Чому поза голуба — це те, що вам потрібно, щоб розслабити ці примхливі стегна

Якщо ви належите до тих 25% американців, які щотижня не займаються фізичною активністю в рекомендованому обсязі, можливо, ви добре знайомі з поширеним побічним ефектом, пов’язаним із проведенням занадто багато часу сидячи: капризними стегнами.болі в поперекуі загальне відчуття, що ваші м’язи стиснулися у великий клубок стресу.

Хороші новини?Пози йогизокрема поза голуба — також відома якека пада раджакапотасанана санскриті—може допомогти, розтягуючи м’язи нижньої частини спини та стегон, сприяючи збільшенню їх рухливості та змушуючи їх відчувати себе бадьорими, ніж будь-коли.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про позу голуба, включно з перевагами, які м’язи вона вражає, якщо додати її до свого розпорядку дня, і як виправити поширені помилки.

Які м'язи розтягує поза голуба?

За словами фізіотерапевтаКім Гранді PTПоза голуба розтягує м’язи нижньої частини тіла, зокрема:

Згиначі стегна:Розташовані на передній частині стегна, м’язи-згиначі стегна, до яких належать великий поперековий м’яз стегна та портняжний м’яз, відповідають за переміщення ніг і колін у напрямку до тіла. Скажімо, наприклад, якщо ви робите вправу з високими колінами.Грушоподібна:вашгрушоподібнам’яз, який проходить від нижньої частини хребта до верхньої частини стегна, повертає стегна, ноги та ступні назовні, допомагаючи вам виконувати рухи, як сісти в автомобіль.Сідниці:Три сідничні м’язи утворюють вашу сідницю: великий сідничний м’яз, середній і малий сідничний м’яз. Разом вони працюють, щоб витягнути та повернути ваше стегно назовні, що дозволяє вам робити такі речі, як ходьба або біг.Внутрішня частина стегон:Ваша внутрішня частина стегон складається з п’яти м’язів, які рухають ноги до центру тіла. Відповідно до Національної медичної бібліотеки, це допомагає вам залишатися стійкими та стабільними під час ходьби.

Які переваги пози голуба?

Ця поза чудово підходить для покращення рухливості стегна, оскільки вона одночасно розтягує кілька м’язів стегна, каже Гранді. Це може бути особливо корисно для людей із напруженими згиначами стегна через тривале сидіння за столом. Разом із простою допомогою для нижньої частини тілавідчувати лякщо ви напружені та болить, це також може допомогти вам використовувати повний діапазон рухів, які можуть бути зчеплені, якщо ви виконуєте такі вправи, як присідання та випади в тренажерному залі.

Разом із заспокоєнням болю, який виникає через те, що поза голуба занадто довго сидить, також може допомогти людям, які живуть зішіас— стан, який викликає біль у сідничному нерві, який поширюється вниз по кожній нозі від сідниць і часто спричинений травмою або тиском на нерв. Оскільки поза голуба розтягує ваші сідничні м’язи, це може сприяти притоку крові до ваших м’язів і нервів у цій області, що може допомогти полегшити сідничний біль, згідно з Гранді.

красиві старі похвали

Крім того, поза голуба також може зменшити біль у попереку, оскільки вона розтягує м’язи там, каже Гранді. І напружені м’язи можуть відчувати себе до біса боліти!

Кому варто спробувати позу голуба?

Існує велика група людей, яким ця поза може бути корисною: «Поза голуба» чудово підходить для тих, хто хоче покращити гнучкість стегон і розслабити м’язи нижньої частини спини, каже Гранді. Отже, як ми згадали майже всіх нас, хто проводить багато часу, припаркований у кріслі чи на дивані.

Ви можете робити позу голуба щодня, якщо хочете, або будь-колирозслабте стегнасідниць і попереку за Гранді. Оскільки це статична розтяжка (тобто ви тримаєте її, а не рухаєтесь), найкраще робити цю позу після того, як ваші м’язи вже розігріті, каже вона, як наприкінці тренування. Гранді пропонує утримувати цю позу від 30 до 60 секунд за раз.

Якщо у вас хронічний біль у спині, травми стегна чи коліна, або якщо ви перенесли заміну тазостегнового чи колінного суглоба чи операцію на спині, поговоріть зі своїм лікарем чи фізіотерапевтом, перш ніж додати позу голуба до свого розпорядку дня, каже Гранді. Можливо, вам доведеться внести деякі зміни або взагалі пропустити позу, щоб уникнути подальшого болю чи травм (докладніше про деякі можливі зміни, які ви можете зробити нижче).

На які поширені помилки в позі голуба слід звернути увагу?

На думку Гранді, правильна форма важлива. Якщо у вас немає достатньої гнучкості, щоб утримувати переднє коліно та стегно в правильному положенні, або ж. Ваша передня гомілка паралельна краю килимка для йоги — покладіть згорнутий рушник під зігнуте коліно стегна або сідниці, доки ваша гнучкість не покращиться, каже вона.

Крім того, може бути легко дозволити стегну вашої витягнутої ноги покотитися вбік відповідно до Гранді. У цій позі тримайте стегна спрямованими вперед, щоб максимально розтягнути згиначі стегна, каже вона.

Як робити позу голуба:

• Почніть із положення на столі на руках і колінах на килимку для йоги.
• Витягніть праву ногу вперед і покладіть її на килимок за правим зап’ястком.
• Відрегулюйте гомілку так, щоб вона була паралельна передньому краю килимка.
• Витягніть ліву ногу назад, спираючись верхньою частиною лівої стопи на килимок.
• Залишайтеся тут або поглибте позу, склавши тулуб до підлоги — це ще більше розтягне згиначі та сідниці стегна. Підніміться на передпліччя або покладіть голову на долоні. Ви також можете тримати груди вгорі і торкатися підлоги кінчиками пальців, як показано на малюнку.
• Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, потім повторіть на протилежному боці.

Демонстрація кроку вище Садівник-серце сертифікований квір-транс і товстий інструктор йоги та соціальний працівник, який навчається в Квінсі, Нью-Йорк.

пов'язані:

• Чи отримаю я «кращу» кардіотренування, якщо йду швидше чи довше?
• 15 попереджувальних ознак того, що ви, можливо, не надто заряджаєте свої тренування
• Правильний спосіб робити позу човна, якщо ви справді хочете підняти прес

Отримайте більше інформації про фітнес від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .