Навчіться любити бігову програму, тиждень 1: почнемо

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Ласкаво просимо доПрограма SELF «Навчись любити біг».! Незалежно від того, чи пробували ви бігати раніше, але це не вдавалося, чи це ваша перша спроба, ми раді бачити вас тут.

Візьміть це від мене: вам не обов’язково мати досвід бігу (або навіть фітнесу), щоб захопитися спортом. До того, як я почав, коли мені було 20, найспортивнішою справою, яку я коли-небудь робив, був оркестр. Але я почав бігати, щоб полегшити стрес і покращити своє здоров’я, коли навчався в аспірантурі на факультеті журналістики, і ніколи не озирався назад.

Тоді я намацав і зрозумів речі сам. Тепер, як сертифікований RRCA тренер з бігу, я радий поділитися з вами планом, який би я хотів мати, коли починав!

Ось що ви отримуєте кожного тижня в цій програмі:

предмети на літеру а

• 3 кардіотренування (починаючи з прогулянок, потім додаючи інтервали бігу, починаючи з тижня 2)
• 1 силове тренування
• 1 (необов'язково!) активна процедура відновлення
• 2 повних дні відпочинку, щоб дати організму адаптуватися, відновитися та зміцніти

Хоча вам не обов’язково виконувати тренування в ті дні, коли вони призначені, намагайтеся робити принаймні один (але не більше двох) днів між кардіотренуваннями. Ми рекомендуємо сісти за свій календар на початку тижня та спланувати, коли та де ви будете виконувати кожне тренування.

Це також чудова ідея відстежувати ваші досягнення після того, як ви це зробили. Особисто я люблю стару школу, друкуючи цілий план і перевіряючи дні, коли я йду. (Якщо ви схожі на менеподивіться наш календарзробити так само.) Або ви можете використати:

• Паперовий або цифровий календар
• Електронна таблиця
• Додаток на зразок Strava Apple Fitness або ASICS Runkeeper

Найважливіше відзначати, коли ви завершили кожну сесію; бонусні бали, якщо ви також згадаєте, що відчували під час і після. Пам’ятайте, що метою є послідовність і формування стійкої приємної звички.

Короткий огляд тижня 1:

Понеділок: Прогулянка|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: Прогулянка|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довга прогулянка|Неділя: Відпочинок

Пройдіться, перш ніж бігти, — це не дарма поширене прислів’я. На мій особистий і професійний погляд, причина того, що багато людей ненавидять біг, полягає в тому, що вони намагаються стрибнути надто швидко і закінчуються згорілими або просто виснаженими.

Ходьба допомагає побудувати серцево-судинну основу, яка полегшує біг — сприймайте це як свій двигун. А проводячи час на ногах, ви почнете готувати свої м’язи, кістки та сухожилля — шасі — структуру, яка тримає двигун — до впливу бігу.

Перш ніж вирушити на бігову доріжкувибрати одну з двох розминокякі є частиною цієї програми (на ваш вибір!). Потім, коли ви закінчитевиберіть одне зі своїх перезарядок. Кожне з них займає лише близько п’яти хвилин, тому немає приводу пропускати!

Нагадування: тримайте швидкий темп під час прогулянок приблизно 2–3 за шкалою 1–10.

• 5-хвилинна розминка
• 20 хвилин швидкої ходьби
• 5-10-хвилинна процедура відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Автори та експерти з фітнесу Стів Мегнесс і Бред Стулберг частоцитуватизолоте рівняння бігу в їхній роботі: стрес + відпочинок = зростання. Як і будь-яке інше тренування, біг є (хорошим) стресом для вашого тіла. Але ви не будетеотримати перевагиякщо ви не дасте своєму тілу час відпочити, відновитися та усунути (незначну) шкоду, яку ви завдали, щоб стати більш підготовленим і сильнішим.

Повноцінний відпочинок від будь-яких фізичних навантажень - це варіант для вас сьогодні. Або, якщо ви вирішите, можетеперейдіть на нашу сторінку Active Recoveryі виберіть швидку програму на сьогодні від 15 до 25 хвилин. Ці легкі рухи допоможуть вам підтримувати кровообіг і підвищать вашу мобільність, не додаючи додаткового стресу вашій системі. (Бонус: вони просто почуваються добре!)

(до початку)

Настав час підйому! Сьогодні ви почнете першу фазу силового плану, спеціально розробленого для бігунів Амандою Кац, сертифікованим NASM персональним тренером і тренером з бігу в Нью-Йорку. Чим сильніші ваші м’язи, тим краще вони можуть поглинати удар, який відбувається кожного разу, коли ваша нога торкається землі (або «млина»).

Усі процедури у вашому плані стосуватимуться всього тіла, і ви повторюватимете кожну протягом чотирьох тижнів, перш ніж переходити до наступного рівня програми. Ця послідовність націлена на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки, щоб підготувати нижню частину тіла до бігу. Біомеханічнийнавчанняпокажіть камбалоподібну м’яз, найбільший м’яз вашої гомілки насправді виконує більшу частину роботи, підштовхуючи вас угору та вперед, і на це часто не звертають уваги. Ви також попрацюєте над верхньою частиною тіла, що вам допоможепідтримувати хорошу поставуі стабільний ефективний помах руками під час бігу.

Що стосується того, як вибрати свою вагу? Вам потрібен достатньо складний, щоб у вас було від одного до трьох повторень у резерві (RIR). Іншими словами, коли ви дійдете до останнього повторення, ви повинні відчути, що можете зробити лише одну-три ще, перш ніж вам доведеться зупинитися. Від п’яти до 15 фунтів – це хороший вихід, хоча точні показники залежатимуть від вашого досвіду та рівня фізичної підготовки.

Ще одне зауваження: якщо ваші кросівки мають надлишкову амортизацію, це такхороша ідея піднімати в різному взутті(скажімо, ті, що мають плоскій низ, який тримає вас більш стійко на підлозі) або зніміть їх зовсім. Але коли ви дійдете до своєї пліометрії — вибухових рухів на основі стрибків, які завершують кожну програму — ви, ймовірно, захочете повернути їх назад, щоб полегшити вплив!

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень пого-хопу двома ногами. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Румунська станова тяга
• Кубок присідання
• Підйом гомілки на одну ногу
• Жим від грудей
• Бічна планка
• Подвійний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна. Тримайте гантелі в кожній руці на стегнах.
• Шарнір на стегнах, злегка згинаючи коліна. Відсуньте сідницю назад і тримайте спину рівною. Тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага досягати гомілок.
• Тримаючи тіло напруженим, штовхніть п’яти, щоб встати прямо. Під час тяги тримайте вагу біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 реп.

Цей рух зміцнює підколінні сухожилля та сідниці, а також великі м’язи спини.

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, тримайте гантель обома руками перед собою, щоб вона висіла вертикально.
• Займайтеся серцевиною, тримайте груди піднятими, а спину рівною, коли ви переносите вагу на п’яти, штовхніть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.
• Проведіть через п’яти, щоб встати, і стисніть сідниці у верхній частині. Це 1 реп.

Ваші квадрицепси та сідничні м’язи є основними гравцями в цьому варіанті присідання, але ваша верхня частина тіла та м’язи живота також отримують певну роботу, оскільки ви тримаєте вагу перед собою.

• Для рівноваги встаньте правою рукою, тримаючись за стінку стільця або інший міцний предмет. У лівій руці тримайте гантель.
• Зігніть праве коліно, щоб підняти праву ногу від підлоги.
• Видихніть і повільно підніміть ліву п’яту, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Часто нехтують литковими м’язами — цей рух гарантує, що ви зміцнюєте кожну з них окремо.

• Ляжте обличчям догори, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу або на лаву, а ступні поставте на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці так, щоб долоні були звернені до ніг, а лікті стояли на підлозі приблизно під кутом 90 градусів, щоб гирі були в повітрі. Це вихідне положення.
• Притисніть вагу до стелі, повністю випрямляючи лікті та тримаючи долоні перед ногами. Зупиніться тут на секунду.
• Повільно зігніть лікті й опустіть їх на підлогу. Це 1 реп.

Класичний жим від грудей опрацьовує ваші грудні м’язи, а також трицепси вздовж задньої частини рук.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Витягніть ноги, покладіть ліву ногу на праву, а потім стисніть прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. (Або, якщо це занадто інтенсивно, почніть із правого коліна на підлозі.)
• Витягніть ліву руку вгору або покладіть її на ліве стегно. Ваші плечі, стегна і стопи повинні бути на одній лінії.
• Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа допомагає створити стабільність ядра. Змініть його за допомогою версії із зігнутими колінами та збільшуйте час до 30 секунд, якщо це занадто важко.

• Встаньте, зблизивши ноги, лікті з боків, а великі пальці спрямуйте в стелю.
• Стрибайте прямо вгору, зосереджуючись на тому, щоб піднятися якомога вище від землі.
• Приземліться на підошви ніг, а потім знову підстрибніть якомога швидше. (Уявіть палицю!) Це 1 повторення.

Цей пліометричний рух допомагає тренувати спритність і рівновагу.

(до початку)

Сьогодні ваше друге кардіотренування за тиждень. Не забудьтеспочатку розігрітисяіохолонути після! Знову ж таки, ваш темп має бути досить швидким, щоб ви могли говорити, але не співати.

Один чудовий спосіб зберегти це? Найміть друга, щоб розпочати цю програму разом із вами, і підтримуйте розмову, коли ви крокуєте. Або зателефонуйте далекому другу і наздоженіть.

• 5-хвилинна розминка
• 20 хвилин швидкої ходьби
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–40 хвилин

(до початку)

Сьогодні час повністю відпочити — це означає, що взагалі не працювати. Виділення днів відновлення між кардіо тренуваннями не тільки допоможе вам відновитися після вчорашнього тренування, але й гарантує, що ви будете готові до наступного.

Якщо вам потрібен спосіб скоротати час, коли ви не спітнієте, подумайте, де ви завтра зробите довшу прогулянку. Маєте додатковий час? Можливо, вам сподобається змінити свій маршрут — можливо, парк на іншому кінці міста чи набережну в будь-якому місці з багатими природними особливостями. Тренування в зелених насадженнях може викликати приємні відчуттятрепеті навіть має додаткові переваги для здоров’я, включаючи кращий настрій тощоенергії.

(до початку)

Сьогодні ваша перша довша прогулянка — ваша витривалість зростає! Навіть якщо ви збираєтеся працювати довше, намагайтеся підтримувати свій рівень навантажень на тому ж рівні, що й раніше, приблизно на рівні 2–3 за шкалою 0–10.

Це також означає, що ваша розминка надзвичайно важлива (пам’ятайте, що вибирайте власну пригоду!). Це також чудовий час, щоб переконатися, що у вас є соліднийплан гідратації. Навіть якщо жарко, ви можете прожити 20 хвилин без пиття. Але коли тривалість та інтенсивність тренування збільшуються, краще мати воду.

Якщо ви гуляєте на свіжому повітрі, перевірте, чи на вашому маршруті є фонтани або інші джерела. Якщо ви не впевнені або знаєте, що це не так, ви можете взяти з собою ручний ремінь для пляшок або рюкзак абожилет.

• 5-хвилинна розминка
• 30 хвилин швидкої ходьби
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Вітаємо з завершенням тижня 1! Сподіваємось, ви готові до заслуженого дня відпочинку. Сьогодні взагалі немає тренувань.

Якщо ви новачок у фітнесі або деякий час не займалися спортом або навіть виконували різні вправи, сьогодні ви можете відчути біль, особливо в м’язах, які ви працювали під час силового тренування. Відстрочений біль у м’язах або DOMS часто виникає приблизно через 48 годин після того, як ви випробували свої м’язи новим способом (хоча це може початися навіть раніше). Можливо, вам буде корисно використовувати поролоновий валик до чи після тренувань або на вашомудні відпочинку. Отримайте кілька інших порад щодо спрощення DOMSтут.

Окрім самомасажу, знайдіть ще один спосіб — великий чи малий — побалувати себе сьогодні. Можливо, це поїздка до місцевого магазину бігу, щоб підібрати нову пару відтінків або інше веселе спорядження, наклейку із золотою зіркою на вашому календарі або надзвичайно тривалий душ чи ванну з чудово пахучим милом. Дослідження показують, що отримання невеликих доз позитивного підкріплення на шляху додає хороші настрої, що підвищує ймовірність дотримуватися плану на довгострокову перспективу (каламбур).

(до початку)

назва групи друзів для WhatsApp

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike.