Навчіться любити бігову програму, тиждень 6: ви досягли половини шляху!

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Це тиждень 6 із 12 — це означає, що наприкінці тижня ви офіційно пройшли половину програми! А ще через шість тижнів ви зробите свою першу 30-хвилинну безперервну пробіжку. Ми неймовірно пишаємося вами за все, чого ви досягли на даний момент, і радіємо тому, що ще попереду.

Сьогодні ми повертаємося до збільшення інтервалів бігу, і ви також досягли важливої ​​віхи. У перші два дні кардіо тренувань ваші інтервали становлять 2,5 хвилини — стільки ж часу, скільки ви ходите, а під час довшого сеансу інтервали бігу подовжуються до трьох хвилин. Це означає, що цього тижня ваші хвилини бігу дорівнюють хвилинам ходьби!

Сподіваємось, ви приділите кілька хвилин, щоб відзначити ці досягнення. Як бігун ви знову і знову дізнаєтесь, що, хоча більші цілі можуть мотивувати вас, те, що ви робите день у день, справді змінить ваше життя. Тож пишайтеся процесом, відзначайте свій прогрес і готуйтеся до чудового тижня.

Тиждень 6 коротко:

Понеділок: ходьба/біг|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: ходьба/біг|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довга ходьба/біг|Неділя: Відпочинок

Зателефонуйте сьогодні до тренування 50-50. Після вашогорозминкави будете ходити 2,5 хвилини, а потім бігати стільки ж. Поставте собі завдання зробити переходи якомога плавнішими, збільшуючи темп до кінця ходьби, щоб плавно переходити до бігу, а потім повертайте його протягом останніх кількох секунд бігу, щоб повернутися до швидкої ходьби. Пам’ятайте, що під час бігу ви все ще стріляєте із зусиллям 3–4 за шкалою 1–10.

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 2,5 хвилини, бігати 2,5 хвилини (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Знову ж таки вибір за вами: повністю зняти сьогодні або вибрати один із нашихпроцедури активного відновлення. Якщо ви робите останнє, знайдіть спосіб зробити це трохи більш святковим, щоб відсвяткувати досягнення половини. Перенесіть килимок у нову кімнату біля вікна або винесіть його на вулицю, якщо дозволяє погода. Одягніть свої улюблені зручні штани (навіть якщо це зазвичай ваші піжамні штани). Зробіть собі чашку затишного чаю, щоб потім випити. Якщо є якийсь маленький спосіб зробити сьогоднішній день особливим, дерзайте!

(до початку)

Сьогоднішнє щотижневе силове заняття знаменує собою другий раз, коли ви виконуєте нову послідовність. Можливо, ви помітили, що після зміни рухів знову відчуваєте легкий біль — це цілком нормально!

Але якщо ви цього не зробили, це не означає, що програма не працює. Хоча хворобливість не обов’язково є поганою річчю, вона також не є вірною ознакою того, що ваша рутина зміцнює вас. Подивіться цесписокз 25 способівнасправдіскажіть, чи ваш розпорядок життя окупається (подивіться номер 11, один із наших улюблених).

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі.) Відпочиньте 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 6 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень бічних пого-хопів. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга на підставці
• Зворотний випад
• Жим над головою напівстоячи на колінах
• Зігнутий ряд
• Підйом передньої стопи на одній нозі
• Копенгагенська планка з коротким важелем
• Бічний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці.
• Поставте одну ногу на довжину стопи за п’ятою іншої, щоб ваша стійка була шаховою. Ви будете працювати над передньою ногою.
• Опустіться на стегна, щоб опустити тіло. Відсуньте сідницю далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш торс повинен бути майже паралельний підлозі.
• Тримаючи тіло напруженим, проштовхніть передню п’яту, щоб випрямитися. Під час підтягування тримайте гирі біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 повторення
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця варіація станової тяги допомагає вам створити збалансовану силу обох сторін тіла; ваша нога, яка стоїть на підставці, майже лише для опори — ваша нога, яка стоїть, виконує більшу частину роботи!

• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, і задіяйте серцевину. Тримайте гантелі з боків.
• Зробіть крок назад, приземлившись однією ногою на підошву стопи, не відриваючи п’яти від підлоги.
• Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, опускаючись у випад. Зосередьтеся на тому, щоб ваш корпус був задіяний, а стегна підтягнуті (не висувайте сідницю).
• Проштовхніться через п’яту вашої стопи, що стоїть на ногах, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Зворотний випад опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці, а також допомагає з односторонньою силою.

біблійні жіночі імена

• Почніть з положення напівстоячи на колінах. Тримайте гантель у правій руці на рівні плеча долонею всередину та зігнутим ліктем. Упріться лівою рукою в ліве стегно. Це вихідне положення.
• Жим гантелі над головою, повністю випрямляючи лікоть. Переконайтеся, що ваш корпус задіяний, а стегна підтягнуті, щоб уникнути вигинання нижньої частини спини, коли ви піднімаєте руку.
• Повільно зігніть лікоть, щоб опустити вагу. Поверніть рух у вихідне положення.
• Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйтеся.

Ця вправа для верхньої частини тіла опрацьовує плечі та трицепси, дрібні м’язи на тильній частині рук.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці, розвівши руки по боках.
• З вашим серцевиною зачепленим шарніром вперед на стегнах, штовхаючи сідницю назад. Зігніть коліна і переконайтеся, що ви не округлите плечі. (Ваша рухливість стегон і гнучкість підколінного сухожилля визначатимуть, наскільки далеко ви можете нахилитися.)
• Подивіться на землю на кілька дюймів перед ногами, щоб утримувати шию в зручному положенні.
• Виконайте гребки, підтягуючи гирі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла та стискаючи лопатки у верхній частині руху. Ваші лікті повинні проходити за спиною, коли ви переносите вагу до грудей.
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руки до підлоги. Це 1 повторення.

Ця класична складна вправа насамперед опрацьовує м’язи спини, що важливо для правильної бігової форми. Ваші біцепси — невеликі м’язи вздовж передньої частини рук — приходять на допомогу.

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. У кожній руці тримайте по гантелі.
• Видихніть і повільно підніміть п’яту вашої ноги на підлогу, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця прогресія підняття гомілки на одну ногу допомагає вам продовжувати зміцнювати ці важливі м’язи гомілки.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню, зігніть коліно під кутом 90 градусів. Підніміть праву ногу злегка внизу, зігнувши коліно на 90 градусів.
• Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа — це спалювання косих м’язів! Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів.

• Встаньте, зблизивши ноги, руки на стегнах або з боків.
• Стрибніть прямо вгору та ліворуч, зосереджуючись на високому відриві від землі та рухаючись убік.
• Приземліться на підошви ніг, потім якнайшвидше підстрибніть і знову ліворуч. (Уявіть пого палицю!)
• Виконайте 10–20 повторень в одну сторону, потім повторіть в іншу сторону.

Ця пліометрична вправа допомагає збалансувати силу та вибуховість.

(до початку)

Під час вашої другої прогулянки/пробіжки за тиждень ви знову витрачатимете рівний час на біг і ходьбу: 2,5 хвилини на кожну. Розпорядок дня в понеділок, можливо, здався вам трохи лякаючим спочатку, але після одного дня 50-50 у сумці ви готові впоратися з цим, чи не так!?

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 2,5 хвилини Біг 2,5 хвилини (Повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Сьогодні ще один заслужений день відпочинку — і ідеальна можливість подумати про щось, що ми маємознативи думали:Чи правильно я біжу?!

Хоча багато нових бігунів задаються питанням, чи правильно вони все роблять, насправді не існує єдиного правильного способу бігу. Коли дослідники вникли в деталі таких факторів, як довжина кроку, коли ваша нога торкається землі та скільки ви підстрибуєте вгору та вниз, вони все ще не з’ясували.висновкипро те, що сприяє хорошій формі. І точно незрозуміло, чи допомагає свідоме зосередження на зміні будь-якого з цих елементів. Швидше за все, чим більше ви бігаєте, тим краще ви будете бігати.

Тим не менш, їх декількапрості поради для бігової формипам’ятайте, що це може допомогти вам максимально використати свою природну ходу. Ознайомтеся з ними сьогодні, щоб завтра, коли ви вийдете на тротуар, ви могли їх застосувати.

• Подумайте про те, щоб бігати тихо, створюючи менше шуму, коли ваша нога торкається землі
• Махайте руками прямо вперед і назад, а не схрещуйте їх на середині тулуба
• Дивіться вгору, а не вниз, на ноги, і розслабте плечі

Протягом дня пройдіть через кілька з цих точок взаємодії. Тримаючи голову піднятою й плечі розслабленими, поки ви йдете кварталом або проходом у продуктовому магазині, вам буде легше робити це, коли ви докладаєте більше зусиль під час наступної пробіжки.

(до початку)

Сьогоднішнє тренування є першим інтервалом для бігудовшеніж ваші гуляючі — подивіться, як ви йдете! Це чудовий час, щоб додати трохи більше наміру до розминки. На 3-му тижні ми зосередилися на зв’язку розум-м’язи під час силових тренувань. Сьогодні ми пропонуємо вам подумати про своєвправи для розминкитак теж.

Наприклад, коли ви виконуєте удари по сідниці, подумайте про те, як ваші квадрицепси стискаються, коли ви піднімаєте кожну ногу. Зосередьтеся на тому, щоб розгорнути стегна, коли ви виконуєте люльки або кола стегнами. Це допоможе переконатися, що ви справді отримуєте максимальну віддачу від рухів і повністю підготуєте своє тіло до 15 хвилин бігу, які ви будете робити під час цього заняття.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 2,5 хвилини біг 3 хвилини (Повторити 5 разів)
• Пішки 2,5 хв
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Коли сьогоднішній день відпочинку в книгах, ви офіційно пройшли програму на 50% і справді починаєте формувати звичку бігати. Тепер ви пробігли понад дві години разом і ходили майже п’ять годин!

Це багато показників, тож на сьогодні ми запрошуємо вас закрити цевсевимкнено: якщо ви шукаєте заняття, можливо, ми рекомендуємо одне з нихчудові безглузді шоугнити мозок до? Ці перевірені телевізійні продукти є ідеальним поєднанням стимуляції та заспокоєння, яке дозволить вам повністю розслабитися. Відпочиньте сьогодні, тому що ми повернемося до цього завтра!

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: куртку Alo, спортивні бюстгальтери, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si.

Основне зображення: Саммерс носить топ Lululemon і легінси, спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike; Омар носить легінси Alo, спортивний бюстгальтер, шкарпетки Nike і кросівки Hoka; Жірард носить власні топові легінси та кросівки Alo та шкарпетки Comme si; а Кац носить шорти Alo Janji, шкарпетки Nike і кросівки.