Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЩе місяць, ще один вірусний фітнес-челлендж TikTok. Останній? робити100 махів гирямив день протягом 30 днів. Прихильники кажуть, що за словами одного, ця процедура може зробити вас стрункішими, сильнішими та швидшимивентиляторале, як ми знаємо з попередніх фітнес-тенденцій у соціальних мережах (дивлячись на вас 75 Hard), онлайн-поради щодо фітнесу не завжди відповідають дійсності.
Махи гирями, щоб було зрозумілоєНа 100% законно — вони недарма є основною вправою для нижньої частини тіла. Гирі є одним з найкращих інструментів для обохмобільністьі силу, щоб ви отримали подвійний удар [переваги тренування]Маггі Гао CPTсертифікований інструктор з гирями та фітнес-тренер із Нью-Йорка розповідає SELF. Махи гирями опрацьовують м’язи задньої частини тіла (так звані задній ланцюг), зокрема вашісідницііпідколінні сухожиллящо робить його особливо чудовою вправою для тих, хто проводить більшу частину дня сидячи. Рух гойдалки теж тренуєрухливість стегнаі стабільність поперекового відділу (спини), що означає, що якщо ви виконуєте її належним чином, ця вправа зміцнить вашу спину безпечним способом — не потрібно нахилятися, згинатися або скручуватися. Будучи вибуховим рухом, він також допомагає тренувати силу та забезпечує гарне кардіотренування. І, нарешті, це чудововправи для нижньої частини тіла, якщо у вас болять коліна. На відміну від випадів і присідань, які включають багато згинання та випрямлення колін, рух у махах гирями відбувається від ваших стегон.
Але… чи варто це робити100з них? Коротко: це залежить від вашого рівня досвіду, каже Гао. Якщо ви знайомі з гирями — скажімо, ви часто використовуєте їх у своїх тренуваннях і відчуваєте, що набрали форму — робити 100 махів на день — непогана ідея, каже вона. Насправді це навіть те, що вона рекомендує клієнтам, особливо тим, хто має напружений графік: це чудово для збільшення витривалості та сили, особливо якщо ви просто хочете трохи рухатися щодня, оскільки це не займе багато часу, каже Гао. Ви отримуєте справді хорошу віддачу за свої гроші.
Для людей, які просто гортають TikTok, бачать виклик і думають, що це буде чудовий спосіб додатиновийрух у свій день? Ну це вже інша історія. Згідно з Гао, якщо ви ще не працюєте з гирями, робити 100 махів на день недоцільно. Це як почати бігати п’ять миль щодня, коли ти нічого не бігав до того, як вона скаже. По-перше, ви налаштуєте себе на виснаження. Коли справа доходить до будь-якого виду тренування, перехід від нуля до ста (буквально в цьому випадку) не є стійким.
Більше того, за словами Гао, це також може бути небезпечним — це створює масу нового навантаження на ваше тіло та потенційно створює для вас травми. Це тому, що махи гирі є досить просунутим рухом, і якщо ви починаєте виконувати повторенняранішеякщо форма опускається, ви можете пошкодити поперек і шию або розтягнути плечі.
Звичайно, це не означає, що махи гирями заборонені для новачківповністю.Згідно з Гао, ви все ще можете зануритися в тренд TikTok — лише з деякими невеликими змінами. Найважливіше, що ви хочете полегшити це. Замість 100 помахів на день, наприклад, спробуйте почати з трьох сетів по 10 двічі на тиждень — просто щоб намочити ноги, особливо якщо ви не звикли використовувати стегна в такий вибуховий спосіб, каже Гао. Дотримуючись цього полегшеного режиму, ви відчуваєте себе комфортно під час рухів і це дійсно хороший спосіб почати розвивати витривалість свого тіла, додає вона. Таким чином ви не впадете з вагона надто швидко, оскільки він не надто агресивний. (Все ще здається трохи лякаючим? Почніть з меншого — кількість повторень повністю залежить від вас. Одного разу Гао попросив клієнта почати з 5-10 помахів на день протягом кількох тижнів.)
Коли ви починаєте, дуже важливо отримати правильну форму маху гирі вниз. Згідно з Гао, цей рух передбачає глибокий стегновий шарнір. Уявіть це як нахилитися вперед у стегнах і штовхнути сідницю назад, тримаючи спину прямою (що вимагає достатньої рухливості та гнучкості) іядро займається. Потім ви вибухово висунете стегна вперед, і дзвін по черзі підніметься вгору. Важливо, щоб ваша сідниця рухалася — ви не повинні піднімати дзвін руками, оскільки це може напружити ваші плечііскоротити збільшення сідничних м’язів.
Якщо ви не можете виконати цей рух належним чином, ви не матимете доступу до м’язів, які повинні використовуватися, що може призвести до скутості, болю та травм, як ви продовжуєте, каже Гао. Щоб попрацювати над своїм шарніром, перш ніж зробити різкий крок, спробуйте інші вправи, які допоможуть вам навчитися спочатку розгинати стегнапоштовхи стегнамиабо доброго ранку.
жіночі японські імена
І якщо ви новачок у маханні гирями, переконайтеся, що ви обираєте свою вагу з розумом. З точки зору ваги він повинен займати приємне місце — звичайно, не надто важкий, але й не такий легкий, щоб ви могли його просто кидати. Для початківцівВід 10 до 15 фунтівє чудовою відправною точкою, про яку SELF повідомляв раніше.
Правильно виконані махи гирями можуть бути цінним доповненням до будь-якої фітнес-програми, але популярні, оскільки завдання TikTok 100x30 не обов’язково є найкращим вступом, якщо ви новачок. Кращий вибір: починайте повільно, щоб ваші очікування були реалістичними та справжніминавчитисярух перед тим, як вийти розмахуючи (розумієш?!). І на цьому фронті ми вас охопили — подивіться наше демонстраційне відео нижче, щоб дізнатися, як по-справжньому закріпити махи з гирями правильної форми.
Як правильно виконувати махи гирі:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і візьміться за верхню частину ручки гирі, тримаючи обидві руки прямо перед собою.
- Злегка зігніть коліна, а потім натягніть стегна, щоб розмахнути гирю між ніг.
- Встаньте та вибухово витягніть стегна вперед, стискаючи сідниці та дозволяючи рукам махнути вперед на висоту грудей (але не вище плечей). У верхній частині гойдалки ви, по суті, перебуваєте на дошці, яка стоїть, дивлячись прямо перед собою.
- Нахиліться вперед на стегнах і штовхніть сідницю назад, дозволяючи дзвону впасти самостійно. Негайно переходьте до наступного повторення.
Як ми вже згадували, переконайтеся, що ваші стегна живлять гойдалки. «Не повинно бути відчуття, що ви просто піднімаєте його своїми руками», — каже Гао. Ви повинні використовувати нижню частину тіла, щоб просунути цю вагу вперед. Зафіксуйте верхню частину тіла, тримайте корпус напруженим, а плечі відведені назад.
Демонстрація кроку вищеМаггі Гао CPTсертифікований інструктор з гирьового спорту та фітнес-тренер із Нью-Йорка.
пов'язані:
- Прогресивне перевантаження — це секрет тренажерного залу, який вам потрібен, щоб нарешті досягти своєї фітнес-цілі
- Чи варто нове кільце Oura витрачати гроші? Я носив його 10 тижнів, щоб дізнатися
- 6 причин працювати над м’язами, які не мають нічого спільного з «нарощуванням преса»
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
