Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюПройдіться будь-яким тренажерним залом, і, швидше за все, ви побачитехтосьробити жим лежачи. На це є вагома причина: це класичний сильний хідвквінтесенцією вправи для націлюванням'язи грудей(також відомий як грудні груди).
Але це не єдиний ваш вибір... далеко не так. Є купа різних вправ для грудей, включно з налаштуваннями жиму для грудей OG, які ефективно запалюють верхню частину тіла. І це добре, оскільки кожен діє на ваші м’язи дещо по-різному.
Хочете отримати штовхання? Продовжуйте читати, щоб отримати важливу інформацію про те, чому сила грудей має значення, яке обладнання вам потрібно, щоб палити грудні м’язи, і як виконання класичних рухів грудьми може збалансувати вашу рутину, а також, звичайно, ціла низка вправ для грудей, які ви можете спробувати самі!
Назви американських банд
Чому сила грудей важлива?
Кожного разу, коли ви робите штовхаючий рух, як-от різко відчиняючи двері, маневруючи візком для покупок, піднімаючись із землі або кладучи важку коробку назад на полицю, м’язи вашої грудної клітки активізуються. Ваші грудні м’язи (їх два: великий і малий грудний м’яз) є основними гравцями, які допомагають вам завершити цю схему рухів. Але ваштрицепсна тильній стороні ваших рук, щоб допомогти. Вони працюють щоразу, коли ви розгинаєте лікті, щоб випрямити руки, що вам потрібно робити, коли ви штовхаєте чи натискаєтеКеті Пірсон CPTсертифікований особистий тренер із Монтани та співавтор уЛюбов до велоспорту в приміщеннірозповідає SELF. Чим сильніші ці м’язи, тим ефективніше та безпечніше ви зможете виконувати повсякденні завдання.
Крім того, груди відіграють ключову рольхороша поставатому його зміцнення може зміцнити вашу здатність сидіти або стояти вертикально. І ваші грудні залози також допомагаютьстабілізувати плечовий суглобтому їх зміцнення може покращити здоров’я плечей і зменшити ризик їх травм.
чоловіче польське ім'я
Сила тут, безперечно, важлива, але не менш важливо, щоб ви не приділяли м’язам грудей стільки любові, щоб забути про решту верхньої частини тіла: переконайтеся, що ви збалансовуєте вправи для грудей зрухи, спрямовані на м’язи спинитеж. В ідеалі вам потрібен якомога більший баланс між цими протилежними групами м’язів — це означає, що вони мають однакові рівні сили, щоб одна сторона не була слабшою за іншу — щоб вони могли ефективно працювати разом, як каже команда Пірсона.
Також важливо: якщо ви проводите багато часу в згорбленій позі (читайте: настільні працівники скрізь!), ваші грудні м’язи, ймовірно, напружені, тому на додачу до регулярних силових навантажень доцільно їх також регулярно розтягувати.
Яке обладнання вам потрібно для роботи з грудьми?
Ви насправді ніпотребабудь-що, щоб розпалити вашу грудь. За допомогою рухів, таких як віджимання та провали, ви можете напружувати грудні м’язи, використовуючи лише вагу свого тіла. Це робить ці вправи легкими доповненнями до розпорядку дня вдома. У той же час інші вправи для грудей, такі як жим мухи іпуловеринаприклад, вимагають використання обважнювачів (зазвичай це гантелі, хоча гирі та штанги теж підходять залежно від вправи!). Це зовнішнє навантаження допомагає справді випробувати ваші грудні м’язи та, зрештою, заохочує їх рости більше та сильніше.
Як різноманітні вправи для грудей по-різному впливають на м’язи
Коли справа доходить до класичних вправ для грудей, як-от жим від грудей і польоти, у вас є варіанти.багатоваріантів. Є купа варіацій цих рухів ОГ, які дещо по-іншому працюють на м’язи грудей. Цікаво те, що ці варіації вимагають лише тонких налаштувань, як-от ваш хват, положення чи кут на лаві. Наприклад, традиційний жим гантелей від грудей передбачає пронований хват, коли ваші долоні дивляться на стопи, а вага знаходиться на одній лінії з вашими плечима, що опрацьовує ваші грудні м’язи та дельтовидні м’язи. Помінявши це на жим від грудей щільним хватом, де ваші долоні дивляться одна на одну нейтральним хватом, а гирі притиснуті один до одного всередині плечей, ви більше працюєте з центром грудей і трицепсів і менше з дельтами.
речі з
Ця ж концепція застосовується, коли ви змінюєте кут нахилу лави, а отже, і тіла. Виконуючи, наприклад, жим або політ під нахилом, ви надаєте більше навантаження на передню частину плечей, а також більше націлюєтеся на верхні грудні м’язи порівняно з варіаціями лежачи. Протилежне вірно, коли ви переходите в положення нахилу: ви більше вражаєте нижні грудні м’язи.
Майте на увазі, що ці зміни в положенні рук і куті лави не забезпечуютьвеличезнийзміна застережень Пірсона. Ви все ще працюєте з тими самими м’язами та моделями рухів; просто інтенсивність і фокус трохи змінюються, що знову ж таки корисно для внесення варіацій у ваш план тренувань, щоб забезпечити постійне навантаження на м’язи. (Перехід до більшої ваги та зміна кількості повторень є ще двома вірними способами зробити це!)
Ось кілька вправ для грудей, які варто спробувати:
Дженні — позаштатний журналіст із питань здоров’я та фітнесу та особистий тренер, сертифікований NASM. Вона закінчила Північно-Західний університет зі ступенем бакалавра. в журналістиці та ступінь бакалавра в психології. На додаток до SELF Дженні писала для Vogue Гламур Здоров'я Ззовні Світ бігуніві більше. Вона живе в Колорадо, де викладає воду ...Детальніше Теми силові тренування повсякденні спортсмени Вправи для верхньої частини тіла грудиБільше від Self 
17 розтяжок стегон, які справді потрібні вашому тілуЯкщо ви сидите цілий день кожен день, ці рухи для вас. 
Повна репетиція балерини до «Лускунчика»Щоб бути в ідеальній формі для «Лускунчика», головна танцівниця Нью-Йоркського балету Меган Ферчайлд має кілька зустрічей перед шоу, щоб розвивати гнучкість сили та контроль. Меган проводить нас через кожен крок у своїй рутині репетицій, задовольняючи кожну мету, і, повірте нам, вона просто чудовисько! Подивіться.
