Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЯкщо ви хочете покращити свою кардіотренування, у вас є два способи підвищити рівень ваших тренувань: натискати сильніше чи швидше або продовжувати так довше. Кожен варіант має свої труднощі. Перший може швидко залишити вас у купі поту, тоді як другий може поставити вас на aборотьба автобустаке відчуття, що цьому немає кінця.
Але справжнє питання полягає в тому, чи ви отримуєте краще тренування, якщо тренуєтеся більше або якщо займаєтесь довше? Експерти кажуть, що все залежить від того, як ви краще визначаєтеся — і скільки часу у вас є.
Довші тренування можуть створити каскад змін, які підвищать вашу витривалість, але вам потрібно приділити час.
Щоб уникнути очевидного: Довгий термін — відносний. Тридцяти хвилин кардіо може бути достатньо, щоб кинути виклик деяким людям, тоді як іншим потрібно займатися принаймні пару годин. Головне – йти достатньо довго, щоб пройтивашзона комфорту. Вам потрібна тривалість, яка «трохи збентежить» вашого тренера з триатлонуСьюзен Сотір доктор філософіїрозповідає SELF. Ви не хочете принижувати своє тіло. Але невелике збентеження коштує стресу, цього достатньо.
Як правило, для того, щоб йти довше, вам потрібно підтримувати рівень кардіотренуваннястійкий станде ви досягаєте рівня від низького до помірного (також називаєтьсязона 2 кардіо). Подумайте: від чотирьох до шести за шкалою від одного до 10. Ви могли б побалакати, каже доктор Сотір, який також називає це зусиллям дихання носом.
Наше тіло може отримати цілий ряд аеробних переваг від такої інтенсивності протягом тривалого періоду часу: покращення ударного об’єму (кількості крові, яку наше серце перекачує за один удар) поступове збільшення VO2максимум (скільки кисню наше тіло може використовувати під час тренування) більший об’єм плазми (кількість рідини, що переносить наші клітини крові) більше мітохондрій, які живлять наші клітини, і, зрештою, більш розвинена інфраструктура капілярів, які доставляють поживні речовини до наших тканин. Ви також починаєте будувати самі м’язові волокна, щоб бути більш стійкими до втоми, каже доктор Сотір. Ви зможете підтримувати цю роботу з меншим ушкодженням м’язів, якщо виконуватимете триваліші заняття з часом. TL; DR: Ви отримаєте кращу витривалість.
Стаціонарне кардіотренування також чудово підходить дляздоров'я серця. Ви побачите зниження ризику серцево-судинних захворювань, зниження частоти серцевих скорочень у спокої, артеріальний тиск і покращення рівня ліпідного профілю.Сюзі Райнер, доктор філософії CSCSрозповідає SELF постдокторський науковий співробітник Університету Кентуккі. Такі зміни можуть захистити ваш тикер із віком.
Існує також розумовий бік речей, які слід враховувати. Доктор Райнер зазначає, що навіть незважаючи на те, що ці тренування тривають досить м’яко, вони можуть почуватись більш доступними та комфортними, що може стати головною перевагою для людей, які не люблять розорятися у тренажерному залі. Постійна тиха робота також може підвищити ймовірність того, що ви перейдете в медитативний стан потоку та спровокує той легендарний кайф бігуна.
У той же час, потреба продовжувати йти і йти, як Кролик-Енерджайзер, може бути окремою проблемою. Це додає багато терпіння та зосередженості, щоб пройти триваліші тренування з бігуДжессіка Рейес CPTвласник Sugar Runs розповідає SELF.
Але найбільшим недоліком тривалих тренувань може бути те, що вони займають більше часу. І якщо ви завжди підтримуєте постійну інтенсивність, єдиний спосіб продовжувати покращувати свою фізичну форму — робити все довші і довші заняття. У вас є лише стільки часу на день, щоб продовжувати додавати стабільний стан — ви б досягли плато, каже доктор Райнер.
Наполеглива робота може сприяти швидшій адаптації — і значно підвищити впевненість.
За словами доктора Райнера, коли ви набираєте інтенсивність свого кардіотренування, ви в основному посилюєте всі ті самі аеробні та серцево-судинні переваги, які ви отримали б від тренування в стабільному стані. За її словами, загалом стимул є вищим під час високоінтенсивної роботи, тому ви отримуєте більш виразні зміни. Це означає, що вам не потрібно витрачати багато часу, щоб побачити результати. Поки обидваАмериканський коледж спортивної медициниіВсесвітня організація охорони здоров’ярекомендуємо приділяти принаймні 150 хвилин кардіотренувань на тиждень, якщо ви тримаєте тренування на помірній інтенсивності, вони скорочують цей показник вдвічі до 75 хвилин на тиждень, якщо збільшити його до інтенсивного. (Щодо того, що вважається енергійним? Досягнення рівня зусиль принаймні 7 із 10 або здатність вимовити лише кілька слів за раз під час бесіди.)
Простіше кажучи: виконання більш високоінтенсивної роботи може дати вам більше грошей за ваші гроші, каже Рейес, додаючи, що вона вважає важкі тренування особливо корисними для спортсменів, які борються з плато.
значення імені юлія
Є також деякі переваги, які є абсолютно унікальними для важких кардіотренувань. Коли ви прискорюєте темп, ви працюєтеанаеробна енергетична системаі ваші швидкі м’язові волокна, які можуть допомогти вам стати швидшими та потужнішими. Незалежно від того, чи ви бігаєте, чи їдете на велосипеді, чи веслуєте швидше, ваш лактатний поріг може підвищитися або точка, коли ваше тіло починає втомлюватися. Якщо ми працюємо вище нашої поточної максимальної потужності обробки лактату, ми починаємо підвищувати те, що це «максимум», як каже доктор Сотір. Це означає, що ви можете довше продовжувати роботу.
Крім того, доктор Сотір додає, що є нервово-м’язова користь. Значення: ваш мозок починає ефективніше спілкуватися з м’язами.дослідженняна нервово-м’язових тренуваннях показали, що це може покращити нашу спритність, баланс, силу, силу і навіть витривалість.
Усе це може бути особливо корисним, якщо ви готуєтеся до перегонів і маєте конкретні цілі щодо часу. Доктор Сотір каже, що вам потрібно рухатися у запланованому темпі перегонів і, можливо, навіть трохи вище цього, щоб навчити своє тіло терпіти таку інтенсивність.
Так, це відчуття печіння м’язів і перевертання живота може бути дуже незручним. Але це також може значно підвищити впевненість. Ви відчуваєте себе могутнім. Ви відчуваєте себе сильним. Ви відчуваєте себе спортсменом, каже доктор Сотір. І хоча ви менш імовірно отримаєте той самий вид мрійливого вдумливого потоку, який ви можете отримати з кардіотренуванням у стабільному стані, Рейес додає, що для деяких людей важкі тренування можуть зняти стрес іншим способом — більш катарсичне розслаблення, менш ніжна медитація.
Але якими б ефективними не були такі тренування, вони точно не є випадком «більше дорівнює кращим»: нашому тілу потрібно більше часу, щоб відновитися між цими важкими тренуваннями. Не кожен день може бути високоінтенсивним, каже доктор Райнер. Вона рекомендує не більше двох-трьох важких тренувань на тиждень (хоча вона застерігає, що це залежить від конкретногоякінтенсивно ви працюєте). Все, що є більш інтенсивним, завдає більшої шкоди, каже доктор Сотір. І це призведе до більшої втоми, що супроводжується більшими ризиками.
Отже, як вибрати тип кардіотренувань?
Не всім подобається тренуватися однаково. Деякі люди процвітають, намагаючись викластися на повну, тоді як інші займатимуться вправами, лише якщо їм дозволять тримати все повільно та стабільно. Деяким не вистачає часу, тому більш складне тренування має більше сенсу, ніж те, яке забирає години їхнього дня.
Найважливіше - реально оцінити [своє]фітнес-ціліРейес каже. Науковий принцип здорового глузду полягає в тому, що будь-який вид тренування, який ви виконуєте регулярно, стане кращим. Отже, якщо ви хочете мати можливість йти довше (наприклад, готуючись дозакінчити марафон) потрібно робити тривалі тренування. З іншого боку, намагання рухатися швидше навчить ваше тіло підбирати темп.
Якщо ви хочете стати кращими в обох? Багато тренерів з витривалості рекомендують стратегію 80/20, згідно з якою близько 80% ваших тренувань виконується з помірною інтенсивністю, а інші 20% складаються з більш важких тренувань. Це дійсно може дозволити вашому тілу відновитися і зробити його більш стійким для вас психічно та фізично, каже Рейес. Доктор Сотір каже, що ідеальний тижневий розклад для оптимальної користі для здоров’я може виглядати як три дні кардіо помірної інтенсивності, один день інтенсивнішого кардіо та два силові тренування. (Так, незважаючи на всі переваги кардіотренувань, які вам все одно потрібнісилові тренуваннядля оптимального здоров’я та фізичної форми, а також для того, щоб ваше тіло було достатньо сильним, щоб витримувати всі ці кардіотренування без травм.)
Головне – знайти приємне та стійке тренування, яке б відповідало чиємусь способу життя та цілям, каже доктор Райнер. Таким чином вона каже, що ви, швидше за все, справді це зробите, і це єдиний спосіб отриматиперевагивсе одно.
пов'язані:
- 7 дрібниць, які персональні тренери хотіли б припинити робити під час тренувань
- 6 Weeks to Stronger — новий план тренувань, який вам варто спробувати
- Це легке кардіотренування справді пришвидшить ваш пульс
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
