Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюДля багатьох людей вправи на аддуктори є частиною силового тренування, яку нехтують. На відміну від інших гравців з нижньою частиною тіла, таких яксідниціквадрицепси та ікри — внутрішня частина стегон, як правило, не привертає уваги багатьох тих, хто займається спортом, частково тому, що вони зазвичай поза полем зоруФемі Бетіку PT DPT CSCSрозповідає SELF фізіотерапевт та інструктор з пілатесу з Вестчестера, Нью-Йорк.
І це дуже прикро: тому що, незалежно від того, бачите ви їх чи ні, сильна внутрішня частина стегон справді багато в чому підтримує та стабілізує ваше тіло, дозволяючи вам безпечно виконувати безліч рухів у спортивних змаганнях.ітренажерний зал.
Маючи це на увазі, ми залучили професіоналів фітнесу для підбору чудових аддукторних вправ, від яких тремтить ваша внутрішня частина стегон — багато з яких ви можете легко виконувати вдома, використовуючи лише свою вагу. Ми також отримали інформацію про те, яку роль ця група м’язів відіграє у вашому тілі та важливість її зміцненнясилові вправиі найкращі способи втілити вправи на аддуктори у ваш розпорядок дня. Ось що вам (і вашій забутій внутрішній частині стегон) потрібно знати.
Що взагалі роблять ваші аддуктори?
Внутрішня частина стегон, офіційно відома як привідні м’язи, — це група з п’яти м’язів, які розташовані на внутрішній стороні верхньої частини ноги між тазом і коліном. Кожного разу, коли ви наближаєте ногу до центру тіла (наприклад, зводите ноги разом), ваші аддуктори стріляють.
За словами доктора Бетіку, їх основна функція полягає в тому, щоб стабілізувати ваш таз. Вони також допомагають зміцнити ваші коліна, додає він. Через це вони відіграють важливу роль у вашій рівновазі, незалежно від того, ходите вибігпідйом по сходах або заняття спортом. Це особливо вірно, якщо ви рухаєтесь нестабільною поверхнею, як-от туристичною стежкою чи трав’яним полем, каже доктор Бетіку.
Аддуктори також є ключовими для таких спортсменів, як футболісти та баскетболісти. Доктор Бетіку каже: справді для всіх, чий спорт вимагає від них вибухових рухів і швидкої зміни напрямку, пояснює він.
Beyond that the inner thighs help you perform daily tasks like sitting down in a chair and getting out of the car Dr. Betiku says. А також вони допомагають виконувати такі завдання, як підняття важкої коробки або підняття ваших дітейРейчел П'єроні CPTМайстер-тренер дляЧистий Барреу Нью-Джерсі розповідає SELF. Це тому, що для правильного та безпечного виконання цих дій вам потрібно зайняти широку позицію, що є одним із надійних способів засвітити аддуктори. (Більше про це за мить.)
Чому вправи на аддуктори такі важливі?
Як ми вже згадували, ваші аддуктори відіграють велику роль у стабілізації вашого тазу. Отже, якщо ваша внутрішня частина стегон недостатньо сильна, щоб виконувати цю роботу, інші м’язи, наприклад згиначі стегнапідколінні сухожилляі квадроцикли, наприклад, втрутиться і візьме на себе частину цього навантаження, доктор Бетіку. Це може створити велике навантаження для цих помічників і зрештою збільшити ваші шанси отримати травму там.
Слабкі аддуктори також можуть сприяти нестабільності тазостегнового суглоба, що може призвести до зіткнень тазостегнового суглоба та, зрештою, розривів кульшової порожнини в кульшовій западині, каже П’єроні. Нестабільність стегна, спричинена слабкими аддукторами, може вплинути на вашу ходу під час бігу (і ходьби), роблячи її менш оптимальною та збільшуючи шанси отримати травму, а також створювати труднощі з залученням сідничних м’язів, каже П’єроні.
That’s why inner-thigh exercises are so crucial: By regularly targeting this muscle group you can bolster its strength and lower your chances of experiencing all these issues. Ви також покращите свою здатність зберігати рівновагу під час повсякденного життя та занять спортом.
Який найкращий спосіб опрацювати внутрішню частину стегон?
Зайняття широкої пози під час присідання є одним із найкращих способів опрацювати внутрішню частину стегон, каже доктор Бетіку. Це тому, що це відкриває ваші стегна, і ваші аддуктори повинні працювати, щоб утримувати коліна на одній лінії з пальцями ніг у такому положенні, пояснює він. (Інакше ваші коліна впадуть усередину.) Для додаткової активації внутрішньої частини стегон у такому широкому куті стояння ваші пальці ніг трохи розгорнуті, каже П’єроні. Коли ваші стопи повернені вперед, ви більше акцентуєте увагу на верхівках стегон і квадрицепсах, пояснює вона. Але коли ці ноги вказують? Привіт аддуктори!
Крім того, виконання рухів однією ногою, які кидають виклик вашому центру тяжіння, наприклад, стоячи на одній нозі на м’ячі босу або, наприклад, виконуючи присідання, є ще одним способом опрацювання цієї групи м’язів, каже доктор Бетіку. Ви також можете тренувати їх за допомогою вправ, які передбачають розведення ніг від центру тіла, а потім назад до центру тіла (наприклад, бічні випади, підйоми ніг внутрішньої частини стегна збоку та стрибки з присідань всередину-назовні, щоб назвати декілька), а також такі рухи, як сідничні мости, які передбачають стабільність тазу, і такі, як кроки, які вимагають стабільності колін.
Як найкраще включити вправи на привідні мускули у ваші силові тренування?
Якщо ви любите регулярно тренувати ноги, додайте пару вправ для внутрішньої частини стегон щоразу, коли ви працюєте з нижньою половиною, пропонує доктор Бетіку. Якщо ви робите більше силових тренувань для всього тіла (або інших видів вправ), тоді включіть одну-дві вправи на аддуктори у свою розминку, пропонує він. Наприклад, ви можете виконувати сумо-присідання з власною вагою та кругові рухи внутрішньою частиною стегна, лежачи на боці, перш ніж приступити до основного тренування, каже він. Незважаючи на те, що ви вирішите включити вправи для внутрішньої частини стегон, головне – не забувати, що [ваші аддуктори] є там і що вони важливі, каже доктор Бетіку.
Ось кілька вправ для аддукторів, які варто спробувати.
Потрібна підтримка, щоб нарешті попрацювати над внутрішньою частиною стегон? Ознайомтеся з наведеними нижче вправами, багато з яких залежать лише від вашої ваги, що робить їх легким доповненням до ваших тренувань удома.
Дженні — позаштатний журналіст із питань здоров’я та фітнесу та особистий тренер, сертифікований NASM. Вона закінчила Північно-Західний університет зі ступенем бакалавра. в журналістиці та ступінь бакалавра в психології. На додаток до SELF Дженні писала для Vogue Гламур Здоров'я Ззовні Світ бігуніві більше. Вона живе в Колорадо, де викладає воду ...Детальніше Теми вправи силові тренування повсякденні спортсмени Вправи для нижньої частини тілаБільше від Self 
24 найкращі вправи на розтяжку для кращої гнучкості та мобільностіВаші скрипучі коліна, жорсткі стегна та болить спина будуть вам вдячні. 
Це просте тренування з гантелями для верхньої частини тіла зміцнить ваші руки, спину та грудиОснови працюють, і ця процедура тому підтвердження. 
Олімпійська чемпіонка Ліндсі Вонн розвінчує всі лижні міфиОлімпійська чемпіонка Ліндсі Вонн відповідає на популярні помилкові уявлення та припущення про лижний спорт. Олімпійські лижі – це лише швидкість і якнайшвидший спуск? Чи можуть лижники тренуватися тільки взимку? Чи професіонали-лижники отримують більшу частину свого доходу від грошових призів і спонсорства бренду? Режисер: Сідні Мелоун Оператор: Ей Джей Янг Монтажер: Філ Секоні Талант: Ліндсі Вонн Менеджер з виробництва: Мелісса Гебер Координатор з виробництва: Жанна Тірро Букер: Трейсі Шаффер Оператор: Нік Массі Звуковий мікшер: Глорія Марі Асистент з виробництва: Холлі Ортіс Керівник з виробництва: Джесс Данн Координатор з виробництва: Стелла Shortino Наглядовий редактор: Роб Ломбарді Додатковий редактор: Фінн Літгоу Помічник редактора: Грант Спонаблюваний старший директор Креативне програмування та розвиток: Наталі Кемпбелл Помічник директора з програмування та розвитку: Логан Цугіта Директор з виробництва контенту: Ноель Джин 
25-хвилинне тренування тазового дна для післяпологового відновленняУ цій вправі для відновлення після пологів від улюбленого тренера SELF Літи Льюїс ви зміцните м’язи тазового дна, щоб краще контролювати поставу, сечовий міхур і загальну силу ядра. Обладнання не потрібне!Особлива подякаГотель Santa Monica Proper
