Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЯкщо ви коли-небудь боролися зі сном (читайте: якщо ви людина), ви, ймовірно, можете згадати принаймні кілька мудрих порад щодо сну:Відмовтеся від кофеїнуввечері. Перетворіть свою спальню напритулок, що викликає дрімоту. Ідеальний анічна рутинащозаспокоює ваш розум. І за любов домелатонінтримати очіподалі від пристроїв, що випромінюють синє світлоперед сном. Ці поради популярні, тому що вони працюють, але вони також можуть здатися, як список білизни. І, як стверджують лікарі-сономісти, вам, можливо, не обов’язково робити всі ці дії весь час, щоб забезпечити спокійні заплющені очі, яких ви так відчайдушно хочете і потребуєте.
Насправді сон - річ індивідуальна і мінлива. Все, від вашого здоров’я до вашого робочого графіка до вашого сімейного життя та рівня стресу, може вплинути на те, наскільки добре ви (чи ні) дрімаєте. У свою чергу звички, які дозволяють вам якнайкраще спати, з часом можуть значно змінитисяДженніфер Мартін PhDречник Американської академії медицини сну та професор медицини Школи медицини Девіда Геффена Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі розповідає SELF. Наприклад, доктор Мартін каже, що вона завжди воліла ранкову зарядку, щоб почати свій день і допомогти їй легше відпочити ввечері, але коли її діти були підлітками, поверталися додому о 22:00. від спортивних тренувань вона часто засиджувалась допізна, щоб поспілкуватися з ними… і обходила свій піт рано вранці, щобвисипатися. Вона каже, що те, що працює для вас зараз, може бути не таким, що працювало для вас у минулому.
назви вигаданих міст
Щоб отримати уявлення про те, як насправді виглядає добре налагоджена процедура сну, ми запитали п’ятьох лікарів-сонологів про звички, які вони надають пріоритет (і що вони залишають на узбіччі). Читайте далі, щоб дізнатися, як ці експерти вписують поради щодо правильного сну у свої поточні реалії.
1. Вони шанують свій внутрішній годинник.
Доктор Мартін — справжній ранковий чоловік — зазвичай вона прокидається близько 6 години ранку і найкраще працює, коли наповнює свій день. Тож вона намагається уникати нічних занять, коли це можливо, інакше вона втратить собі сон, коли вона неминуче прокинеться на світанку. Щоб узгодити свій розклад із біологічним годинником і повноцінно відпочити вночі, вона прагне лягати спати о 22:00. кожен день. Математика в моїй голові полягає в тому, що я справді з нетерпінням чекаю, щоб прокинутися, почуваючись повністю відпочилим, і тому, щоб це зробити, я рано лягаю спати, каже вона.
Можливо, ваш циркадний ритм орієнтований по-іншому, і ви вважаєте, що вечір є найпродуктивнішим вікном, тож замість цього ви відсуваєте час пробудження назад, щоб ви могли не спати до світанки, не жертвуючи z. Незалежно від того, в який бік ви рухаєтесь, прислухаючись до свого тіла та відповідно плануючи свій сон (наскільки це можливо з огляду на сімейні та робочі зобов’язання), це може принести дивіденди. Це не тільки допомагає гарантувати, що ви регулярно дотримуєтеся оптимальних семи-дев’яти годин «заплющених очей», але й забезпечує безперебійне функціонування основних функцій організму, таких як травлення та регуляція гормонів. якДжейд Ву доктор філософіїсертифікований спеціаліст із поведінкової медицини сну та автор Привіт, Сонраніше розповідав SELF : Тіло функціонує найкраще, коли воно працює в певному ритмі. Це причинаБрендон Пітерс, доктор медичних науксертифікований невролог, спеціаліст із медицини сну та автор Гіпотеза апное уві сніРебекка Роббінс PhDвчений зі сну в Brigham and Women’s Hospital і експерт зі сну вОура кільцеце швидкий вихід на вулицю, щоб прогулятися кварталом, і вона зазвичай бере з собою дітей і собаку. ІШелбі Харріс PsyDпсихолог сну та автор Жіночий посібник із подолання безсоннясхід сонця . Освітлення діє як потужний сигнал для вашого циркадного ритму, повідомляючи вашому мозку, що час прокинутися, тому він гальмує мелатонін (гормон, пов’язаний зі сном). Це синхронізує ваш біологічний годинник із природним циклом дня, що також гарантує, що ваш мозок відновить вироблення мелатоніну за розкладом перед заходом сонця, щоб ви могли легко зануритися цієї ночі.
Ось чому тьма зими можезмусити вас почуватися втомленим цілий деньі насилу задрімаєте перед сном: ви не отримуєте того постійного ранкового сонця. Це причинаАнджела Холлідей-Белл, доктор медичних науксертифікований лікар і фахівець зі сну розповідає SELF, що вона часто використовує світлотерапевтичну коробку або світлотерапевтичні окуляри, щоб імітувати природне ранкове світло в темні місяці. Ці дуже яскраві пристрої можуть випромінювати понад 10 000 люкс, призначені для імітації сонячного дня та допомоги при симптомахсезонний афективний розлад (САР). Але навіть менш інтенсивний варіант для ранкового освітлення, як aбудильник зі сходом сонцяможе бути додатком для регулювання сну, коли отримати справжнє сонце неможливо.
3. Вони легко вживають алкоголь вночі ... більшу частину часу.
Хоча доктор Мартін каже, що раніше вона випивала пару келихів вина до пізнього вечора й при цьому добре спала, це вже не зовсім так для неї. Більш ніж один алкогольний напій вночі, і будь-яка подобу міцного сну услизає від неї: вона знайде себепрокидатися кілька разіві не може знову заснути. Це тому, що хоча алкоголь спочатку може викликати у вас сонливість, він також заважає вашій здатності входити в найглибші, найбільш відновлювальні стадії сну.
Це не означає, що вонаніколинапої. Якщо це її день народження чи інша особлива подія, вона каже, що не відмовиться від пари коктейлів. За словами доктора Пітерса, він також не суворо уникає вживання алкоголю. Але він визнає, що також менш чутливий до зовнішнього впливу на сон — він навіть час від часу вживатиме кофеїн пізно ввечері. І доктор Харріс каже, що вона робить алкоголь на ніч винятком, а не нормою.
Загалом, ви можете дотримуватися вказівок доктора Мартіна щодо обмеження важких речей більшу частину часу, якщо ви помітили, що це впливає на ваш сон або залишає вас справді втомленими наступного дня, але час від часу випивати пізно вночі, можливо, не найбільше руйнує ваш сон.
4. Вони виділяють час, щоб розслабитися перед сном.
Ні, GURWM (приготуйся зі мною) — це не лише TikTok. Декілька спеціалістів зі сну, з якими ми спілкувалися, мають щовечірній ритуал щодо підготовки свого тіла та мозку до дрімоті. Усі вони виглядають дещо по-різному, але, як правило, передбачають відмову від робочих зобов’язань і техніки та участь у певномузаспокійлива діяльність.
zuar palmeirense
Доктор Холлідей-Белл приглушує світло, вмикає тиху музику та виконує процедуру догляду за шкірою; тоді як доктор Роббінс приймає теплу ванну, одягає піжаму, а потім сідає, схрестивши ноги, на підлогу, щоб зробити парудихальні вправиякі, за її словами, допомагають заспокоїти мій зайнятий розум і служать буфером між стресом мого дня та сном. Майже кожен експерт вказав напрочитавши кілька сторіноккниги — фізичної, щоб уникнути відблисків екрану, що заважає сну, — як спосіб вимкнути живлення. А доктор Холлідей-Белл навіть налаштувала свій телефон на автоматичне ввімкнення режиму «Не турбувати» за годину до сну, щоб її не переривав дзвінок або спокуса перевірити сповіщення.
Це не такпростозаспокійливий характер цих нічних занять, які можуть допомогти вам перейти від метушливої енергії дня до режиму сну (хоча це частина цього). Згодом узгодженість нічної рутини також може змусити ваш мозок пов’язувати ваш ритуал відходу до сну зі сном, завдяки чому буде набагато легше задрімати, коли ви лягаєте під ковдру.
5. Вони планують ранок, якого з нетерпінням чекають.
Для доктора Мартіна відпочинок за допомогою нічного ритуалу насправді менш важливий для її загального сну, ніж початок дня з послідовногоранкова рутина. Ви пам’ятаєте, що вона рання пташка, тож до 9 чи 10 вечора. вона зазвичай позіхає і готова кивнути навіть без допомоги заспокійливого ритуалу. Велика частина того, що змушує її дотримуватися цього розкладу, полягає в тому, що вона рано встає з ліжка, коли її тіло природним чином прокидається, і занурюється в свій ранковий ритуал: приготування чашки кави, яку вона любить проводити з котом, а потім тренування (чи то плавання, заняття йогою чи їзда на велосипеді). За її словами, чим більше вона ритуально ставиться до свого ранку, тим краще вона спить уночі, навіть коли закінчує роботу або гортає в телефоні до 15 хвилин перед сном.
6. Вони *насправді* віддають перевагу сну.
Це не буде несподіванкою, але всі експерти, з якими ми спілкувалися, наполягають на тому, щоб щовечора виділяти достатньо часу для гарного сну. Вони просто забагато знають про важливість постійного високоякісного замикання очей, а також про шкоду, яку депривація сну може завдати всьому, від вашого настрою до метаболізму.імунна системаі пізнання для початку - щоб коли-небудь по-справжньому відкинути це. Як каже доктор Мартін, я просто знаю, що після гарного нічного відпочинку я стаю розумнішим і здібнішим… а чи не всі ми?
Саме тому вона назавжди уникає нічних і ранкових рейсів для одного і будує своє життя навколо того, щоб спати рано, щоб захистити ранкову тренування. Ось чому доктор Пітерс щовечора приділяє повну годину перед сном, щоб погортати книгу та уникає дивитися на свій телефон у ліжку. І чому доктор Харріс щодня рухається — не лише з міркувань здоров’я, а й через сон-підтримуючі переваги вправ.
Коли ви ставите сон високо у своєму списку особистих пріоритетів, цього стає легше досягти. І різноманітні звички цих експертів доводять, що не існує єдиного правильного способу зробити це. Тому, якщо вам важко відкласти сон, спробуйте ці різні тактики для розміру. Ви можете залишити те, що підходить, і залишити решту. І, зрештою, зробіть усе можливе, щоб не думати над цим, каже доктор Гарріс. Це може матипротилежністьефект, якого ви прагнете. І не варто втрачати сон через втрату сну.
пов'язані:
- Правда про популярні добавки для сну від магнію до мелатоніну
- Як краще спати, якщо вночі бігати жарко
- 33 можливі причини, чому ви весь час відчуваєте втому
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку.
