Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюНалаштуйтеся на будь-яку гру WNBA, і ви побачите приголомшливі прояви атлетизму. Один конкретний компонент, який дозволяє їм справді влаштувати феєрверк? Вибухова сила.
Ви можете побачити це щоразу, коли гравці стрибають, щоб забити кошик, ловлять відскок або блокують кидок. Також, коли вони швидко відновлюють своєбаланспісля того, як його заштовхнули або швидко зв’язали з боку в бік, охороняючи іншого гравця. Усе це є частиною континууму вибухової силиЕмілі Блертон CSCSдиректор із спортивних результатів і тренер із силової підготовки Seattle Storm розповідає SELF.
Цікаво те, що вибухова сила не тільки для професіоналів; він також заслуговує місця в навчальних програмах нас, простих смертних. Ми вибрали Блертона, щоб дізнатися, чому, а також отримати кілька прикладів рухів, які можна спробувати.
По-перше, що ми маємо на увазі під вибуховою силою?
Простіше кажучи, це ваша здатність швидко генерувати велику силу, каже Блертон. Це може включати вибух угору з вертикальним стрибком, що обмежує бік у бік, або швидку зміну напрямку.
Як пояснює Блертон, у світі сили навантаження та швидкість часто мають зворотну залежність. Це означає, що коли ви переміщуєте справді важкий вантаж, ви зазвичай рухаєтеся повільніше. Подумайте проприсіданняіз надпотужною штангою на спині: ви б виконували цю вправу приємно й повільно, а не прискорювали її виконання.
З іншого боку, коли ви виконуєте вправи з меншим навантаженням або навіть з власною вагою, ви можете швидше розвивати силу. Уявіть собі стрибок у присіданні з вагою тіла: оскільки ви просто рухаєте свою масу проти сили тяжіння, ви можете стрибнути вгору миттєво. І саме там є вибухова сила. В основному це форма високошвидкісної сили низького навантаження.Пліометрія— яскравим прикладом є швидкі потужні рухи, які передбачають стрибки та стрибки.
Які переваги тренування вибухової сили?
У світі WNBA регулярні тренування вибухової сили допомагають гравцям підвищити ефективність на майданчику, дозволяючи їм виконувати захоплюючі підбирання та захисні рухи. Це також зменшує їхні шанси отримати травму, оскільки налаштовує їхні тканини на здатність належним чином сприймати та сприймати силу.
Ця друга перевага є вирішальною. Насправді головне: чи можемо ми забезпечити їхню безпеку та робити все те, що вони повинні робити, щоб працювати? – пояснює Блертон.
Тренування вибухової сили також надають очевидні переваги для непрофесійних спортсменів серед нас. У тренажерному залі це може додати новизни до більш традиційної програми силових тренувань, коли ви піднімаєте важкі ваги. Викликаючи своє тіло по-новому, ви можете покращити свою фізичну форму та зменшити ризик переходу на плато. Це також корисно для тих, хто займається розважальними видами спорту, наприклад, тенісом, волейболом або навіть футболомпіклебол— оскільки всі ці дії містять певний елемент вибухової сили, коли ви стрибаєте зі зв’язаного або іншим чином швидко змінюєте напрямок. Таким чином, тренуючи його, ви можете покращити свою продуктивність у цих видах спорту, а також зменшити ризик травм, оскільки ваше тіло краще підготовлене до виконання навантажень, які покладаються на нього.
Крім того, є перевага довголіття: багато говорять про традиційнесилові тренування для збереження м’язової маси та щільності кістокколи ви старієте, але те, на що іноді не звертають уваги, так це на вибухову силу, каже Блертон. І це дуже прикро, оскільки саме це може допомогти вам швидко вхопитися, якщо ви починаєте падати або відступаєте від несподіваної перешкоди. Коли мова заходить про загальний стан здоров’я та працездатність у віці, вибухова сила дійсно важлива, каже Блертон.
Нарешті, додаткова перевага вибухових силових вправ полягає в тому, що вони працюють на вашій анаеробній системі, яку використовує ваше тіло під час настільки інтенсивних рухів, що ви можете виконувати їх лише пару хвилин (чи менше!) за раз.Працює анаеробноприносить цілу низку переваг, включаючи підвищення кардіореспіраторної витривалості та рівня енергії, як SELF повідомляв раніше.
Як краще тренувати вибухову силу
По-перше, важливо мати міцну базу силиранішети намагаєшся вибухово тренуватися, каже Блертон. Це пов’язано з тим, що ця форма вправ включає рухи з великим навантаженням, які створюють велике навантаження на ваше тіло, тому, якщо у вас немає належної форми або базового рівня сили, щоб терпіти це, ви можете збільшити свої шанси на травму. Тому, якщо ви вперше відвідуєте тренажерний зал, Блертон радить освоїти більш традиційну вагу, перш ніж переходити до вибухової сили.
З цього моменту вона насправді говорить про поступове створення невеликих обсягів. Немає встановленої кількості повторень і підходів; це значною мірою залежить від того, як часто ви робите вибухові рухи в інших сценаріях. Наприклад, якщо ви граєте в теніс три рази на тиждень, ви вже виконуєте вибухові тренування на корті, тож не перестарайтеся й у тренажерному залі.
Як загальну початкову точку, Блертон пропонує вибрати два-три рухи пліо і робити кожен по два-три підходи по 10 повторень два-три рази на тиждень. Не намагайтеся працювати якомога вибуховіше; натомість зосередьтеся на правильній формі та оволодінні шаблоном рухів. Як тільки ви досягнете цього, зменшіть кількість повторень приблизно до чотирьох-шести за підхід, а тепер зосередьтеся на тому, щоб докладати якомога більше сили, зберігаючи чудову форму. Звертайте увагу на самопочуття свого тіла та на те, наскільки добре ви можете підтримувати хорошу форму. Ви хочете кинути собі виклик, але зупиніться, перш ніж ваша форма похитнеться.
З цією метою Блертон пропонує почати з версії руху з меншим ударом, перш ніж переходити до його супервибухової варіації. Наприклад, замість того, щоб набирати максимальну висоту під час присідання, підніміть п’яти, але тримайте підошви на землі. Незалежно від того, який рух пліо ви робите, досягти хорошої форми, особливо під час приземлення, є ключовим. «Коли я треную наших спортсменів багато часу, у них від природи хороша здатність стрибати, але, можливо, їхнє приземлення не настільки контрольоване, і це насправді одна з найбільших областей, де ви можете отримати травму», — каже Блертон. У цьому сценарії вона попросить спортсмена розбити рух, щоб точно налаштувати приземлення, перш ніж повернутися до повномасштабної вправи.
машини на літеру дж
Ще один спосіб покращити свою форму за допомогою пліосу — це попередньо налаштувати м’язи стегон на чотирикутники та сідниці за допомогою таких вправ, як ходьба на смугах, присідання з вагою тіла та планки, каже Блертон. Активація цих ключових областей заздалегідь допоможе вам краще визначити правильний шаблон руху, оскільки всі важливі гравці будуть активізовані та готові до роботи.
Готові почати? Спробуйте ці вправи вибухової сили нижче!
Дженні — позаштатний журналіст із питань здоров’я та фітнесу та особистий тренер, сертифікований NASM. Вона закінчила Північно-Західний університет зі ступенем бакалавра. в журналістиці та ступінь бакалавра в психології. На додаток до SELF Дженні писала для Vogue Гламур Здоров'я Ззовні Світ бігуніві більше. Вона живе в Колорадо, де викладає воду ...Детальніше Теми силові тренування повсякденні спортсмени Поради щодо фітнесу WNBA пліометріяБільше від Self 
17 розтяжок стегон, які справді потрібні вашому тілуЯкщо ви сидите цілий день кожен день, ці рухи для вас. 
Повна репетиція балерини до «Лускунчика»Щоб бути в ідеальній формі для «Лускунчика», головна танцівниця Нью-Йоркського балету Меган Ферчайлд має кілька зустрічей перед шоу, щоб розвивати гнучкість сили та контроль. Меган проводить нас через кожен крок у своїй рутині репетицій, задовольняючи кожну мету, і, повірте нам, вона просто чудовисько! Подивіться. 
Зірка USC Джу Джу Воткінс розвінчує всі баскетбольні міфиБаскетбольна зірка USC Джу Джу Воткінс відповідає на поширені помилкові уявлення та припущення про баскетбол і спортсменів, які в нього грають. Чи напад важливіший за захист для команди-переможця? У вас немає соціального життя як спортсмена коледжу? Чи спортсмени відновлюються після травм швидше, ніж не спортсмени? Дізнайтеся, які міфи й помилки, а які з них є правдивими, коли JuJu збирається очистити повітря.
