Навчіться любити бігову програму, тиждень 9: насолоджуйтеся відновленням

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Ласкаво просимо до тижня 9 — залишився ще один місяць! Поставте собі п’ятірку за те, що ви зробили досі. Минулого тижня ви подолали вісім надійних тижнів бігу, завершивши цими двома величезними 10-хвилинними зусиллями.

Тепер, коли ви в останньому місяці програми, давайте подивимосяпростояк далеко ви зайшли. На другому тижні—перший, який включає обидві прогулянкиібіг — ви йшли майже 55 хвилин і пробігли трохи більше 15. На середині шляху ваш тижневий розподіл став рівним: 35 хвилин ходьби 35 бігу. Потім минулого тижня ви ходили 22 хвилини, а пробігли цілих 48!

Ви також можете помітити, що ваші пробіжки починають клацати, і вам стає дещо легше, що дозволяє наблизитися до цього рівня зусиль 3, а не 4 за шкалою від 1 до 10. Зазвичай я бачу цю зміну в людях приблизно через три місяці — усе стає трохи природнішим, коли ваша звичка занурюється, і ваша справжня особистість бігуна починає проявлятися.

funko pop baymax

Пам’ятаючи про все це, насолоджуйтеся цим скороченим тижнем, останнім у програмі, перш ніж продовжувати нарощувати до 30-хвилинної пробіжки. Цього тижня ви також починаєте нове силове тренування — останнє з трьох частин.

Тиждень 9 коротко:

Понеділок: біг/ходьба|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: біг/ходьба|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довгий біг/прогулянка|Неділя: Відпочинок

Після вашої великої пробіжки минулого тижня, сьогоднішні інтервали повинні відчути себе надзвичайно холодними: 2 хвилини ходьби 3 хвилини бігу. Поставте собі завдання справді підтримувати рівень своїх зусиль на рівні 3 із 10 під час бігу — зараз це має здатися набагато більш природним, ніж на початку програми.

Ми говорили це раніше і повторимо це знову: швидкість зовсім не є метою цієї програми. Але якщо ви користуєтеся додатком або годинником, який відстежує його, погляньте на свій темп для цієї пробіжки/прогулянки, щоб порівняти його з вашою першою прогулянкою/пробіжкою за програмою. Навіть враховуючи різну довжину інтервалів, швидше за все, ваша швидкість на легкому рівні зусиль трохи підвищилася. Це, на додаток до тривалості інтервалів і вашої здатності фінішувати, є ще однією ознакою того, що ваша фізична форма покращується.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 2 хвилини біг 3 хвилини (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Час для відпочинку або, якщо ви віддаєте перевагу активного дня відновлення. Знову вибирайте собі пригоду за допомогою однієї з наших чотирьох програм. Усі вони чудові, але якщо ваші стегна відчувають себе трохи напруженими, ми можемо порадити процедуру 2? Розтяжка 90/90 з розтягуванням над головою зробить ці м’язи вздовж стегон і кора такими еластичними!

предмети на букву о

(до початку)

Ще один підйомний день! Сьогодні ви перейдете до останньої процедури нашого триетапного прогресу. Ви помітите, що рухи ще більше спрямовані до виконання однієї ноги — привіт, станова тяга однією ногою та стрибок однією ногою! — а інші додають певного ступеня складності. Наприклад, гребка пташка-дог і копенгагенська дошка вважаються просунутими рухами. Але ви створили і готові до них!

Пам’ятайте, що вам, можливо, доведеться зменшити вагу або експериментувати, доки не знайдете гантель, яка підходить для кожного руху. Ваша мета знову полягає в тому, щоб закінчити кожен підхід так, ніби ви можете зробити ще 1-3 повторення (1-3 повторення в резерві або RIR).

Якщо ви вважаєте будь-який із рухів занадто складним, можна повернутися до одного з попередньої процедури. Але ми радимо вам спробувати їх, навіть якщо ви не зовсім впевнені, чи готові ви. Вихід за межі вашої зони комфорту може допомогти вам рости — і якщо це означає, що ви не можете завершити повні 8 повторень, починайте з того місця, де ви є, і розвивайтеся звідти!

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту. Якщо у вас є вага, щоб підняти ногу для підйому гомілки, це чудово, але ви також можете використовувати низьку сходинку або навіть міцну книгу в твердій палітурці.

• Зробіть 8 повторень на кожну сторону для першої вправи. (Для ходів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень стрибків пого однією ногою з допомогою в кожну сторону. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга однією ногою
• Step Ups
• Bird Dog Row
• Ізометричне підняття литок
• Копенгагенська дошка
• Допоміжний стрибок на одній нозі

• Встаньте, з’єднавши ноги, тримаючи по гантелі в кожній руці перед ногами. Це вихідне положення.
• Перенесіть свою вагу на одну ногу, злегка зігніть її в коліні, підніміть іншу ногу прямо позаду тіла, звисаючи на стегнах, щоб тулуб був паралельний підлозі та опустіть вагу до підлоги.
• Тримайте спину рівно. У кінці руху ваш торс і піднята нога повинні бути майже паралельні підлозі, а вага повинна бути на відстані кількох дюймів від землі. (Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, можливо, ви не зможете підняти ногу так високо.)
• Утримуючи ядро ​​напруженим, проштовхніть п’яту, щоб випрямитися, і підтягніть вагу назад у вихідне положення. Опустіть підняту ногу вниз, щоб зустрітися з лівою, але намагайтеся тримати більшу частину ваги на стопі, яка стоїть на ногах.
• Зробіть паузу і стисніть сідницю. Це 1 повторення. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Якщо ви дуже хитаєтеся, ви можете тримати гантель в одній руці й злегка торкнутися стіни чи іншого міцного предмета для підтримки, або ви можете спробувати станову тягу на підставці, починаючи з 5–8 тижнів, доки вам не стане легше виконувати рух.

• Встаньте перед міцною лавою або розведіть руки по боках і ноги на ширині стегон.
• Стопіть на поверхню лівою ногою, а потім правою ногою. Зупиніться на мить, коли обидві ноги будуть на верхній частині коробки на ширині стегон.
• З контролем поверніть праву ногу на підлогу, потім лівою ступні на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Цей рух опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці.

• Займіть настільне положення на лаві. Переконайтеся, що ваші плечі, лікті та зап’ястки розташовані на одній лінії, а коліна на одній лінії з стегнами.
• Тримайте гантель у лівій руці на відстані витягнутої руки, щоб вона звисала трохи нижче лави. Витягніть праву ногу назад, зберігаючи рівну спину. Подумайте про рух стопи до стіни позаду вас, щоб збільшити напругу в сідничних м’язах. Це вихідне положення.
• Підтримуючи ваше тіло якомога стабільніше, відтягніть лопатку, тягнучи гантель до ребер, щоб виконати гребок. Ненадовго затримайтеся на верхній частині руху (ваш лікоть має бути за ребрами; якщо ви не можете витягнути його так далеко, вага може бути занадто великою).
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руку до підлоги. Це 1 повторення.
• Продовжуйте виконувати всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Виконання bird-dog опрацьовує вашу спину та біцепси, а також забезпечує основне завдання, коли ваш прес намагається залишатися стабільним. Якщо у вас немає доступу до лави, замість цього ви можете виконувати гребки в нахилі з 5–9 тижнів.

• Поставте пальці однієї ноги на підніжку або іншу трохи підняту поверхню; ваша п'ята буде звисати з його задньої частини. Візьміть гантель в руку з тієї ж сторони, а іншою рукою тримайтеся за спинку стільця, стіну або іншу міцну поверхню, щоб зберегти рівновагу. Зігніть коліно іншої ноги так, щоб ваша п’ята вказувала на стелю.
• Натисніть на пальці ніг, щоб підняти литки; ви будете стояти на підошві цієї ноги.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа відточує литкові м’язи гомілки, які допомагають вам долати багато миль.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Ви можете покласти іншу руку на стегно або підняти її в повітря, як вам зручніше.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню. Підведіть праву ногу трохи внизу.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів. Щоб ще трохи просунутися, ви можете додати абдукцію: замість того, щоб тримати обидві ноги складеними та витягнутими, ви можете підняти верхню ногу в повітря й утримувати.

чоловіче польське ім'я

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. Другу ногу тримайте на підлозі.
• Підстрибуйте прямо вгору-вниз, ступня стоїть на підлозі. Прагніть приземлитися на підошву стопи, а потім якнайшвидше знову підстрибніть.
• Зробіть від 10 до 20 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Ця прогресія пліометричного стрибка допомагає тренувати силу, вибуховість, спритність і рівновагу.

(до початку)

Сьогоднішній біг/ходьба такий самий, як попередній. Прогрійте п'ять хвилин содна з двох наших процедур(на ваш вибір, хоча якщо ви схожі на нас, можливо, у вас уже є улюблений). Потім пройдіться 2 хвилини перед бігом 3. Повторіть 4 рази, охолоньте, і готово.

Коли ви переходите до останнього блоку програми, виконайте швидку перевірку кросівок. Чи викликає у вашому взутті пухирі, які щипають або болять ноги? Комфорт є ключовим моментом, коли потрібно знайти ті моменти, які найкраще підходять для вашого бігу, але інколи може знадобитися кілька проб і помилок, щоб зрозуміти, який бренд і модель справді найкращі. Якщо у вас виникли проблеми, ви можете відвідати місцевий магазин кросівок і спробувати кілька нових пар, щоб знайти ту, яка найкраще підходить вам.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 2 хвилини біг 3 хвилини (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Зніміть навантаження сьогодні — час відпочити! Фактором, який має величезний вплив на ваше одужання, є сон. На цьому етапі вашої програми бігу ви можете помітити, що ви дрімаєте сильніше, ніж раніше. Доведено, що фізичні вправи покращують сонкількість і якість. Якщо ви все ще кидаєтеся? Сьогодні ввечері спробуйте щось надзвичайно заспокійливе. Викрасти одного з наших редакторіввечірні процедури—Моктейль і маска для обличчя?—а потім бризніть одним із цих заспокійливихспреї для снуна подушку перед вимкненням світла.

(до початку)

Сьогоднішні довші зусилля, ймовірно, здадуться легкими після 10-хвилинних бігових блоків минулого тижня. Після вашогорозминкави пройдете 2 хвилини ходьби, потім 4 хвилини бігу 5 разів.

ідеї назв списку відтворення

Як ми вже згадували вище, скорочений тиждень — це чудова можливість подумати про те, наскільки далеко ви зайшли. Пам’ятайте, що на 2-му тижні ваші інтервали пробіжок під час більшої навантаження становили 90 секунд. Тепер ви проходите через чотирихвилинз натяжкою ніби нічого. Подяка за це!

Назви американських банд

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 2 хвилини, бігати 4 хвилини (повторити 5 разів)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Настав час для R&R — відпочинку та роздумів. В останній день відновлення вашого останнього тижня скорочення витягніть свій календар плану тренувань або додаток для тренувань і перегляньте тренування, які ви вже завершили.

На даний момент ваша низка успіхів є важливою. І навіть пробіжки (або підйоми), які пройшли не дуже добре — коли ви пихкали й пихали, або вам доводилося ходити більше, ніж ви планували, або просто не відчували цього — все одно служили вам. Ти довів, що можеш з’явитися, коли стане важко, і перейти на іншу сторону. Все ще думаю, що тине бігун? Сподіваємось, ви починаєте вірити в протилежне!

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: куртку Alo, спортивні бюстгальтери, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si.