Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЛаскаво просимо до програми SELF «Навчись любити біг»! Ми дуже раді, що ви приєднаєтеся до нас на доріжці або пробіжці протягом наступних 12 тижнів, поки ми досягнемо нашої кінцевої мети — 30-хвилинного безперервного бігу!
Нижче ви знайдете повний розклад цієї програми. Щотижня відбуватиметься за тією самою схемою: ми запланували для вас чотири тренування — три кардіотренування, одне силове — і один (необов’язковий) день для активного відновлення, де ми зосередимося на рухливості та розтяжці.
Суть цієї програми полягає в інтервалах ходьби-бігу, щоб збільшити вашу витривалість і витривалість; З плином тижня ви будете бігати все довше (і ходити коротше), поки не досягнете своєї мети на 12-му тижні. Ми також включили регулярні силові тренування, щоб ваші м’язи, сухожилля та зв’язки могли зміцніти достатньо, щоб витримувати силу всіх цих кроків і роботи з рухливістю, щоб полегшити напруженість і рухатися ефективніше.
Ви можете виконувати кардіотренування на вулиці або всередині. (Ми просто рекомендуємо використовувати годинник або додаток, якStravaщоб ви могли відстежувати свій інтервал). Для силових тренувань вам знадобляться лише гантелі середньої ваги (вважайте 5–15 фунтів хорошою точкою для стрибка, хоча точна кількість залежатиме від вашого досвіду та рівня фізичної підготовки) і степ або лава. (Я люблю цеодині це навколо. Ви також можете використовувати табурет або диван у своєму домі для деяких із цих рухів.)
Також ми створили зручну версію цього календаря для друку. Якщо вироздрукувати PDFви можете перевіряти свої тренування, коли ви їх завершите. Прикріпіть його до свого холодильника, зберігайте його на своєму iPad… усе, що допоможе вам залишатися на шляху!
Короткий огляд програми SELF «Навчіться любити біг».
- Як почати
- Розминка перед бігом
- Перезарядка після запуску
- Процедури активного відновлення
- тиждень 1
- тиждень 2
- тиждень 3
- тиждень 4
- 5 тиждень
- тиждень 6
- 7 тиждень
- 8 тиждень
- 9 тиждень
- тиждень 10
- тиждень 11
- тиждень 12
Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.
Головне зображення:Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: шорти Alo Janji, шкарпетки Nike і кросівки;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: власні топові легінси та кросівки Alo та шкарпетки Comme si.
