Як виконувати перевернуте грядіння, щоб посилити спину та біцепси

Якщо ви серйознозміцнення спиниале у вас немає ваг у вашому розпорядженні, ми можемо запропонувати перевернутий рядок? Ця вправа з власною вагою, яка полягає в тому, щоб лягти під перекладину та підтягнутися до неї, утримуючи тіло рівною, є надійним способом розтягнути верхню частину тіла.тягнучі м'язиа також курити своє ядро. Цей рух може допомогти зміцнити силу, яка перетворюється на масу щоденних завдань, як-от вигулювати енергійну собаку чи відкривати важкі двері тощо.

Еван Вільямс CSCS CPTзасновникПродуктивність E2Gі тренер з силової підготовки «Мілуокі Бакс» має обох спортсменів, які займаються спортоміпрофесійні спортсмени виконують перевернутий ряд на своїх тренуваннях. Це хороша альтернатива традиційним підтягуванням, каже SELF. І на відміну від класичного підтягування, яке є досить просунутим рухом, існує маса способів масштабувати перевернутий ряд до різних рівнів фізичної підготовки, що робить його доступним для групи різних спортсменів.

Нижче наведено все, що вам потрібно знати про цей чудовий рух, у тому числі про те, які м’язи він працює, як його порівнюють із підтягуванням, найкращі варіанти перевернутих рядів і як виконувати перевернуті ряди вдома.

Назви американських банд

Які м'язи працює в перевернутому ряду?

Коли справа доходить до м’язів, які працюють у перевернутому ряду, найбільшим є найширший м’яз спини (найширший м’яз спини), каже Вільямс. Ви також активуєте ромбовидні м’язи (м’язи верхньої частини спини, які прикріплюються до лопаток) і трапецієподібні м’язи (захоплюють інший м’яз верхньої частини спини, який прикріплюється до лопаток і також тягнеться до шиї), додає він. Ваші руки також беруть участь у дійбіцепспрацюючи, щоб завершити тягнучий рух. Також Вільямс каже, що ваше ядро, оскільки середній відділ допомагає стабілізувати ваше тіло під час виконання повторень.

Перевернуті ряди краще підтягувань?

Перевернутий ряд і підтягування працюють майже на ті самі м’язи, як каже Вільямс, тому цілком природно дивуватися, як вони поєднуються один з одним.

Правда? Перевернутий ряд не кращий, ніж підтягування, як каже Вільямс. Це просторізні.Перевернутий ряд забезпечує більшу горизонтальну тягу та потужність, що стає в нагоді для повсякденних завдань, як-от вигулювання собаки, яка дійсно смикає за поводок, або різко відкриває великі двері, пояснює він. А підтягування відточує вашу силу та потужність вертикального підтягування, що перетворюється на такі речі, як лазіння по канату чи скеляста стіна.

Традиційні підтягування створюють більший виклик для м’язів спини та рук, ніж традиційні перевернуті гребки, оскільки ви тягнете всю вагу тіла (а не лише її частину), тому, якщо ви дійсно хочете максимізувати свою силу та потужність, підтягування можуть стати вашим виходом. (Тим не менш, є багато способів підвищити інтенсивність перевернутого ряду, наприклад, піднявши ноги на коробі чи сходинці або додавши жилет для збільшення опору, каже Вільямс.)

Але з іншого боку, оскільки перевернуте грядування менш вимагає від ваших м’язів і його легше модифікувати, ніж підтягування (наприклад, ви можете зігнути коліна, щоб зменшити навантаження на верхню частину тіла, розвести стопи в сторони, щоб збільшити базу опори, або використовувати більш високу перекладину, щоб зменшити вплив сили тяжіння), пояснює Вільямс, що це більш зручно для початківців. З цієї причини його також часто використовують як частину aплан прогресування підтягування. Існує також багато способів проявити творчість у виконанні перевернутого ряду, використовуючи такі речі, як зручні вдома паралельні бруси (див. нижче!), пряму перекладину, штангу Сміта, тренажери з силовою стійкою та навіть предмети домашнього вжитку, наприклад рушники, щоб завершити вправу. Тоді як для підтягування потрібне досить специфічне обладнання — штанга для підтягувань. Це робить перевернутий ряд більш доступним, особливо для тих, хто займається вдома.

Перевернуті ряди та австралійські підтягування – це одна вправа?

Так! Ці два терміни стосуються однієї і тієї ж вправи, за словами Вільямса. Ви також можете почути рядок назви ваги тіла — це також стосується того самого руху!

сильні чоловічі імена

Які найкращі альтернативи перевернутим рядам?

Якщо у вашому розпорядженні немає набору брусів, є ще багато способів виконати перевернутий ряд. Перший – використання підвісних ременів, які дозволяють виконувати перевернутий ряд TRX.

Ви також можете використовувати міцний стілець або стіл. Вільямс каже: просто нахиліться під ручкою предмета на боки й підтягніться до нього. Інший варіант – обернути рушник навколо чогось міцного, як-от балки або навіть дверної коробки, і виконувати гребки з власною вагою. Або орудуйте (сильним) товаришем по тренуванню: сядьте на землю і попросіть когось простягнути обидві руки. Візьміться за них однією або обома руками та підніміться, щоб стояти.

Як можна робити виворітні ряди в домашніх умовах?

Ви можете купитиміні-бруси(також називаєтьсяпаралелі), які є чудовим способом виконувати цю вправу поза спортзалом. Почніть з 5-10 повторень і повторіть 2-3 підходи, як пропонує Вільямс. Включіть його в тренування для спини або як частину вашого регулярного силового заняття для всього тіла.

Готові спробувати? Дотримуйтеся наведених нижче інструкцій, щоб розбити традиційний перевернутий ряд (ноги прямі) або спробуйте більш зручний для початківців варіант, зігнувши коліна.

• Встаньте під брусами спиною до землі, однією рукою тримайте кожну перекладину нейтральним хватом. Ваші зап’ястя повинні бути на рівні грудей, руки випрямлені, а долоні повернені одна до одної. Витягніть ноги прямо з п’ятами на землі, спрямованими вгору. Це вихідне положення.
• Зведіть лопатки разом, зачепивши корпус, і тримаючи тіло прямим, зігніть лікті, щоб підтягнутися.
• Підніміть голову приблизно на висоту штанги; пауза. Повільно опустіться у вихідне положення, щоб завершити 1 повторення.

• Встаньте під брусами спиною до землі, однією рукою тримайте кожну перекладину нейтральним хватом. Ваші зап’ястя повинні бути на рівні грудей, руки випрямлені, а долоні повернені одна до одної. Коліна зігнуті, ступні поставлені на землю. Це вихідне положення.
• Зведіть лопатки разом, зачепивши корпус, і тримаючи тіло прямим, зігніть лікті, щоб підтягнутися.
• Підніміть голову приблизно на висоту штанги; пауза. Повільно опустіться у вихідне положення, щоб завершити 1 повторення.

Демонстрація рухів вищеЛандин Панонлайн-тренер з фітнесу та харчування, який допомагає ЛГБТК+ особам почуватися впевнено та утверджуватися у своєму тілі.

творчі назви барів

пов'язані:

• 12 переваг силових тренувань, які виходять за межі нарощування м’язів
• 6 причин працювати над м’язами, які не мають нічого спільного з «нарощуванням преса»
• Прогресивне перевантаження — це секрет тренажерного залу, який вам потрібен, щоб нарешті досягти своїх фітнес-цілей

Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .