Цей швидкий стрижень — чудовий спосіб завершити тренування, почуваючись сильним

Якщосильніший пресВаша ціль Максимальне тренування за допомогою core-фінішера – це розумний ефективний спосіб зміцнити ці надзвичайно важливі м’язи. І ми маємо яскравий приклад прямо тут швидкої, але ефективної схеми, яка димитькоженм’яз живота за вісім з половиною хвилин (або менше!).

У цій триходовій схемі, розробленій для SELF, ви не побачите жодних згинань чи присіданьАшер Фрімен CPTзасновникНенормативний клуб тілау Філадельфії. Натомість він зосереджений на рухах, які викликають ваше ядро, щоб залишатися такимдосінаскільки можливо.

Є вагомі причини такої нестачі руху — і тонни перенесеного у вашому повсякденному житті. Нам потрібно, щоб наш прес був дійсно сильним і стабільним, щоб захистити все наше тіло, коли ми рухаємося світом, розповідає Фрімен SELF. Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але ваш прес, включаючи прямі м’язи живота (передні м’язи тулуба)поперечно живота(глибоке ядром’язи, які обертаються навколо хребта та боків) ікосі м’язи живота(м’язи з боків вашого тулуба) — це насправді м’язи витривалості, каже Фрімен. По суті, вони постійно працюють, щоб підтримувати нашу стабільність, пояснюють вони. І одна велика робота м’яза преса – захист нижньої частини спини, каже Фрімен. Міцний прес допомагає запобігти рухам хребта таким чином, що спричинить його велике навантаження, потенційно підвищуючи ймовірність травми.

Ваш прес відіграє цю захисну роль у безлічі щоденних завдань, як-от нахилятися, щоб підняти важку коробку, що мчить на автобус, або тримає валізу в одній руці. У цих сценаріях ваша спина, природно, хоче рухатися певним чином. Він хоче вигинатися, коли ви піднімаєте пакунок, повертатися, коли ви його бронюєте, і згинатися вбік, коли ви тримаєте свій багаж. І хоча невеликі рухи можуть бути нормальними, надто великі можуть напружити ваш хребет, і саме тут виступає ваше ядро: коли ці м’язи працюють, вони допомагають стабілізувати ваш торс і запобігають надмірним рухам, зрештою захищаючи поперек.

Схема, наведена нижче, стимулює ваш прес трьома різними способами. вмертвий багваш прес вогонь, щоб запобігти вашій спині від дуги; у бічній дошці вони запобігають вигину хребта вбік; а в плечовому крані дошки вони допомагають вашому тулубу протистояти обертанню. Об’єднавши ці рухи, ви створите всебічну стабільність вашого ядра, що допоможе цій потужній групі м’язів відповідати належним чином незалежно від того, які сили кидаються на її шлях. Міцний і стабільний прес також допомагає іншим частинам вашого тіла — головним чином рукам і ногам — виконувати рухи з потужністю, оскільки вони мають міцну основу для роботи, каже Фрімен.

За словами Фрімена, ви можете робити цей швидкий фініш для преса після будь-якого типу тренування. Тож незалежно від того, збираєтеся ви провести ранковий курс після тренування чи бажаєте отримати додаткові кредити післядень зброїце може відповідати вимогам. Це також буде добре працювати на початку тренування як частина aрозминка. У цьому сценарії ці рухи запалять ваш прес, щоб вони були готові захищати вас під час ваших вправ, пояснює Фрімен.

Як би ви не включили цю схему, знайте, що ви робите свій прес — і насправді все своє тіло — дуже корисним. Готові спробувати цей швидкий фініш? Давайте приступимо до цього!

Тренування

Що вам потрібно:Лише ваша маса тіла. Ви також можете захотітитренажерний килимокдля комфорту.

вправи

• Мертвий Жук
• Бічна планка передпліччя
• Дошка плеча Tap

Напрямки

• Виконайте наступні рухи в порядку, зазначеному нижче. Виконуйте кожну вправу протягом 30-45 секунд. (Для бічної дошки виконуйте від 30 до 45 секунд з кожного боку.) Відпочивайте 15 секунд між вправами.
• Після виконання всіх трьох вправ відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть цикл. Загалом пройдіть 2 раунди.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest

• Instagram