Learn to Love Running Program Week 7: Ласкаво просимо до Run/Walk

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Тепер, коли ви пройшли середину програми, ви побачите невелику зміну в термінології. Ваші три кардіотренування тепер називаються біг/прогулянка замість ходьба/біг! Зміна незначна, але значуща: тепер ви бігаєте більше, ніж ходите щоразу, коли виїжджаєте на доріжку або бігову доріжку, а також на кожному інтервалі. Ви наближаєтеся до кінцевої мети 30-хвилинного безперервного бігу!

Коли ви подорожуєте цими середніми тижнями, ви, можливо, не завжди почуватиметеся натхненними тим, щоб отримати ці пробіжки/прогулянки. Ви можете хвилюватися, що означає, що ви справді не створені для бігуна – не вартовсебігуни скористалися шансом набрати милі?

Але це насправдіпоширене неправильне уявлення про спорт. Постійні бігуни, включно зі мною, також відчувають припливи та відливи мотивації, але ми залишаємося відданими спорту на глибшому рівні. Це означає, що в дні, коли ми тягнемося, ми знаходимо способи скористатися нашимчомудотримуватися загального плану.

Короткий огляд тижня 7:

Понеділок: біг/ходьба|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: біг/ходьба|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довгий біг/прогулянка|Неділя: Відпочинок

Ласкаво просимо до вашої першої пробіжки/прогулянки! Сьогодні ваші інтервали бігу на цілу хвилину довші, ніж інтервали ходьби. Ви все одно будете ходити першими — назва просто описує діяльність, яка становить більшу частину сеансу (а не порядок).

жіночі біблійні імена

Чим довшими стають інтервали між бігом, тим важливіше, щоб вони були справді легкими. Пам’ятайте, що вашою метою є рівень зусиль 3–4 за шкалою 1–10. Якщо ви коли-небудь відчуєте, що занадто наполягаєте, поверніться до тесту розмови: ви повинні бути в змозі підтримувати розмову, але не співати пісню на півслові.Виберіть свою розминкуі біжимо!

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 2 хвилини біг 3 хвилини (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Насолоджуйтеся повним днем ​​відпочинку або перейдіть до іншого з нашихпроцедури активного відновлення. Пам’ятайте, що є чотири на вибір. На даний момент, якщо ви ще не спробували їх усі, ми радимо вам спробувати новий! Зверніть увагу на те, які рухи найкращі для вашого тіла, і тримайте їх під рукою, коли йому знадобиться трохи додаткового TLC. Спеціальна виноска: якщо вашвідчуття напруги у верхній частині тіла після пробіжок(що може статися, якщо ви округлите плечі або згорбите їх до вух) вам може особливо сподобатися Третій захід — розтягування обертання грудної клітки буде надзвичайно приголомшливим.

(до початку)

Сьогодні ви повернетесь до другої фази силових тренувань, призначених лише для бігунів. Тепер, коли у вас було кілька тижнів, щоб відпрацювати рухи, настав чудовий час перевірити, чи зможете ви підібрати трохи більшу вагу для однієї чи кількох вправ.

Пам’ятайте, що ваша мета — завершити вправи від 1 до 3 повторень у баку. Якщо ви підійшли до кінця 8 повторень і думаєте, що я міг би зробити ще 4 — або якщо вам не зовсім потрібні повні дві хвилини відпочинку між сетами — це хороший знак, що ви можете впоратися з трохи більшим навантаженням. Ваша мета не в тому, щоб підніматися до відмови, але ви хочете постійно кидати виклик своєму тілу, щоб воно ставало сильнішим!

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі.) Відпочиньте 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 6 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень бічних пого-хопів. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга на підставці
• Зворотний випад
• Жим над головою напівстоячи на колінах
• Зігнутий ряд
• Підйом передньої стопи на одній нозі
• Копенгагенська планка з коротким важелем
• Бічний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці.
• Поставте одну ногу на довжину стопи за п’ятою іншої, щоб ваша стійка була шаховою. Ви будете працювати над передньою ногою.
• Опустіться на стегна, щоб опустити тіло. Відсуньте сідницю далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш торс повинен бути майже паралельний підлозі.
• Тримаючи тіло напруженим, проштовхніть передню п’яту, щоб випрямитися. Під час підтягування тримайте гирі біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 повторення
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця варіація станової тяги допомагає вам створити збалансовану силу обох сторін тіла; ваша нога, яка стоїть на підставці, майже лише для опори — ваша нога, яка стоїть, виконує більшу частину роботи!

• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, і задіяйте серцевину. Тримайте гантелі з боків.
• Зробіть крок назад, приземлившись однією ногою на підошву стопи, не відриваючи п’яти від підлоги.
• Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, опускаючись у випад. Зосередьтеся на тому, щоб ваш корпус був задіяний, а стегна підтягнуті (не висувайте сідницю).
• Проштовхніться через п’яту вашої стопи, що стоїть на ногах, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Зворотний випад опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці, а також допомагає з односторонньою силою.

• Почніть з положення напівстоячи на колінах. Тримайте гантель у правій руці на рівні плеча долонею всередину та зігнутим ліктем. Упріться лівою рукою в ліве стегно. Це вихідне положення.
• Жим гантелі над головою, повністю випрямляючи лікоть. Переконайтеся, що ваш корпус задіяний, а стегна підтягнуті, щоб уникнути вигинання нижньої частини спини, коли ви піднімаєте руку.
• Повільно зігніть лікоть, щоб опустити вагу. Поверніть рух у вихідне положення.
• Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйтеся.

Ця вправа для верхньої частини тіла опрацьовує плечі та трицепси, дрібні м’язи на тильній частині рук.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці, розвівши руки по боках.
• З вашим серцевиною зачепленим шарніром вперед на стегнах, штовхаючи сідницю назад. Зігніть коліна і переконайтеся, що ви не округлите плечі. (Ваша рухливість стегон і гнучкість підколінного сухожилля визначатимуть, наскільки далеко ви можете нахилитися.)
• Подивіться на землю на кілька дюймів перед ногами, щоб утримувати шию в зручному положенні.
• Виконайте гребки, підтягуючи гирі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла та стискаючи лопатки у верхній частині руху. Ваші лікті повинні проходити за спиною, коли ви переносите вагу до грудей.
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руки до підлоги. Це 1 повторення.

Ця класична складна вправа насамперед опрацьовує м’язи спини, що важливо для правильної бігової форми. Ваші біцепси — невеликі м’язи вздовж передньої частини рук — приходять на допомогу.

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. У кожній руці тримайте по гантелі.
• Видихніть і повільно підніміть п’яту вашої ноги на підлогу, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця прогресія підняття гомілки на одну ногу допомагає вам продовжувати зміцнювати ці важливі м’язи гомілки.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню, зігніть коліно під кутом 90 градусів. Підніміть праву ногу злегка внизу, зігнувши коліно на 90 градусів.
• Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа — це спалювання косих м’язів! Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів.

• Встаньте, зблизивши ноги, руки на стегнах або з боків.
• Стрибніть прямо вгору та ліворуч, зосереджуючись на високому відриві від землі та рухаючись убік.
• Приземліться на підошви ніг, потім якнайшвидше підстрибніть і знову ліворуч. (Уявіть пого палицю!)
• Виконайте 10–20 повторень в одну сторону, потім повторіть в іншу сторону.

Ця пліометрична вправа допомагає збалансувати силу та вибуховість.

(до початку)

Ваш другий біг/ходьба — подобається, як це звучить! — повторює перше заняття. Для цього прагніть зосередитися на тому, щоб дихання було рівним і рівним.

Кілька тижнів тому ми говорили про прив’язку дихання до кроків і, можливо, навіть про рахунок від 1 до 10. Ви також можете спробувати звернути увагу на своє дихання, коли воно рухається від носа й рота до живота й назад. Зверніть увагу на температуру повітря, яке ви вдихаєте, і на те, як вона змінюється під час видиху.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 2 хвилини біг 3 хвилини (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Ще один повний вихідний! Відпочиваючи та відновлюючись, перевірте свій рівень енергії. Так, біг – це важка діяльність. Але якщо ви нарощуєте свій пробіг та інтенсивність поступово — і якщо ви дотримуєтеся цієї програми, ви будете! — ви повинні відчутибільшебадьорий протягом дня, а не втомлений.

Якщо натомість ви тягнете, можливо, настав час поглянути на зовнішні фактори та перевірити, чи є способи пристосуватись і краще підтримувати ваш біг. Наприклад:

• Ви отримуєте достатньо?спокійнийспати вночі? (Більшість експертів рекомендують від 7 до 9 годин на ніч.)
• Чи достатньо ви їсте, щоб підтримувати тренування? (Харчування виходить за рамки цієї програми, але багатьом бігунам, навіть рекреаційним, не вистачає енергії — ось деякі іншізнакице може бути проблема для вас.)
• Чи є у вашому житті інші основні джерела стресу? Чи можете ви додати більше заспокійливого засобу для зняття стресупрактикивпоратися з тими, від кого ви не можете втекти?

(до початку)

Під час сьогоднішнього довшого тренування ви пробіжите 3,5 хвилини за раз і 1,5 хвилини ходьби між ними. Ви точно хочете потрапити в хорошийрозминкаічас відновленнятут!

Ви можете помітити, що потрібно трохи довше прогулятися, перш ніж ви дійдете до свого першого бігового сегменту, і знову після того, як закінчите. Це дасть вам довший час для розминки та охолодження та продовжить розвивати вашу витривалість, утримуючи вас на ногах протягом повних 40–45 хвилин.

• 5-хвилинна розминка
• Пішки 2,5 хв
• Ходьба 90 секунд, біг 3,5 хвилини (повторити 5 разів)
• Пішки 2,5 хв
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Ще один тиждень нижче, ще один тиждень ближче до мети! Як ми обговорювали на початку тижня, ті, хто займається тривалим бігуном, знають, що іноді їм доводиться використовувати свою глибшу відданість, а не покладатися на свій повсякденний рівень мотивації.

Ви витратили деякий час на тижні 4, розмірковуючи над своїмчому; коли ми закінчуємо тиждень 7, повернемося до тих глибших причин, які лежать в основі цього завдання. Подумайте про те, як біг уже служить цим більшим цілям у вашому житті. І з нетерпінням чекайте ще більших кроків до своїх найважливіших цілей у наступні тижні.

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike.