Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюШвидке сканування будь-якого тренажерного залу покаже вам:Вправи на пресє одним із найпопулярніших способів заповнити час тренувань. Це чудово, але багато людей потрапляють у пастку, віддаючи пріоритет основним тренуванням, щоб спробувати отримативидном’язи преса, що не так, як ви повинні думати про ці потужні рухи.
Міцний стрижень - це більше, ніж помітний фахівець зі спортивної реабілітації пресаКімберлі Мелван DPT CSCSрозповідає SELF. І прагнення до цього як до кінцевого результату може змусити вас втратити з уваги вправи для повного оздоровлення розуму та тіла, каже вона. Тренування можуть додати вам впевненості, але якщо ви зосереджені лише на естетиці, ви можете загубитися в очікуваннях і порівняннях.
Це не означає, що ви повинніСТІЙВиконуючи вправи для м’яза преса – насправді стріляйте, щоб уразити ці зони принаймні двічі на тиждень для загального здоров’я та гарного самопочуття, каже доктор Мелван, – але це більше про те, що ці рухи можуть принести вам. Щоб було зрозуміло, існує безліч переваг основної сили, які абсолютно не пов’язані з тим, як ці м’язи виглядають на вашому тілі. Читайте далі, щоб дізнатися про важливі моменти.
1. Основна сила може допомогти вам стояти рівніше.
Головною перевагою регулярного виконання основних вправ є те, що це може призвести докраща поставаДоктор Мелван пояснює. Міцне ядро допомагає вам стояти та сидіти вище та полегшує дихання, каже вона.
Це тому, що ваш стрижень – це не просто прямий м’яз живота або м’язи, які проходять вертикально через передню частину живота. Це також м’язи з боків вашого живота (вашікосі м'язи живота)і вашої нижньої частини спини (випрямляч хребта та квадратний м’яз попереку), а також найглибші м’язи під нею (поперечно живота).
жіночий костюм клоуна
Ці м’язи спини забезпечують стабільність суглобів у всьому хребті, що допомагає підтримувати правильну поставу відповідно до 2018 рокувивченнявСколіоз і захворювання хребта.І разом ці основні м’язи діють як корсет, утримуючи все стабільно та стабільноДжанет Гамільтон CSCSрозповідає SELF. Це дозволяє їм генерувати енергію в іншому місці, наприклад, над вашим тулубом, щоб допомогти вам триматися у вертикальному положенні та не сутулитися.
Але не забувайте, що ядро не є повним без сильних і функціональних м’язів тазового дна, каже Гамільтон. Тазове дно буквально є дном ядра. М'язи тазового дна підтримують роботу кишечника сечового міхура і маткидослідженняпоказує зв’язок між жінками з нетриманням сечі та дисфункцією м’язів тазового дна та поганою поставою.
2. Це може запобігти болю в спині...
Нижнійболі в спинівражає 619 мільйонів людей у всьому світі, а до 2050 року це число може зрости до 843 мільйонів у 2023 році.оглядвРевматологія Lancet.Хороші новини: краща міцність ядра може знизити ризик болю в попереку, каже Гамільтон. Насправді, за словами доктора Мелвана, існує зв’язок між слабкими м’язами кора та болем у цій області.
Наприклад маленький 2015 ріквивченнявЖурнал реабілітації спини та опорно-рухового апаратувиявили, що виконання вправ, які зміцнюють м’яз, є ефективним методом реабілітації для людей, які відчувають хронічний біль у попереку. І 2015 рікогляд135 наукових статей уЖурнал науки про фізичну терапіюпідтверджує, що основні силові тренування є законним способом полегшити ці болі.
В основному міцне ядро стабілізує нижню частину спини та знімає тиск зі спини, каже доктор Мелван. Подумайте про це так: ваш хребет схожий на стопку дитячих кубиків; М’язи з’єднують один блок з наступним або охоплюють кілька сегментів хребта, щоб утримати його від перекидання, пояснює Гамільтон.
назва групи друзів для WhatsApp
Ваші м'язи живота стабілізують ваш хребет за Гамільтоном; якщо вони слабкі, то ваш стек блоків — a.k.a. ваш хребет потенційно не матиме такої підтримки. Результат? За Гамільтоном, можливе пошкодження м’язів в одному або кількох сегментах, що призводить до болю в спині та дисфункції під час таких дій, як підняття дитини з підлоги або виконання станової тяги в тренажерному залі.
3. …І призведе до меншої кількості травм на нижньому рівні ланцюга.
Міцний стрижень також може знизити ризик отримання травмколінаі стегон за Гамільтоном.
Фактично маленький 2023 ріквивченнявНаукові доповідібуло виявлено, що тренування стійкості ядра можуть зменшити ризик травм ACL, спричинених неправильним приземленням зі стрибка. Це тому, що слабке ядро може перервати передачу енергії вашим м’язам і створити ненормальні моделі рухів, які можуть збільшити ризик отримання травми.
Коли ви бігаєте, стрибаєте або іншим чином створюєте силу в нижній частині тіла, щоб виконати завдання, якщо ваше ядро не є сильним, тоді ці сили потенційно призведуть до ненавмисного руху в суглобах нижньої частини тіла, стегон або ядра, каже Гамільтон.
імена для free fire
Якщо ваше ядро не виконує свою роботу, інші м’язи повинні спробувати це компенсувати. Це може призвести до надмірного ушкодження м’язів, які дуже віддалені анатомічно, але тісно пов’язані біомеханічно, каже Гамільтон, наприклад, у ваших колінах, щиколотках або стопах.
4. Основна сила може допомогти вам краще балансувати.
Міцний стрижень може бути трифектом, який запобігає падінням, особливо з віком: він може покращити координацію рівноваги та пропріоцепцію — ваше усвідомлення свого тіла в просторі навколо вас, каже доктор Мелван.
Дослідження підтверджують це: маленький 2020 ріквивченнявЖурнал досліджень реабілітаціївиявили, що вісім тижнів тренувань для стабільності ядра покращили рівновагу у літніх людей з падіннями в анамнезі. Ще один маленький 2018 ріквивченнявАкта біоінженерії та біомеханікиприпускає, що одного сеансу базового тренування достатньо, щоб побачити тимчасове покращення балансу протягом 24 годин після.
І справа не лише в падіннях: хороша рівновага важлива для молодих людей, які займаються такими видами діяльності, як біг або підйом у тренажерному залі. Якщо ви робите хиткий крок на камінь надворі або встаєте після випаду, положення вашої стопи миттєво змінюється, і ваша здатність пережити цей зрив без падіння може зводитися до того, наскільки міцним є ваше ядро, каже Гамільтон. Чи можете ви відреагувати досить швидко і чи вистачить у вас сил, щоб виправити себе та повернути свій центр ваги туди, де він має бути?
5. Це може зробити ваші тренування більш ефективними.
За словами доктора Мелвана, якщо ви хочете підвищити свою спортивну силу та ефективність бігу, а також мати можливість швидше відновлюватися, міцне стабільне ядро є необхідністю. І Гамільтон погоджується.
Міцність сердечника життєво важлива для хорошої механіки підйому, а стабільний сердечник допомагає вам передавати та використовувати силу, яка генерується у ваших ногах, каже Гамільтон. Скажімо, наприклад, ви займаєтеся становою тягою в тренажерному залі: щоб підняти штангу і повернутися в нормальне положення стоячи, потрібно створити значну силу в литках, підколінні сухожиллях і попереку разом з достатньою стабілізуючою силою в м’язах кора, щоб сегменти хребта були належним чином стабілізовані і вирівняні, каже Гамільтон. І якщо ви штовхаєте штангу над головою в жимі плечами, тверда сила ядра може дати вам основу, яка вам потрібна, щоб уникнути перекидання.
Французькі прізвища
Плюс: чим більше енергії ви можете створити, тим більшу вагу ви зможете підняти, що може допомогти досягти ваших цілей щодо сили або набору м’язів.
У той час як міцне ядро постачається в тренажері, воно також може допомогти в інших тренуваннях. За словами Гамільтона, ваша здатність спринтувати та змінювати напрямки (наприклад, такі види спорту, як теніс або піклбол) покращується завдяки сильному та стабільному ядру. А 2022 рeviewвКордони в фізіологіїперераховано ще багато іншого, включаючи футбол, гандбол, баскетбол, плавання, танці, карате, Муай Тай, гімнастику, волейбол, бадмінтон і гольф.
6. Міцне ядро може допомогти вам просто краще рухатися.
Доктор Мелван каже, що виконання основних вправ покращує рухливість під час повсякденних завдань. І під мобільністю ми, по суті, маємо на увазі вашу здатність легко пересуватися протягом дня. Без нього вам може бути важко виконувати такі дії, як підйом і спуск по сходах, піднімання домашніх тварин чи маленьких дітей або прибирання продуктів.
Тож жодне виконання основних вправ у тренажерному залі не гарантує вам видимого преса. Що це за рухиробитизапевняю вас, однак це краща якість життя. Сильний серединний відділ допомагає зміцнити поставу, зменшує ризик травм, покращує ваш баланс і допомагає вам краще рухатися щодня. А хто цього всього не хоче?
Корейські жіночі імена
пов'язані:
- Чи отримаю я «кращу» кардіотренування, якщо йду швидше чи довше?
- 25 ознак успішного тренування, які не мають нічого спільного з потом чи болем
- 6 дрібних повсякденних речей, які фізіотерапевти хотіли б припинити робити
Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
