Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюВиконання вдома вправ для серцебиття не обов’язково дратує ваші суглоби. Завдяки кардіотренуванню без стрибків ви можете випробувати свою серцево-судинну систему без необхідності виконувати мільйони присідань, нескінченно високих колін або бічних стрибків за бічними стрибками.
Але гмчомуможе стрибати (абопліометричні вправивзагалі) болять суглоби в першу чергу? Виявляється, проблема полягає не стільки у фактичному стрибку, скільки в ньомупосадка.Щойно ви вдаряєтесь об землю, ваше тіло має пом’якшити поштовх від ударуФрансін Дельгадо-Луго CPTспівзасновникФорма Фітнес Бруклінрозповідає SELF. І наші суглоби — згинальні частини нашого тіла, де з’єднуються наші кістки — приймають на себе головний тягар. Якщо у вас уже є проблеми з вашими суглобами, ви, швидше за все, маєте справу із запаленням або загальним зносом у цих областях, починаючи з пояснень Дельгадо-Луго. Отже, коли ви додаєте амортизаціюзверхуЦе може бути занадто сильним стресом для ваших суглобів, щоб впоратися з болем, потенційно більшим зносом або навіть травмою їх, каже вона.
Ось декардіотренування з низьким навантаженнямКоли ви чуєте такий термін, як-от їзда на велосипеді таходьбамабуть, спадає на думку, але робота в тренажерному залі також може відповідати вимогам, якщо ви обираєте вправи для всього тіла, де принаймні одна нога постійно стоїть на землі. Таким чином ваші суглоби не будуть стукати, але ваші м’язи та серце залишатимуться серйозними. Це передумова кардіотренування з семи рухів без стрибків, створеного Дельгадо-Луго для САМОГО.
Однією з причин, чому ця процедура вважається кардіотренуванням, є те, що вона переповнена складними вправами, які опрацьовують декілька груп м’язів одночасно. Порівняно з ізоляційними рухами, як-от розгинання трицепсів або підколінного сухожилля, які опрацьовують лише одну групу за раз, комплексні вправи є надійним способом навантажити ваше серце та легені. Іншими словами: привіт кардіо!
Форматування цієї програми також додає кардіо переваг: це тренування в стилі циклу, тобто ви переходите від однієї вправи до наступної з мінімальним відпочинком. Ви виконуєте кожну вправу протягом 40 секунд поспіль, що може не бутизвукбагато часу, але може складати до 15 повторень кожної вправи залежно від вашого темпу. Виконуючи всю цю роботу з мінімальним часом простою, ви обов’язково побачите, що число ударів за хвилину зростає.
Крім того, що ця процедура стимулює роботу серця, вона вимагає мінімального обладнання. Ми маємо обмежене співвідношення роботи та відпочинку, тому останнє, що вам потрібно робити, це витрачати час на те, щоб запам’ятати, яку вагу використовувати, пояснює Дельгадо-Луго. Натомість вам потрібен лише один набір середніх і важких гантелей (або гирь) для всього. (Деякі рухи розраховані лише на вагу.) Це робить його легким вибором для вправ удома або під час подорожі та у вашому розпорядженні обмежене обладнання. Ще один бонус: ви можете зробити це приблизно за 25 хвилин, що полегшить роботу в напружений день.
Робіть це тренування один або два рази на тиждень разом з іншими формами кардіотренувань або між більш традиційними силовими тренуваннями, каже Дельгадо-Луго. Однак ви встановлюєте це за п’ять хвилин заздалегідьрозігрітисящоб зменшити ймовірність отримання травми та підвищити ефективність тренування. Зосередьтеся на рухах суглобів у повному діапазоні рухів, каже Дельгадо-Луго, який пропонує виконувати махи ногою, кола стегнами, удари ногами, махи рукою, кола, круглі черв’яки таприсідання з вагою тіла. Потім дайте ще п'ять хвилин, щоб охолонути. Акуратно розтягніть м’язи, доторкаючись дотиками пальців ніг у формі дитини в позі дитини, каже Дельгадо-Луго.
Готові до інтенсивного кардіотренування, яке не навантажуватиме ваші суглоби? Прямо так для семи рухів без стрибків, які не дозволять вам подихати, а ваші щиколотки, коліна та стегна почуватимуться добре.
Тренування
Що вам потрібно:Одна пара середніх і важких гантелей. (Ви також можете використовувати гирі, якщо вони є у вас під рукою.) Виберіть вагу, яка здається дещо складною, але яку можна утримувати над головою приблизно 30 секунд.
вправи
- Берпі з низьким ударом
- Переднє присідання
- Станова тяга на підставці
- Перенесення на одній руці
- Зігнутий ряд
- Бічна планка
- Брейкдансер
Напрямки
- Виконайте наступні вправи в порядку, наведеному нижче. Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд (для односторонніх рухів ви будете робити по 20 секунд на кожну сторону), потім відпочиньте 20 секунд перед початком наступної вправи.
- Виконавши всі сім вправ, відпочиньте принаймні 30 секунд. Приділіть більше часу, якщо потрібно, щоб перевести подих. Повторіть схему ще два рази, загалом три раунди.
Дженні — позаштатний журналіст із питань здоров’я та фітнесу та особистий тренер, сертифікований NASM. Вона закінчила Північно-Західний університет зі ступенем бакалавра. в журналістиці та ступінь бакалавра в психології. На додаток до SELF Дженні писала для Vogue Гламур Здоров'я Ззовні Світ бігуніві більше. Вона живе в Колорадо, де викладає воду ...Детальніше Теми повсякденні спортсмени силові тренування кардіо Домашні тренуванняБільше від Self 
17 розтяжок стегон, які справді потрібні вашому тілуЯкщо ви сидите цілий день кожен день, ці рухи для вас. 
Повна репетиція балерини до «Лускунчика»Щоб бути в ідеальній формі для «Лускунчика», головна танцівниця Нью-Йоркського балету Меган Ферчайлд має кілька зустрічей перед шоу, щоб розвивати гнучкість сили та контроль. Меган проводить нас через кожен крок у своїй рутині репетицій, задовольняючи кожну мету, і, повірте нам, вона просто чудовисько! Подивіться. 
Зірка USC Джу Джу Воткінс розвінчує всі баскетбольні міфиБаскетбольна зірка USC Джу Джу Воткінс відповідає на поширені помилкові уявлення та припущення про баскетбол і спортсменів, які в нього грають. Чи напад важливіший за захист для команди-переможця? У вас немає соціального життя як спортсмена коледжу? Чи спортсмени відновлюються після травм швидше, ніж не спортсмени? Дізнайтеся, які міфи й помилки, а які з них є правдивими, коли JuJu збирається очистити повітря.
