Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюКоли у вашому автомобілі мало бензину, ви маєте два чітких попереджувальні знаки. Спочатку ваші межі калібру наближаються до E. Потім, якщо ви будете продовжувати натискати, ви зупинитесь.
назва групи друзів для WhatsApp
Але наші тіла є набагато складнішими машинами. Коли ви витрачаєте менше енергії на тренування, ніж витрачаєте, ви отримаєте набагато більш розпливчасті та непомітні показники, але також поширені. Дивно, наскільки це системно — наскільки глибоко це може вплинути на все тілоHolley Samuel RD CSSDрозповідає SELF.
Перш ніж ми перейдемо до ознак і симптомів, які можуть виникнути, коли ви їсте недостатньо, давайте зробимо крок назад, щоб заглибитися в те, що насправді означає недостатня кількість вашої фітнес-рутини — і чому чим раніше ви це помітите, тим краще для вашого здоров’я та продуктивності.
Недостатня доза палива є більш поширеною, ніж ви думаєте, і ви також можете не знати, що робите це.
Незважаючи на постійні заклики менше їсти та більше рухатися, дослідники тепер знають, що споживання занадто мало порівняно з кількістю вправ, які ви робите, може спричинити ряд проблем. Невідповідність споживання та виходу може призвести до так званого низького рівня доступності енергії, коли вашому організму не вистачає палива, необхідного для живлення всіх ваших нормальних біологічних функцій, не кажучи вже про досягнення будь-яких цілей у продуктивності, спортивний дієтологРебекка МакКонвілл RD CSSDавтор книги Пошук свого улюбленого місця розповідає SELF.
З часом це може прогресувати до стану, який називається відносним дефіцитом енергії у спорті або REDs. Іщоможе завдати шкоди практично кожній системі вашого тіла, починаючи з роботи мозку, закінчуючи здоров’ям серця та репродуктивною системою, оскільки у вашого тіла вичерпуються ресурси, щоб усе йшло безперебійно, каже Семюел.
Нехай слово sport у назві не збиває вас з пантелику. Хоча ці стани поширені серед елітних і професійних спортсменів, ті, хто займається повсякденними вправами, цілком можуть їх розвинути. Наприклад aвивченняопубліковано минулого року вБританський журнал спортивної медицинивиявили, що з 1000 неелітних учасників Бостонського марафону 42% жінок і 17% чоловіків мали ознаки низької доступності енергії. Навіть більш звичайні бігуни, велосипедисти та відвідувачі тренажерного залу — будь-хто, хто займається спортом — також можуть перезарядитися, каже Макконвілл. І це стосується людей будь-якої статури.
Недозаправка також не обов’язково має бути навмисною. Хоча розлади харчової поведінки або невпорядковане харчування можуть спричинити низьку доступність енергії та REDs, коли ви навмисно обмежуєте кількість, яку ви приймаєте або перетравлюєте, цілком можливо недоотримувати енергію, не знаючи або не усвідомлюючи цього. І це не тільки провсьогоспоживання — все більше дослідників усвідомлюють, що відмова від вуглеводів для підживлення фізичних вправ може спричинити подальші проблеми із загальним дефіцитом або без нього. (Це одна з причинпроміжна заправкадуже корисний для бігунів — він може допомогти вам залишатися на висоті своїх потреб у вуглеводах.)
Щоб зрозуміти, чому думати про своє тіло більше як про банківський рахунок, ніж про автомобіль, говорить Макконвілл. Кожен раз, коли ви їсте, це інвестиція. Усе, що ви робите протягом дня, включаючи тренування, потребує вилучення. Через те, що часто виникають несподівані витрати на енергію — кидатися в ліфт, борючись із незначною хворобою, виконуючи ці кілька додаткових повторень — надто легко створити незапланований розрив між вашим споживанням і виходом.
Це не тільки може викликати проблеми в даний момент, але також підвищує ризик довгострокових проблем зі здоров’ям, включаючи депресію, остеопороз і пошкодження серця. Ось чому важливо знати, що недозаправка можлива, і бути напоготові щодо червоних прапорів.
Якщо у вас є менструальний цикл і ви не використовуєте гормональний контроль над народжуваністю, часто згадуваною ознакою є нерегулярні або відсутні менструації. Але це стосується не всіх, і існує багато тривог і шкідливих наслідків, які можуть виявитися навітьранішеви помітили зміни у своєму циклі. Ось 15 способів дізнатися, що у вас мало.
предмети на букву е
1. У вас поганий настрій, і ви не знаєте чому.
Кілька хвилин думскроллінгу в наші дні можуть легко викликати у вас тривогу або засмучення. Але якщо ви, як правило, оптимістична людина, і раптом відчуваєте, що починаєте відчувати примхливість і накидатися, це може бути тривожним прапором.
Якщо ми голодні, ми голоднівередливийa.k.a. голоднийСтефані Рот-Голдберг LCSWтерапевт із Нью-Йорка, який спеціалізується на спортивній психології та лікуванні розладів харчової поведінки, розповідає SELF. Якщо взятиголоднийі ви робите це більш тривалим, це перетворюється на буркотливість і вередливість і просто поганий настрій.
2. Ви багато думаєте про їжу, але часто не можете визначитися, що їсти.
Рот-Голдберг каже, що коли ваше тіло відчуває себе позбавленим, ваш розум легко зайнятий думками про їжу. До того ж вам може здатися важко чітко подумати про те, як заправлятися, коли ваш бак майже порожній. Відчуття голоду, але не в змозі вирішити, чого ти хочеш, а потім вступаєш у конфлікт — ніщо не звучить добре, ніщо не добре — також може бути ознакою, каже вона.
3. Ви схильні йти на запої пізніше вдень.
Подібним чином недостатнє заправлення може запустити порочне коло: ви економите на паливі під час сніданку та обіду. До середини дня чи вечора ви настільки зголодніли, що можете рознести свій ящик із закусками. Вам погано, обмежте себе знову наступного дня, а потім повторіть. Це не тільки неприємне відчуття, оскільки ви можете погіршити деякі інші наслідки.
Якщо ви даєте людям достатню кількість калорій, але їх рівномірно розподіляєте протягом дня, і вони підживлюються до та після тренувань, у них буде хороший енергетичний баланс, говорить Семюел. Читайте: вони почуватимуться досить добре і не помічатимуть багатьох із цих симптомів. Але якщо вони їдять таку саму кількість (або іноді більше), але роблять це далеко від тренувань, у них можуть виникнути симптоми недостатньої енергії, оскільки їхнє тіло занурюється в періоди низької доступності енергії.
4. Кожне тренування здається набагато важчим, ніж повинно бути.
Звичайно, існує мільйон змінних, які впливають на ваше самопочуття під час будь-якого конкретного заняття Peloton або тренування з обтяженнями — від того, скільки ви робили напередодні до того, як ви спали, до того, чи був у вас напружений день на роботі. Але загалом, якщо ви маєте відносно стабільну фізичну форму, ви зможете підтримувати свій розпорядок дня, докладаючи приблизно стільки ж зусиль, чи бачитиознаки прогресуз часом.
Якщо натомість вам постійно важко виконувати рухи чи тренування, які колись здавалися легкими, причиною може бути низька енергіяХізер Каплан РДзареєстрований дієтолог, тренер з бігу та співзасновникПровулок 9 Проектрозповідає SELF.
5. І ви потім тягнете набагато більше, ніж зазвичай.
Так, важкі зусилля — наприклад, тривалі пробіжки під час підготовки до напівмарафону або повного марафону — можуть викликати у вас відчуття втоми. Але якщо ви належним чином нарощуєтесь і правильно заправляєтеся, вам не доведеться валятися на дивані до кінця вихідних, каже Семюел.
Ви повинні мати змогу закінчити свою довгу пробіжку — і так, звичайно, ви трохи втомилися, але йдіть, виконуйте справи зі своїми дітьми, біжіть по дорученнях, ідіть робити те, що маєте зробити, не відчуваючи, що збираєтеся впасти, каже вона.
6. Насправді ви б воліли взагалі відмовитися від тренажерного залу.
Незалежно від ваших фітнес-цілей — чи готуєтеся ви до великої події чи тренуєтеся, щоб зняти стрес і покращити самопочуття — це нормально відчувати припливи та відливимотиваціяМакконвілл каже. Навіть у найелітніших спортсменів бувають дні, коли вони не хочуть тренуватися.
Але однією з ознак недостатнього заряду є незрозуміле зниження вашого бажання тренуватися або рухатися, каже вона. Тому зверніть увагу, якщо заняття, які раніше здавалися вам цікавими, раптом втрачають свою привабливість або ви відчуваєте спокусу пропустити більше днів.
Налаштуйтеся на те, що ваші думки говорять Рот-Голдберг. Якщо це постійне «Це так важко». Це відстій. Чому я це роблю? Це не весело, це ознака низької енергії.
7. Ваш сон поганий.
Хоча недоїдання призводить до втоми, ви можетеважко заснутиабо коли ви киваєте, ви можете помітити, що ваші закриті очі постійно перериваються. Епізоди низького рівня цукру в крові можуть змусити вас прокидатися з відчуттям тривоги серед ночі, каже Макконвілл. Якість вашого сну також страждає, додаючи відчуття тягучості; ви можете бути виснажені, навіть якщо вам здається, що ви спите достатньо.
8. Ваш кишечник бурчить набагато більше, ніж раніше.
Недостатня кількість палива може перешкодити роботі вашої травної системи та порушити роботу кишкових бактерій, викликаючи такі симптоми, як діарея, біль у животізапоріздуття живота. Досвід може нагадувати синдром подразненого кишечника (СРК), каже Макконвілл.
місця з q
Це також може запустити шкідливий цикл. Однією з поширених реакцій на ці неприємні симптоми шлунково-кишкового тракту є уникання певних продуктів або груп продуктів, таких як молочні продукти або глютен, каже Макконвілл. Але якщо ви почнете виключати ці продукти, не додаючи інших джерел поживних речовин, рівень вашої енергії може ще більше впасти, що закопає вас ще глибше в яму.
9. Тим часом ваші гормони та рівень вітамінів вийшли з ладу.
Аналізи крові, які ви отримуєте у лікаря, також можуть виявити відхилення від норми певних вітамінів і мінералів. Ми отримуємо мікроелементи з їжі, і якщо їжі не вистачає, у вас буде нестача мікроелементів, каже Семюел. І просте викачування мульти не вирішить проблему, тому що недостатнє заправлення також зменшує засвоєння ключових поживних речовин.
Приймайте залізо: коли ви економите на паливі, ваша печінка виділяє гормон під назвою гепсидин, який перешкоджає вашій здатності всмоктуватизалізо з харчових продуктівяк м'ясо та зелень або з добавок, каже Макконвілл. У результаті ваші тести на залізо можуть знизитися.
Ви також можете помітитианомальні рівнітиреоїдних гормонів, включаючи тиреотропний гормон (ТТГ) і вільний Т3. Ваш лікар може позначити це як проблему щитовидної залози, але насправді це може бути одна з нихперші ознаки невідповідності палива— Недостатня кількість їжі заважає роботі гіпофіза, який виробляє ці гормони.
сильні чоловічі імена
10. Ваше лібідо падає.
Якщо говорити про гормони: зміна рівня естрогену та тестостерону можезнизити статевий потяг— і це на додачу до капризів, які, можливо, вже впливають на ваші стосунки.
Якщо раптом ви помітите, що вам не так цікаво, можливо, ваш мозок намагається зберегти енергію, каже Макконвілл. Це слід розглядати як попереджувальний знак.
Незважаючи на те, що жінки більш чутливі до негативних наслідків низької доступності енергії, чоловіки далеко не захищені від цього, каже Семюел. Їх лібідо також може знизитися, і якщо вони зазвичай отримують ранкову ерекцію, вона може зникнути або стати рідшою.
11. Ваш пульс падає, а рівень холестерину підвищується.
У більшості спортсменів і тих, хто регулярно займається спортом, частота серцевих скорочень у стані спокою нижча, але недостатня доза палива може сповільнити процес ще більше, іноді навіть нижче 30 ударів на хвилину. Тим часом низький рівень естрогену може підвищити ваш загальний рівеньхолестеринуразом із поганими типами ліпідів LDL та Apo B.
12. Ви набираєте вагу.
Традиційна мудрість стверджує, що менше їсти означає зменшити своє тіло. У той час як деякі люди з РЕД мають низьку масу тіла, інші відчувають збільшення ваги, оскільки їхній метаболізм уповільнюється для збереження енергії, каже Макконвілл.
13. Ви постійно мерзнете.
Самуїл маєСиндром Рейностан, при якому спазми кровоносних судин викликають оніміння рук, ніг або інших частин тіла та змінюють колір у холодну погоду. Вона помітила, що її симптоми були набагато гіршими, коли вона їла недостатньо, оскільки низька енергія може перешкоджати роботі кровоносних судин.
Крім того, аномальний рівень гормонів щитовидної залози може призвести до незвичайного холоду. За словами Макконвілла, низький T3 означає зниження температури термостата, щоб зберегти енергію, яка витрачається на температуру вашого тіла. Ось чому люди, які недозаправляються, можуть бути такимивесь час холодно.
14. Ваше волосся та шкіра можуть постраждати.
Змінений рівень гормонів, дефіцит мікроелементів і білка також може вдарити по голові і руках. Деякі люди помічають їхвитончення волоссяабо випадання шкіри може бути безладом, і ваші нігті можуть стати ламкими. І знову ж таки, тому що це більша загальна проблема, ніякий біотин не вирішить, каже Семюел.
15. Ви частіше отримуєте травму, і лікування триває довше.
Травми кісток давно пов’язували з порушенням харчування та харчовими розладами, особливо у жінок. Ви не тільки можете отримати недостатню кількість таких поживних речовин, яккальційнизький рівень енергії вітаміну D може призвести до гормональних змін, які послаблюють ваші кістки та роблять їх більш схильними до таких проблем, як стресові переломи.
Але все частіше експерти зі спортивної медицини визнають, що недостатнє заправлення може сприяти й іншим проблемам. Змінений рівень гормонів може перешкоджати здатності вашого тіла відновлювати незначні пошкодження, спричинені фізичними вправами, залишаючи м’язи, сухожилля та суглоби схильними до болю та травм. Ви, ймовірно, заживатимете повільніше, якщо теж отримаєте травму. Постійне відчуття, ніби ви граєте у травму Whac-A-Mole, може бути ознакою того, що ви просто не віддаєтеся достатньо, щоб справді відновитися, каже Семюел.
жіночий костюм клоуна
Зачекайте, це змушує мене зрозуміти, що я, можливо, недоповнюю! Що з цим робити?
Помітити потенційну проблему — це величезний перший крок. Лікування передбачає відновлення балансу шляхом споживання більше їжі та зменшення фізичних вправ або обох. Теоретично це звучить досить просто, але на практиці це може бути складно як з матеріально-технічного, так і з психологічного боку, тому, якщо є можливість, доцільно залучити кілька профі.
Якщо це в межах вашого бюджету або покривається вашою страховою книжкою, відвідайте зареєстрованого дієтолога або знайдіть постачальника спортивної медицини, який обізнаний у цих темах, проект Caplan’s Lane 9 пропонуєкаталогз них і McConville також має aсписок експертівяка пройшла програму сертифікації провайдера з інформацією про REDs. Ви також можете дізнатися більше, шукаючи інформацію про спортивне харчування, яке виробляють люди з відповідними повноваженнями: наприклад, зареєстровані дієтологи, які пройшли підготовку зі спортивного харчування (вони часто мають ініціали CSSD після своїх імен), каже Каплан.
Залежно від того, як довго і скільки ви недоживали, може знадобитися допомога експертів, як-от дієтологів і психологів, і трохи додаткового споживання, щоб відновити баланс ваших рахунків — подумайте про це як про виплату відсотків за кредитом, каже Макконвілл. Але хоча позбутися існуючих звичок може бути важко, винагорода того варта. Після всіх наслідківїсти достатньоПриносить користь майже кожній частині вашого розуму та тіла, каже Самуїл, наприклад, сильні тренування, хороший сон, стабільний рівень енергії та загалом бути щасливішою та здоровішою людиною.
пов'язані:
- Як отримати допомогу при неправильному харчуванні на думку експертів
- Ви можете не бути голодними після тренування, але ви все одно повинні щось з’їсти
- Моя мама була редактором журналу в 90-х. Нарешті ми говоримо про те, що це зробило з нашим зображенням тіла
Отримайте більше інформації про харчування від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
