7 способів захистити здоров’я свого мозку з віком

З віком кожному важливо дотримуватися здорових звичок. Турбота про ваше фізичне та психічне благополуччя може допомогти зберегти ваше тіло та суглоби функціонуючими довше, підтримувати здоров’я кісток та силу м’язівзменшити слабкістьі навіть зменшити ризик певних захворювань, наприкладдіабет 2 типуі хвороби серця. Трохи TLC також може захистити здоров’я вашого мозку, що, як виявляється, особливо важливо для жінок.

У той час як жінки мають менший ризик, ніж чоловіки, щодо багатьох захворювань, таких як серцеві захворювання та рак легенів, вони насправді відчувають набагато більший рівень деменції, включаючи хворобу Альцгеймера (AD). На даний момент близько двох третин хворих на хворобу Альцгеймера - жінкиДжессіка Колдвелл доктор філософії– розповідає SELF директор Центру профілактики та дослідження розвитку хвороби Альцгеймера у жінок у клініці Клівленда Лу Руво Центр здоров’я мозку. Крім тогодослідженняприпускає, що жінки з AD також мають тенденцію до зниження швидше, ніж чоловіки.

Дослідження статевих відмінностей у розвиткухвороба Альцгеймерає відносно новим. Але зростає консенсус і розуміння того, що для жінок ризики, пов’язані з розвитком пізнього зниження когнітивних функцій, безумовно, унікальні та відрізняються від ризиків для чоловіків.Доктор медицини Майкл Розенблумсертифікований невролог Центру здоров’я пам’яті та мозку UW Medicine та директор клінічних випробувань Центру дослідження хвороби Альцгеймера UW розповідає SELF.

Ми поспілкувалися з експертами, щоб дізнатися про фактори, які підвищують ризик розвитку хвороби Альцгеймера у жінок, і, що найважливіше, що ви можете почати робити вже сьогодні, щоб зберегтимозок здоровий.

Чому жінки частіше хворіють на хворобу Альцгеймера

Спочатку лікарі вважали, що жінкам частіше діагностували хворобу Альцгеймера просто тому, що вони в середньому живуть довше, ніж чоловіки, і, можливо, вони також частіше зверталися до лікаря за своїми симптомами, каже доктор Розенблум. Але тепер ми знаємо, що це більше, ніж це, і що це, ймовірно, певна комбінація біологічних факторів і культурних або соціальних факторівЕлізабет Бевінс доктор медичних наукSELF розповідає невролог з UC San Diego Health, який займається розладами пам’яті та нейродегенеративними захворюваннями. Ми все ще не до кінця це розуміємо.

Французькі прізвища

Одним із важливих факторів, здається, є коливання естрогену, які відбуваються зперименопаузаіменопауза. Хоча ми часто думаємо про естроген просто як про статевий гормон, факт полягає в тому, що естроген активний у всьому нашому тілів нашому мозкуДоктор Колдуелл каже. Доктор Колдуелл каже, що естроген підтримує здоров’я та довголіття клітин мозку, а також розвиток нових нейронних шляхів, завдяки чому ми дізнаємося щось нове. Також єдоказиДоктор Розенблум додає, що естроген впливає на ключові нейротрансмітери, такі як серотонін і дофамін (які допомагають регулювати такі речі, як мотивація настрою та функції організму), а також покращує зв’язок між областями мозку. Естроген, здається, особливо активний у ділянці, що називається гіпокампом, каже доктор Колдуелл, — частині вашого мозку, яка найбільше залучена до пам’яті.

давні похвали

Коли у жінок починається менопауза, їхні тіла та мозок повинні відкалібруватись до різкого падіння естрогену, пояснює доктор Колдуелл. Деяким жінкам це здається досить важким для запам’ятовування. Багато людей відчувають провали в пам'ятімозковий туманабо проблеми з пошуком слів, каже доктор Розенблум. Крім того, зниження естрогену може призвести до таких проблем, як депресія та безсоння, які також можуть вплинути на ваше пізнання, додає доктор Бевінс.

Деякі дослідження показують, що жінки, які починаютьменопаузаРаніше та/або починають менструацію пізніше, піддаються більшому ризику розвитку хвороби Альцгеймера — ймовірно, через те, що вони мають менший вплив естрогену протягом життя, каже доктор Колдуелл. Але література не зовсім послідовна, тому нам потрібно ще трохи попрацювати. Також незрозуміло, чигормональна терапія(HT) є корисним, каже доктор Бевінс. Деякі дослідження показують, що ГТ знижує ризик AD, тоді як інші дослідження показують протилежне. іншенавчаннявиявили, що ГТ знижує ризик AD лише тоді, коли його починають у ранній менопаузі та приймають без прогестину, каже доктор Бевінс. Тому це дуже складно.

Інші біологічні та генетичні відмінності також можуть зіграти певну роль. Наприклад, одним із головних чинників розвитку хвороби Альцгеймера є те, що називається нейрофібрилярними клубками, коли нитки білка під назвою тау накопичуються в клітинах мозку, пояснює доктор Розенблум. Були деякі дослідження, які виявили, що жінки можуть мати більш високий рівень тау в мозку і що тау може легше поширюватися в жіночому мозку. І хоча хвороба Альцгеймера не є повністю генетичною, носій гена під назвою APOE4 пов’язаний із вищою ймовірністю розвитку хвороби, і ефект, здається, набагато сильніший у жінок, ніж у чоловіків, каже доктор Розенблум.

Потім є соціальні чинники. Зниження освіти в ранньому віці є фактором ризику AD, оскільки вважається, що навчання підвищує стійкість мозку до зниження когнітивних здібностей у літньому віці, пояснює доктор Бевінс. І історично жінки не мали такого ж доступу до вищої освіти, як чоловіки, або кар’єрних можливостей. Отже, нинішнє старіння населення жінок може мати менший захисний ефект.

У той же час від багатьох жінок середнього віку сьогодні очікується стільки того, що вони виконують функції основної доглядальниці, працюють повний робочий день і піклуються про старих батьків, — що у них залишається менше часу, щоб робити те, що може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, як-от займатися фізичними вправами та діяльністю, яка стимулює когнітивні функції, пояснює доктор Колдуелл. (дослідженняпоказує, що жінки в середньому менш фізично активні, ніж чоловіки.)

Як захистити здоров'я свого мозку з віком

Хороша новина полягає в тому, що єтоннащо ви можете зробити, щоб зменшити ризик хвороби Альцгеймера (і деменції загалом), починаючи з цього моменту. Огляд досліджень деменції за 2024 рік, опублікований у Ланцет за оцінками, приблизно 45% випадків деменції можна запобігти. Ваш мозок є пластичним протягом усього життя. Доктор Бевінс пояснює, що ваш поточний спосіб життя може покращити здоров’я вашого мозку в майбутньому. Ніколи не рано почати думати про це, каже доктор Бевінс. Чим раніше, тим краще. Тож давайте розберемося.

Відсутність фізичної активності є відомим фактором ризику розвитку деменції. Насправді докази показують, щономер один, що ви можете зробитиадже ваш мозок регулярно рухає тілом. Доктор Колдуелл каже, що якщо у вас немає часу ні на що, починайте займатися спортом.

Дослідження показують, що заняття середньої інтенсивностіаеробні вправиітренування опорурегулярно викликає фіз.-хімзміни в головному мозкуякі підтримують пам’ять і загальний стан здоров’я мозку, як-от захист об’єму гіпокампу за доктором Розенблумом і підтримка росту нових клітин мозку та нервових шляхів за доктором Колдвеллом. А у людей з AD аеробні вправи маютьбуло показанопосилити роботу мозку за рахунок зменшення накопичення тау-білків і амілоїдних бляшок (ознака деменції).

імена для free fire

За словами доктора Колдуелла, експерти зазвичай рекомендують людям займатися аеробікою середньої інтенсивності близько 150 хвилин і двома силовими тренуваннями по 20-45 хвилин на тиждень. Якщо ви здорові і ваш лікар погоджується виконувати вправи довше або інтенсивніше (наприкладвисокоінтенсивні інтервальні тренування) дерзайте, додає доктор Колдуелл.

Гарне харчування іздоров'я кишечникамають вирішальне значення для здоров’я мозку, каже доктор Колдуелл. Загальна вказівка ​​полягає в тому, щоб зосередитися на цільній рослинній їжі та продуктах з мінімальною обробкою. Найкращими прикладами є середземноморська або розумова дієта, за словами доктора Колдуелла, які обидві багаті такими продуктами, яковочіфрукти цільнозернові боби та риба.

Дослідження 2023 року в неврологія виявили, що люди, які дотримувалися будь-якої дієти, рідше проявляли ознаки деменції в тканинах мозку після смерті. (Зокрема, зелені листові овочі виявилися корисними.) І нещодавноогляд40 досліджень показали, що дієта MIND, яка наголошує на таких продуктах, як ягоди, листова зелень і горіхи, при цьому мінімізуючи червоне м’ясо, солодощі, сир і масло, пов’язана з кращими когнітивними функціями та зниженням ризику деменції. Тим часом дослідження за участю майже 11 000 людей показало, що дієта з високим вмістомультраоброблені продуктипов’язаний із зниженням когнітивних функцій. Доктор Розенблум каже, що їжа, яка пройшла ультраобробку, ймовірно, шкідлива для мозку.

прізвиська для Джузеппе

Згідно з дослідженнями, куріння та зловживання алкоголем тісно пов’язані з хворобою АльцгеймераЛанцетзвіт. Я не думаю, що середня жінка усвідомлює, що лише один напій на день вважається помірним споживанням алкоголю, каже доктор Колдуелл. Якщо ви п’єте більше семи напоїв на тиждень, висильно п'єі ви піддаєте себе ризику деменції. Тому не паліть і обмежте споживання алкоголю менш ніж семи порціями на тиждень.

Стресневідомо як прямий фактор ризику розвитку деменції, як рясне вживання алкоголю. Але ми знаємо, що люди, які перебувають у стані стресу, почуваються гірше як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі, коли справа доходить до здоров’я мозку загалом, каже доктор Колдуелл. А хронічний стрес особливо напружує систему пам’яті вашого мозку.

Доктор Колдуелл рекомендує фізичні вправи тамедитація усвідомленостіяк дві науково обґрунтовані практики, які допоможуть вашому мозку відпочити від каскаду негативних наслідків, які виникають під час стресу. (Ви можете почати лише з п’яти хвилин на день, зазначає вона.) І віддайте перевагу будь-яким видам діяльності, які допомагають вам зменшити стрес — чи то духовна практика, проведення часу з друзями, чи просто перебування на природі.

Стимуляція вашого мозку в середньому віці може допомогти створити ту когнітивну стійкість, яка захищає ваш мозок від хвороби Альцгеймера. Одинвивченнявиявили, що гра в ігри та участь у громадських заходах у середньому віці (і пізніше) пов’язані з меншим ризиком розвитку легких когнітивних порушень. Ананалізз 19 досліджень показали зв’язок між залученням до стимулюючої когнітивної діяльності на дозвіллі (наприклад, читання, писання та відтворення музики) та меншим ризиком когнітивних порушень і деменції.

Ключовим є те, що це має бути виклик або навчальний досвід, каже доктор Колдуелл. Ви можете бути розумово зайняті, але можете бути просто на автопілоті. Це може виглядати таквивчення нового інструментуабо мова, яка займає нову роль на роботі, або приєднується до книжкового клубу документальної літератури, який включає інтелектуально цікаві розмови, каже доктор Колдуелл.

Економія сну шкідлива для вашого мозку. Поки висонДоктор Розенблум пояснює, що частина вашого мозку, яка називається глімфатичною системою, фільтрує відходи з мозку, зокрема амілоїдні бляшки, які відіграють важливу роль у розвитку хвороби Альцгеймера. Вчені вважають, що недостатній сон може призвести до накопичення амілоїдних бляшок, що підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Тому, каже доктор Розенблум, настійно рекомендується добре спати від семи до дев’яти годин.

Згідно з даними, серед людей похилого віку соціальна ізоляція пов’язана з підвищенням на 50% ризику деменції.дослідження. Тож залишатися соціально активним – це те, що ми справді рекомендуємо, каже доктор Розенблум. І пріоритет соціальних зв’язків тепер налаштує вас на більш міцне соціальне життя в майбутньому.

сильні чоловічі імена

Доктор Розенблум каже, що якісне проведення часу з друзями та близькими приносить подвійну користь, оскільки забезпечує розумову стимуляцію та покращує настрій. Коли ви багато спілкуєтеся, це збігається з пізнавальною діяльністю, як-от ігри та цікаві розмови. До того ж, як зазначає доктор Розенблум, соціальні зв’язки можуть допомогти запобігти депресії — це ще один фактор ризику розвитку деменції.

Хоча всі ці поради є основними здоровими звичками, це не означає, що вони легкі, каже доктор Бевінс. Часто найбільшою проблемою є просто знайти для цього часставте себе на перше місцеДоктор Колдуелл додає. Але не завадить ставити на перше місце власне здоров’я.

пов'язані:

• Чого очікувати від лікування хвороби Альцгеймера на думку експертів
• Зустрічайте нові ліки, які можуть уповільнити ранню хворобу Альцгеймера
• Я невролог. Ось одна річ, яку я роблю щодня для свого довгострокового здоров’я мозку

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку.