягар для вашого гаманця.

Деякі кухарі насміхаються над ідеєю додавати молоко до простих яєць, стверджуючи, що це робить їх гумовими та позбавленими смаку, але ми прихильникидодавши це до нашої боротьби— і так єДженіс Дада MPH RDNсертифікований консультант з інтуїтивного харчування в Каліфорнії. Я експериментувала з обома способами, і я виявила, що це [пропонує] трохи більше пуху, вона каже SELF. Привіт, це підходить для фритати, кишів та інших вишуканих страв з яєць, тож чому б вам не скуштувати ранкову їжу? І для цієї поради також не потрібно розбивати мірні чашки; просто додайте сплеск (він же кілька столових ложок), каже Дада. Чверть склянки або чотири столові ложки, наприклад, дадуть вам додаткові два грами білка на сніданок. Для того, що смакує трохи насиченіше, замініть жирними вершками. У будь-якому випадку ви також отримаєте хітмінеральний кальцій для формування кісток.

Щоб отримати молочний продукт, який густіший за молоко, спробуйте збити ложку або двіпростого грецького йогуртуу вашу яєчну суміш. (Ви не бажаєте, щоб ароматизатор ванілі чи додавання фруктів спотворювали смак.) Грецький йогурт, крім вмісту білка, додає страві смаку та текстури та може зробити її приємнішою загалом, каже Янг. Спробуйте додати чверть склянки незбираного молока до двох яєць — це додасть п’ять грамів білка.

Навіть якщо ви не будете копатися в мисцісирний сирпослухайте нас про додавання його до свого омлету. Я б не списував його з рахунків за змішування в яйцях, тому що це не дасть вам такого смаку чи текстури, як каже Дада. Щоб усунути будь-які з цих помітних шматочків, спробуйте спочатку змішати яйця та сир. Як каже Янг, ретельне змішування цих двох речовин призведе до отримання більш гладкої та пухкої консистенції в кінцевому продукті. Насправді вона порівнює це зі знаменитими яєчними перекусами Sous Vide від Starbucks, улюбленим білковим варіантом на ходу. Чверть чашки 2% жирної версії містить близько шести грамів білка.

Сир багатий білкомяк раніше повідомляв SELF, тож покладіть скибочку або шматочок у сковороду разом із яйцями для миттєвого посилення (не кажучи вже про танучу росистість, додає Янг). Більше того, це також швидкий і простий спосіб налаштувати смак: ви можете вибрати з величезного діапазону смакових профілів, щоб вибрати той, який вам найбільше подобається — від м’якого (як проволоне) до гострого (як чеддер) до гострого (як перець). Джек). Зрештою, я не думаю, що існує якийсь неправильний сир для яєць, каже Дада. Це просто залежить від того, який смак ви шукаєте. (Чого це варте, вона фанат Фета.)

Окрім смаку сиру, ви також захочете розглянути формат упаковки. Наприклад, тертий сир готовий до вживання (не потрібно нарізати), але він має покриття, яке може погіршити загальну структуру страви. А саме може здатися, що це не так добре вписується, як каже Янг. З іншого боку, блоковий сир потребує нарізки, але він не має такого самого покриття, що означає, що він надасть більше непереборної липкості. Додайте скибочку чеддера, і ви отримаєте чотири додаткові грами білка на сніданок.

Янг каже, що використання упакованих рідких яєчних білків для розтягування яєць є чудовим варіантом, якщо ми робимо звичайний скрембл або навіть омлет, щоб отримати трохи більше об’єму, але результат може здатися менш кремовим, ніж зазвичай. Щоб уникнути цієї проблеми, Янг рекомендує попередньо збити сирі яйця та рідкі білки. Таким чином, вона каже, що суміш буде набагато більш цілісною, і ці відмінності текстури не будуть такими помітними. Додайте до яєць чверть чашки білків, і ви отримаєте ще майже сім грамів білка. Крім того, ви завжди можете додати скибочку сиру, щоб компенсувати будь-яку зменшену насиченість (див. вище).

Так, ми сказалитофу. Зокрема, Dada рекомендуєшовковийтофу найм'якший вид. Завдяки своїй здатності майже непомітно поєднуватися з іншими інгредієнтами, цей рослинний білок можна додавати в цілу низку речей: соуси, соуси, заправки, супи, муси, смузі, заварні креми та яйця. Збийте його в мисці, перш ніж додати до яєць, щоб забезпечити надзвичайно гладку суміш, каже Дада. Вона зазначає, що тофу, як і молочні продукти, є чудовим джерелом кальцію та інших мінералівзалізо магнійі фосфору. Якщо ви додасте чверть склянки його, ви збільшите свій білок на п’ять грамів.

Якщо ви хочете спробувати цю заміну, але не маєте під рукою шовкового тофу, твердий або надтвердий продукт також може спрацювати (хоча він, звичайно, не буде гладко змішуватися), згідно з Dada. Натомість у яєчну суміш, за її словами, додали б просто кубики тофу — майже як суміш для омлету.

Ви можете робити ковбасу будь-якого сорту, як каже Дада. Рослинне м’ясо індички зі свинини — усе, що плаває у вашому човні. Подрібніть його та додайте до яєць, коли вони варяться на сковороді (або складіть їх у готовий омлет). Дві ланки яловичої сосиски можуть додати п’ять грамів білка до вашої тарілки.

Яйця — це чудовий транспортний засіб для отримання овочів для людей, які не люблять їх самостійно, каже Дада.Шпинатце може бути перший приклад, який спадає на думку, але ви можете замінити майже будь-який інший тип для порівнянного збільшення волокна—інші авокадо спаржацибуля зелений горошок болгарський перецьсерця артишокуісолодка картопляназвати кілька основних моментів. Шпинат готується так сильно, що можна було б використати цілу чашку в страву для яєць однієї людини, каже Дада. (Зробіть це, і ви отримаєте додаткові чотири грами клітковини плюс п’ять грамів білка). Тим часом авокадо часто славлять за йогомононенасичені жириале це така волокниста електростанція, про яку, на мою думку, часто не звертають уваги. (Не кажучи вже про те, що один авокадо середнього розміру містить близько трьох грамів білка на додачу до дев’яти грамів клітковини.) Замість того, щоб змішувати шматочки авокадо безпосередньо з яйцями, Дада зазвичай використовує їх як начинку, але ви також можете розім’яти варені яйця з авокадо та сир разом для пюре.високобілкова суміш тостів з авокадо.

Більше того, цей хак має допоміжну перевагу: використовувати залишки овочів, які можуть висіти у вашому холодильнику, замість того, щоб дати їм пропасти. Per Young намагайтеся вибирати ті з відносно низьким вмістом води. Інакше частина цієї вологи може витекти, і це може спричинити неправильне застигання ваших яєць, каже Янг. Немає залишків? Немає проблем, заморожені речі будуть працювати нормально. Я особисто люблю використовуватизаморожені овочі— додає Янг. Вони доступні цілий рік, і є суміші, які дозволяють нам бути справді творчими з набагато меншою роботою. Просто спробуйте заздалегідь віджати якомога більше рідини, щоб запобігти проблемам із закріпленням.

Коли варений рис охолоджується, крохмаль у ньому починає ретроградувати, що означає, що організму стає набагато важче розщеплювати його, каже Янг. Порівняно зі звичайним крохмалем ретроградний крохмаль перетравлюється повільніше та сприяє зниженню рівня цукру в крові, тому, за її словами, додавання залишків рису в їжу є справді хорошим трюком, щоб просто збільшити насиченість клітковиною та задоволення. Окрім цієї невеликої кількості клітковини, рис також внесе свій внесоквуглеводіві фолієву кислоту та допомагають збільшити загальний об’єм страви.

Спробуйте приготувати рекомендований Янгом рецепт смаженого рису на сніданок — яйця та рис плюс заморожений горошок і морква. Одна чашка залишків рису дасть вам приблизно один грам клітковини плюс ще два або близько того грамів із чверті склянки гороху. Ви навіть можете отримати додатковий ранковий білок, додавшикуряча ковбасаіндича ковбаса або бекон (див. вище), каже Янг.

Серед усіх статей у цьому списку квасоля унікальна тим, що вона виконує подвійну функцію як особливо надійне джерело білкаіклітковина. Разом ці два складають досить значну комбінацію, яка втамовує голод, каже Янг. Наприклад, півсклянкичорна квасолядасть вам близько семи грамів обох.

Ви можете підняти свою суміш із чорної квасолі та яєць на крок далі, перетворивши її на текс-мексиканський скрембл. Спробуйте додати трохи сиру сальси та авокадо для пікантного латинського аромату, каже Дада. (Янг також додає пасеровані перець і цибулю.) Потім з’їжте скрембл окремо або загорніть його в кукурудзяну коржик, щоб зробити буріто. Як і самі яйця, квасоля є неймовірно універсальною, а також надзвичайно недорогою за цінність поживних речовин, яку вони пропонують, каже Дада.

пов'язані:

• 9 найкращих замінників яєць для випікання яєць на сніданок і не тільки
• 15 продуктів для сніданку, які містять більше білка, ніж яйце
• Чи безпечно їсти рідкі яйця прямо зараз чи ви ризикуєте пташиним грипом?

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку.