Навчіться любити бігову програму, тиждень 4: яке ваше «чому»?

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Ласкаво просимо до тижня 4 — у вас залишився місяць на шляху до того, щоб стати бігуном! Цей тиждень знову наростає, додаючи ще 30 секунд до кожного інтервалу бігу. Коли ви досягнете свого довгого дня кардіо, ви будете бігати 2,5 хвилини поспіль.

Корейські жіночі імена

Тепер ви, мабуть, усвідомлюєте, що, хоча деякі труднощі під час бігу є фізичними, здорова їх частина є психологічною. Коли заняття фітнесом починають здаватися виснажливими чи нудними — або й те, й інше, вірите чи ні! — корисно зосередитися на своємучому.

Продовжуючи тренування цього тижня, виділіть деякий час на роздуми про вагоміші причини, чому ви взагалі збираєтеся стати бігуном.Чому я це роблю?Потім, як тільки ви відповісте, запитайте ще раз:Чому це важливо для мене?

Пройдіть кілька рівнів, поки не дійдете до чогось глибокого й правдивого. Звичайно, можливо, ви хочете покращити свою фізичну форму або приєднатися (або знайти) друзів у біговій групі. Але більш глибокою мотивацією може бути пошук справжнього джерела спільноти через рух, щоб залишатися достатньо активним, щоб досліджувати нові куточки світу під час подорожей, або жити довше, щоб бути поруч зі своєю (теперішньою чи майбутньою) сім’єю. Як тільки ви дійшли до чогось, що вражає акорд, запишіть і поверніться до цього, коли у вас буде низький момент (або день).

Короткий огляд тижня 4:

Понеділок: ходьба/біг|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: ходьба/біг|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довга ходьба/біг|Неділя: Відпочинок

Наразі ви маєте відчути, як проходить ця ходьба/біг. Після вашогорозминкави будете ходити три хвилини, а потім бігати дві. Повторіть все це чотири рази перед собоюохолонути.

Один простий трюк, якщо у вас виникли проблеми з виходом: напередодні розкладіть свій одяг, взуття та будь-яке інше спорядження. Це один бар’єр менше між вами та вашим тренуванням.

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 3 хвилини, бігати 2 хвилини (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Прислухайтеся до свого тіла сьогодні — якщо ви відчуваєте втому або не вистачає часу, подумайте про повний відпочинок. Але якщо у вас є час і простір для руху нашпроцедури активного відновленнятут для вас.

Минулого тижня ми заохочували вас повторити процедуру. Цього тижня спробуйте змінити ситуацію та піти по-новому. Почніть відзначати, які рухи здаються особливо приємними, щоб ви могли створити перелік рухів, які підходять для вашого конкретного тіла бігуна.

(до початку)

Сьогодні ви востаннє повторите цю програму силових тренувань — наступного тижня ви побачите щось нове! Якщо ви ще не пробували збільшувати вагу для жодного з рухів, вважайте це м’яким підштовхом зробити наступний крок, перш ніж вивчати нову процедуру.

назви автомобілів з b

Пам’ятайте, що мета полягає не в тому, щоб підніматися до тих пір, поки ви більше не зможете підніматися, а в тому, щоб закінчити одним-трьома повтореннями в баку. Цього тижня поставте собі завдання посилити принаймні один або два рухи. Якщо ви знову втрачаєте вагу в другому або третьому підході, це цілком нормально — ви все одно підштовхнулися до нового рівня.

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі.) Відпочиньте 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень пого-хопу двома ногами. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Румунська станова тяга
• Кубок присідання
• Підйом гомілки на одну ногу
• Жим від грудей
• Бічна планка
• Подвійний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна. Тримайте гантелі в кожній руці на стегнах.
• Шарнір на стегнах, злегка згинаючи коліна. Відсуньте сідницю назад і тримайте спину рівною. Тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага досягати гомілок.
• Тримаючи тіло напруженим, штовхніть п’яти, щоб встати прямо. Під час тяги тримайте вагу біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 реп.

Цей рух зміцнює підколінні сухожилля та сідниці, а також великі м’язи спини.

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, тримайте гантель обома руками перед собою, щоб вона висіла вертикально.
• Займайтеся серцевиною, тримайте груди піднятими, а спину рівною, коли ви переносите вагу на п’яти, штовхніть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.
• Проведіть через п’яти, щоб встати, і стисніть сідниці у верхній частині. Це 1 реп.

Ваші квадрицепси та сідничні м’язи є основними гравцями в цьому варіанті присідання, але ваша верхня частина тіла та м’язи живота також отримують певну роботу, оскільки ви тримаєте вагу перед собою.

• Для рівноваги встаньте правою рукою, тримаючись за стінку стільця або інший міцний предмет. У лівій руці тримайте гантель.
• Зігніть праве коліно, щоб підняти праву ногу від підлоги.
• Видихніть і повільно підніміть ліву п’яту, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Часто нехтують литковими м’язами — цей рух гарантує, що ви зміцнюєте кожну з них окремо.

• Ляжте обличчям догори, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу або на лаву, а ступні поставте на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці так, щоб долоні були звернені до ніг, а лікті стояли на підлозі приблизно під кутом 90 градусів, щоб гирі були в повітрі. Це вихідне положення.
• Притисніть вагу до стелі, повністю випрямляючи лікті та тримаючи долоні перед ногами. Зупиніться тут на секунду.
• Повільно зігніть лікті й опустіть їх на підлогу. Це 1 реп.

Класичний жим від грудей опрацьовує ваші грудні м’язи, а також трицепси вздовж задньої частини рук.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Витягніть ноги, покладіть ліву ногу на праву, а потім стисніть прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. (Або, якщо це занадто інтенсивно, почніть із правого коліна на підлозі.)
• Витягніть ліву руку вгору або покладіть її на ліве стегно. Ваші плечі, стегна і стопи повинні бути на одній лінії.
• Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа допомагає створити стабільність ядра. Змініть його за допомогою версії із зігнутими колінами та збільшуйте час до 30 секунд, якщо це занадто важко.

• Встаньте, зблизивши ноги, лікті з боків, а великі пальці спрямуйте в стелю.
• Стрибайте прямо вгору, зосереджуючись на тому, щоб піднятися якомога вище від землі.
• Приземліться на підошви ніг, а потім знову підстрибніть якомога швидше. (Уявіть палицю!) Це 1 повторення.

Цей пліометричний рух допомагає тренувати спритність і рівновагу.

(до початку)

Інтервали ходьби/бігу сьогодні такі ж, як і на початку тижня: три хвилини ходьби, дві хвилини бігу. Але те, що ви повторюєте схожу рутину, не означає, що вона має бути нудною. Один із способів додати трохи задоволення своїм зусиллям — прогулятися/пробігти до певного місця, наприклад до пошти, кав’ярні чи зустрічі з друзями.

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 3 хвилини, бігати 2 хвилини (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

zuar palmeirense

Ще один день відпочинку — час відновитися після попередніх тренувань і підготуватися до наступного! Коли ви думаєте про завтрашнє довготривале зусилля, знайдіть кілька хвилин, щоб створити мантру чи дві, які резонуватимуть з вами. Це може допомогти вам проштовхнути його, коли він починає відчувати себе важко.

Мантри — це короткі слова чи фрази, які при повторенні зберігають мотивацію, зосередженість і позитив. Мантра працює найкраще, коли вона особиста. Ви можете вибрати один із цих прикладів або придумати власний, але переконайтеся, що це те, що змушує вас почуватись добре, можливо, зв’яжіть це зі своїмчомудля ще більшого ефекту.

назви вигаданих міст

• Довіряйте процесу
• Сильний впевнений розслаблений
• Ви можете робити важкі речі

(до початку)

Час для ще однієї довшої роботи — загалом від 40 до 45 хвилин! Можливо, ви помітили, що ми запрограмували деякий час ходьби в кінці інтервалів бігу, щоб завершити ваші триваліші зусилля. Це корисно, оскільки додає час для підвищення витривалості на ногах, одночасно зменшуючи частоту серцевих скорочень ще до того, як ви досягнете часу відновлення.

Переходячи до кожного інтервалу бігу, спробуйте одну з мантр, які ви придумали вчора. Повторюйте це про себе під час перших кількох кроків під час бігу та знову щоразу, коли починаєте трохи боротися. Це може допомогти вам зосередитися на тому, що йде добре, на ваших цілях і мотиваціях.

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 3 хвилини, бігати 2,5 хвилини (повторити 5 разів)
• Пішки 2,5 хв
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Вітаємо з цілим місяцем у програмі — у вас все чудово! Приділіть кілька хвилин, щоб відсвяткувати СЕБЕ сьогодні, завершуючи чотири тижні днем ​​відпочинку.

Також подумайте прочомуви придумали раніше цього тижня. Запишіть або надрукуйте це та опублікуйте в місці, де ви будете його регулярно бачити, скажімо, маркером сухого стирання на дзеркалі збоку від плану тренувань або на екрані блокування телефону. Додайте одну-дві мантри для гарної міри, щоб ви могли отримати міні-ліфт щоразу, коли побачите це.

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: куртку Alo, спортивні бюстгальтери, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si.