11 ПОРАД ЩОДО МЕДИТАЦІЇ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ІЗ СДУГ

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

Ми всі чули це багато разівмедитація корисна для нас. Але якщо у вас СДУГ, усе це може здатися дуже нудним. Сидіти спокійно і мовчки зосередитися на своєму диханні протягом 20 хвилин? Виповиненжартувати.

Але виявилося, що медитація не обов’язково повинна бути дрімкою чи маренням. Секрет дружньої до нейродивергентів практики, яка справді приносить задоволення та є довготривалою? Уся справа в тому, щоб це працювало на васДжефф Ворренвчитель медитації в Торонто, співавтор СДУГМедитація для непосидючих скептиківавторПідстек домашньої базита співведучийMind Bod Adventure Podрозповідає SELF. На практиці це означає, що медитація буде легкою, цікавою та корисною за своєю суттюхочутьщоб зробити це, а не просто відчувати, що ви повинні.

Щоб допомогти вам зрозуміти, як насправді цього досягти, ми звернули увагу на справжніх професіоналів: вчителів медитації з СДУГ. Не всі з цих пропозицій підійдуть вам, і в цьому якраз і суть. Навіть у діагнозі СДУГ існує так багато різноманітності, за словами Уоррена. Це дійсно залежить від людини. Тож візьміть те, що працює, залиште решту та зробіть це своїм.

масова ім

1. Не використовуйте медитацію, щоб спробувати виправити свій СДУГ.

Це легкий спосіб мисленнямедитаціячасто продають як стратегію самодопомоги, щоб покращити те, що з нами не так, — це ще один хак, щоб зробити себе більш спокійним і продуктивним. Але ви повинні відійти від думки, що медитація полягає в спробі змінити те, ким ви є, каже Воррен. Він не намагається перетворити вас на супер зосереджену, ідеально врівноважену особистість, якщо це не для вас.

Це не означає, що медитація не може бути способом керування вашими симптомами. Дійснодослідженняприпускає, що це не може покращити такі речі, якуваги виконавча функціяі емоційна регуляція у людей з СДУГ. Отже, якщо ви читаєте це, тому що сподіваєтесь покращити свою концентрацію чи настрій… привіт. Просто переконайтеся, що ви розглядаєте медитацію як спосіб подружитися та працювати з вашою унікальною системою, а не змінювати себе. Основою медитації є прийняття, каже Воррен. У деяких аспектах я все ще такий же СДУГ, як і раніше. Головна відмінність полягає в тому, що я нібито не хочу відрізнятися.

2. Запам'ятайте цетакне про контроль над своїм розумом.

Є деякі хибні уявлення, через які СДУГ і медитація можуть здатися приреченою парою, як-от ідея, що вся справа в тому, щоб заспокоїти свої думки або зберегти ідеальну концентрацію. Відповідно до цього суть деяких практик концентраціїДжуд Старвчитель медитації та інтегративний тренер, який має aкурс медитації для СДУГ. Але він каже SELF, що кращий вибір для більшості людей зСДУГмедитація усвідомленості є одним із найпопулярніших стилів на Заході (тобто після секуляризації з інтегральних практик у різних буддійських традиціях).

Уважність - це ачудовопідходить для тих із нас, хто має СДУГ, тому що він не вимагає від вас контролювати вашу різку увагу, і він достатньо гнучкий, щоб все було цікаво. (Це також практика, на якій ми здебільшого зосередимося тут.) Суть полягає в тому, щоб просто зустріти момент із дружнім усвідомленням. Ви розслаблені, усвідомлюєте, що відбувається, і не засуджуєте це, каже Уоррен. Це все.

Ви можете привернути увагу до будь-якої миті свого дня (ми дійдемо до цього), але коротко нагадаємо класичну техніку: виберіть опорну точку для вашої уваги, як-от відчуття дихання. Коли ви помітите, що занурилися в думки, обережно поверніться до цього якоря. По суті, ви робите крок назад і спостерігаєте, куди спрямовується ваша увага, з цікавістю й теплотою, а не судженням і контролем, пояснює Уоррен. Бонусні бали, якщо ви справді можете посміятися над тим, що задумали. У вас єчувця річ?

3. Прагніть до щоденного-працювати.

Частота має перевагу над тривалістю, коли справа доходить до формування звички (і отримання переваг), тому щоденна медитація зазвичай є рекомендацією. Але сувора щоденна практика може бути нереалістичною та призвести до думок «все або нічого». Більш поблажливий гол є щоНа 10% щасливішийВедучий подкастів Ден Гарріс телефонує щодня. Він має той самий настрій, але він дає вам достатньо місця для ворушінь, щоб пропустити день (чи три), не перемагаючи вчителя медитації та тренера з ADHDІн ДенгосподарADHD Gatheringподкаст розповідає SELF.

Щоб залишатися послідовним, Ден також пропонує придумати мінімальну практику, до якої ви можете звернутися, коли ви особливо зайняті або знищені. Знайдіть справді дуже просту версію, яку ви могли б робити щодня, каже Ден. Це може бути однохвилинна медитація або навіть одне усвідомлене заняття — все, що здається смішно здійсненним. Робити більше того, що для вас легко, це хороший спосіб зробити більше того, що корисно для вас, вона пояснює, зауважуючи, що вона заварює свій чай, уважно помічаючи звук окропу та запах чаю.

4. Виберіть опорну точку, яку ви фактично копаєте.

Хоча початківців часто навчають використовувати дихання як якір, вузький фокус може здаватися стислим або втомливим для деяких людей зСДУГЗірка каже. Отже, якщо дихання вас набридає, слуховий або зоровий якір може бути більш стимулюючим або приємним.

shekinah поклоніння тв

Наприклад, звуковий ландшафт навколо вас або якась навколишня музика можуть бути приємними та підбадьорюючими, каже Стар. Або ви можете відчути простір медитації з відкритими очима: м’яко зосередьтеся на одній точці або охопіть усе поле зору, навіть дозволяючи своєму усвідомленню проникнути в периферійний зір. (Це може стати трохи тривожним!) Подивіться, які якоря роблять медитацію більш захоплюючою, приємною або легкою для вас. Якщо ми зможемо зробити практику більш захоплюючою, вона зможе краще утримувати нашу увагу, пояснює Стар.

5. Поцікавтеся своїми тілесними відчуттями.

Набагато легше розслабити розум, коли розслаблене тіло каже зірка. Але іноді, коли люди з СДУГ намагаються помедитувати (або просто відпочити), вони помічають неприємний фізичний неспокій. Оскільки ваш розум приймає сигнали від вашого тіла, це також створює психічне хвилювання. Ось чому люди з СДУГ часто можуть відчуватибільше підкресливколи вони медитують, пояснює Стар.

Але якщо ви можете добре усвідомити своє тіло, це змінить гру. Практикуйте відкриватися для дослідження та будьте в порядку з будь-якими відчуттями тіла, наче вони заважають медитації, каже Стар (мурашки тріпотять у ваших грудях). Поцікавтеся, як це насправді відчувається. Чи є текстура? Тепло? Поколювання? Коли ви перестаєте боротися з відчуттями, дискомфорт може поступово зникати, говорить Стар, розслабляючи ваше тіло та розум. (Коли відчуття стає приголомшливим, Star рекомендує перейти до більш нейтрального місця, наприклад до рук.)

чоловіче польське ім'я

6. Додайте рух.

Якщо нерухомість відчувається повністютьфуІнший спосіб роботи зі своїм тілом - це практика рухів. Зірка є великим шанувальникомйогаі цигун - рухлива медитація з традиційної китайської медицини, яка передбачає уважне дихання та повільні ніжні рухи. Існує також основа медитації під час ходьбиуважністьтехніка. Ваш якір зазвичай знаходиться десь у тілі, каже Зірка, наприклад, підошви ваших ніг або середня лінія вашого тіла.

Ден також рекомендує правильно використовувати медитаціюпіслярозробка. Деякі люди помічають, що природно відчувають, що вони більше знаходяться у своєму тілі — або навіть у майже медитативному стані — після виходу неспокійної енергії, каже вона. Скористайтеся перевагами, присвятивши кілька хвилин медитації до свого відновлення.

7. Знайдіть медитативні мікрохіти.

Якщо структуровані сидіння не для вас, обіймітьсянеформальні практики усвідомленості: Відчуття ваших ніг, коли ви стоїте в черзі, або гарячої води на вашій шкірі під час душу. Ви можете отримувати ці маленькі мікрохіти протягом дня, каже Воррен. Практичні заняття, такі як приготування в’язання або садівництво, можуть бути дуже медитативними, додає Ден. Коли я буду пекти, я зайду і помічуЯке відчуття тіста в моїх руках?Навіть ці короткі спроби можуть допомогти вам позбутися напруги та розвинути м’язи усвідомленості.

8. Широко використовуйте керовані медитації.

Сеанси під керівництвом корисні не тільки для тих, хто вивчає медитацію WTF, але вони також можуть бути особливо корисними для людей із СДУГ. Так легко втратити сюжет і відійти, каже Воррен. Я медитую вже 25 років, і я довбаний вчитель медитації, і я все ще буду заблукати. Тож приємно мати добрий голос, який легко повертає вас. І неважко знайти вчителів, з якими ви дружите, враховуючи все цепрограмитам.

9. Влаштуйтеся зручніше.

Якщо сидіти на підлозі в повному лотосі, це ваш джем. Але якщо ви змушуєте себе прийняти позу, яка напружує ваше тіло, це може створити не дуже розслаблюючий досвід. Стар пояснює: комфорт є головним. Спробуйте м’яке крісло чи м’яку ковдру з обважненням або ляжте, зігнувши коліна. Поки ви це робите, запаліть смачну свічку або пахощі, щоб створити настрій. Все, що допоможе вам розслабитися, добре, каже Зірка.

Просто не отриматитежзручний. Ви хочете знайти середовище, яке змушує вас відчувати себе достатньо стимульованим, щоб не заснути, але не надмірно стимулюється, каже Ден. Для деяких людей, які знаходяться на вулиці, природа може бути водночас спокійною та живою.

10. Змішайте і слідкуйте за своєю цікавістю.

Не змушуйте себе дотримуватися чогось одного. Якщо у вас є бажання досліджувати та шукати щось нове загалом, то нехай так буде і під час медитації, каже Воррен. Щедро експериментуйте з різними традиціями вчителів, техніками та додатками. Різноманітність підвищує чинник новизни, який деякі мізки СДУГ вважають мотивуючим, і допомагає вам створити унікальну практику, яка справді вам підходить, каже Ден.

Нехай ваша цікавість веде вас, додає Уоррен. Якщо вас заінтригувала буддистська філософія чи нейронаука усвідомленості, виходьте з цього приводу. Прочитайте книгу, пройдіть курс, вирушайте на ретрит, приєднайтеся до місцевої чи віртуальної спільноти медитації. (Додаткова порада: вам може сподобатися аспект спільноти.)

предмети на букву е

11. Виявляйте собі велику любов.

Нейродивергентні люди часто мають справу зі соромом і різким внутрішнім критиком, тому наші експерти рекомендують плестисамоспівчуттяу вашу практику усвідомленості та повсякденне життя. Коли ви помічаєте, що у вас виникають неприємні думки, знайдіть хвилинку, щоб поспівчувати собі: глибоко вдихніть, покладіть руку на серце, якісь добрі слова, які ви хотіли почути.

Ви також можете досліджуватиметта або медитація любові і добротиПотужна буддійська практика, коли ви посилаєте любов іншим людям, перш ніж направляти її собі, пояснює Стар. Щоб викликати це співчуття та прийняття до себе? Це величезна зірка каже.

пов'язані: