11 продуктів, багатих кальцієм, які не є просто молочними продуктами

Завдяки всім тим лекціям дитинства про важливістьміцні кістки і зубимолочні продукти ввійшли в наші голови як головне дієтичне джерело кальцію, але це нетількиодин. Насправді існує багато продуктів, багатих кальцієм, які взагалі не містять молочних продуктів. І оскільки споживання кальцію — це не зовсім те, від чого можна відмовитися (докладніше про це за секунду), це гарна новина для людей, у яких є проблеми зі здоров’ям, через які вони не можуть перетравлювати молоко (наприклад, непереносимість лактози абоалергія на молочні продукти)—не кажучи вже про людей, яким просто не подобається смак чи текстура.

Кальцій важливий для розвитку міцних кісток і зубів, забезпечуючи як структуру, так і твердість вашої фізичної архітектури. Однак ви можете не знати, що мінералтакожпідтримує нормальне функціонування серцевих м’язів і нервів: серед інших функцій він сприяє згортанню крові, сприяє скороченню м’язів і регулює серцевий ритм і роботу нервів. Насправді це настільки життєво важливо, що якщо ви не отримуєте достатньо кальцію, організм буде витягувати кальцій з наших кісток, щоб компенсувати цеДезіре Нільсен РДSELF розповідає розробник рецептів, який зосереджується на рослинному харчуванні. Без достатнього споживання кальцію ви можете мати підвищений ризик певних захворювань, включаючи рахіт (у дітей), остеопороз (особливо у жінок похилого віку) та остеомаляцію (захворювання, яке може спричинити м’які слабкі кістки як у дорослих, так і у дітей). Більше того, навіть легкий дефіцит кальцію може спричинити такі симптомиламкі нігті суха луската шкіраі м’язові судоми, які прогресують у міру зниження рівня.

Загалом кальцій не є поживною речовиною, якою можна нехтувати, тож навіть якщо ви відмовилися від молочних продуктів, вам все одно доведеться знайти спосіб приймати йогощоденна рекомендована кількістьякий зазвичай коливається від 1000 до 1300 залежно від вашого віку, статі та стану вагітності та лактації. Щоб досягти цієї мети (і уникнути того, щоб стати одним із багатьох американців із дефіцитом кальцію), у вас є кілька варіантів: приймати добавки кальцію, такі як цитрат або карбонат кальцію, покладатися на продукти, збагачені кальцієм, наприклад фруктові соки.замінники молокаі злаки—або знайти природні продукти, багаті кальцієм, які не містять молочних продуктів, тому що вони існують. Більше того, деякі з них нарівні зі склянкою молока на вісім унційЖасмін Хорматі MS RDсертифікований консультант з інтуїтивного харчування та засновник нью-йоркської практики Mendinground Nutrition розповідає SELF, яка містить близько 300 міліграмів кальцію (хоча невсейого здатне засвоїти ваше тіло). Читайте далі про деякі найпопулярніші категорії немолочних продуктів, багатих кальцієм, а також про деякі більш конкретні варіанти їжі.

Листова зелень

Ви, ймовірно, не очікуєте, що овочі будуть мати багато спільного з молочними продуктами, тому ви можете бути здивовані, дізнавшись, що багатолистова зеленьзаймає високе місце в списку немолочних джерел кальцію. Скептично? Ось кілька прикладів, перерахованих у порядку того, скільки кальцію вони містять у стандартній порції:

машини на літеру v

Протягом останніх 10 або близько того років капуста пройшла шлях від нікчемної культури до модного суперпродукту, який вітали всі, від мішленівських шеф-кухарів до фуд-блогерів. Зараз на полицях місцевого супермаркету можна знайти величезну кількість продуктів, наповнених листовою капустою, від песто до чіпсів, але немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися класики. Особисто я люблю готувати страву з макаронів з листової капусти з лимоном — дуже швидко, легко і смачно! Хорматі каже. Макарони завжди приваблюють натовп, але якщо ви не зовсім продані, перегляньте цей огляд25 рецептів на основі капустидля деяких інших ідей.

Бок-чой, яку часто називають китайською капустою, є чудовим джерелом вітамінів А та С, а також кальцію. Спробуйте додати його в суп або засмажку для додання маси та смаку. Або їжте його окремо: як і бамія (ще одне надійне джерело кальцію!), бок-чой смачно обсмажується на гарячій сковороді, а потім приправляється великою кількістю часникової солі та пластівцями чилі, каже Нільсен.

За словами Горматі, шпинат — один із тих овочів, які можна змішувати з багатьма різними продуктами. Чесно кажучи, існує більше варіантів, ніж ми можемо порахувати: використовуйте його як основу салату, змішайте його взелений смузіподрібніть його в соус, розмішайте в стравах з макаронами, змішайте з яйцями або запечіть у кексах фрикадельки чи корж для піци, щоб назвати декілька. Ви можете знайти навіть більшерецепти зі шпинатутут.

Проте кальцій у шпинаті має одне важливе застереження: не весь він може засвоюватися організмом, тому майте на увазі, коли ви їсте, що ви не приймаєте майже стільки кальцію, скільки ви думаєте — ймовірно, лише близько 5% від загальної кількості (13 мг).

імена для собак

Ця південна страва є близьким родичем листової капусти (і настільки ж поживна). Спробуйте додати м’ясний бульйон і багато приправ для простого, але ситного рагуВрятував ДзвінЗроби сам зірка Тіффані ТіссенРецепт ковбасних бобів і зелені.Страви в мультиварціяк рагу та каррі також є розумним вибором, оскільки вони допомагають пом’якшити консистенцію м’яса, щоб вони невимагають стільки жування Джессі Шафер РДНраніше сказав SELF зареєстрований дієтолог із Денвера. Інакше ви можете взяти сторінку з книги Хорматі і взяти ваші коміри як бік.

Рибні консерви

Так само, як людські риби зберігають кальцій у своїх кістках, а рибні консерви містять купу м’яких їстівних риб, що робить їх чудовим джерелом кальцію. Більше того, ця риба також у великій кількостівітамін Dщо допомагає вашому організмупоглинатитой мінерал!

Такі бренди, як Fishwife, перетворюють рибні консерви з важкої комори до aмодна гаряча закуска для дівчатнастав час прийняти запечатані морепродукти. Ви можете інтегрувати його в супи, салати та миски для рису; поєднуйте його з квасолею для сніданку в грецькому стилі; змішайте його з майонезом, щоб зробити соус; або додайте його до соусу для макаронів чи заправки для салату — хрен навіть створіть дошку для приготування риби. (І якщо вам потрібні конкретні рекомендації щодо продукту, ми можемо запропонувати перевірити SELF2024 Pantry Awards?)

марки автомобілів на літеру е

Свіжоприготований лосось справді не зрівняється, але консервований продукт теж досить солідний. Розмістіть трохи консервованого лосося між двома скибочками хліба, щоб спробувати класичне розплавлення тунця, додайте трохи в наступну порцію супу длябілокзбільшити або поєднати його з овочами, зеленою цибулею кімчі та шматочком майонезу в мисці з рисом, якКара Харбстріт MS RDзStreet Smart Nutritionраніше розповідав SELF.

Якщо вам не подобається риба на сніданок, ви навіть можете включити консервований лосось у пластівці до ранкової їжі. Приготуйте з неї суміш для омлету (або покладіть її в готовий продукт) або замініть традиційною білою рибою в південноіндійському рагуапам з рибним молом.

Правильно приготовані ці солоні шматочки можуть принести багато до майже будь-якої страви. Всього три унції містять трохи більше кальцію, ніж склянка молока. Викладіть консервовані сардини на змащений маслом тост разом із помідорами та сонячними яйцями, щоб покращити стандартний сніданок, або поєднайте їх із кислим інгредієнтом, таким як лимонний сік чи маринована цибуля, у мисці з рисом, щоб підсилити природний жирний смак. Щоб ще більше підвищити вміст білка, надихніться грецькою кухнею та помістіть свої сардини на грядку, багату білкомсочевицяабо біла квасоля як шеф-кухар і партнер Mina StoneМоєу Квінсі раніше розповідав SELF.

А тут ще більше можливостей.

Продукти, багаті кальцієм, виходять за межі категорій листової зелені та рибних консервів. Якщо вони не лоскочуть вашу уяву, спробуйте один із них.

Як іншісорти квасоліБіла квасоля, до якої входять багаті на клітковину морські боби, масляна квасоля, квасоля каннеліні та велика північна квасоля, насичена поживними речовинами, включаючи кальцій. Шукаєте альтернативу хумусу? Перетворіть пучок у багату поживними речовинами основу для вершкових соусів згідно з Nielsen. Звідти просто додайте трохи оливкової олії, улюблені спеції та добавки, каже вона. Особливий фаворит? Смажений червоний перець. Якщо ви не в гарячому настрої, ви також можете додати бобові до своїх улюблених рецептів супів, каже Нільсен.

Тахіні, виготовлений із меленого кунжутного насіння, є обов’язковим доповненням до вашої ротації приправ — він особливо добре підходить для вершкових соусів і заправок згідно з Nielsen. Спробуйте змішати його з невеликою кількістю лимонного соку та кленового сиропу з невеликою кількістю води, щоб розбавити її, радить вона. Ви також можете включити його у свої суміші смузі для додаткової насиченості, намазати його на хліб як безгоріхову альтернативу арахісовому маслу або навітьпекти з нимяк раніше повідомляв SELF.

Цей густий темний сироп є одним із улюблених традиційних джерел кальцію Nielsen. Однак вона попереджає, що він має сильний смак, тому спробуйте розмішати його у вівсянці або смузі, натхненному пряниками, пам’ятаючи, що поміркованість – це назва гри. (НасправдіНасолоджуйтесь їжеюназиває мелясу чорного ремінця Рембо патокизастереженняпроти використання в будь-чому, крім ребер або інших м’ясних страв на грилі)

shekinah поклоніння тв

Nopales відноситься до листя (або подушечок) кактуса опунції, пустельної рослини, яка зустрічається на південному заході США та в інших місцях. Хоча всі ці колючки можуть вас збентежити (а саме для цього вони і створені), опунція насправді надзвичайно їстівна: ви можете відварити або смажити листя, стебла квітів і фрукти, щоб їсти цілими, або використовувати їх для приготування соків, джемів і желе. Хоча Хорматі особисто не готував нопалес, я брав [їх].такокаже вона. Наступного разу, коли тако буде в меню у вашому домі, спробуйте замінити нопалес на більш знайомі начинки, такі як яловичина, курка або свинина. (Просто повільніше, якщо у вас чутливий шлунок: згідно з клінікою Мейо, у деяких відвідувачів можуть виникнути такі симптоми, як нудота, діарея та здуття живота).

Практично будь-який вид тофу є надійним джерелом кальцію завдяки вмісту соєвих бобів, але деякі види особливо багаті цим мінералом, оскільки вони просякнуті додатковою кількістю кальцію в процесі виробництва. Я люблю готувати їжухрусткий запечений тофуНільсен додає, щоб їжа, збагачена білком і кальцієм, продовжувала цілий тиждень. Це чудове смажене на сковороді з гострим соусом тамарі та гочуджанг для швидкого протеїну на вечерю. (А якщо вам потрібна допомога в досягненні ідеальної хрусткої текстури, оськорисний посібникяк це зробити вдома!)

Хорматі, ще один фанат тофу, також має безліч кулінарних пропозицій. Іноді вона замінює тофу м’ясо в рецепті вечері. Іншим разом вона змішує подрібнений запечений тофу в соус і поливає макаронами або смаженим рисом. Час від часу вона навіть покриває скибочки тофу кукурудзяним крохмалем, запікає їх, доки вони не стануть хрусткими, і їсть із соусом для змочування — схоже на курячі нагетси!

пов'язані:

• Найкращі продукти з високим вмістом магнію для покращення сну та зміцнення м’язів
• Найкращі продукти, багаті залізом, які можуть допомогти боротися з втомою та зарядити енергією
• Найкращі продукти, багаті калієм, для підтримки серця та м’язів

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .