6 ДРІБНИХ ПОВСЯКДЕННИХ РЕЧЕЙ, ЯКІ ДІЄТОЛОГИ ХОЧУТЬ ПРИПИНИТИ РОБИТИ ПІД ЧАС СНІДАНКУ

Здорове харчування жінка тримає чашку кави

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

Для найважливішого прийому їжі за день сніданок може бути напрочуд важко зробити правильно. Ні, вам не обов’язково щоранку створювати вигадливий розворот на кшталт телевізійних мам (привіт, Скайлер Вайт!), але ви також не повинні розглядати це як щось запізніле.

Легко применшити сніданокТхань Тхань Нгуєн MS RDNзареєстрований дієтолог у Mendinground Nutrition розповідає SELF. Однак відхід від такого мислення має вирішальне значення: це можливість зарядитися енергією та смачно поїсти, щоб налаштуватися на успіх, каже вона. Для більшості людей сніданок означає початок дня, і ви хочете встати з правильної ноги. Поснідавши, ви можете допомогтипідвищити енергіюзменшитимозковий тумані налаштуйтеся на більш уважний вибір їжі протягом дняЕмбер Янг MS RDNзасновник практики Redefined Nutrition у Північній Кароліні розповідає SELF.

Але є кілька шкідливих звичок, пов’язаних зі сніданком, які можуть завадити вам максимально використати цей прийом їжі. Нижче наведено найпоширеніші помилки, які зареєстровані дієтологи бачать у людей, і чому їх уникнення є ключовим для того, щоб відчувати себе готовим до решти дня.

1. Для початку ви повністю пропускаєте сніданок.

Хоча деякі люди природноможе не відчувати голоду вранціповністю відмовлятися від сніданку — не найкращий вибір. Ваше тіло вже використало надлишок цукру (глюкози), який зберігається у вашій печінці та м’язах, щоб підтримувати все в нормі протягом ночі, тому до того моменту, як ви прокинетеся, ви в основному працюєте на порожньому, каже Нгуєн. Значення: вам потрібне паливо — їжа — якнайшвидше, щоб поповнити ці запаси та забезпечити енергією, необхідною для вашого дня. Без нього ваше тіло може наздоганяти, намагаючись отримати цінну енергію та поживні речовини, яких було втрачено вранці, каже Янг.

богослужебні піснеспіви

Це може змусити вас пізніше зробити вибір їжі, який може бути не ідеальним, на думку Янга. Ми часто знаходимо себепрагнення до багатих цукром вуглеводівколи нам потрібне підбадьорення, оскільки вони забезпечують раптовий прилив енергії, але незабаром він згасає до сумнозвісного цукрового краху. Мало того, що погано вдаритися об стіну так рано, цей удар у свою чергу може порушити ваш рівень енергії та продуктивність на решту дня.

На думку Янга, вуглеводи ні в якому разі не шкідливі, але в ідеалі вони повинні бути збалансовані двома іншими основними макроелементами під час їжі:здорові жириібілок. Якщо вам не хочеться чогось надзвичайно ситного aсмузіабопротеїновий коктейльможе бути більш смачним. Якщо ви вирішите змішувати власні інгредієнти, а не купувати готові продукти, як-от молоко (молочне чи соєве)білковий порошокінасіння чіабуде вам добре служити, каже Нгуєн, вони обидва ситніілегко включити. Просто переконайтеся, що кінцевий продукт має правильний баланс макросів!

2. Або якщо ви вже скрупульозно їсте сніданок, ви не їдете достатньо.

Це для всіх людей, які їдять батончик граноли або іншу невелику портативну запаковану закуску на ходу і вважають, що це краще, ніж нічого. Ви не помилилися, але послухайте: цей маленький прямокутник із насіння вівса та цукру не є повноцінним сніданком! Насправді його, швидше за все, вистачить лише на половину ранку, каже Нгуєн. Це вірно, навіть якщо ваша міні-їжа містить баланс макросів, який вам хотів би: вам все одно потрібнодоситькалорій (енергії!), щоб впоратися з усім у вашому списку справ.

Тут у вас є два варіанти: спочатку спробуйте більш ситну їжу. (Як ми вже згадували вище, якщо ви не відчуваєте твердої їжі, варіант, який можна потягувати, як-от смузі або коктейль, може бути гарною ідеєю.) Або ви можете просто взяти сторінку зХоббіті зробіть другий сніданок справою: просто заплануйте сніданокполуденокприготувати вас до обіду. Тут немає правильної відповіді, і Нгуєн дуже любить грати з картами, які вам роздають. Якщо ви можете поснідати ситніше, вона каже. Якщо ви можете поснідати меншим вмістом, тоді з’їжте дві невеликі страви вранці, щоб зарядитися енергією.

3. Ви економите на білку.

Класичний сніданок, наприклад вафлімлинціі французькі тости мають одну спільну рису: вони наповненівуглеводів— і брак білка.

пісня і хвала

Звичайно, вам потрібен білок для таких речей, як тренуваннявідновлення м'язівале він також відіграє ключову роль під час сніданку. Це забезпечує тривалий заряд енергії, запобігаючи падінню цукру та довше залишаючи вас ситими та бадьорими. І навіть якщо це не аварія, ви, швидше за все, почуватиметеся голоднішим, якщо не матиметебілок зі сніданком— додає Нгуєн. Привіт вішалка! У той час як ваші потреби в білках на сніданок будуть відрізнятися залежно від таких факторів, як ваш розмір тіла, рівень активності тафітнес-цілі20 грамів є твердою загальною рекомендацією (хоча, знову ж таки, деяким людям може знадобитися більше).

Коли справа доходить до пікантних страв на сніданок, таких як омлетсутичкаабо повна тарілка сосисок і пюре, дефіцит білка не часто є проблемою, за словами Янга. Однак низький рівень білка є проблемою для багатьохсолодкийваріанти сніданку, включаючи ті, які ми назвали вище. Ви можете подумати, що можете надолужити його під час обіду чи вечері, але насправді багатьом із нас буде справді складно спробувати покрити свої щоденні потреби в білку на решту дня, додає вона.

Але вам не потрібно повністю відмовлятися від улюбленої випічки на сніданок! Подумайте про те, що ми можемо додати, а що забрати, каже Янг. Наприклад, ви можете поєднати свій ранковий кекс або датську здобою з високим вмістом білка, як-от склянка молока (вісім грамів білка) або контейнер 7 унційпростого грецького йогурту(20 грам). Можливо, ви навіть зможете замінити або додати білокбезпосередньов блюдо за Нгуєном. дозбільшити вміст білка у вівсянцінаприклад, спробуйте змішати овес з молоком або поповнити його горіхами або арахісовим маслом. Або у випадку з тостами намажте трохи арахісового маслаприготуйте ситну версію з авокадо та сиромабо взяти на гарнір яйця з беконом або ковбасу.

4. Ви застрягли на тому факті, що це має виглядати певним чином.

Одне, що я досить часто чую від клієнтів: «Я просто не сніданок» або «Я просто не люблю страви на сніданок, тому чекаю до обіду», — каже Янг. Але сніданок має бути значнимкрупа яйцямлинці або інші звичайні варіанти — просто нагодувати себе набагато складніше.

Насправді ідея про те, що деякі страви призначені на ранок, а деякі ні, є не що інше, як соціальна конструкція, від якої ви можете відмовитися, якщо хочете. Коли ми починаємо усувати деякі з цих самовільних бар’єрів, ми маємо можливість дати собі більше можливостей, каже Янг. Тому що в кінці дня вона зазначає, що наше тіло не знає різниці між тим, що є типовим для сніданку, обіду та вечері. Вони говорять лише мовою вуглеводів, жирів і білків.

сильні чоловічі імена

Отже, якщо це маркування вам не допомагає, робіть самі. Скуштуйте залишки лазаньї чи курячого качіаторе на сніданок, якщо хочете — ніхто вам не завадить. Окрім того, що Янґ додає, ви все ще можете отримати всі типові переваги сніданку (стосовно енергії та поживних речовин) від продуктів, які не їдять на сніданок.

5. Ви випиваєте чашку кави і називаєте це днем.

звичайнокавазабезпечить енергетичний удар у короткостроковій перспективі завдякикофеїнале, на думку Янга, це не є адекватною заміною справжньої їжі. Насправді, як тільки це підвищення почне зникати і потреба вашого організму в їжі стане більш вираженою, ви, ймовірно, відчуєте невеликий крах, каже вона. (Так, навіть якщо ви додаєте в молоко вершки цукор або інші добавки згідно з Нгуєном. Насправді цукор може навіть посилити удар.)

Більше того, ризик аварії становить не тільки ваш рівень енергії: ваш настрій теж. Кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, тобто можепідняти артеріальний тискі посилити почуттястресабозанепокоєння— ефект, який насправді є трохи більш вираженим, коли його вживати натщесерце, зазначає Янг. І щоб не робити дивних припущень, ми припускаємо, що ви, напевно, хочете розпочати свій день розслабленим і готовим взятися за список справ, а не нервувати та хвилюватися.

предмети на літеру а

Вживання кави натщесерце також може спричинити шлунковий дистрес, каже Нгуєн. Деякі люди можуть відчуватикислотний рефлюкс або печіявідчуття печіння в грудях, спричинене витіканням шлункової кислоти з травного тракту за Янгом. Інші можуть знайти себеборотьба з рідким стільцем або діареєю— сумнозвісні кави. Перекушування разом із латте або мокко може допомогти уповільнити швидкість, з якою кофеїн поглинається вашим тілом, пом’якшуючи вплив.

6. Коли настає ранок, ви просто відкидаєте його.

Це може бути особливо проблематично, якщо ваш сніданок вимагає попередньої роботи (наприклад,овес на ніч) або якщо щоранку вибігаєте за двері. Однією з головних проблем зі сніданком є те, що людям, як правило, не вистачає часу, каже Нгуєн.

Ось чому вона заохочує планувати наперед, щоб вам не довелося починати з нуля, коли ви прокинетеся (абощоб у вас було щось готове, щоб витягти з холодильника на виході). Навіть щось таке просте, якзбираючи бутерброд на сніданокабо буріто напередодні ввечері різко скоротять те, що ви повинні зробити перед від’їздом на день. Потрібна додаткова підтримка? Прокрутіть їх15 рецептів зручних сніданківза кілька смачних ідей, які не зіпсують ваш ранок.

пов'язані: