Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюУ царствіздоров'я кишечникаклітковина наповнена енергією основного характеру. Важко знайти гастроентеролога, який би не хвалився поживною речовиною через її здатність регулювати випорожнення та здатність творити чудеса з вашим мікробіомом або колонією жуків, що населяють ваш кишечник. Проблема полягає в тому, що переважна більшість людей навіть близько не досягає рекомендованої добової норми споживання, яка становить від 25 до 38 грамів (залежно від вашого віку та статі). Отже, якщо ви один із багатьох людей, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, запори або не дуже зручні випорожнення, прийом клітковини може здатися простим і надійним рішенням для заповнення прогалини та пошуку полегшення.
Однак правда дещо більш нюансована. Там кажуть експертиможеДоцільно доповнювати запас клітковини, скажімо, порошком клітковини або капсулою, головним чином тому, що важко досягти рекомендації лише за допомогою дієти, особливо якщо ви не споживаєте рослинні цільні зерна та бобові під час кожного прийому їжі та закусок.Рене Корчак PhD RDNSELF розповідає досвідчений зареєстрований дієтолог-дієтолог, який спеціалізується на здоров’ї кишечника. Зрештою, більшість продуктів не дуже переповнені речовинами; цільні зерна є одними знайбагатші джерела(чашка цільнозернових макаронів містить дев’ять грамів, а така ж кількість вівсяних пластівців – 10). Але багато популярних фруктів і овочів, таких як яблука, банани та морква, перевищують лише кілька грамів на порцію.Джоан Славін PhD RDрозповідає SELF професор кафедри харчових наук та харчування в Університеті Міннесоти – міста-побратими. Легко зрозуміти, чому навіть найпродуманіші планиїжте більше клітковиниможе не вистачити.
Тим не менш, не всі добавки з клітковиною однакові, і не всі вони мають повний набір переваг, які ви можете отримати від жування справжніх речовин. Нижче експерти пояснюють, як і коли волокниста добавка може підвищити цінність, а також найкращу тактику для її застосування у вашому житті.
По-перше, ви повинні знати, що отримання достатньої кількості клітковини з їжі важливо не тільки для того, щоб підтримувати регулярність.
Так, клітковина необхідна для формування стільця та комфортного його проходження. Але перш ніж почати вживати додаткові версії з причин, пов’язаних з калом, ви повинні знати, що щоденні рекомендації щодо клітковини насправді не базуються на її впливі на кишечник. Ці цифри походять здослідженняякі виявили зв’язок між певним рівнем споживання клітковини та меншим ризикомхвороба серця. (Правильно: метаболізм клітковини у вашому організмі може впливати на такі показники, як рівень холестерину, який впливає на здоров’я вашого серця – докладніше про це нижче).харчові продукти. Тож незрозуміло, чи клітковина, вирвана з її природного джерела або отримана синтетичним шляхом і додана до харчових добавок, принесе таку саму користь. Зрештою, більшість продуктів, багатих клітковиною, мають безліч інших поживних цінностей, таких як антиоксиданти та білок, які можуть зіграти певну роль у позитивних моментах, пов’язаних із серцем, які відзначили дослідники.
Доктор Славін пояснює, що споживання клітковини є більшою мірою ознакою рослинної дієти, яка містить інші корисні хімічні речовини. Це причина, чомуДієтичні рекомендаціївказуйте надходження клітковини через фрукти, овочі тощо — і нічистошляхом доповнення.
Додаткова клітковина також може функціонувати у вашому тілі інакше, ніж природна форма.
Хоча мало що говорить про те, що досягнення вашої мети щодо клітковини переважно (або навіть частково) за допомогою харчових добавок забезпечить вам такий же довгостроковий захист серця, як і поповнення звичайних продуктів, ви можете задуматися про короткостроковий потенціал цих таблеток і порошків. Чи надають вони однакову підтримку у відділенні екскрементів та в усьому кишечнику? Це залежить.
Що об’єднує всі типи клітковини (в харчових добавках чи їжі) – це нездатність розщеплюватись і всмоктуватися у вашому тонкому кишечнику, як інші вуглеводи; він ковзає до вашого товстого кишечника в основному неушкодженим, тому він може підтримувати вас регулярним. Але не всі добавки з клітковиною діють так само, як клітковина в цільній їжі.
Це пов’язано з тим, що продукти, багаті на клітковину, природно, як правило, мають суміш багатьох волокон, які можна класифікувати на два типи:розчинні і нерозчинні. Перші (наприклад, пектин і бета-глюкани) частково розчиняються у вашому шлунково-кишковому соку, перетворюючись на слиз, що сповільнює проходження їжі. Це може зменшити типовий стрибок цукру в крові після їжі та зменшити поглинання організмом не надто здорового холестерину, що може допомогти пояснити, чому клітковина може захистити вас від хвороб серця, а такождіабет 2 типу. Коли ця розчинна клітковина надходить у вашу товсту кишку, вона може служити якпребіотикабо свято для ваших кишкових жуків, які потім викачують корисні хімікати. Останній нерозчинний тип (наприклад, целюлоза та лігніни), навпаки, залишається недоторканим, оскільки він пхає через вашу товсту кишку, діючи як об’єм, що може змусити вас почуватись ситішим і полегшити випорожнення.
предмети на букву е
Однак харчові добавки зазвичай містять лише одне волокно, і це часто розчинна клітковина, оскільки її легше перетворити на їстівні продукти, ніж гумові нерозчинні види. (Те саме стосується упакованих товарів іздодана клітковинаЦе волокно виготовляється синтетично або ізольовано, тобто виробники отримують інгредієнт із рослинного джерела (тоді як клітковина, яка природно міститься в харчових продуктах, називається неушкодженою або внутрішньою). Таким чином, ви маєте лише одну сполуку проти кількох, які, ймовірно, сприятимуть усім позитивним ефектам, які ми очікуємо від продуктів, багатих клітковиною. ФактичноFDAпросто вимагає, щоб кожен вид клітковини, який використовується в добавці або додається до їжі, мавaсприятливий фізіологічний вплив на здоров’я людини, тобто єбагаторізноманітності, каже доктор Славін.
Правильний тип волокнистої добавки для вас залежить від ефекту, який ви шукаєте.
Крім того, розчинність ізольованого волокнадослідженняпропонує характеристики, наприклад, наскільки він в’язкий (він же гелеподібний) і чи може він ферментуватися кишковими бактеріями, що впливає на його вплив. Тож який із них ви можете вибрати, залежить від результату, який ви прагнете.
Види, які покращують обмін речовин і покращують здоров’я серця:
красиві старі похвали
Існують розчинні типи, які утворюють липкий гель і розщеплюються вашими кишковими жучками, наприклад бета-глюкан (у вівсі та ячмені). Їхня в’язкість сприяє зниженню рівня холестерину та регулюванню рівня цукру в крові, зазначеним вище, а їх здатність до бродіння також може підтримувати ваш мікробіом, хоча останнє не є тим, що виробники можуть робити претензії щодо здоров’я, але доктор Славін зазначає. (Псиліум також в’язкий і має ті ж переваги для здоров’я серця, але він не ферментований — про це пізніше).
Види, які можуть сприяти розмноженню кишкових клопів:
Потім є розчинні види, якіне робітьзагуснути в гель, але все ще ферментувати - це включає волокна, такі як інулін (Fiber Choice), якідодається в напоїоскільки вони, як правило, менш липкі, а також пшеничний декстрин (Benefiber) і частково гідролізована гуарова камедь (Sunfiber). Вони не мають вищезазначених переваг для серця; Доктор Славін зазначає, що інулін, наприклад, отримав позначення FDA, тому що він збільшує засвоєння кальцію, що є класною річчю, але, ймовірно, не тому, чому ви тягнетеся до нього. Хоча вони мають пребіотичний ефект, який може допомогти вашим хорошим кишковим клопам процвітати (але знову ж таки, про це немає офіційних заяв).
Види, які просто змушують вас гадити STAT:
Є й більш рідкіснінерозчиннийволокнисті добавки, які не розчиняються, утворюють гель або ферментуються, як полікарбофіл кальцію (FiberCon) і пшеничні висівки. Здебільшого вони мають послаблюючий ефект, спонукаючи ваш кишечник виділяти більше рідини та накопичуючи кал, щоб він рухався через вас. Те ж саме стосується метилцелюлози (Citrucel), яка технічно є розчинною клітковиною, але не утворює гель і не ферментується; це просто додає об’єм, щоб кали не витікали.
Комбінована клітковина з купою переваг як для вашого серця, так і для кишечника:
Крім того, є псиліум (Metamucil Konsyl), який є окремою категорією: він переважно розчинний і гелеутворюючий, тому може знижувати рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові, але він також містить деяку кількість нерозчинної клітковини та зазвичай не піддається ферментації. Ця комбінація створює унікальний помийнормалізуючийефект, що означає, що він може допомогти як при запорах, так і при діареї. Подібно до нерозчинних волокон, він не розщеплюється у вашому кишечнику та втягує воду в стілець, створюючи легше випорожнення, але його схильність злипатися в гель також може зміцнити рідкі виділення під час діареї та допомогти зменшити їх частоту та позиви.Емі Браганьіні MS RDПро це SELF розповідає клінічний онколог-дієтолог у Trinity Health Lacks Cancer Center у Гранд-Рапідс, штат Мічиган, і представник Академії харчування та дієтології. Тож, по суті, це харчова добавка з клітковиниAnish A. Sheth MDгастроентеролог з Penn Medicine та керівник гастроентерології в Прінстонському медичному центрі каже SELF, що рекомендує своїм пацієнтам регулярно, перш за все.
Який би вид ви не вибрали, обов’язково перевірте список інгредієнтів, щоб дізнатися, що входить крім клітковини. Ви захочете уникати добавок із великою кількістю штучних підсолоджувачів або додавання цукру (поширених у жуйках і вафельних версіях), каже Браганьїні, оскільки обидва можуть бути контрпродуктивними для вашого кишечника. А також зауважте, що деякі варіанти можуть містити глютен (наприклад, ті, що містять пшеничний декстрин або пшеничні висівки), тому стежте, якщо у вас єЦеліакіяабо чутливі до глютену.
Можливо, вам доведеться уникати добавок клітковини, якщо у вас є певні захворювання або ви приймаєте ліки.
Клітковина є складною територією для деяких людей, у тому числі для людей із функціональними захворюваннями ШКТсиндром подразненого кишечника (СРК). Доктор Шет каже, що ферментовані типи клітковини (а також продукти з високим вмістом клітковини, які розщеплюються подібним чином) можуть погіршити симптоми СРК. Це тому, що ваші кишкові клопи викачують газ як побічний продукт бродіння, який він зазначає, що може спровокуватиздуття животаі здуття (роздутий живіт).дослідженняприпускає наші мікробинасправдіїжте інулін, щоб можна було особливовикликати газоутворенняі дискомфорт у чутливих людей.
З іншого боку, було показано, що добавки подорожника покращують симптоми синдрому роздратованого кишківника завдяки регулюючому ефекту. А у людей, у яких СРК проявляється якзапор(IBS-C) нерозчинні волокна, такі як пшеничні висівки, можуть допомогти налагодити роботу та полегшити симптоми. Загалом, якщо у вас СРК, важливо поговорити зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи варто вам приймати клітковину, і якщо так, то якого типу.
Ефект клітковини також може залежати від конкретного випадку для людей із запальним захворюванням кишечника (IBD).хвороба Кронаабовиразковий коліт. Деякі дослідження показують, що проносний ефект певних волокон (скажімо, нерозчинних типів) може погіршити такі симптоми, як діарея. А людям із ЗЗК, які перенесли закупорку тонкої кишки або операцію з приводу стриктури (звуження кишки, спричинене рубцевою тканиною), слід уникати надлишку клітковини, враховуючи, що у цих випадках більший стілець може спровокувати непрохідність кишечника, каже доктор Шет. Ще іншедослідженнявказує на потенційні переваги клітковини при ЗЗК: ферментовані види можуть сприяти зростанню здорових кишкових бактерій, які, у свою чергу, виділяють протизапальні сполуки та покращують симптоми. Тому також важливо спершу запитати свого лікаря.
місця з q
Те саме стосується, якщо ви зараз приймаєте будь-які ліки та плануєте включити клітковину у свій розпорядок дня. Загалом клітковина може уповільнити або зменшити ваше засвоєння ліків, коли вони проходять у вашій системі, каже Браганьїні, тому вам може знадобитися вільне місце, коли ви приймаєте кожен. Взаємодії зазвичай відбуваються зантидепресантиліки від діабету та ліки для зниження рівня холестерину, але знову ж таки, краще спочатку перевірити, чи приймаєте ви щось.
Якщо ви вводите клітковину, робіть це поступово та з великою кількістю води.
Вам може бути складно отримати достатню кількість клітковини лише з їжі, але з добавками це надто легко переборщити. Для довідки одна чайна ложка порошку подорожника містить 3,4 грама клітковини, що еквівалентно з’їданню цілого яблука. Гумки та вафлі з клітковиною можуть бути навіть більш концентрованими, а їхній смачний смак може спокусити спокусити додати трохи більше, ніж рекомендована порція. Помилкове уявлення номер один про клітковину полягає в тому, що якщо трохи корисно, то краще, каже Браганьіні. Коли ви збільшуєте споживання, особливо за допомогою додаткових форм, вам справді хочеться зменшити споживання та повільніше, каже доктор Корчак.
Почніть з одноразової дози клітковини, яку ви виберете (як зазначено на упаковці) на день, що зазвичай становить близько двох-чотирьох грамів клітковини, каже Браганьїні. Кожну порцію порошків потрібно розмішувати у восьми унціях води, але незалежно від типу, який ви приймаєте, не забудьте збільшити споживання води. Клітковина зв’язується з рідиною в шлунково-кишковому тракті; Доктор Шет каже, що якщо ви споживаєте його більше, не маючи належного зволоження, у вас може виникнути запор.
На початку вашої подорожі волокнами ви також можете помітити деякі легкіGI засмученийнаприклад, гази та здуття живота, каже доктор Корчак, але зазвичай це припиняється протягом тижня-10 днів. Давши собі принаймні стільки часу, щоб пристосуватися, якщо ви більше не маєте жодних проблем з животиком, ви можете збільшити споживання (хоча Браганьїні пропонує вживати не більше 10 грамів клітковини із загальної добавки на день). Під час нарощування доктор Корчак також рекомендує записувати будь-які симптоми, які ви відчуваєте щодня, разом із дозою, яку ви приймаєте, щоб визначити, яка кількість вам найбільше сприймається.
Як зазначає д-р Славін, усі ми маємо унікальні системи ШКТ і можемо по-різному реагувати на різні типи клітковини. Тож також можливо, що певні види просто не підходять вам або продовжують викликати запаморочення навіть після того, як ви брали їх протягом кількох днів. У такому випадку перемикання типів може вирішити ваші проблеми. Хоча якщо ви маєте справу з постійними проблемами з шлунково-кишковим трактом і хвилюєтеся, що виною тому споживання клітковини, варто проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, який зможе оцінити вашу ситуацію, перш ніж грати в мілку клітковину.
І пам’ятайте, навіть якщо ви можете терпіти волокнисту добавку без жодних проблем, вона повинна залишатися саме такою: добавкою або супутником клітковини, яку ви отримуєте з цілісних продуктів, а не її заміною, каже Браганьїні. Так, ви можете відчути певну реальну користь від споживання ізольованої клітковини, але суміш внутрішніх волокон та інших допоміжних поживних речовин, які містяться в цілісних продуктах, завжди принесе вам більше віддачі від ваших грошей.
пов'язані:
- 5 дрібниць, які GI Docs роблять щодня для покращення здоров’я кишечника
- Добавки, які обіцяють зробити вас гарнішими, здоровішими, кращими, є всюди. Ось що говорить наука
- Що таке кокосовий кефір і чи справді він може щось зробити для здоров’я вашого кишечника?
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .
