Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюТак, більше бігу — за умови, що ви поступово розвиваєтеся з часом — може зробити вас кращим бігуном, але це навряд чи єдина частина головоломки. Силові тренування також є важливим фактором: додавання їх до розпорядку дня може допомогти уникнути травм і підвищити ефективність, допомагаючи зробити ваші пробіжки стабільнішими, потенційно швидшими, а також набагато приємнішими.
Ось чому, коли ми взялися творитиПрограма SELF «Навчись любити біг».ми знали, що силові тренування повинні бути частиною цього. Тож ми постукалиАманда Кацособистого тренера та тренера з бігу, сертифікованого NASM, у Нью-Йорку, щоб створити 12-тижневий план, який узгоджується з трьома тижневими кардіотренуваннями нашої програми, які поступово збільшуються від прогулянки до бігу-прогулянки до 30 хвилин бігу.
назва проекту
Незалежно від того, чи ви тільки починаєте, чи готуєтеся до свого 25-го марафону, тренування з опором можуть принести користь як вашим тренуванням, так і вашому загальному здоров’ю. Але ми це розуміємо: на відміну від бігу, коли ви можете просто зашнуруватись і розпочати підйом — у всій його красі, наповненій штангами, гантелями та гирями — з самого початку може здаватися трохи більш страшним. Тож ми тут, щоб розібрати все для вас. Нижче наведено все, що вам потрібно знати про силові тренування для бігунів, від того, що це означає та чому ви повинні це робити, до того, як саме включити їх у свій розпорядок дня.
Ось що ми маємо на увазі під силовими тренуваннями в першу чергу.
Силове тренування має багато назв — тренування з підйомом з опором або накачування заліза для початку, — але незалежно від того, як воно називається, воно стосується одного й того самого: рухів, під час яких ваші м’язи працюють проти певного опору, чи то вага вашого тіла, стрічка чи штанга.
Коли ви таким чином напружуєте свої м’язи, ви викликаєте крихітні розриви м’язових волокон. Це добре: коли ви відпочиваєте та відновлюєтеся, реакція організму на одужання не тільки з’єднує їх разом, але й робить їх ще сильнішими завдяки процесу, який називається синтезом м’язового білка, тож наступного разу ви можете піднімати важче. Крім того, ви зміцнюєте зв’язки між своїм розумом і м’язами, тренуючи своє тіло, щоб ефективно активувати (і координувати) моторні одиниці — комплекси, що складаються з моторних нейронів і м’язових волокон, якими вони керують, щоб дозволити вам рухатися.
Під час бігу ваші м’язи також працюють, але не таким чином. У той час як силові тренування включають натискання на важкий вантаж, який ви можете підняти (відносно) кілька разів, біг передбачає швидші, більш повторювані скорочення м’язів — знову і знову до 180 кроків на хвилину. Якщо ваша мета — наростити значну силу, вам потрібно буде піддавати дії м’язів, таких як підколінні сухожилля та литки, не кажучи вже про м’язи верхньої частини тіла.поступово зростаючі навантаження.
Силові тренування можуть знизити ризик травм, пов’язаних з бігом.
Біг тобі так добребезліч способів— але це також дуже сильна діяльність, яка посилає зусилля від ваших ніг через нижню частину тіла. Це одна з причин таких травмгомілки плантарний фасцииті ахіллова тендинопатія дуже поширені серед бігунів.
Кожного разу, коли ваша нога відривається від землі і ви приземляєтеся, це в два-три рази перевищує вагу вашого тіла, ніж сила реакції земліДжессіка Мена DPT CSCSфізіотерапевт і тренер з бігу в Лос-Анджелесі розповідає SELF. Ви повинні бути трохи сильними, щоб впоратися з навантаженням бігу.
Силові тренування зміцнюють усі ваші тканини — м’язи, сухожилля та кістки — щоб краще підготувати їх до цього стресу. Більше того, приділяючи трохи спеціальної уваги таким м’язам, як ваші чотирикутні згиначі стегна та маленькі м’язи вздовж сідниць, може покращити вашубігова формаі вирівнювання, що запобігає або полегшує такі проблеми, як коліно бігуна.
біблійні імена для дівчаток
Ефект може бути значним: За один 18-тижвивченнябігуни, які двічі на тиждень займалися силовими вправами по 20 хвилин і оберталися піною, мали на 85% менше шансів отримати травму, ніж ті, хто цього не робив. Простіше кажучи, якщо ви хочете постійно бігати — і не залишатися час від часу надокучливими новими болями, — ви захочете додати силові вправи до свого розпорядку тренувань.
Це може полегшити біг довше.
Одна з найбільших речей, яка може відмовити нових бігунів: це жахливоважко.Хоча силові тренування автоматично не зроблять вашу наступну пробіжку схожою на прогулянку в парку, алеможезробити його трохи зручнішим. Це також тому, що дослідженняшоусилові тренування покращують показник, який називається економічністю бігу, або ефективність використання кисню для посилення кроку. Коли ви ефективніший бігун, ви витрачаєте менше енергії, розповідає Кац SELF. Це може означати, що ви можете бігати швидше або що будь-який заданий темп відчуває себе набагато сильніше.
Більше того, чим сильніше ви стаєте, тим менше знижується економія роботи, навіть якщо ви втомлюєтеся. Фахівці називають це довговічністю або фізіологічноюстійкістьі це також сприяє кращій продуктивності.
Ще одна причина підняти вагу: збільшення сухої м’язової маси дає змогу відштовхуватися від землі з більшою потужністю, що може штовхати вас вперед швидше та плавніше.Теммі Вайтaтренер з бігув Чикаго розповідає SELF. А оскільки силові тренування стимулюють ріст нових кровоносних судин, що оточують ваші (потужніші) м’язи, ви збільшите кількість крові, що протікає через ваше тіло, забезпечуючи кисень для вашої продуктивності та прискорюючи відновлення.
Крім того, силові тренування чудово підходять для загального здоров’я.
Міцніші м'язи і кісткинаслідкиякі виходять далеко за межі бігової доріжки або стежки. Тепер вам стане легше виконувати випадкові повсякденні завдання — починаючи від підняття сумки в контейнер над головою й закінчуючи перестановкою вітальні. І ви залишатиметеся мобільнішими та незалежнішими з віком із меншим ризиком переломів стегна та інших проблем зі здоров’ям.
прізвиська для хлопця
Щоб мати можливість добре рухатися та залишатися здоровим, вам потрібно підтримувати якомога більше м’язової маси, каже Вайт. Силові тренування – це єдиний спосіб компенсувати втрату м’язів, яка природним чином відбувається приблизно після досягнення віку30і особливо після 65, і підйом особливо важливий для літніх бігунів, чим раніше ви почнете, тим краще.
Фактично підніміть зараз, і ви зможете відстрочити остаточний фініш. В одному великомувивченняз даними, що охоплюють понад 20 років, жінки, які силові тренування два-три дні на тиждень, мали на 30% менший ризик смерті від серцевих захворювань. І поєднайте кардіотренування з обтяженнями, як ми рекомендуємо в нашій програмі, і ви можете отримати ще більшу користь для продовження життя, навіть якщо ви займаєтесь лише раз на тиждень на тиждень. Британський журнал спортивної медицини.
Найкращі силові вправи для бігунів дуже схожі на найкращі вправи для звичайних атлетів — з деякими нюансами.
Загалом, будь-хто, хто хоче стати сильнішим, повинен включати комплексні вправи (великі рухи, у яких кілька груп м’язів і суглобів працюють разом), наприклад станова тяга. Бігуни також повинні включати менші ізоляційні рухи (ті, що зводяться до одного на меншій більш специфічній ділянці), як-отстрічкові мушлі молюсківу своїх тренуваннях, каже Вайт. І тому, що ви дуже багатоніколина обох ногах одночасно, коли ви виконуєте програму силових тренувань для бігунів, також має включати багато вправ для однієї ноги. Коли ви бігаєте, ви майже стрибаєте або відштовхуєтесь і приземляєтесь на одну ногу, каже доктор Мена.
Таким чином, хоча присідання та їх варіації безперечно мають місце для бігунів, врешті-решт включають деякі пов’язані вправи, такі якзворотні випадиабо розділити присідання у вашу програму може бути особливо корисним. Вони не тільки допомагають зміцнити одну ногу, але й можуть допомогти вам точно визначити та усунути будь-який дисбаланс між сторонами.
В основному, коли ви думаєте про нижню частину тіла, ви хочете вибрати рухи, які працюють на великі м’язи:підколінні сухожилля(з такими рухами, як румунська станова тяга доброго ранку або згинання ніг);квадроцикли(як присідання з випадами або жими ногами); ісідниці(скажімо, за допомогою поштовхів стегнами до сідничних перемичок або сідничних відкатів). Тоді ви хочете надати особливу TLC деяким ключовим меншим областям. У бігунів, як правило, слабкі стегна, тому навантаження на м’язи (включаючи сідничні ліки вздовж боків стегон) допомагає вам залишатися стабільними, каже Вайт, роблячи такі рухи, як пожежні гідранти, піднімаючи ноги на боці, або чудові доповнення до програми раковини молюска. І багато людей, як правило, не звертають уваги на свої литки, що може бути проблемоюнавчанняпоказати, що його більший камбаловидний м’яз виконує більшу частину роботи, підштовхуючи вас угору та вперед. Отже, це означає, що такі вправи, як підняття литок, і всі їхні варіації також можна використовувати в зчепленні.
Але силові тренування для бігунів не повиннітількизосередьтеся на нижній частині тіла.Основні вправитакож може допомогти вам підтримувати належну бігову форму, оскільки сильніші косі преси тапоперечно живота(найглибші м’язи кора) утримують вас у твердому вертикальному положенні, коли ви крокуєте. Доктор Мена каже, що тренування м’язів грудної клітки, плечей і рук може покращити махи рук і не дасть вам сутулитися, коли ви втомитеся.
Оскільки біг — це рух лише вперед, ви також хочете тренуватисявправи з боку в бікяк бічні випади, бічні кроки вгору або стрічкова бічна ходьба. Це покращує вашу стабільність як під час бігу, так і протягом усього повсякденного життя, каже Вайт. Нарешті додайте дефіспліометрія— швидкі вибухові рухи, такі як стрибки та перескоки — для покращення балансу сил спритності та здоров’я сухожиль. (Ви побачите один рух plyo на кожній фазі програми Каца!).
чоловічі американські імена
Ваші силові тренування повиннінівідчувати, як бігти.
Катц каже, що їй часто доводиться нагадувати бігунам, що час, проведений у тренажерному залі, має відрізнятися від атмосфери, яку вони пробігли. Вони настільки звикли підтримувати певну частоту серцевих скорочень, залишаючи пробіжку спітнілими, не відпочиваючи, що намагаються досягти такого ж результату у своїх «силових тренуваннях», — каже вона. Але пам’ятайте, що ці заняття не призначені для підвищення вашої витривалості; це те, що робить біг. Мета полягає в тому, щоб достатньо потужна сила стимулювала зміни м’язів до скорочення та росту.
Вона розробила програму силових тренувань для нашої програми «Навчися любити біг» у тому, що вона називає найкращим місцем для нарощування як сили, так і м’язів: три підходи по вісім повторень із достатньою вагою, щоб мати лише від одного до трьох повторень у резерві (RIR). Іншими словами, коли ви дійдете до останнього повторення, ви повинні відчути, що можете зробити лише одну-три ще, перш ніж вам доведеться зупинитися — вам не потрібно йти до так званого провалу, коли ви просто не можете завершити ще одне повторення. Між кожним підходом ви будете відпочивати цілих дві-три хвилини.
Незалежно від того, дотримуєтеся ви нашої програми чи ні, діють однакові принципи: тримайте свою вагу в складних повтореннях від низьких до помірних, а відпочинок значний, щоб отримати найбільшу силу за ваші гроші.
Тренування таким чином також вирішують іншу проблему, яка часто виникає у бігунів: силові тренування заважатимуть їх основному виду спорту. За її словами, найкращим способом уникнути відчуття втоми під час пробіжок є підйом із низьким діапазоном повторень із важкою для вас вагою. Силові тренування з урахуванням «мінімальної ефективної дози» не тільки зроблять вас сильнішими, але й дозволять більше бігати.
Є кілька способів вписати його у ваш графік бігу.
Коли ви тільки починаєте займатися бігом, найкращим способом силових тренувань є будь-який спосіб, який вам підходить. У нашу програму ми включаємо одне щотижневе силове тренування всього тіла між днем відпочинку або активного відновлення та днем бігу.
Але ви також можете спробувати проводити коротші тренування частіше — Уайт призначає своїм спортсменам силові заняття, які можуть тривати всього 10 хвилин. Деякі з них зосереджені на кількох частинах тіла (скажімо, на корі та сідницях), а інші — на все тіло. Якщо вам важко почати, виберіть кілька рухів для сідничних м’язів стегон і литок і виконуйте їх одразу після пробіжки два-три рази на тиждень, щоб виробити звичку, а потім додавайте, якщо зможете. Зробіть основи та будуйте з них, каже Вайт.
Просунутим бігунам, які роблять більше кілометражу, можливо, доведеться бути більш стратегічними. Якщо ви робите більш інтенсивні тренування (подумайте про швидкі інтервали або темпові пробіжки), Уайт рекомендує виконувати силову роботу в той же день або наступного дня, а не напередодні. А взагалі требабіг перед підйомомякщо це ваш пріоритет, хоча в цьому рівнянні є й інші міркування.
назви міст
Доктор Мена каже, що хоча деякі бігуни відчувають, що у них більше немає часу на силові тренування, особливо ті, хто раніше був травмований, тепер усвідомлюють, наскільки це важливо для їхнього здоров’я та стабільності. Вся ідея полягає в тому, що це допоможе доповнити ваше навчання, каже вона. Це не відокремлено від вашого навчання. Це якось те саме.
пов'язані:
- 15 переваг бігу, які змусять вас набрати кілька миль
- 10 міфів про біг, у які найкращі тренери справді хочуть, щоб ви перестали вірити
- 8 найкращих силових вправ для початківців
Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку .
