Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЯкщо ви хочете додати трохи руху до свого дня, немає нічого простішого, ніж вирушити на вулицю на прогулянку. Вам не потрібен тренажерний зал чи щось особливеобладнання—або навіть якісь спеціальні навички. Все, що вам потрібно вміти, це поставити одну ногу перед іншою. Ходьба – це найпростіша форма вправи, яку ви можете робитиАлексіс Бхагат MSрозповідає SELF клінічний фізіолог з Kaiser Permanente в Колорадо. Це не дивнотак багато з нас зараз обіймаютьсянаші стримані прогулянки.
Але якщо ваша мета - потрапити в істиннийкардіо тренуваннячи достатньо ходити пішки? Або вам потрібно докладати більше зусиль, щоб отримати законні переваги для здоров’я серця? Експерти кажуть, що це залежить як від вашої поточної фізичної форми, так і від підходу, який ви виберете, коли зашнуруєте їхвзуття для ходьби. Ось про що слід пам’ятати, щоб переконатися, що ви отримуєте все, що хочете, від часу, який ви витрачаєте на підрахунок кроків.
Якщо ви хочете справжнього кардіотренування, вам, ймовірно, потрібно ходити з певним наміром.
Коли мова заходить про кардіотренуванняАмериканський коледж спортивної медицинирекомендує здоровим дорослим приділяти щонайменше 150 хвилин тренувань середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин високої інтенсивності для покращення та підтримки загального стану здоров’я та фізичної форми. Щоб розібратися в дрібницях цих вправ: організація вважає кардіотренування помірним, коли ви досягаєте від 64 до 76% свого максимального пульсу, тоді як енергійне означає, що ви маєте від 77 до 95% від свого максимального. (Для вашої інформації: найпростіший спосіб отримати базове уявлення про максимальну частоту серцевих скорочень — це відняти ваш вік від 220, хоча якщо ви носите фітнес-трекер, він також може оцінити його на основі ваших даних.)
Таким чином, наприклад, 35-річний чоловік повинен досягти щонайменше 118 ударів на хвилину, щоб досягти цього помірного порогу. Зазвичай це рівень зусиль, коли ми можемо побалакати з другом, але ми дихаємо трохи важче та швидше, ніж зазвичайДжордан Бореман MS CPTрозповідає SELF фізіолог з клініки Клівленда. Якби ви думали про це за шкалою від 0 до 10, де 0 означає відсутність зусиль, а 10 – вашу абсолютну максимальну інтенсивність (те, що фітнес-професіонали називають швидкістю сприйманого навантаження), це було б приблизно 4 або близько того. Ви можете врешті-решт носити його трохи швидше, ніж ваша мама; головне - досягти темпу, який приноситьтидо того помірного пульсу.
Чи можна пішки дістатися? Абсолютно — вам просто потрібно бути свідомим щодо цього. Прогулянка без особливого поспіху (скажімо, у темпі, який ви використовуєте під час огляду вітрин або вигулу літньої собаки, що повільно рухається), навряд чи змусить ваше серце накачуватися до такого рівня.
Якщо він нижчий [ніж зона помірного пульсу], особисто я не вважаю це кардіоСтівен Ранеллоне CSCSрозповідає SELF фізіолог із спортивної реабілітації та продуктивності в лікарні спеціальної хірургії Нью-Йорка.
Для деяких із нас, особливо якщо ми трохи втратили кондицію, ця помірна інтенсивність не є надто важкою для досягнення, коли ми починаємо ходити, каже Бореман. Тим не менш, інші, хто має більшу фізичну форму, мають бути досить обережними щодо дотримання швидкого кроку або підйому на схил (або, можливо, навіть одягнутиобтяжений жилет), щоб отримати достатньо високий пульс, гуляючи самостійно. Подумайте про це так: замість того, щоб просто блукати по торговому центру, Бхагат каже, що більшості з нас потрібно підходити до ходьби як до цілеспрямованої вправи, де ви постійно намагаєтеся рухатися протягом певного часу.
Тим не менш, навіть неспішна прогулянка може прискорити кровообіг, покращити сон, зміцнити психічне здоров’я тощо.
Навіть якщо ви не досягаєте такої помірної інтенсивності, все одно є вагомі причини піти на прогулянку. Рухатися повільно краще, ніж не рухатися взагалі, каже Ранеллоне. Бхагат додає, що деякі пацієнти, які пройшли кардіологічну реабілітацію, просто бігають по дому, щоб трохи рухатись у свій день.
Серцево-судинні переваги осторонь ходьба пропонує намцілий ряд хороших речей. Це може покращити наш сон і рівень енергії, допомагає контролювати депресію та тривогу, підтримує здоров’я суглобів, таких як коліна, і допомагає контролювати рівень цукру в крові (якщо ми робимо це після їжі...пердеть ходитиFTW). Крім того, від цього ми просто відчуваємо себе краще. Особливо для людей, які цілий день сидять за столом, підйом і ходьба можуть допомогти трохи зняти напругу, яку вони відчувають, каже Бореман.
І якщо ви прискорите темп, ви збільшите переваги. Наприклад, вища швидкість може збільшити силу удару, яку ви застосовуєте до свого тіла, що може допомогти зміцнити ваші кістки, каже Ранеллон. Більше тогобагаторазовий дослідникивиявили, що люди, які швидко ходять, мають менший шанс розвитку серцевих захворювань або передчасної смерті. Як це для мотивації?
Ось як отримати максимальну віддачу від тренувань у ходьбі.
Щоб бути впевненим, що ви отримуєте справжню користь від прогулянок, Ranellone рекомендує перевіряти частоту серцевих скорочень (або черезфітнес трекерабо просто підраховуючи свій пульс) час від часу, щоб тримати себе підзвітним і гарантувати, що ви напружуєтеся достатньо.
А якщо ходьба - цетількиформа кардіотренування, яку ви виконуєте, він пропонує включити кілька більш важких поштовхів або інтервалів під час деяких ваших тренувань, щоб також вписатися в частину цих енергійних зусиль (скажімо, кинувши собі виклик забронювати це на тривалість пісні). Цій самій 35-річній дівчині потрібно було б просто ходити достатньо важко, щоб її серце прискорювалося до 142 ударів на хвилину протягом кількох хвилин за раз — принаймні 6 із 10 зусиль або темп, у якому важко мати справжнє спілкування. Потім вони могли повернутися до темпу відновлення, перш ніж знову наполягати.Досить швидкозапустить вашу анаеробну систему та швидкоскорочувані м’язи, щоб ваше тіло було готове виконувати роботу більшої інтенсивності, коли, скажімо, ви хочете приєднатися до футбольного матчу або бігти, щоб встигнути на поїзд.
Ще один спосіб збільшити зусилля — додати нахил, який також дає перевагу активації задньої частини ніг, каже Ранеллон. Більшість людей відчувають дефіцит через задній ланцюг, каже він. Проактивне зміцнення підколінних сухожиль і сідничних м’язів за допомогою роботи на пагорбі може допомогти нам створити більш збалансовану силу всього тіла. Щоб зробити це на біговій доріжці, Ranellone пропонує встановити колоду на 3%-6%, а потім ходити зі швидкістю приблизно три-три з половиною милі на годину протягом 30 хвилин. Проте зверніть увагу на рівень зусиль або частоту серцевих скорочень, щоб переконатися, що ви досягаєте потрібних зон інтенсивності.
Але насправді вам не потрібні безперервні півгодини, щоб отримати переваги ходьби. Хоча експерти зазвичай рекомендують виконувати 30-хвилинні кардіотренування п’ять днів на тиждень, люди можуть розділити це на дві 15-хвилинні прогулянки на день, каже Бореман. Бхагат каже, що деякі з її пацієнтів займаються лише 10 хвилинами. Головне – залишатися послідовним.
Підсумок: ходьба з невеликою пружиною у вашому кроці є найздоровішим підходом. Але прогулянки майже ніколи не є поганою ідеєю. Бхагат ділиться тим, що раніше вона була елітною спортсменкою з карате, але тепер, будучи новоспеченою мамою, інколи їй вдається лише 20-хвилинна прогулянка. Хоча це не схоже на напружені тренування, які вона колись робила, вона знає, що вони того варті. Просто робити те, що можеш, із тим, що маєш, і просто насолоджуватися тим, що ти робиш, — це чудово, каже вона.
пов'язані:
- Ви отримуєте «краще» тренування з еліптичним тренажером чи біговою доріжкою?
- Посібник для початківців із усіма різними кардіотренажерами у вашому тренажерному залі
- 14 способів зробити вашу щоденну прогулянку більше схожою на тренування
Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку
