Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюВправи на рухливість важливі прибудь-якийвік. Але вони особливо важливі, як вистаріти(Вітаю вікову групу від 35 років!), щоб допомогти вам почуватися якомога краще щодняіщоб налаштувати своє тіло на успіх надовго.
Регулярна рухлива робота може допомогти вам рухатися по життю максимально комфортно та ефективно, навіть якщо ваше тіло змінюється з часомWinni NPT DPT CSCS.розповідає SELF фізичний терапевт і тренер із силової підготовки з Нью-Йорка.
Нижче наведено все, що вам потрібно знати про те, як вправи на рухливість впливають на ваше тіло, як включити їх у свій щоденний розклад, а також цілий список рухів, які варто спробувати, щоб почуватися якнайкраще.
імена з подвійним значенням
Ось як можна використовувати вправи на рухливість.
Коли ми говоримо про вправи на рухливість, ми маємо на увазівсе, що покращує рухчерез ваші суглоби, м’язи, нерви та сполучну тканину. Це може включати динамічне розтягування (вправи, під час яких ви плавно рухаєтеся в діапазоні рухів суглоба), а також статичне розтягування (де ви тримаєте нерухомо в певному положенні). І з плином десятиліть цей тип рухів справді може допомогти пом’якшити деякі не надто приємні зміни, які природно відбуваються в нашому тілі з часом.
З одного боку, наші суглоби можуть стати менш змащеними, а простір між сегментами нашого хребта може звузитися, розповідає доктор Ю SELF. Ці зрушення можуть збільшити ваші шанси на певні травми та стани, такі як грижа міжхребцевих дисків, кісткові шпориартритстеноз хребта або звуження проміжків у хребті, що спричиняє тиск на спинний мозок і нерви.
Особливо, якщо ви націлюєтеся на мобільність на ранній стадії та інтегруєте її як частину свого способу життя, ви можете зменшити ризик травм, каже вона. У менш серйозному масштабі робота з мобільності також може боротися з такими хронічними роздратуваннями, якболі в спиніівередливі стегнащо заважає вам відчувати себе найкращим день у день.
машини на літеру е
Це особливо вірно для тих із нас, хто проводить велику частину дня сидячи, що підтягує стегна та спину та спонукає до не дуже ідеальногопоза. У зв’язку з цим вправи на рухливість можуть допомогти вам стояти (або сидіти) пряміше, а також зменшувати напруженість, яка з’являється від того часу, проведеного на вашій попі, пояснює доктор Ю. 20-річний може не відчувати такого болю після дня, проведеного, згорбившись над комп’ютером, але ті з нас, кому від середини до кінця 30-ти (і пізніше), швидше за все, будуть, тому цілеспрямовані розтяжки можуть стати порятунком.
Переплетення рухових рухів також може принести користь вашим тренуванням. Це тому, що якщо ви напружені в певних областях (скажімо, верхня частина спини, середина спини або стегна), ви можете компенсувати це, надмірно навантажуючи інші зони, такі як плечі, шия та поперек, що зрештою підвищує ваші шанси на напругу та травми. Розслабивши проблемні зони, ви потенційно можете повністю уникнути цих проблем, покращуючи свою здатність працювати на довгі відстані.
Як ви можете включити вправи на рухливість у свій день?
Ви можете згрупувати ці рухи в окремі сеанси протягом дня або вважати їх чудовимирозминкадля вашого тренування.
Для останнього вибирайте динамічні версії (ті, де ви переходите в позицію та виходите з неї), а не статичні, де ви займаєте позицію та утримуєтеся. Це тому, що динамічні рухи можуть покращити діапазон рухів, збільшити розтяжність м’язової тканини та сприяти кровотоку до м’язів, які ви збираєтеся працювати. Це може зменшити ризик розтягування м’язів, а також підвищити продуктивність, оскільки ваші тканини є більш гнучкими та готовими до роботи, пояснює доктор Ю. Іншими словами, ви отримаєте більше віддачі від ваших тренувань.
Ви можете просто розмістити їх протягом дня. В ідеалі ваша програма рухливості — це поєднання статичних і динамічних розтяжок, оскільки ця комбінація дозволяє вам працювати над контролем свого тіла та суглобів за допомогою повного доступного діапазону рухів, а також допомагає покращити вашу стабільність, каже доктор Ю. Ви можете приділяти від 10 до 20 хвилин щодня і все одно бачити різницю, каже доктор Ю. Якщо у вас дуже бракує часу, ви можете виконувати рухи рухливості як одноразові, наприклад, тримати розтяжку підколінного сухожилля сидячи за своїм столом між зустрічами або робити чергування випадів під час обіду в мікрохвильовці.
місто на літеру к
Що стосуєтьсяякийДозвольте своєму тілу керуватися вправами. Якщо ви просто хочете виконувати профілактичну рухливість, вибирайте рухи, які зачіпають і ваші стегна, і спину — наприклад, розтягування вбік напівстоячи на колінах і 90-90 з витягуванням убік. Якщо ви помітили, що ваша спина особливо напружена, віддайте перевагу вправам, які справді відточують цю область (наприклад, наприклад, кішка-корова або лежача на боці відкрита книга). Стегнами – навпаки. Якщо це те, що вас справді турбує, зосередьтеся на таких рухах, як динамічне відкриття стегна та перемикання стегна
У вас також є варіанти, як структурувати послідовність: якщо ви людина, яка загалом не відчуває жодних болів, і ви займаєтеся рухливістю профілактично, ви можете виконати це, як каже доктор Ю. Але якщо ви дуже напружені в певній області, і це заважає вам рухатися в іншому місці, вам краще почати з розтяжок, спрямованих на це місце, і завершити всі свої раунди, перш ніж переходити до інших видів.
Які б вправи ви не вибрали, виконуйте їх у повільному контрольованому темпі, каже доктор Ю. Це допоможе вам націлитися на цільові області та зменшить ваші шанси щось перенапружити (наприклад, поперек). Для динамічних розтяжок прагніть трохи заглиблюватися в рух з кожним повторенням, але ніколи не повертайтеся до кінцевого діапазону руху, каже доктор Ю. Якщо щось відчуває біль або просто не вдається відступити, вона каже.
Напрямки
Створіть свій розпорядок дня на основі вашої цілі мобільності:
Коротка примітка: хоча ці вправи є чудовою порадою, якщо ви боретеся з хронічними симптомами або тривалим болем, перш ніж почати, проконсультуйтеся з медичним працівником (в ідеалі з фізіотерапевтом), радить доктор Ю.
Дженні — позаштатний журналіст із питань здоров’я та фітнесу та особистий тренер, сертифікований NASM. Вона закінчила Північно-Західний університет зі ступенем бакалавра. в журналістиці та ступінь бакалавра в психології. На додаток до SELF Дженні писала для Vogue Гламур Здоров'я Ззовні Світ бігуніві більше. Вона живе в Колорадо, де викладає воду ...Детальніше Теми тягнеться розтягування розігрітися повсякденні спортсмени стегна назадБільше від Self 
17 розтяжок стегон, які справді потрібні вашому тілуЯкщо ви сидите цілий день кожен день, ці рухи для вас.
