4 процедури активного відновлення для гарного самопочуття, щоб зробити ваш наступний біг ще кращим

Ваша програма бігу наповнена кардіотренуваннями та силовими вправами, але це ще не все — вона також включає багато солодкого солодкого відпочинку. Це життєво важливо не лише тому, що це дуже добре, а й тому, що випотребаті дні, щоб відновитися. Зрештою, саме тоді ваше тіло адаптується до навантажень, які ви завдали йому, щоб ви могли повторити все знову (і навіть краще) наступного разу.

zuar palmeirense

Іноді дні відпочинку можуть — і повинні — бути саме такимиднів взагалі без фізичних вправза вашим розкладом. Ви можете скористатися відпусткою, щоб зайнятися чимось іншим, що покращить ваше самопочуття, чи то наздогнати друга, який читає роман, який лежить у вас на тумбочці, чи стати хитрими та творчими з кількома новими проектами.

Але в інших випадках ви можете трохи порухатися так, щоб це було корисно для вашого тіла та розуму. Введіть:активне відновленняабо м’який рух, який набагато менш інтенсивний, ніж ваше звичайне тренування. Ви можете взяти (легкий!) урок йоги, здійснити легку прогулянку або провести час із поролоновим роликом.

Інший варіант? Швидка процедура активного відновлення.Аманда Кацсертифікований NASM персональний тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку розробив наведені нижче як частину SELFПрограма «Навчись любити біг».щоб доповнити силові та кардіотренування, які складають основну частину вашого плану. Ці динамічні процедури були створені, щоб допомогти зв’язати ваш розум і тіло, зосередившись на вас, щоб ви були готові повернутися до підйому з бігу або будь-якої іншої більш інтенсивної діяльності, яка вас чекає на наступний день.

Мета тут полягає в тому, щоб рухатися в повільнішому темпі, ніж решту тижня, м’яко посилюючи кровообіг, одночасно проводячи широкий діапазон рухів у суглобах для покращення рухливості. Бігуни, які регулярно працюють над рухливістю, можуть зменшити біль і скутість, а також покращити продуктивність, каже Кац. Ці сеанси також дають можливість помітити — і вирішити — будь-які незначні дисбаланси, перш ніж вони обернуться болем або травмами. Наприклад, якщо ваше праве стегно здається сильнішим, ніж ліве в позі голуба, ви можете витратити там кілька додаткових хвилин для додаткового розслаблення.

Не соромтеся вибирати, яку програму робити в будь-який день, досліджуючи те, що добре для вашого тіла. Спробуйте нову послідовність, якщо ви хочете більшої різноманітності, повторіть ті, які вам подобаються, або навіть коли ви спробували їх до кінця кілька разів, змішайте та підберіть вправи, які вам найкраще підходять. Зауважте, що вони організовані таким чином, що останні два можуть вимагати трохи більше мобільності, ніж перші два — майте це на увазі, коли ви їх пробуватимете.

Виділіть від 15 до 25 хвилин на кожну процедуру; точна тривалість залежатиме від того, як швидко чи повільно ви виконуєте повторення, скільки відпочинку ви робите між раундами та чи вимагає ваше тіло трохи більше TLC в одній конкретній зоні!

Активне відновлення №1

Що вам потрібно:Лава-крісло-кушетка або інша міцна поверхня, гантель для утримання та килимок для вправ для комфорту.

• Зробіть по 10 повторень кожної динамічної вправи. Для односторонніх рухів виконайте 10 повторень на кожну сторону. Для статичних розтяжок витримайте вказаний час.
• Після виконання всіх повторень переходьте до наступної вправи.
• Після виконання всіх чотирьох вправ відпочиньте до 2 хвилин, перш ніж знову починати згори.
• Пройдіть круг 2–3 рази.

• Почніть у положенні високої дошки, долоні притисніть долоні, розставте плечі на ширині плечей прямо над зап’ястками, ноги витягніть позаду, зачепивши м’язи тіла та сідниць.
• Підніміть ліве коліно в положенні випаду, ліва нога знаходиться поза лівою рукою. Ви повинні відчути розтягнення в передній частині правого стегна.
• Поверніть верхню частину тіла вліво, витягнувши ліву руку до стелі.
• Поверніть руку на підлогу, а потім зробіть крок назад у положення дошки. Це 1 реп. Загалом виконайте 10 повторень з кожного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Це звання заслужено недаремно — за допомогою цього класичного руху ви розкриєте стегна та збільшите рухливість у грудному відділі хребта або середній частині спини.

масова ім

• Почніть із положення на колінах, тримаючи гантелі (або гирі, якщо у вас є) обома руками перед тілом на відстані витягнутої руки.
• Відведіть ліву ногу вбік, поставивши ногу рівно на підлогу. Направте пальці лівої ноги прямо вліво; ваше ліве стегно має бути перпендикулярно правій нозі.
• Повільно погойдайтеся ліворуч, тримаючи стегна вперед, опускаючись настільки низько, наскільки це зручно.
• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Цей рух розтягує та зміцнює привідні м’язи внутрішньої частини стегон, одночасно покращуючи діапазон рухів у тазостегнових суглобах.

• Почніть у положенні на столі, зігніть коліна та під стегнами, долоні притисніть плечі. Слідкуйте за тим, щоб ваш хребет був нейтральним.
• Розгорніть кінчики пальців, штовхніть на підлогу, а коліна відірвіть від землі, щоб утриматися. Тримайте рівновагу на носках і тримайте п’яти прямо вгору до стелі.
• Після цього продовжуйте штовхати руками, випрямляючи ноги та повертаючи стегна назад у положення собаки вниз.
• Повернення до стільниці; це 1 повторення. (Якщо вам потрібно зробити короткий видих між будь-якими повтореннями, ви можете ненадовго дозволити колінам торкнутися підлоги.)
• Виконайте 10 повторень.

Переміщення через цю послідовність мобілізує все, від плечей і середньої частини спини до пальців ніг, попутно вдаряючи по литках і сідницях.

• Встаньте перед диваном або іншою міцною поверхнею. Можливо, ви захочете покласти під коліно подушку або складений килимок.
• Зігніть ліве коліно і зачепіться лівою ногою за сидіння дивана або крісла.
• Зробіть крок вперед правою ногою, потім опустіться вниз, поки праве коліно не опиниться прямо над щиколоткою.
• Покладіть ліве коліно на підкладку або подушку, а гомілку – на диван або стілець.
• Утримуючи хребет витягнутим, задіяйте м’язи кора та сідниць. Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини.

Розтяжка кушетки знімає скутість і покращує рухливість спини та стегон. Зверніть увагу, що це може бути інтенсивним, особливо якщо у вас проблеми з колінами. Якщо вам здається, що це надто напружено, ви можете виконати розтяжку в квадроциклі стоячипроцедура відновлення.

Активне відновлення №2

Що вам потрібно:Просто килимок для вправ для комфорту.

• Зробіть по 10 повторень кожної динамічної вправи. Для односторонніх рухів виконайте 10 повторень на кожну сторону. Для статичних розтяжок витримайте вказаний час.
• Після виконання всіх повторень переходьте до наступної вправи.
• Після виконання всіх чотирьох вправ відпочиньте до 2 хвилин, перш ніж знову почати з верху.
• Пройдіть круг 2–3 рази.

• Сядьте з прямою спиною та широко розставленими ногами, потім зігніть ліве коліно, щоб ліва ступня притиснулася до правої внутрішньої частини стегна.
• Використовуйте свою праву руку, щоб схопити ліве коліно, обертаючи тулуб таким чином, щоб він вирівнявся з лівим стегном.
• Витягніть ліву руку високо, потім нахиліть тулуб праворуч над прямою ногою.
• Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини, потім повторіть, перш ніж перейти на іншу сторону.

Квадратний поперековий м’яз або м’яз QL глибоко у вашій спині тягнеться від нижньої частини грудної клітки до верхньої частини таза. Він відіграє важливу роль у стабілізації вашого хребта, диханні та скутості часто сприяє появі болю в попереку.

• Почніть у позі дитини: встаньте на коліна на килимку, розставивши коліна на ширині стегон або ширше, а пальці ніг торкайтеся позаду. Зробіть глибокий вдих і на видиху покладіть тулуб на стегна. Спробуйте подовжити шию та хребет, відтягнувши ребра від куприка, а маківку від плечей.
• На видиху злегка підніміть і просуньте праву руку під тіло, обертаючи середину спини, щоб упертися правим плечем і правою частиною голови в землю.
• Поверніться до центру, потім повторіть з лівого боку. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Поза дитини подовжує та вирівнює ваш хребет, а голка розтягує плечі та спину, додаючи елемент обертання, щоб зменшити скутість у середній частині спини.

назви для ігор

• Сядьте, зігніть ліве коліно під кутом 90 градусів перед ікрою перпендикулярно вашому тілу, а підошву стопи дивіться вправо. Тримайте ліву ногу зігнутою.
• Нехай ваша нога розташується на підлозі.
• Розташуйте праве коліно праворуч від тіла і зігніть коліно так, щоб стопа дивилася ззаду. Тримайте праву ногу зігнутою.
• Тримайте ліву сідницю щокою на підлозі. Праву щоку намагайтеся максимально наблизити до підлоги. Це може бути неможливим, якщо ви дуже скуті.
• Покладіть ліву руку на підлогу збоку від лівого стегна. Потім підніміть праву руку і потягніться над головою, нахилившись убік.
• Поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення. Виконайте 10 повторень, потім поміняйте сторони та повторіть.

Це ще один комбінований рух, який відкриває ваші стегна, а також подовжує та розслаблює косі м’язи та інші м’язи вздовж вас.

• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах на підлозі.
• Візьміться за задню частину правого стегна і тримайте його обома руками.
• Зігніть праву ногу, щоб підтягнути пальці до обличчя.
• Акуратно випряміть праву ногу, а потім поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Сідничний нерв проходить від сідниці вниз по кожній нозі; цей рух може зменшити додатковий тиск, який іноді стискає його, щоб полегшити біль і напруженість у нижній частині спини та ногах.

Активне відновлення №3

Що вам потрібно:Стілець або інший стійкий предмет, за який можна триматися, і килимок для вправ для комфорту.

• Зробіть по 10 повторень кожної динамічної вправи. Для односторонніх рухів виконайте 10 повторень на кожну сторону. Для статичних розтяжок витримайте вказаний час.
• Після виконання всіх повторень переходьте до наступної вправи.
• Після виконання всіх чотирьох вправ відпочиньте до 2 хвилин, перш ніж знову починати згори.
• Пройдіть круг 2–3 рази.

• Встаньте на ліву ногу, тримаючись за стілець або інший стійкий предмет для рівноваги.
• Злегка зігніть ліве коліно і зігніть праву ногу, піднявши її за собою.
• Повільно обертайте стегна вправо, тримаючи коліно на одній лінії з другим пальцем ноги. Вам може бути корисно тримати праву руку на правому стегні, щоб направляти її під час руху. Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Цей рух покращує рухливість стегна та контроль, що вимагає обертання суглоба, у той час як ви підтримуєте вагу тіла на одній нозі.

• Почніть у положенні на столі, зігніть коліна та долоні під плечима.
• Витягніть праву ногу вбік, спираючись правою ступнею на підлогу.
• Злегка перемістіть тіло назад, глибше згинаючи ліве коліно, коли плечі відсуваються назад. Ви відчуєте розтягнення правої внутрішньої частини стегна.
• Перемістіть назад вперед, щоб повернутися у вихідне положення.
• Зробіть 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Зберігайте м’язи паху та стегна рухливими та гнучкими за допомогою цього невеликого, але ефективного руху.

• Ляжте на правий бік, зігніть стегна і коліна на 90 градусів і витягніть руки так, щоб стегна і руки були паралельні. Використовуйте подушку або ковдру, щоб підтримати голову, якщо вам буде зручніше.
• Підніміть ліву руку й повільно обертайте лише тулуб, утримуючи ноги на місці, доки ліве зап’ястя й плече не досягнуть підлоги з іншого боку тіла. Спертися потилицею на підлогу або подушку.
• Поверніться праворуч, щоб повернутися у вихідне положення.
• Зробіть 10 повторень, перш ніж повторити з іншого боку.

Ви розтягнете хребет, грудну клітку та плечі, одночасно зміцнюючи косі м’язи, які проходять уздовж талії.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Витягніть ноги, поклавши ліву ногу на праву.
• Підніміть ліву ногу прямо і трохи назад, згинаючи при цьому ліву стопу.
• Затримайтеся на 30 секунд (якщо це надто важко, попрацюйте з 10 секунд із кроком у 5 секунд). Повторіть з іншого боку.

Зміцнюйте середні сідничні та інші м’язи вздовж стегна, одночасно розтягуючи та відпускаючи м’яз QL глибоко в спині.

Активне відновлення №4

Що вам потрібно:Міцна сходинка або лава та килимок для вправ для комфорту.

біблійні імена на букву у

• Зробіть по 10 повторень кожної динамічної вправи. Для односторонніх рухів виконайте 10 повторень на кожну сторону. Для статичних розтяжок витримайте вказаний час.
• Після виконання всіх повторень переходьте до наступної вправи.
• Після виконання всіх чотирьох вправ відпочиньте до 2 хвилин, перш ніж знову починати згори.
• Пройдіть круг 2–3 рази.

• Ляжте на живіт, розташуйте руки під плечима, лікті спрямовані прямо позаду, долоні притисніть до землі, а великі пальці ніг торкаються один одного. Злегка притисніть ноги до підлоги. Це вихідне положення.
• Вдихніть, потім видихніть і підтягніть пупок до хребта.
• Знову вдихніть і натисніть на долоні, щоб відірвати груди від підлоги. Ви можете зупинитися, зігнувши лікті, або відштовхнутися, поки ваші руки не стануть майже, але не зовсім прямими, як показано на малюнку. Ви повинні відчути розтягнення грудей передньої частини плечей і/або передньої частини стегон. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть.
• Виконайте 10 повторень.

Цей рух, який на заняттях йогою часто називають «кобра», розтягує хребет і м’язи грудної клітини.

• Почніть у положенні на колінах, сідницею спираючись на п’яти, а руки на підлозі перед собою.
• Зробіть повільний вдих, а на видиху оберніть хребет і опустіть голову на підлогу (це поза кішки).
• Вдихніть і підніміть голову, грудну клітку та куприк до стелі, вигинаючи спину для корови. Це 1 реп.
• Загалом виконайте 10 повторень.

Модифікована версія найулюбленішого розслаблення спини, ця версія підтримує стабільність тазу та нижньої частини спини, щоб ви могли зосередитися на мобілізації середньої та верхньої частини спини.

• Ляжте на спину, піднявши ноги на стілець або іншу стійку поверхню.
• Підніміть стегна вгору, стискаючи сідничні м’язи, намагаючись не дозволяти спині вигинатися.
• Почніть, тримаючи руки на землі, як показано на малюнку; коли ви почуваєтесь комфортно з рухом, ви можете додати виклик, піднявши руки.
• Працюйте до утримання протягом 30 секунд.

Коли ви розгинаєте стегна та активуєте сідничні м’язи, ви також націлюєтеся на QL глибоко в нижній частині спини — до неї важко дотягнутися, але це часто пов’язано з болем у спині.

• Почніть із положення на столі на руках і колінах на килимку для йоги.
• Витягніть праву ногу вперед і покладіть її на килимок за правим зап'ястям.
• Відрегулюйте гомілку так, щоб вона була паралельна (або якомога ближче до паралелі) до переднього краю килимка.
• Витягніть ліву ногу назад, спираючись верхньою частиною лівої стопи на килимок. Якщо потрібно, підніміть стегна і підтримайте їх ковдрою або підтримкою, згорнутою в блок.
• Тримайте груди вгору і торкайтеся підлоги кінчиками пальців, як показано на малюнку.
• З цього положення обережно рухайте верхньою частиною тіла вперед і назад, як показано на малюнку, щоб поглибити розтяжку, як показано на малюнку. Кожен рух вперед-назад становить 1 повторення. Для додаткової розтяжки на чотири кути зігніть і випряміть заднє коліно.
• Повторіть 10 разів, перш ніж переходити на іншу сторону.

Ще один-два удари: потужність розкриття стегон у позі голуба поєднується з динамічним розтягуванням квадроциклів.

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike.