Як насправді виглядає «правильна» бігова форма?

Якщо ви щойнопочав бити бруківкуВам, напевно, спала на думку ця думка невдовзі після шнурування:Як виглядає правильна бігова форма? Я біжу не так?!

Оскільки вас, мабуть, ніколи офіційно не вчили бігати, як якщо б ви вибрали інший вид спорту, наприклад, гольф або лижі, ви могли б задатися питанням, чи ваша природна хода є правильною, а якщо ні, чи ваш спосіб бігу може справді налаштовувати вас на травми (або принаймні перешкоджати вашій продуктивності).

Дивно, але не існує єдиного правильного способу бігу. Коли дослідники проаналізували такі фактори, як довжина кроку, як ваша нога торкається землі та як довго ви тримаєтесь над землею, серед інших показників, вони все ще не змогли дійти чітких висновків щодо того, що сприяє хорошій біговій формі відповідно до 2024 року.оглядопубліковано вСпортивна медицина.Насправді в більшості випадків вам не варто турбуватися про розтин або зміну.

Якщо люди просто збираються бігати та розважатися, і у них немає жодних проблем, немає причин звертатися до вашого фізіотерапевта та тренера з бігу.Кімберлі Мелван DPT CSCSрозповідає SELF.

І все ж є кілька порад щодо форми, про які слід пам’ятати, які можуть допомогти полегшити роботу. Це може бути особливо корисно для людей, які проводять багато часу в сидячому положенні, сидячи та згорбившись над телефоном. ФізіотерапевтЕммі Агілард DPTхто лікує та тренує бігунів розповідає SELF. З часом така позаможепопсуйте свою біомеханіку та змініть спосіб бігу, каже вона. І якщо ви маєте справу з набридливою хронічною травмою, експерти також можуть порекомендувати вам спробувати кілька налаштувань.

Хоча рекомендації аналітиків щодо ходи стосуються унікальних моделей рухів кожного окремого бігуна, ми запитали експертів про деякі з найпоширеніших підказок, які можуть допомогти майже будь-кому набирати милі.

жіночі імена з бл

Дивіться вперед.

Замість того, щоб дивитися на землю прямо перед собою або дозволяти вашій голові вигнутись назад, дивіться прямо перед собою. Фізіотерапевт біжить тренер і біжить аналітик ходиЛіза Мітро ДПТрозповідає SELF. Подумайте про те, що ваше підборіддя веде до грудей, але не виступає так далеко, щоб на шиї з’явилася складка, додає вона. Це допоможе вам мати ефективнішу поставу (і уникнути небажаного болю в шиї). Це те саме міркуванняреплікащоб ваша шия була нейтральною, коли ви виконуєте силові вправи, такі як гребки або станова тяга.

Тримайте ноги на власному шляху.

Якщо у вас є певна слабкість у стегнах, особливо в середньому сідничному м’язі збоку від сідниці, ваші стопи можуть відхилятися до середньої лінії або навітьвдарити один одногоз кожним кроком. (Якщо ви коли-небудь закінчували пробіжку з подряпинами або синцями вздовж внутрішньої щиколотки, це може бути причиною.)

Ви дійсно хочете, щоб кожна нога залишалася на своєму прямому шляху, каже доктор Мелван. Ось чому деякі тренери скажуть бігунам уявити, що їхні ноги тримаються на окремих залізничних коліях. Або поводьтеся так, ніби ваші колінні чашечки – це фари, каже доктор Мелван. Це може допомогти тримати ваші коліна спрямованими вперед так, як вони призначені. (Це не такпростопро свідоме спостереження за своєю стежкою тут; зміцнення стегон може допомогтивирівняйте свій крокбез необхідності активно думати про це—цетренуванняможе допомогти!)

Зробіть (легкий) нахил вперед.

Стоячи прямо, чудово підходить дляздорова поставау повсякденному житті, але це не приносить вам жодної послуги в дорозі. Один із найпростіших способів полегшити біг — це нахилитися кроками. Мені завжди подобається думати про біг як про контрольоване падіння, каже доктор Мелван. Трохи нахиливши тіло вперед (ми маємо на увазі невеликий — до п’яти градусів або близько того), ви можете використати природний імпульс завдяки силі тяжіння.

Просто переконайтеся, що ви не нахиляєте тулуб настільки сильно, що не можете використати всю потужність сідниць. Доктор Мітро каже, що бігуни зазвичай нахиляються під час бігу. Інші бігуни надмірно виправляються, вигинаючи спину та розгортаючи ребра, через що вони не можуть задіяти своє ядро, додає доктор Агіяр. Щоб знайти правильне положення, доктор Мітро пропонує удати, ніби ви біжите назустріч вітру або біжите в гору.

Якщо говорити про це: це допомагає продовжувати нахилятися, навіть коли виєна пагорбі. Доктор Агілард рекомендує штовхатися ще далі вперед, коли ви піднімаєтеся в гору (тому нахиляючись до пагорба). І не боріться з гравітацією на спусках. Часто люди відкидаються назад, каже вона. Якщо ви не на надкрутому схиліпотребагальмувати для рівноваги, відхиляючись від нього, ви просто сповільнитесь.

ім'я гравця

Підніміть коліна вперед.

Коли ви втомлюєтеся під час бігу, досить часто в кінцевому підсумку човгаєте ногами, ледь відриваючи їх від землі. Але доктор Агілард каже, що ми повинні зробити, як у старому мультфільмі «Веселі мелодії».Дорожній бігун. Ви хочете думати, що ноги більше схожі на колесо під час бігу, каже вона. Ви можете побачити це на елітних бігунах — їхні гомілки кружляють під ними, а не тягнуться за ними. Цей круговий рух дає вам більш активний відштовх і краще залучає задню частину ніг і сідниці.

Один із найкращих способів досягти цього (не перестараючись) — подумати про рух колін вперед і вгору. Це також має чудовий бонус: зосередження на колінному приводі також може допомогти вам уберегтися від надмірної швидкості або приземлення, коли ваші ноги надто далеко перед тілом, що може сповільнити вас і збільшити ризик травми, каже доктор Агіяр. Якщо ви думаєте про коліна, які ведуть ваш крок, ви, швидше за все, не викинете ногу. Ви хочете, щоб ваша нога приземлилася ближче до ваших стегон, каже доктор Мітро.

Нехай ваші руки рухають вас.

Ваші плечі та руки мають бути досить вільними, а не згорбленими або напруженими, що може швидше втомити вас. Все потрібно розслабляти, маючи рукою, каже доктор Мітро. Деякі тренери навіть попросять вас обережно тримати картопляні чіпси під час бігу, щоб не стискати кулаки.

Просто переконайтеся, що ваші руки коливаються вперед і назад, а не з боків у бік, що витрачає енергію. Коли ви розмахуєте руками, мета полягає в тому, щоб генерувати силу та рухати, каже доктор Агіяр. Вона рекомендує подумати про те, щоб злегка потягнутися вперед, щоб краще задіяти ваше ядро ​​та сприяти цьому корисному нахилу вперед, одночасно відводячи протилежний лікоть назад.

Прагніть до вищої частоти.

Роблячи менші швидкі кроки, тобто збільшення темпу, також можна уникнути перенапруження. Один маленький 2021 ріквивченнявиявили, що ця стратегія зменшує пікові сили удару бігунів або рівень навантаження на їхні суглоби; 2024 рікСпортивна медициназробив висновок, що це трохи зменшує споживання енергії бігунами. Хоча деякі тренери рекламують 180 кроків на хвилину як ідеальну частоту каденції, доктор Агілард каже, що більш реалістичною ціллю є 170, і найкраще досягати її поступово – просто зосередьтеся на додаванні приблизно п’яти кроків на хвилину за раз, а потім натискайте на більше, коли це зручно.

Для цього деякі бігуни бігають у ритмі метронома або списку відтворення, розробленого відповідно до цільової швидкості кроків. Якщо вам не подобається бігати в навушниках, доктор Мелван каже, що навіть проста думка про те, щоб бігати м’якше або тихіше, також може допомогти.

жіночі біблійні імена

Зосередьтеся на одному сигналі за раз — і на тому, що потрібно вашому тілу, щоб це зробити.

Якими б корисними не могли бути всі ці підказки форми, спроба думати про цілу купу з них одночасно є не найкращою стратегією. Це надто незручно, каже доктор Мелван. Вона каже, що в кінцевому підсумку ми можемо відкинути свої природні шаблони рухів, коли повністю переосмислюємо речі, тому краще зосереджуватися на одному за раз.

І іноді мова йде не про те, про що ми думаємо під час бігу, а більше про виконання домашнього завдання поза ним. Можливо, вам доведеться включити більшеспеціальні силові тренування для бігудля того, щоб ваше тіло фактично могло досягти потрібної форми. Побудова належної стабільності та мобільності може допомогти підтримувати більш ефективні моделі рухів, тому вам навіть не доведеться думати про ці підказки.

Доктор Мітро додає, що виконання кількох вправ перед пробіжкою також може допомогти активувати потрібні м’язи та дати вам відчути, де має бути ваше тіло. Зокрема, вона любить стрибати на одній нозі, спираючись на стіну або стрибаючи, щоб допомогти вам нахилитися вперед. Потім доктор Агілард рекомендує зробити від чотирьох до 10 кроків — 20-30-секундних спалахів швидкого бігу — наприкінці розминки. Це тому, що коли ми біжимо інтенсивніше, ми, швидше за все, будемо бігати в більш ефективній формі. Це чудовий спосіб поєднати всі крапки, які вона каже.

автомобіль на літеру l

Але пам’ятайте: багато в чому наша хода зводиться до нашої індивідуальної анатомії.

Навіть якщо ви внесете всі ці зміни, ваша форма може виглядати не так, як у елітного бігуна, і це цілком нормально. Всі наші тіла трохи різні. Наприклад, найефективніші бігуни не будуть перевантажуватись. Але «не перевищувати» буде виглядати по-різному на кожному, за словами доктора Мітро. Доказ: дослідники того самого 2024 рокуСпортивна медицинаОгляд прийшов до висновку, що спроби виміряти перевищення, обчисливши кути стегон або колін, насправді не були корисними — просто забагато факторів залежить від усіх форм нашого тіла.

У деяких випадках спроби виправити особисті примхи можуть мати зворотний ефект. Візьміть шаблони ударів ногою, які, як ви можете помітити, ми зробилинівключити тут як одну з наших порад, про які слід пам’ятати. Це тому, щодослідникивиявили, що насправді це не так важливо, як думають люди.

Деякі люди будуть бити каблуком. Деякі люди будуть бігати навшпиньки. Деякі люди приземляються ближче до середини стопи. І навіть якщо це може виглядати інакше, ви все одно можете бути ефективним бігуном, каже доктор Мітро. Інколи в травмах звинувачують певні моделі ударів ногою, але вона каже, що коли бігуни намагаються змінити свою, вони часто просто травмують щось інше. М’язи та сухожилля, які вони використовують, і те, як вони навантажують свої суглоби, пристосовані до цього, каже доктор Агіяр. Якби ви налаштували його, ви б навантажили частину тіла, яка просто не звикла отримувати таке велике навантаження.

Не впевнені, чи варто намагатися щось змінити? Якщо ви не відчуваєте болю або не відчуваєте, що неефективна хода заважає вам досягти цілей перегонів, не потрібно занадто ускладнювати речі, каже доктор Мелван. Якщо ви просто виходите і бігаєте, вона каже, що я думаю, що ваше тіло справляється досить добре, природно потрапляючи в ритм, у якому ви повинні бути.

пов'язані:

• Чи отримаю я «кращу» кардіотренування, якщо йду швидше чи довше?
• 12 способів зрозуміти, що ви стаєте кращими в бігу, які стосуються не всього вашого часу
• Момент, коли я справді повірив, що я бігун за словами 14 бігунів

Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку .