2 перезарядки допоможуть вам від бігу до розслаблення за 10 хвилин або менше

Це спокуса відразу перейти від бігу додушкушетка…або сон. Але витративши кілька хвилин на те, щоб повернути ваше тіло до вихідного рівня, ви можете швидко почати ваше відновлення згодом.

Коли ви йдете або бігаєте, ваше серце б’ється швидше, а кровоносні судини розширюються, щоб транспортувати насичену киснем кров до м’язів. Перезарядка дозволяє вам повернути назад ці зміни, повільно зменшуючи частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, щоб ви не втомилисязапамороченняабо запаморочення. Мета полягає в тому, щоб повернути ваше тіло до стану спокою, а також, можливо, зменшити біль і скутість пізніше.

Оздоровлення може бути таким же простим, як 10 хвилин легкої ходьби (і якщо це те, що найкраще для вашого тіла, ви можете охолонути таким чином під час SELFПрограма «Навчись любити біг».!). Але оскільки ваші м’язи вже розігріті, період після бігу є найкращим часом для додавання розтяжки та роботи з рухливістю, яка може протидіяти сильному впливу та потребам, пов’язаним із розпорядком бігу.

Ось дві процедури, які пропонують найкраще з обох світів, підвищуючи рухливість, тож ви рухаєтесь плавніше, водночас поступово відновлюючи свою серцево-судинну та нервову системи до стану, який був перед бігом. Один із них можна виконати повністю стоячи, тож ви можете зробити це навіть перед тим, як повернутися всередину; інший ідеально підходить для сидіння, якщо ви вже плюхнулися на підлогу після цього.

Перезарядка 1: стоячи

Що вам потрібно:Лише ваша вага!

значення імені Юлія

• Виконуйте кожну вправу протягом відведеного часу. Для ходів, які є односторонніми, повними з обох сторін.
• Коли ви закінчите з кожною вправою, переходьте до наступної.
• Виконайте цю схему один раз, але ви можете повторити будь-які конкретні рухи (або всю схему), якщо відчуваєте себе дуже напруженим!

• Встаньте прямо, поставивши одну ногу приблизно на два фути попереду іншої. Покладіть руки на стегна або покладіть їх на боки. Злегка зігніть переднє коліно, нахиліть таз назад і стисніть обидві сідниці.
• Ви повинні відчути розтягнення передньої частини стегна та/або стегна задньої ноги.
• Затримайтеся на 15-30 секунд. Поміняйтеся сторонами та повторіть. Чергуйте, доки не досягнете загальної тривалості від 30 до 60 секунд на кожну сторону.

Ваші м’язи-згиначі стегон, тобто м’язи передньої частини стегон і верхньої частини стегон, як правило, скорочуються під час сидіння, і вони активно працюють під час бігу, оскільки це м’язи, які піднімають ваші ноги.

• Встаньте на ліву ногу, правою ногою поставте перед собою п’яту на підлогу. Нахиліться вперед на стегнах і зігніть ліве коліно, трохи посидівши.
• Коли ви згинаєте ліву ногу, тримайте праву ногу повністю прямою, при цьому ваша вага лежить на краю п’яти. Ви повинні відчути це розтягнення підколінного сухожилля випрямленої ноги. Затримайтеся на 15-30 секунд.
• Поміняйтеся сторонами та повторіть. Чергуйте, доки не досягнете загальної тривалості від 30 до 60 секунд на кожну сторону.

Під час бігу ваші підколінні сухожилля підтримують стегна та коліна, а також виробляють силу та контролюють махи ногою.

• Встаньте, ноги разом.
• Зігніть праве коліно і правою рукою потягніть праву ногу до сідниці. Тримайте коліна разом.
• Стисніть сідничні м’язи, щоб збільшити розтягування передньої частини ніг.
• Затримайтеся на 15-30 секунд, потім повторіть для іншої ноги. Чергуйте, доки не досягнете загальної тривалості від 30 до 60 секунд на кожну сторону.

Подібно до згиначів стегна, чотирикутники також можуть підтягуватися сидячи; коли ви біжите, вони розгинають ваше коліно і штовхають вас вперед.

• Встаньте прямо, розставте ноги трохи ширше ширини плечей.
• Перемістіть вагу вправо, злегка зігнувши праве коліно. Трохи підніміть праве стегно, тримаючи ліве стегно опущеним. Ви повинні відчути розтягнення внутрішньої сторони лівої ноги.
• Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону і повторіть. Чергуйте, доки не досягнете загальної тривалості від 30 до 60 секунд на кожну сторону.

Ваші аддуктори або м’язи паху приводять вашу ногу до центру тіла — вони наполегливо працюють, щоб допомогти стабілізувати вас під час кожного кроку.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть крок назад у міні-випад лівою ногою. Зігніть праве коліно, а ліву ногу тримайте прямою.
• Притисніть задню п’яту вниз, щоб вона була рівно на землі або якомога ближче. Чим далі розставлені ваші ноги, тим глибше буде розтягування.
• Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону і повторіть. Чергуйте, доки не досягнете загальної тривалості від 30 до 60 секунд на кожну сторону.

Тримайте заднє коліно прямо, і ви націлитеся на литковий м’яз, більший литковий м’яз. Зігніть його, і ви націлитеся на камбалоподібний, менший плоский м’яз під ним.

прізвиська для Джузеппе

Перезарядка 2: На килимку

Що вам потрібно:Лише вага вашого тіла та килимок для комфорту.

• Виконуйте кожну вправу протягом відведеного часу. Для ходів, які є односторонніми, повними з обох сторін.
• Коли ви закінчите з кожною вправою, переходьте до наступної.
• Виконайте цю схему один раз, але ви можете повторити будь-які конкретні рухи (або всю схему), якщо відчуваєте себе дуже напруженим!

• Встаньте на ліве коліно. Поставте праву ногу рівно на підлогу перед зігнутим коліном.
• Нахиліться вперед, витягнувши ліве стегно до підлоги.
• Стисніть ліву сідницю; це дозволить ще більше розтягнути згинач стегна.
• Затримайтеся на 15-30 секунд, потім поміняйте сторону і повторіть. Чергуйте, доки не досягнете загальної тривалості від 30 до 60 секунд на кожну сторону.

Згиначі та квадрицепси стегна часто напружуються під час бігу; ця розтяжка стосується обох.

• З позиції високої дошки відштовхніться назад у «Собака вниз», піднявши стегна й сідницю високо в повітря та випрямивши руки й ноги. Тримайте голову на одній лінії з тулубом і дивіться назад на ноги, щоб не напружувати шию. Втисніть п’яти в землю.
• Підніміть одну п’яту від землі та зігніть коліно, утримуючи іншу п’яту на ногах і пряму ногу. Продовжуйте крутити педалі ногами в цьому маршовому русі протягом 30-60 секунд, обов’язково кожного разу натискаючи на п’яту вниз, щоб розтягнути підколінне сухожилля.

Цей рух, натхненний йогою, динамічно розтягує ваші литки, які виконують велику частину роботи, підштовхуючи вас угору та вперед.

• Почніть стояти на четвереньках, тримаючи плечі над зап’ястками, а стегна – над колінами. Підніміть коліна на 1–2 дюйми від підлоги і сядьте сідницею назад до п’ят.
• Відштовхнувшись квадрицепсами, вибухніть вперед і виведіть праву ногу на зовнішню сторону правої руки, щоб зробити низький випад. Під час випаду вперед ваша задня нога випрямиться.
• Відведіть праву ногу назад до лівої, а сідницю знову поверніться до п’ят. Це 1 реп.
• Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Проходження цієї послідовності розслабляє майже кожен м’яз нижньої частини тіла. Зробіть паузу у випаді, щоб приділити додаткову увагу згиначам стегна.

• Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги.
• Підтягніть ліве коліно до грудей, тримаючи праву ногу прямою, а поперек притиснутий до підлоги.
• Затримайтеся не менше 30 секунд.
• Повторіть на іншу ногу.

Ви відчуєте це в сідничних м’язах, підколінні сухожиллях і попереку.

• Лягти на бік.
• Тримайте нижню ногу прямо, а верхню зігніть у коліні так, щоб стопа була біля сідниці.
• Тримайте верхню стопу рукою, потягнувши її до сідниці.
• Тримайте стегна стабільно, щоб не відкидатися назад під час тяги.
• Затримайтеся не менше 30 секунд.
• Поміняйтеся сторонами та повторіть.

Під час бігу ваші квадроцикли часто можуть побити, особливо якщо вони на горбистій місцевості. Ця версія розтяжки квадроцикла лежачи на боці усуває проблеми з рівновагою, пов’язані з розтягуванням цього м’яза стоячи. І давайте будемо реальними: лежати після пробіжки дуже добре.

імена для наставництва

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike.