ВПРАВА «МЕРТВА ПОМИЛКА» — ЦЕ ЗРУЧНИЙ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ СПОСІБ ЗМІЦНИТИ ВАШЕ ЯДРО

Фітнес

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

Не дозволяйте його назві вводити вас в оману: вправа мертвих жуків насправді справжнярух зоряної сили— і ми раді повідомити вам, що не має нічого спільного з простроченими тарганами чи жуками.

Насправді вважайте, що це рух із низьким ризиком і високою винагородою для всього вашого ядраЕван Вільямс CSCSзасновникПродуктивність E2Gв Чикаго розповідає SELF. Це тому, що ця вправа, зручна для початківців, забезпечує менший ризик травм, ніж інші основні вправи для преса (як-от присідання або м’язовий стиснення), і має низку переваг для всього тіла, включаючи кращу координацію постави та, звісно, міцність ядра.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися все про вправу від мертвих жуків, зокрема про те, які м’язи вона працює та чому вона така біса ефективна. Хочете спробувати самі? Ми також підготували для вас покрокові інструкції щодо того, як це зробити правильно (а також складніший варіант мертвих жуків, який ви можете тримати в задній кишені).

На які м’язи працює мертвий клоп?

Ваші основні м’язи є головними гравцями тут, включаючи вашіпоперечно живота(найглибші основні м’язи, які обертаються навколо хребта та боків), прямі м’язи живота (м’язи, які проходять вертикально вздовж передньої частини живота), косі м’язи (м’язи з боків живота) і тазового дна (м’язи в основі таза, які підтримують органи в цій області), каже Вільямс. Це також впливає на ваш еректор хребта та вашзгиначі стегна.

жіночі японські імена

Що стосується вашої верхньої частини тіла, OG мертвий баг там не дуже працює. Але тамєваріація, яка може задіяти деякі з цих м’язів: ви просто виконуєте рух, тримаючи в руках невелику вагу, що підсвічує ваші плечі — і загалом ускладнює вправу.

Які переваги додавання мертвого жука до вашої рутини?

Мертвий жук кидає виклик вашій основній силі та стабільності, а також вашій координації. Це також може допомогтипокращити поставуі може зменшити ризик болю в попереку.

Ось як: Виконання цієї вправи передбачає лежання на спині в положенні стола та витягування однієї руки та протилежної ноги прямо. Коли ви робите це, ваша нижня частина спини природним чином хоче розтягнутися — вигнутись і відірватися від підлоги. Але головна мета мертвої помилки — задіяти ваше ядро, щоб запобігти цьому, що робить її рухом проти розширення, каже Вільямс. У цьому положенні ви тренуєте основну силу та стабільність, а також практикуєте правильну поставу, оскільки ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні, а ваші кінцівки рухаються.

Потім є аспект координації. Оскільки мертвий жук передбачає одночасне переміщення вашої руки та протилежної ноги, а потім перемикання вашого мозку має бути зафіксовано. Багато людей борються з цією проблемою координації, яка схожа на потирання живота та погладжування голови, коли вони вперше пробують мертвого жука, каже Вільямс. Але з практикою їхні здібності до координації покращуються, пояснює він.

Нарешті, слабкість у спині та тілі пов’язана з розвиткомболі в спині. Оскільки вправа «Мертва комаха» допомагає зміцнити м’язи, що випрямляють хребет, у нижній частині спини, це також може допомогти зменшити ризик болю в цій області.

Чи корисні мертві жуки новачкам?

Ви робите ставку. Як ми вже згадували, ризик травми з мертвим жуком нижчий порівняно з іншимиосновні рухищо робить його чудовим для початківців. На відміну від присідань або присідань, ваша спина повністю спирається на землю, каже Вільямс, ви не згинаєте хребет, що може навантажувати поперек.

Початківцю також може допомогти навчитися розташування мертвого жукаяк ефективно запустити їх ядрооскільки підлога може служити корисною підказкою: ви знаєте, що ваш середній відділ задіяний, якщо ваша нижня частина спини залишається притиснутою до землі. У більш просунутому основному русі, наприклад, у дошці, може бути не так легко визначити, чи відповідає ваша основна активність. Наявність хорошого залучення ядра є важливим, оскільки його відсутність може призвести до того, що інші м’язи візьмуть верх і, можливо, призведуть до розтягнення.

Ще один плюс мертвої помилки: її можна надзвичайно модифікувати. Щоб зробити це легше, ви можете зменшити діапазон рухів, тримаючи ноги зігнутими та постукуючи п’ятою по землі замість того, щоб повністю витягнути ногу. Інший варіант – тримати руки в положенні на столі або покласти їх прямо з боків і просто витягнути ноги одну за одною. І ще одна регресія полягає в тому, щоб зменшити проблему координації, виконавши задану кількість повторень тією ж рукою та протилежною ногою замість того, щоб змінювати кінцівки, які рухаються в кожному повторенні.

Але якщо це починає здаватися занадто легким, ви завжди можете прогресувати. Збільште складність, тримаючи гирі в руках. Це додасть додаткової роботи вашим плечам. Тільки починайте з легких — Вільямс рекомендує використовувати вагу від 2,5 до 4 фунтів, перш ніж переходити до більшого навантаження. Ви також можете спробувати пуловер мертвих жуків. Ця комбінація мертвих жуків і ви вже вгадалипуловерзалучає ваші плечі та широкі м’язи до рівняння, і це розгортає основне завдання.

Чи мертвий жучок безпечна вправа?

Для більшості тих, хто займається спортом, мертвий жучок є безпечним кроком. Це означає, що ця основна вправа не длякожен.Хоча у Вільямса є клієнти з болем у спині, які добре реагують на мертвого жука, є невелика група людей, які знайшли б більшістьбудь-якийвправи посилюють їхній дискомфорт, включно з мертвим клопом. Отже, якщо виконання стандартної варіації боляче для вас, зупиніться та зверніться до лікаря або фізіотерапевта.

Як виконувати вправу мертвих жуків:

Ляжте обличчям догори, витягнувши руки до стелі, а ноги – на столі (коліна зігнуті на 90 градусів і розташовані над стегнами). Це вихідне положення.
Повільно витягніть ліву ногу прямо, одночасно опустивши праву руку над головою. Тримайте обидва на відстані кількох дюймів від землі. Стисніть сідницю й утримуйте ядро задіяним, поки нижня частина спини притиснута до підлоги.
Поверніть руку і ногу у вихідне положення.
Повторіть з іншого боку, витягнувши праву ногу та ліву руку. Це 1 повторення.
Продовжуйте виконувати задану кількість повторень.

Як зробити пуловер мертвого жука:

Ляжте обличчям догори, витягніть руки до стелі, тримаючи в обох руках гирі, а ноги – на столі (коліна зігнуті на 90 градусів і розташовані над стегнами). Це вихідне положення.
Повільно витягніть ліву ногу прямо, одночасно піднімаючи гирю над головою та торкаючись підлоги. Стисніть сідницю й утримуйте ядро задіяним, поки нижня частина спини притиснута до підлоги.
Поверніть руки і ноги у вихідне положення.
Повторіть з іншого боку, витягнувши праву ногу та знову перекинувши гиру над головою, щоб торкнутися підлоги. Це 1 повторення.
Продовжуйте виконувати задану кількість повторень.

Демонстрація рухів вищеПаріс Олександра(GIF 1) засновник Brooklyn Wellness Club, письменник і фасилітатор йоги та уважності; іАлісія Джемісон(GIF 2) старший тренер у Body Space Fitness і допоміжний викладач у Бруклінському коледжі.

пов'язані: