Крок убік, боротьба або втеча. «Доглядай і дружи» тут, щоб допомогти

Theреакція «бийся або бігай».— коли загроза вражає вашу симпатичну нервову систему, прискорюючи пульс і частоту дихання — це має сенс, якщо взяти до уваги наших предків (як би марно це не було в сучасних умовах). Якби вони зіткнулися віч-на-віч з ведмедем, їм знадобився б приплив енергії та кисню, щоб боротися з ним або втекти. Але для нашихжіночаДля предків, які мали б додатковий обов’язок захищати своїх дітей від такої небезпеки, можливо, було менш безпечно або можливо наносити удари руками чи просто ковзати, і набагато корисніше було заспокоїти своїх дітей і звернутися до їхніх мереж для підтримки. Звідси і основа впіклуватися і дружитивідповідь, яку психолог Шеллі Е. Тейлор, доктор філософії, теоретизувала в 2000 році як більш влучне зображення реакції на стрес у жінок.

Оскільки догляд і дружба допомогли б нашим предкам жіночої статі вижити, доктор Тейлор і її команда припустили, що певні біологічні сигнали еволюціонували, щоб перетворити це на інстинкт, а саме сплеск окситоцину під час стресу, який заохочує зв’язок, а також критично сприяє почуттю спокою, щоб пом’якшити ситуацію. Це той самий гормон, який відповідає за всі відчуття тепла та пухнастостівизрівняйтеся, коли ви піклуєтеся про когось іншого. Але хоча існували деякі ключові еволюційні причини для того, щоб реакція «схилятися і дружити» укорінилася у жінок, кожна може знайти втіху у спілкуванні.

Просто подумайте про перший інстинкт дитини, коли вона налякана: вона збирається шукати свою матір або основного опікунаГабріель Усатинський LPCтерапевт із Боулдера, штат Колорадо, і автор Формула потужної пари розповідає SELF. За її словами, нашою основною реакцією на стрес є спроба забезпечити безпеку через соціальну активність. Зрештою, на базовому рівні ми племінне суспільство, і сила в кількості. Варто також зазначити: люди будь-якої статі можуть отримати позитивний імпульс окситоцину, коли піклуються про інших і спілкуються з ними.

І все ж у наші дні дуже часто трапляється застрягти в менш сприятливому бойовому польоті або навіть заморозити захист. Читайте далі, щоб дізнатися, чому ви можете інстинктивно не прагнути і дружити в напружені моменти (не враховуючи секс і гендер), а також про переваги такого соціального підходу до стресу та про те, як це зробити легше та природніше.

Шквал сил може перешкодити вам брати участь у реакції «доглядай і дружи» на стрес.

Численні суспільні норми могли відірвати нас від нашої природної схильності ділитися та піклуватися у хвилини стресу. Для початку ми живемо в дуже індивідуалістичній культурі, яка цінує особисту автономію, наполегливість і самодостатністьКарла Марі Менлі PhDклінічний психолог із штату Сонома, Каліфорнія, автор книги Радість від страхустиль уникнення прихильності . Замість того, щоб тяжіти до інших у моменти стресу, ви можете природним чином відштовхнути їх, піддавшись автоматичному режиму боротьби або втечі. На більш глибокому рівні регулярне відмовлення в підтримці, яка вам потрібна, може змусити вас повірити, що ви її не заслуговуєтеЕймі Дарамус PsyDрозповідає SELF клінічний психолог із Чикаго.

І все ж навчитися сприймати реакцію «доглядай і дружи» може допомогти вам легше пережити стрес.

Як згадувалося вище, турбота про когось у момент стресу може принести вам таке ж задоволення, як і їм. Частково це є нейрохімічним: окситоцин викликає потяг до зв’язку, що викликає вивільнення навітьбільшеокситоцин у надзвичайно заспокійливому циклі. Але є також природна реакція людини на покращення настрою чи психічного стану іншої людини. Ви бачите усмішку коханої людини, і це викликає посмішку на вашому обличчі, каже Усатинський. Навіть догляд за домашньою твариною (або кількома тваринами в притулку) може мати такий ефект, зазначає доктор Дарамус.

Протягування руки допомоги коханій людині також психологічно відокремлює вас від стресових факторів. За словами Усатинського, дуже легко заглибитися в себе і поринути у свої турботи, коли переживаєш важкий час. Але допомога іншим може збити вас з голови. Не кажучи вже про те, що це ставить вас у позицію контролю, каже доктор Дарамус. Успішне заспокоєння когось іншого може нагадати вам про вашу здатність зробити те саме для себе.

Відчуття свободи волі, яке приходить під час догляду, може навіть змусити вас почуватися в безпеці в абсолютно неконтрольованій ситуації, як-от стихійне лихо. Доктор Менлі, яку з 2017 року тричі евакуйовували з дому через лісові пожежі, була свідком того, як люди пропонують притулок незнайомцям, надають безпечні місця для тварин і втішають інших евакуйованих після таких трагедій. Хоча жодна з цих форм поведінки «доглядай і дружи» не могла змінити нищівну реальність ситуації, вона, за її словами, безсумнівно допомогла людям ефективніше впоратися зі стресом і, таким чином, звільнила місце для співчуття та надії.

Звісно, ​​регулярне спілкування з іншими також допоможе зняти стрес. Ви знаєте це з перших вуст, якщо ви коли-небудь відчували себе трохи краще або впевненіше в роботі чи стосунках післяспівчуваючи з другомДоктор Менлі каже. Не дивно, що численні дослідження показують, що aпотужна соціальна мережаможе допомогти вамлегше орієнтуватися в складних місцяхі асоціюється зпокращення психічного здоров’я в довгостроковій перспективі.

Як схилитися до догляду та дружити, щоб ви могли скористатися цією сприятливою реакцією на стрес

Так, ваша реакція на стрес виникає підсвідомо, але цей інстинкт сформований як генетикою, так і життєвим досвідом, тож у нас є сила це змінити, каже доктор Менлі.

Перехід до відповіді «доглядай і дружи» починається з визначення того, як і коли ви потрапляєте в «боротьбу або втечу» (і чи можуть бути тригери, які вам потрібно вирішити), а також з поглиблення свого соціального кола. Хоча це може включатизаводити більше друзівви також можете багато чого зробитизміцніть свої зв’язкитож зв’язуватися під час стресових ситуацій стає зручніше та інтуїтивніше.

значення імені юлія

Ви повинні знати, як ви природно реагуєте на стрес, щоб втрутитися в цей процес. Усатинський каже, що важливо знати, чи ти боєць, чи морозильник. За її словами, складність полягає в тому, що ці моделі часто розкриваються поза межами нашої свідомості. Якщо ви не впевнені, що робити в напруженій ситуації, вона пропонує залучити кількох близьких людей, щоб розібратися. Наприклад, ви можете запитати їх, як мені потрапити під загрозу? Я стаю великим і страшним? Я знімаю? Або я просто вимкнуся та виходжу з кімнати? Ви можете заохотити їх бути ніжними, але чесними у своїх відповідях, оскільки це чутлива тема. Але загалом, чим більше ви усвідомлюєте свої схильності до стресу, тим краще ви будете підготовлені, щоб змінити цю поведінку.

У розпал відповіді «бийся або втікай» ти не будеш розуміти, тому може бути важко навіть подумати про те, щоб зателефонувати другові. Ось де ви хочете мати кількастратегії заземленняу задній кишені. Доктор Менлі рекомендує інструменти усвідомленості, такі як глибоке діафрагмальне дихання або проста практика 5-4-3-2-1 (де ви визначаєте п’ять речей, які можете побачити, чотири речі, які можете торкнутися, три речі, які можете почути, дві речі, які ви можете понюхати, і одну річ, яку ви можете спробувати), щоб допомогти вам швидко трохи саморегулюватися.

Доктор Дарамус пропонує увімкнути те, що вона називає спадковим списком відтворення, який починається з пісень, які відповідатимуть вашому страху, засмученню чи сердитості, а потім повільно переходить пісня за піснею до спокійної чи щасливої ​​енергії, яку ви хочете. (Чудово скомпілювати його, коли виніу середині божевілля, щоб ви могли просто включити його наступного разу, коли запанує стрес.)

Будь-яка з цих простих заспокійливих технік може повернути вас до місця здорового судження, з якого може здатися більш інстинктивним піклуватися та дружити.

Як каже Усатинський, наш мозок надзвичайно чутливий до всього, що ми вважаємо загрозливим у навколишньому середовищі, і це включає маленькі рифи у наших стосунках. Навіть якщо це просто дивний погляд або реакція на щось буденне, що здається неприємним, ми часто чіпляємося за ці негативні моменти, і в результаті можемо почуватися незручно з нашими близькими.

Саме тому Усатинський рекомендує створювати часті коригуючі моменти — або позитивні моменти спілкування з людьми, яких ви любите, — щоб розсіяти систему реагування на загрози вашого мозку та змусити вас почуватися з ними в повній безпеці. Це означає, що ви щедро хвалите їх і знаходите способи висловити їм свою вдячність і зробити їхній день трохи яскравішим. Ці взаємодії, безумовно, можуть бути цифровими, але ще краще, якщо вони будуть IRL. Усатинський підкреслює, що нам потрібна близькість — прямий контакт віч-на-віч — із людьми з плоті й крові, щоб наш мозок почувався з ними комфортно. Лише тоді, коли у ваших стосунках є ця основна сила позитиву та безпеки, ви відчуєте впевненість, що так, це людина, на яку я можу покластися, вона знає, як я працюю, і вони зможуть змусити мене почуватись краще, коли я впаду, — каже Усатинський.

За словами Усатинського, корисно по-справжньому налаштуватися на те, як поживають ваші близькі друзі та члени сім’ї щодня. Подібно до того, як хороші батьки чітко усвідомлюють психічний стан маленької дитини, коли вона може бути схвильованою, і те, що заспокоїть її, певне усвідомлення того, що друг або партнер перебувають у стресовому стані, може зробити турботу про них більш інтуїтивною та зв’язною.

Просто подумайте про протилежний сценарій: якщо ви підходите до стосунків з більшою мірою laissez-faire, дайте мені знати, що вам потрібно! ставлення каже Усатинськийніз вас може здатися, що ви дійсно можете покластися один на одного у важкі часи. У той час як, якщо ви приділятимете більше уваги своїм близьким, ви зможете навчитися передбачати, що їм може знадобитися, коли вони потрапили в біду, що полегшить і принесе більше задоволення піклуватися про них.

Як згадувалося вище, якщо ваш вихователь у дитинстві не задовольняв ваші потреби або коливався між підтримкою та нехтуванням, або ви зазнали будь-якого жорстокого поводження, ви можете вважати реакцію «доглядай і дружи» суперечливою або навіть загрозливою, каже доктор Менлі. Це має сенс лише в тому, що ви не будете відчувати бажання простягнути руку або запропонувати підтримку іншим, якщо ви не отримаєте користі від турботи людини, яка повинна була вас захищати. Натомість навіть невеликий момент стресу може перетворитися на серйозний тригер, який переведе вас у режим боротьби або втечі.

Важливо пропрацювати такі типиневирішені рани дитинстваз навченим терапевтом або фахівцем у сфері психічного здоров’я, каже доктор Менлі.Психотерапіяорієнтований на саморегуляцію тапом'якшення вашої реакції на травмуможе допомогти вам стати більш гармонійними з відповіддю «доглядай і дружи» та перевагами, які вона може принести, каже вона. (Якщо вам потрібен такий, ось наш повний посібникзнайти чудового терапевтати можеш собі дозволити.)

Може бути незручно або незручно доглядати та дружити під час стресу, якщо в глибині душі ви відчуваєте, що ви не варті турботи з боку інших. Як зазначалося, досвід ізоляції або нехтування в роки вашого становлення може створити хибний наратив про те, що ви повинні йти самі у важкі часи і що інші повинні робити те саме. Але ці міфи заперечують природну функцію людства: як надання, так і отримання підтримки.

Щоб допомогти своїм клієнтам побачити таку перспективу, доктор Дарамус часто виносить цю концепцію назовні: я скажу їм: «Якби це був хтось інший у вашій ситуації, що б ви їм порадили?» І майже кожного разу вони пропонуватимуть звернутися до друзів і родини. Це часто допомагає їм усвідомити, що вони не відрізняються співчуттям і турботою, яких вони заслуговують, каже вона.

Інша порада доктора Дарамуса? Просто проштовхніть це неприємне відчуття хоча б раз і подивіться, що станеться. Ви можете бути здивовані підтримкою, яку ви отримуєте у відповідь, і тим, як ви себе почуваєтеобидваздатні підбадьорити один одного, навіть якщо те, що вас напружує, не легко вирішити. Згодом, коли ви свідомо покладаєтеся на більш сполучні відповіді під час стресу. Доктор Менлі каже, що ви переналаштуєте свій мозок, щоб виявити догляд і дружбу більш природними.

пов'язані:

• Звертатись по допомогу до біса важко. Ось як це зробити простіше
• Як справді підтримувати близьку дружбу у свої 30
• Терапевти кажуть, що ці заходи для зняття стресу справді працюють

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .