Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЗ’їдання пластівців на вечерю може бути швидким рішенням для вечірнього відчуття голоду після довгого робочого дня, але ця гора пластівців, ймовірно, викликає запитання: чи це погано для мене? Зрештою, якщо ви прагнете досолодкі речі— Фруктові камінчики або талісманидосіправильно влучив?!— ви можете хвилюватися, що ваша миска залишає бажати кращого з точки зору харчової цінності.
Але хороші новини для тих ночей, коли ви не можете розпалити духовкуабоUberEats: Експерти кажуть, що в цьому відношенні не обов’язково бракує пластівців. Насправді миска може містити багато вітамінів і мінералів, оскільки вона збагаченаЖасмін Хорматі MS RDсертифікований консультант з інтуїтивного харчування та засновник нью-йоркської практики Mendinground Nutrition розповідає SELF. Залежно від типу, який вона додає, він може мати значну кількістьклітковинав ньому навіть.
Вважайте, що наші упереджені думки оскаржені. Все одно з’їсти миску пластівців (або дві чи три) не може бутиідеалвибір вечері можна? Зважаючи на це питання, ми заглибилися в нього.
машини на літеру ч
Перше, про що слід пам’ятати: їсти пластівці краще, ніж не їсти нічого. З огляду на вибір міжпропуск вечеріі, маючи миску Трікс, обов’язково візьміть Трікс згідно з Хорматі. Приготування вечері може бути непростим, коли ви втомлені та не маєте енергії, тож коробка висівок із родзинками або рисових хрустких страв може стати в нагоді в дні, коли ви виснажуєтеся. Пластівці — це проста страва, яка не передбачає багато планування приготування та прибирання, каже Хорматі. Більше того, вона додає пластівці, які також не дорогі та стабільні на полицях, тому їх легко зберігати на кухні. Дешево з невеликими зусиллямиіміцний? Нічого більше.
Крім того, як ми вже згадували вище, злаки насправді можуть бути напрочуд поживними. Навіть стереотипно погані (солодкі) варіанти, як-от какао-слойки та грінки з корицею, часто приносять щось до столу. У багатьох випадках, наприклад, вони все одно будуть збагачені вітамінами групи В, навіть фолієвою кислотоюЕмілі Ван Ек MS RDNрозповідає SELF лікар-дієтолог із Остіна. І це важливо, оскільки вітаміни групи В виконують низку важливих функцій, таких як утворення червоних кров’яних тілець і допомагають організму переробляти їжу для отримання енергії.
Звичайно, це не означає, що пластівці для сніданку не мають поживних недоліків. Багато злаків єультраобробленийтобто ними сильно маніпулюють, перш ніж вони потраплять на полиці.Цене робить їх нездоровими за своєю суттю, але звичайна добавка — додатковий цукор — може не принести користь вашому тілу. Проблема: прийомзанадто багато доданого цукруможе збільшити ризик багатьох проблем зі здоров’ям, зокремадіабет 2 типуіхвороба серця. Ось чому CDC рекомендує, щоб лише 10% щоденної загальної кількості калорій надходили з нього.
На жаль, переважна більшість сухих сніданків досить упаковані. В ананаліз262 сухих сніданків, опублікованих у журналіПропаганда здоров'я та профілактика хронічних захворювань у Канадіу 2017 році дослідники виявили, що лише 19 (7%) були без цукру, і майже половина проаналізованих злаків містила два-три види цукру. Більше того, багато злаків, особливо ті, що виготовлені з білого борошна та інших рафінованих зерен, не пропонують належного балансу трьох основних макрокоманд:вуглеводів білокіжири. Незважаючи на високий вміст простих вуглеводів, у них, як правило, менше білкової клітковини та інших необхідних поживних речовин.
Враховуючи його поширеність, може бути важко повністю відмовитися від додавання цукру в пластівці. Проте ви можете зменшити потенційні ризики для здоров’я, вибравши варіант із меншим вмістом доданого цукру, скажімо, менше дев’яти грамів цукру на порцію відповідно доклініка Клівленда. Окрім доданого цукру, ви також захочете звернути увагу на клітковину та білок як інші важливі маркери харчової цінності. Подібно до білка клітковини у вашій пластівці може зробити їжу ситнішою та затримати вас довше, поки ваш наступний Hormati не скаже. Загалом ваша вечеря зі злаків має містити близько 30 грамів білкадостатньо клітковинищоб досягти своєї мети від 25 до 35 грамів на день згідно з Ван Еком. Якщо вам потрібна більш точна цифра, орієнтуйтеся на приблизно три грами клітковини на порцію відповідно до Клівлендської клініки.
Ви можете порівняти харчові етикетки, щоб знайти пластівці, які найкраще відповідають вашим потребам, або придбати пластівці з високим вмістом білка та клітковини, наприклад Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 грамів білка та 13 грамів клітковини на 1 1/4 чашки порції) або Kellogg’s Special K Protein Cereal (10 грамів білка та 5 грамів клітковини на 1 1/3 склянки порції) за Ван Еком. Тим не менш, не дозволяйте цій статистиці повністю перекривати ваш особистий смак. Якщо вам не подобаються пластівці, і ви приймаєте їх, тому що це «найздоровіший» варіант, який сенс, якщо ви їх не з’їсте? Горматі вказує.
богослужебні піснеспіви
До того ж майте на увазі, що крупасебене має бути єдиним джерелом живлення у вашій вечері зі злаками. Значення: якщо ви віддаєте перевагу менш здоровому варіанту пластівців, вам не потрібно списувати свою вечерю на повну поживну втрату. Зернові неймовірно легко налаштувати, тому додаткові інгредієнти можуть запропонувати додатковий стимул, якщо це необхідно. Влийте чашку молока, щоб трохи додатикальційі білок—зробіть цеультрафільтрований виддо 18 грамів на вісім унцій останнього — або розбийте ягоди чи іншу фруктову начинку для хорошої клітковини, каже Ван Ек. Якщо ваша каша є більш функціональною, ніж смачною, додайте нарізані скибочками ківі, яблука, груші чи банани (а також майже будь-які ягоди), щоб отримати таку необхідну солодкість.
Залежно від пластівців (у випадку граноли чи мюслі) ви також можете додати інші суміші, як-от горіхи, насіння, горіхове масло або грецький йогурт. Горіхи та насіння наповнені тоннами поживних речовин, у тому числі здорових жирів. Мелене насіння льону багате омега-3 жирними кислотами, наприклад, каже Ван Ек.Насіння Чіатеж було б добре. Тим часом грецький йогурт є зірковим джерелом білка. Насправді ідеальна їжа Van Eck на вечерю складається з підсмаженої несолодкої граноли в поєднанні з йогуртом і молоком. Я думаю, що це дає справді гарну кремову текстуру, каже вона.
машини на букву u
Нарешті, ви завжди можете мати збоку іншу страву чи їжу, якщо ваші пластівці не підходять для змішування чи начинки. Коли я обідаю пластівцями, я зазвичай маю під рукою Cheerios або Honey Bunchs of Oats, які можна легко поєднати збанані арахісове масло — це комбо для мене, каже Хорматі. Не відчуваєте такої пари? Як ми вже згадували, грецький йогурт чудово містить білок, і він працює так само добре, як гарнір, як суміш — ціпоради щодо лікуванняможе зробити його чашку набагато цікавішою, якщо вам набридло просто.
Якщо взяти до уваги, що жодна з цих налаштувань насправді не потребує багато зусиль, стає зрозуміло, що перетворити пластівці на вечерю на збалансовану їжу насправді цілком можливо, каже Ван Ек. І навіть якщо ви не робите жодної з цих пластівців на вечерю, це не проблема, каже вона. Ваше загальне харчування не залежить від одного прийому їжі, тому, якщо у вас мало часу, це цілком слушний варіант.
Ці пластівці, мабуть, не повинні бути вашим рецептом вечері за замовчуванням — беріть максимум один або два рази на тиждень, тому, якщо ви покладаєтеся на них щодня, ви можете переглянути свої харчові звички та знайти більш збалансовані варіанти, каже Ван Ек. Звісно, приготування спагетті болоньєзе та пастушого пирога може зайняти більше часу, ніж миска Cap’n Crunch, але, з іншого боку, вони, ймовірно, також припадуть до смаку. Крім того, це не те, що вам доведеться готувати з нуля кожен день тижня, якщо ви хочете домашню їжу без злаків: такі хитрощіприготування їжііприготування компонентівполегшує виконання більшої частини роботи заздалегідь, щоб ви могли позбавити себе в майбутньому від роботи. Повірте, ви подякуєте своєму минулому за це, коли прийде час копатися.
пов'язані:
- Цей насичений клітковиною смузі, схвалений RD, містить 20 грамів білка (без порошку!)
- 7 смачних і ненудних способів вживання вівса
- 10 речей, які варто додати до яєць, щоб зробити їх більш ситними
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно.
