Тренування з гімнастики для початківців, які ви можете виконувати будь-де

Якщо ви хочете спробувати програму без обладнання, яка надзвичайно функціональнаівсе одно змусить ваші м’язи працювати. Чи можемо ми порекомендувати тренування з гімнастики для початківців?

Американські імена хлопчиків

Насправді це дуже хороший спосібпочати з силових тренувань. Коли ви вперше почуєте гімнастику, ваш розум може прийти до важких просунутих рухів, подумайте:підтягуваннястійки на руках (або стійка на рукахвіджимання) або бурпі — справжня правда трохи простіша: в основному гімнастика — це тренування з власною вагоюСьюзен Патарозповідає SELF сертифікований NASM особистий тренер у Маямі. Будь-яка вправа, яку ви можете виконувати, яка використовує власну вагу тіла як зовнішнє навантаження (без гантелей, штанг або джгутів), може кваліфікуватися. Отже, це означає, що присідання, випади, сідничні перемички та дошки можна вважати вправами з гімнастики! Набагато менше лякає, ніж ви думали?

Хочете спробувати? Читайте далі, щоб дізнатися, які вправи вибрати, щоб отримати переваги, і як ви можете застосувати це на практиці за допомогою шістьма рухів для початківців з художньої гімнастики, які Пата створив спеціально для СЕБЕ.

Що забезпечить хороше тренування гімнастики?

Вправи, які ви програмуєте, з’являються тут. Пата каже, що найкращі тренування з гімнастики зосереджені на базових рухах. Це тому, що вони імітують те, як минасправдірухайтеся в повсякденному житті — згадайте випади навпочіпкидошкашарнір обертання штовхання та витягування.

Важливо освоїти їх базову форму, перш ніж почати пробувати модніші версії. Закріплення базових рухових моделей у правильній формі та з твердим діапазоном рухів може допомогти зменшити ризик травми, коли ви відчуєте, що готові спробувати складніші складні вправи, скажімо, додавши вагу до присідання або стрибка однією ногою до зворотного випаду. Ви повинні спочатку опанувати [основи], щоб ефективно та безпечно рухатися вгору за прогресивною шкалою часу, каже Пата.

Найкращі вправи з гімнастики для функціональної форми — це ті, які змушують вас рухатися в кількох площинах руху — знову ж таки, тому що саме так ми проходимо через повсякденне життя! Багато традиційних занять у спортзалі (наприклад, присідання, випади або жими) включають сагітальну площину або рух вперед і назад. Але робота в русі в інших площинах — фронтальній, яка включає рухи з боку в бік (наприклад, бічні випади), і поперечна, яка включає обертання (як рубання дров) — також є життєво важливою.

Багатоплощинний рух може допомогти знизити ризик отримання травми та дозволити вам рухатися сильними, каже Пата. І це безпосередньо стосується повсякденного життя, оскільки неминуче будуть випадки, коли вам потрібно буде швидко з’їхати вбік (наприклад, з’їхати зі шляху зустрічної машини, що буде рухом у фронтальній площині) і рухатися по діагоналі (наприклад, повернути, щоб прибрати посуд, що кваліфікуватиметься як рух у поперечній площині). Тренування в усіх напрямках лише робить тренування більш функціональним і збалансованим.

Які переваги гімнастики?

Головне: за допомогою гімнастики ви можете розвинути усвідомлення свого тіла, коли навчитеся правильно виконувати основні моделі рухів, каже Пата. Це може допомогти вам налаштуватися на успішні вправи, наприклад, якщо ви хочете додати вагу або спробувати більш складний варіант.

Крім тогоодностороннійЗа словами Пати, гімнастика, де лише одна сторона тіла в першу чергу керує рухом (наприклад, випади з перемичками сідничних м’язів однією ногою та бічними дошками), може бути чудовим способом виявити та остаточно виправити дисбаланс, який існує у вашому тілі, каже Пата. Визначивши свій дисбаланс, а потім попрацювавши над ним, ви зможете переконатися, що правильні м’язи працюють під час вправ, що може зменшити ймовірність травм.

Ще один великий плюс художньої гімнастики полягає в тому, що вона може бути чудовим способом розпочати заняття та відчути себе успішнимипрограма тренуваньщо може підвищити вашу впевненість і спонукати вас дотримуватися розпорядку вправ, каже Пата. Порівняно з тренуваннями, наповненими важкими рухами з опором, художню гімнастику легше виконувати, таким чином підвищуючи ваші шанси відчути себе досягнутим наприкінці занять.

Сама природа гімнастики — у вправах використовується лише вага вашого тіла, тож зазвичай ви можете виконати купу повторень — також робить її чудовою для розвитку м’язової витривалості, коли ваші м’язи можуть працювати довше, не втомлюючись. Крім того, оскільки більше повторень означає довший період роботи, ви також отримаєте переваги серцево-дихальної системи. І це особливо вірно, якщо ви програмуєте гімнастику в aвисокоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)формат, де ви чергуєте періоди важкої роботи з відновленням.

Більше того, у гімнастичній вправі легко прогресувати — навіть без збільшення ваги — тож ви можете з часом створювати все більший і більший виклик своїм м’язам. Наприклад, ви можете зменшити час відпочинкупліометричнийелементи (скажімо, стрибки або стрибки) або збільшити швидкість каже Пата.

Нарешті, оскільки вам не потрібне обладнання для занять художньою гімнастикою, вони можуть стати чудовим варіантом для виконання вправ поза межами тренажерного залу. Ви навіть можете робити тренування з гімнастики на вулиці, що є чудовим способом урізноманітнити свій звичайний розпорядок дня.

Як новачкам почати займатися гімнастикою?

Якщо ви тільки починаєте займатися художньою гімнастикою або будь-яким планом тренувань, надзвичайно важливо, щоб ви не йшли ва-банк з самого початку: ви хочете дати своєму тілу час адаптуватися до всього нового стресу, який воно відчуває. Ось чому вам слід починати не більше двох днів на тиждень, пропонує Пата. Через кілька тижнів, якщо вам потрібно більше, ви можете додати третій день, якщо ваше тіло добре це переносить. У будь-якому випадку вам також слід подбати про те, щоб між тренуваннями був принаймні один повний день, щоб дати м’язам час відновитися. Тим не менш, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте, і відповідно пристосуйтеся. Наприклад, якщо минуло два дні після вашого тренування з художньої гімнастики, але ви все ще відчуваєте біль, подумайте про цезбирається гулятиабо робити щосьніжні розтяжкизамість того, щоб намагатися виконати заплановану рутину.

назви чоловічих персонажів

Тепер, коли ми розглянули все, що вам потрібно знати про цей класний спосіб тренування, давайте почнемо з цього тренування з художньої гімнастики для початківців для всього тіла, призначеного для розвитку функціональної сили та руху вашого тіла!

Тренування

Що вам потрібно:Лава або сходинка для віджимань на висоті. В іншому випадку все, що вам знадобиться, це ваша власна вага для цього тренування з художньої гімнастики для початківців — обладнання не потрібне!

вправи

Супернабір 1:

• Присідання
• Зворотний випад до обертання

Супернабір 2:

• Сідничний міст
• Модифікована бічна планка передпліччя

Супернабір 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Віджимання з піднятими руками

Напрямки

• Виконуйте кожну вправу в Суперсеті 1 протягом 30 секунд, відпочиваючи від 30 до 60 секунд після кожної вправи. Повторіть для 2 раундів. Потім відпочиньте 60 секунд перед тим, як перейти до супернабору 2. Повторіть для супернабору 2 і супернабору 3.
• Для більш складного тренування збільште робочий період: почніть з 45 секунд роботи, а потім перейдіть до 60 секунд, якщо ви все ще шукаєте більше.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram