Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЯкщо у вас єборовся з сопінням(або ще гірше) цесезон застуди та грипуВи можете запитати, чи можуть продукти, багаті цинком, протягнути руку допомоги. Етикетки продуктів однозначно говорять про це. Зрештою, швидка прогулянка аптекою покаже полиці за полицями безрецептурних ліків та імунних добавок, у яких цинк міститься як інгредієнт.
Виявляється, можливо, це не лише маркетинговий ажіотаж — принаймні щодо деяких аспектів вашого чхання та сопіння. Один огляд і мета-аналіз 2012 року, опубліковані в Журнал Канадської медичної асоціації прийшов до висновку, що пероральний прийом цинку може допомогти скоротити тривалість симптомів, але не знайшов переконливих доказів того, що він має якийсь вплив на тяжкість. І ці висновки були підтверджені в багатьох дослідженнях згідно зНаціональні інститути здоров'я(NIH), тоді як інші були трохи суперечливішими.
Хоча в цілому науковий консенсус здається досить ясним щодо одного: хоча цинк точно не є ліками від застуди, прийом достатньої кількості його просто допомагає вашій імунній системі.функціонувати якнайкраще— важливий момент, коли виникають помилки. Цинк відіграє величезну роль у нашій імунній системі, оскільки він є компонентом багатьох різних клітин, які її утворюють.Вінчі Цуй РДсертифікований консультант з питань інтуїтивного харчування в Канаді розповідає SELF — допомагає нейтрофілам Т-клітинам В-клітинам природним клітинам-кілерам та іншим нормально рости й розвиватися для одного.
Але справа не лише у вашій імунній системі. Незважаючи на те, що нам потрібна лише невелика кількість мінералу, ці крихітні порції необхідні для цілого ряду інших життєво важливих функцій — створення ДНК, загоєння ран і нормального росту та розвитку, щоб назвати декілька. Більше того, цинк також відіграє важливу роль у вашому смаку та нюху, тож у вас є мінерал, якому ви можете завдячувати своєю здатністю виявляти та насолоджуватися райдугою складних смаків їжі, від терпкої вишні досолоний сир.
Оскільки наш організм не може виробляти цинк сам, нам потрібно отримувати свій щоденний раціон із зовнішнього джерела, наприклад, те, що ми їмо. Для чоловіків і жінок старше 19 років рекомендована дієтична норма (RDA) становить вісім і 11 міліграмів відповідно (більше, якщо вагітні або годують груддю). Хоча більшість людей у США та інших розвинутих країнах споживають велику кількість цинку, це не є чимось нечуваним, особливо серед уразливих груп населення, таких як люди похилого віку та люди з історією шлунково-кишкових операцій аборозлади травлення Тхань Тхань Нгуєн MS RDNзареєстрований дієтолог у Mendinground Nutrition розповідає SELF.
назви розкішних магазинів
Тим не менш, оскільки цинк дуже важливий для нашого організму, є вагомі причини переконатися, що ви приймаєте його в достатній кількості. Багато продуктів містять пристойну кількість цинку (а деякі навіть значною мірою збагачені ним), але деякі містять особливо багато цього мінералу, і один, зокрема, стоїть на голову вище за інших. Ось вісім природно багатих цинком продуктів, які охоплюють сушу та море, перераховані в порядку від найменшого до найбільшого вмісту.
1. Квасоля
Давайте почнемо з сумнозвісного музичного фрукта (повне розкриття якогоможезробити вас більш схильними дорозриваючи великий). Квасоля є надійним джерелом цинку для вегетаріанців, і загалом такий зручний і швидкий спосіб отримати багато різних вітамінів і мінералів у вашому раціоні, каже Цуї. Всього півсклянкиконсервована квасолямістить 0,6 міліграма цинку згідно з NIH — приблизно 5% від RDA. За даними Міністерства сільського господарства США, незрілі соєві боби (так відомі як едамаме) будуть приблизно вдвічі більші, ніж приблизно два міліграми на одну чашку.
Квасоля також багатаклітковина білокта інші поживні речовини, але з точки зору цього списку вони мають одне суттєве застереження. Їжа рослинного походження, багата цинком (наприклад, квасоля, горіхи та насіння), також, як правило, містить багато іншого: сполуки, які називаються фітатами, які насправдіболячездатність вашого тіла засвоювати мінерал (а також інші поживні речовини). Отже, вегетаріанці-вегани та люди, які дотримуються рослинної дієти, насправді мають більший ризик дефіциту цинку.
Це не означає, що вам слід уникати вживання бобів або інших продуктів рослинного походження як джерела цинку, згідно з Цуй, а лише те, що вам потрібно бути більш уважним у своєму харчуванні. В основному вам потрібно буде їсти набагато більше джерела їжі, щоб отримати достатньо, говорить Нгуєн. Однак вона додає, що певні методи приготування їжі можуть допомогти видалити деякі фітати, такі як замочування та бродіння.
2. Сочевиця
Номер два в нашому списку - інший вид бобових. Як їхні родичі бобисочевицяє джерелом поживних мікро- та макроелементів: білкова клітковиназалізоікаліюназвати декілька. Половина склянки вареної сочевиці містить 1,3 міліграма цинку, що становить 12% рекомендованої норми згідно з NIH. Тільки не забувайте про ці неприємні фітати.
Крім вмісту цинку, сочевиця має практичну перевагу перед деякими іншими сортами бобових, якщо ви використовуєте сухий пакетик, а не консервований: вам не потрібно замочувати її заздалегідь, каже Цуї. (Тоді знову ж таки, якщо ви хочете розщепити деякі з цих фітатів, замочування може бути непоганою ідеєю в будь-якому випадку.) Якщо вам важко готувати з сочевиці, Нгуєн рекомендує почати з попередньо приправленої упаковки, а потім йти далі. Часто вона каже, що перетворить це на тушковане м’ясо та з’їсть його з макаронами чи рисом.
3. Насіння гарбуза
Чесно кажучи щоне єгарбузове насіння багате? Можливо, ви вже знаєте, що це насіння багате білком імагній— і тепер ви можете додати цинк до цього списку. Одна унція смаженого гарбузового насіння містить 2,2 міліграми мінералу, що становить 20% рекомендованої добової норми згідно з NIH.
Крім того, вони надзвичайно універсальні. Використовуйте їх як начинку для наступного салату, на який перетворіть їхсолодкий або гострий післяобідній прийомабо додайте їх до страв на сніданок, таких як йогуртова каша та гранола. Для подвійного удару використовуйте цинковесабопростого грецького йогуртуяк основа. Обидва вони є надійними джерелами мінералу, що підвищує імунітет, у своїй упаковці 2,3 міліграма на одну чашку та один міліграм на шість унцій відповідно. (Віддаєте перевагу мисці Rice Krispies або Special K замість йогуртової каші чи граноли? Немає проблем, тому що багато злаків у США збагачені цинком!)
4. Курка індичка та інші види птиці
Птах - це слово, коли ми переходимо від продуктів рослинного походження до продуктів тваринного походження. Смажена грудка індички містить 1,5 міліграма цинку на три унції, що становить 14% рекомендованої норми згідно з NIH. Тим часом стільки жвареної курячої грудкимістить близько 0,8 міліграма цинку за USDA.
Щоб отримати максимальний вміст цинку, краще віддати перевагу темному м’ясу, а не світлому – скажімо, курячі стегенця, а не курячі грудки за Цуй. Завдяки підвищенню міоглобіну, вона пояснює, що ці шматки м’яса [загалом] темніші, а отже, як правило, містять більше цинку та заліза.
5. Яйця
Поки ми говоримо про домашню птицюпродуктівтакож досить цинкові. Одинвелике яйцемістить 0,6 міліграма цинку 5% від RDA згідно з NIH. (Інші продукти тваринного походження також не заважають. Ми вже згадували простий грецький йогурт, але молоко та сир також не розчарують. Сир чеддер містить 1,5 міліграма на 1,5 унції. І 1% молока ненабагато відстає – один міліграм на чашку.)
звичайнояйця зараз досить дорогізавдяки триваючому спалаху пташиного грипу, який убив мільйони і мільйони птахів-несучок, як раніше повідомляв SELF. Якщо ви намагаєтеся економно використовувати свій наявний запас, ви завжди можете збільшити свій ранковий омлет або скрембл, додавшиодин із цих 10 інгредієнтівна сковороду для більш ситного сніданку. (Деякі з них навіть додадуть додаткового цинку!)
6. Риба
Такі риби, як анчоуси, оселедець, скумбрія та сардини, не тільки багаті цинком, але й багаті білком, залізом, вітаміном В12 і омега-3 жирними кислотами. У випадку сардин (консервованих в олії з кісткою) порція 3 унції містить 1,1 міліграма цинку, що становить 10% рекомендованої норми згідно з NIH. Тим часом така ж кількість вареного лосося доставить приблизно половину цього: 0,5 міліграма. Крім тогорибні консерви суперпрямо зараз—ви можете використовувати його в усьому: від бутербродів до салатів, супів і соусів.
7. Яловичина свинина та інші види м'яса
За цифрами яловичина є важким ударом. Фактично, згідно з NIH, на нього припадає 20% щорічного споживання цинку з їжею в США. Смажена яловичина (вирізка) містить приблизно чотири міліграми цинку на три унції, що становить 35% вашої рекомендованої добової норми, тоді як така сама кількість смажених свинячих відбивних (з кісткою) містить приблизно два міліграми. Звичайно, смаження та смаження – це лише два з багатьох доступних вам способів приготування. Нгуєн є великим шанувальником тушкованої свинини, а також свинячого фаршу у своєму в’єтнамському овочевому супі.
Крім того, за словами Цуї, м’ясо органу особливо багате цинком. За її словами, печінка, ймовірно, буде найпоширенішим, особливо в західній кухні, але багато інших видів також їстівні, включаючи мозок, серце, нирки, кишечник, слизову оболонку шлунка (черевце), підшлункову залозу, вилочкову залозу та язик. За даними Міністерства сільського господарства США, тушкована або смажена на сковороді яловича печінка містить приблизно 4,5 міліграма цинку на три унції.
8. Устриці
Наш останній запис — і найсильніший гравець. Коли справа доходить до вмісту цинку, устриці – це окрема ліга, каже Нгуєн. За даними Національного інституту здоров’я, ці молюски, гідні випивати, містять більше цинку на порцію, ніж будь-яка інша їжа, хоча точне число може змінюватися залежно від місця та сезону. Сирі східні устриці містять 32 міліграми цинку на три унції — майже 300% рекомендованої норми. Приготовані тихоокеанські устриці містять трохи менше цинку, але все ще значну кількість — 28 міліграмів на цю кількість або 256% від RDA. Устриці, як правило, дуже відрізняються за розміром, каже Цуї, тому важко точно оцінити, скільки устриць дорівнює трьом унціям. Проте вона поділяє правильне емпіричне правило: для будь-якого сорту м’яса чи морепродуктів чотири унції — це приблизно розмір вашої долоні або колоди карт.
Класично устриці їдять сирими прямо з мушлі (можна полити гострим соусом, якщо ви в настрої трохи потішитися). Просто майте це на увазісирий шлях може нести певний ризик для здоров’яяк гепатит А, норовірус шлункового клопа та бактеріальна інфекція вібріоз. Але ви завжди можете мінімізувати ризик захворювання, що передається устрицями, вдома, ретельно приготувавши їх, скажімо, у супах і рагу, таких як ситна юшка з молюсків, особливо якщо ця жувальна текстура в сирому вигляді просто не для вас. Найкращий спосіб включити що-небудь у свій раціон — це готувати страви, які вам справді сподобаються, каже Нгуєн.
Американські чоловічі імена
І якщо ви не любитель устриць, незалежно від способу приготування, інші варіанти молюсків також можуть заповнити цю цинкову дірку. Краб для одного — це чудове джерело, каже Нгуєн. Варений блакитний краб містить 3,2 міліграми цинку (29% рекомендованої норми) на три унції. Для порівнянняварених креветокмістить 1,4 міліграма. Який би з них ви не вибрали, ви отримаєте дві поживні речовини: не лише цинк, а й — будь ласка, барабанний дріб — вітамінморе.
пов'язані:
- 9 продуктів, які можуть здатися ультраобробленими, але насправді такими не є
- 10 овочів з високим вмістом білка, які зроблять будь-який салат або гарнір більш ситним
- 10 речей, які варто додати до яєць, щоб зробити їх більш ситними
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку.
