Прогресивне перевантаження — це секрет тренажерного залу, який вам потрібен, щоб нарешті досягти своїх фітнес-цілей

Нарощування сили та м’язів – це процес, який передбачає здорову дозу послідовних зусиль і плану. Якщо випостановка цілейу тренажерному залі, але не враховуючи, як ви продовжите добрепрогресуєпісля того, як ви досягнете цього PR, ви повинні знати про прогресуюче перевантаження.

Якщо ви дотримуєтеся програми тренувань у тренажерному залі — незалежно від того, чи це програма, розроблена спеціально для вас, чи програма, яку ви взяли з додатка на телефоні — ймовірно, що певний рівень її враховано. Але незалежно від того, дотримуєтеся ви встановленого плану чи відвідуєте групові заняття, розуміння того, як працює цей тренувальний принцип, може допомогти вам безпечно досягти цілей, особливо якщо ви прагнетезміцнітиі збільшити м'язи.

Ми залучили професіоналів фітнесу, щоб глибше зануритися в тренування з прогресивним перевантаженням і допомогти вам зрозуміти, як це працює, переваги та те, як насправді включити їх у свою фітнес-рутину.

Що взагалі таке тренування з прогресивним перевантаженням?

Щоразу, коли ви тренуєтеся, ви створюєте (хороший) стрес для тіла. Ваше тіло розумне: з часом воно знаходить способи адаптуватися до цього. Ось чому робити aБолгарський спліт-присіданнявперше це може здатися страшенно важким, але наступного разу, коли ви виконуєте той самий рух із тією самою вагою, це здається трохи менш складним.

Це добре, але також тому ви можете опинитися в постійному плато — тій розчаровуючій стадії, коли ваше тіло залишається на тій самій стадії, не прогресуючи — після того, як деякий час виконуєте одну і ту ж програму тренувань. Ваші нервові м’язи та інша сполучна тканина швидко адаптуються, тому важливо надати їм новий стимулНоам Тамір CSCSзасновник TS Fitness у Нью-Йорку розповідає SELF.

Введіть тренування з прогресивним перевантаженням. Ця техніка просто означає тренування таким чином, щоб повільно, але постійно збільшувати навантаження або стрес для вашого тіла з часом. Це дозволяє вашому тілу продовжувати змінюватися у відповідь: робота створює крихітні розриви в м’язових волокнах, які після їх відновлення та відновлення стають сильнішими. Мета полягає в тому, щоб постійно випробувати свої м’язи таким чином, щоб вони продовжували руйнуватися настільки, щоб мати можливість відновлюватися з ще більшою силою. Результат: більш ефективні тренування, завдяки яким ваше тіло стає сильнішим і стає кращим у вибраних заняттях. Хіба ми не всі цього хочемо?

Прогресивне перевантаження — це принцип поступового збільшення навантаження на тіло під час тренувань для збільшення сили, каже Тамір. Це може означати не просто виконання більшої ваги, але й більше повторень з певною вагою або можливість виконувати більш складні рухи, каже він.

сильні чоловічі імена

Переваги прогресивного тренування з перевантаженням — і як це робити.

Тренування з прогресивним перевантаженням по суті полягає в тому, щоб переконатися, що ви постійнопокращуйте свої тренування. Для багатьох із нас це може спростити тренуваннявідчуватиліпше, якщо ви докладаєте зусиль і бачите результати, що може збільшити ймовірність того, що ви відчуєте мотивацію продовжувати й будете задоволені зусиллями, які ви докладаєте.

Обґрунтування цього [прогресивного перевантаження] полягає в тому, що вам потрібен стимул, щоб змінитися, і мало хто з нас хоче витрачати час на роботу над своєю фізичною формою, а не змінювати їїПідрозділ Sot PhD CSCSтренер Breakthrough Performance Coaching розповідає SELF.

Одна зі змін, яку ви можете експерт? Ти продовжуєш ставати сильнішим. Тренування з прогресивним перевантаженням – це майже всеметод золотого стандартудля виконання цього дослідження.

Більше того, тому що одна з найважливіших концепцій прогресивного перевантаження – прогресуванняпоступовоце також допоможе вам досягти ваших цілей підйому, захищаючи ваше тіло. Завдяки повільному зростанню навантажень з часом у вас є більше шансів запобігти травмам. Ви повинні трохи збільшити стрес і не підштовхувати тіло до межі розриву, додає Тамір.

Незважаючи на те, що існує багато способів урізноманітнити тренування та випробувати своє тіло, нижче наведено чотири найпоширеніші способи використання прогресивних тренувань із перевантаженням у вашій фітнес-рутині. Вам не потрібно — і не слід — виконувати всі ці змінні одночасно.

автомобіль на літеру l

Усі ці частини додають стресу, і вам не потрібно виконувати всі — будь ласка, не робіть усі [одразу], — каже Сотір. Але ви можете вибрати з цих різних частин, і це стане справді повноцінною та довгостроковою пригодою, тому що завжди є щось, у чому ви можете вибрати, у чому покращитися.

1. Збільште вагу:Заміна ваших гантелей на їх більш важких родичів — це, мабуть, найвідоміший спосіб застосувати цей принцип на практиці. Отже, скільки це натиснути? За даними Національної академії спортивної медицини, прогресуюче перевантаження в ідеалі передбачає збільшення приблизно на 10% (або менше) щотижня. Як зазначає Тамір, вам слід уникати надто швидкого збільшення, оскільки це може поставити ваше тіло під загрозу травми.

Отже, якщо ви завжди використовуєте 10-фунтові гантелі для рухів, ви можете спробувати використовувати 11 фунтів наступного тижня для такої ж кількості повторень. Звичайно, знайти гантелі або вільні гирі в цих суперспеціальних вагах може бути складно: у такому випадку вам, можливо, доведеться збільшити вагу трохи більше ніж на 10% — просто переконайтеся, що у відповідь зменшите кількість повторень. Наприклад, якщо у вашому тренажерному залі немає 11-фунтових, але є 12-фунтові, ви можете використовувати їх, але замість 10 повторень ви можете отримати лише 8.

2. Збільште кількість повторень:Рекомендація 10% також застосовується і тут. Подумайте: поступово збільшуйте та повільно збільшуйте кількість повторень, яку ви можете безпечно виконувати з тією самою вагою. Отже, якщо ви виконували підходи з 10, ви можете збільшити це до 11, тоді, коли це стане легким, ви можете або перейти до 12, або спробувати одну з інших стратегій, наведених тут, щоб продовжувати додавати інтенсивність.

біблійні жіночі імена

Якщо вам цікаво, що краще: збільшити кількість повторень чи збільшити вагувивченняопубліковано вМіжнародний журнал спортивної медицинивиявили, що збільшення навантаження та повторень так само вплинуло на максимум одного повторення учасників дослідження (він же найважча вага, яку хтось може підняти за одне повторення). Тож все, що ви віддаєте перевагу — або є більш доступним для вашого плану тренувань — просто чудово!

3. Збільште час під напругою:Кожного разу, коли ви виконуєте вправу, наприклад, присідання, ви напружуєте м’язи — цей час роботи називається часом під напругою (TUT). Таким чином, інший спосіб застосувати прогресивне перевантаження - це збільшити TUT для будь-якого ходу. Якщо ви зазвичай витрачаєте три секунди, щоб опуститися в присіданні, уповільнення до чотирьох-п’яти може додати більше труднощів вашим сідничним м’язам і підколінним сухожиллям.

4. Частота:Частота може виглядати як збільшення кількості днів тренувань або означати збільшення загальної кількості тренувань. Це може виглядати як додавання ще одного дня на тиждень, коли ви тренуєтеся (тобто з трьох днів до чотирьох), або збільшення загальної кількості занять (скажімо, додавання другої сесії тренування ввечері одного дня, коли ви тренувалися вранці).

Коли настав час використовувати ці прогресивні методи перевантаження?

За словами Таміра, є кілька ознак того, що ви готові збільшити інтенсивність. Спочатку ви можете розглянути свій RPE або швидкість сприйнятого навантаження. Це оцінка від 1 до 10, де 1 означає найлегше, а 10 — найважче, каже Тамір. Під час підйому ваги, якщо ви не досягаєте цих вищих цифр приблизно 8, 9 або 10, ви можете збільшити вагу на тих повтореннях, які ви вирішили зробити. В ідеалі ви повинні відчувати себе достатньо викликом наприкінці свого діапазону повторень, коли ви майже не можете зробити більше — принаймні 8 за шкалою RPE. Якщо ви не відчуваєте, що досягли результату, це означає, що настав час застосувати одну з цих технік прогресивного перевантаження.

Інший метод, який згадує Тамір, називається повтореннями в резерві (RIR) — тобто скільки у вас залишилося в резервуарі, поки ви не зможете витягнути ще одне. Якщо ви можете виконати всі повторення для заданих сетів і все ще відчуваєте, що в кінці у вас є більше двох повторень, які ви можете зробити, вам слід збільшити вагу, каже він. Нарешті, ще один орієнтир для силових тренувань — це оцінка діапазону повторень. Якщо ви говорите собі, що збираєтеся працювати в певному діапазоні (тобто від шести до восьми повторень) і можете безперервно робити вісім повторень, це означає, що настав час збільшити свою вагу згідно з Таміром.

Поради щодо прогресивного перевантаження

Якщо ви готові спробувати тренування з прогресивним перевантаженням у своїй фітнес-рутині, пам’ятайте про ці поради від професіоналів.

Так, один із основних принципів прогресивного перевантаження полягає в тому, щоб ви вийшли з фітнес-плато, але важливо зазначити, що тут немає нічого внутрішньогонеправильноз плато. Насправді Сотір каже, що іноді це насправді важливий етап у вашій фітнес-подорожі.

Нам потрібна плоска сцена, на якій ми фактично засвоюємо всі ці нові досягнення… Вона каже, що це посилення поглинає, нормалізує, росте, потім стабілізує, нормалізує, а потім росте, а потім стабілізує, нормалізує, власне. Цей період, коли ви залишаєтесь на рівні й досягаєте справжнього успіху, корисний для м’язової тканини, корисний для кісток, корисний для сполучної тканини, але це також те, що ми дуже часто називаємо негативним. Це можна вважати застряганням, але вона каже, що це також можна розглядати як розвиток майстерності. Тоді як тільки ви наберете туди, ви зможете працювати над тим, щоб пройти повз нього!

Форма завжди має бути пріоритетом у ваших тренуваннях, і це не відрізняється від прогресуючого перевантаження. Не зациклюйтесь на постійному чи швидкому збільшенні ваги, — каже Тамір. Це може призвести до перетренованості та травми.

Відновлення — це одна з найважливіших речей, якій слід віддати пріоритет у своїй рутині незалежно від ваших цілей. Речі за межами тренажерного залу, включаючи харчування під час сну та інші методи відновлення, мають великий вплив на підвищення сили, каже Тамір. Отже, якщо прогресивне перевантаження є для вас метою, це ще важливіше, щоб ви її досяглидні відпочинку— Ви хочете принаймні 48 годин або два дні відпочинку, перш ніж знову працювати з тими ж групами м’язів — іїсти достатньобілки вуглеводи та інші важливі поживні речовини.

Іноді легко потрапити в те, що ви сліпо слідуєте плану тренувань або порівнюєте себе з людиною поруч із вами в тренажерному залі. Але Сотір радить довіряти власному тілу та інстинктам і наполягати на собі лише тоді, коли ви відчуваєте, що готові – точно не ігноруйте своє тіло, якщо воно кричить вам скинути вагу або зробити перерву.

Довіряти своєму сприйняттю власного досвіду дуже важливо. Нас часто порівнюють з людьми, які більші на зріст, сильніші, роблять це довше. Але насправді ми знаємо, що відчуваємо. Ми знаємо, що якщо ми відчуваємо себе слабшими, ми знаємо, чи відчуваємо себе сильнішими, каже вона. Довіряйте тому, що ви думаєте, але не втрачайте того факту, що ви тут не просто для того, щоб виконувати дії. Якщо ви намагаєтеся прогресувати, вам потрібно зробити вибір, який трохи просуне м’яч, коли ви будете готові це зробити.

ідеї назв списку відтворення

пов'язані:

• 6 Weeks to Stronger – це план тренувань, який вам потрібен, щоб досягти цілей у спортзалі
• 12 переваг силових тренувань, які виходять за межі нарощування м’язів
• 6 причин працювати над м’язами, які не мають нічого спільного з «нарощуванням преса»

Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .