Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюВивставати з ліжка вранціабо встати після тривалої зосередженості за робочим столом. Коли ваша нога вдаряється об підлогу, ви відчуваєте різке відчуття, ніби ви наступаєте на цвях або ніби камінчик пробивається у вашому черевику.
Звучить знайомо? Швидше за все, у вас захворювання підошовний фасциит, яке виникає, коли запалюється товста смуга тканини, яка з’єднує вашу п’яту з пальцями нігАлісса Керролл DPMрозповідає SELF спортивний ортопед з Ралі, штат Північна Кароліна. Це болісно дратує — і насправді досить поширене явище. Підошовний фасциит щороку вражає понад два мільйони людей у США.Ліда Малек DPT CSCSПредставник Американської асоціації фізичної терапії розповідає SELF, що зазвичай відвідує принаймні двох пацієнтів на тиждень, які справляються з цим.
Біль у п’яті (і супутні болі, які можуть виникати з ним) можуть заважати вашим тренуванням і повсякденному життю, навіть роблячи болісно ходити та змушуючи вас змінювати ходу таким чином, що може призвести до інших проблем. Ось більше про те, чому це відбувається, і як отримати полегшення для ваших ніг.
Що викликає підошовний фасціїт і хто в групі ризику?
Підошовна фасція відіграє ключову роль у просуванні стопи вперед під час ходьби. Коли ви робите крок вниз і перекладаєте вагу через п’яту, ваші пальці починають вказувати вгору, стягуючи міцну смугу тканини. Ця реакція, відома як механізм брашпиля, підтримує вашу дугу, коли ви крокуєте, щоб ви могли перекотитися до наступного кроку.
Але ця конструкція, незважаючи на її елегантність, не є надійною: за своєю природою вона тягне за точку введення або за місце з’єднання зв’язкової тканини з п’ятковою кісткою, каже доктор Малек. Це навантаження на розтяг може перевищити його здатність. Перенапружена тканина або вздовж вашої арки, або поруч із п’ятою може потім підтримувати крихітні розриви та стати подразненою, запаленою та болючою.
Іноді анатомія стопи відіграє певну роль у перевантаженні підошовної фасції та спричиненні запалення та болю, каже доктор Керролл.Плоскостопістьчасто сприяють надмірній пронації, коли ваша ступня котиться далі всередину з кожним кроком, додаючи додаткової напруги. Тим часомвисокі аркиможе призвести до недостатньої пронації, коли ваша стопа котиться назовні, додаючи напругу з іншого боку.
Напружені литки також можуть тягнути ваш ахіллес, який потім тягне вашу підошовну фасцію, оскільки обидві прикріплюються до вашої п’яткової кістки. Це свого роду система важелів; якщо один тугий, інший також тугий, каже доктор Керролл.
богослужебні піснеспіви
Сильно навантажені види спорту, такі як біг або заняття HIIT, можуть дратувати підошовну фасцію, особливо якщо ви швидко набираєте темп, не даючи організму часу адаптуватися до ударів. Зазвичай це занадто багато, занадто швидко, занадто швидкоЛія Евері DPT PTрозповідає SELF фізіотерапевт і тренер з бігу в Бентонвіллі, штат Арканзас. Наприклад, ваш ризик зростає, якщо ви починаєте бігати і відразу переходите від нуля до п’яти днів на тиждень.
Біг, ходьба або похід на схилі також можуть додати додаткове навантаження, так само як і пляжний волейбол або інші види діяльності, що виконуються на тонкій або нерівній поверхні. Поєднання будь-якого з цих факторів із роботою, яка тримає вас на ногах цілий день, особливо на твердій поверхні, може призвести до розвитку чи загострення підошовного фасціїту, каже доктор Евері.
Які ознаки та симптоми підошовного фасціїту?
Постстатична дискінезія (офіційний термін для поколювання під час перших кількох кроків) є характерною ознакою підошовного фасціїту. Коли ви сидите або спите, підошовна фасція напружується. Потім, коли ви піднімаєтеся, на мікроскопічному рівні все наче розривається, каже доктор Керролл.
Біль, що виникає в результаті, може варіюватися від незначного до сильного та може зменшуватися, коли ви рухаєтеся, оскільки це розтягує натягнуту зв’язку. Але він, ймовірно, повернеться після періоду відпочинку або знову пізніше. Ви також можете відчувати біль уздовж арки, набряк навколо п’яти або напруження навколо ахіллового сухожилля.
хвали поклонятися богу
Чи взуття має до цього якесь відношення?
Взуття не зазвичайпричинапідошовний фасціїт, але взуття на плоскій підошві або таке ж непідтримуюче взуття може погіршити наявний випадок, каже доктор Керролл. Візьміть свій черевик, і якщо ви можете легко зігнути його навпіл або вичавити, як рушник, це не буде чудовим варіантом, коли ви маєте справу з підошовним фасціїтом, каже вона. Ви хочете, щоб підошва взуття була більш жорсткою і давала стопі трохи більше підтримки знизу.
Як лікувати плантарний фасциит в домашніх умовах?
Ви можете почати з лікування незначних випадків болю в п’яті вдома за допомогою таких методів, якрозтягування литокі Ахіллносіння підтримуючого взуттяі відмова від діяльності, яка погіршує це, каже доктор Керролл. Примітка. Це не обов’язково означає, що вам потрібноСТІЙвиконання вправ.
Насправді, за словами доктора Ейвері, повністю відпочити, а потім повернутися до попередньої рутини – це абсолютно неправильний підхід. Але якщо якась діяльність спричиняє посилення болю, ви можете спробувати (тимчасово) переключитися на щось із меншим впливом, наприклад, на велосипед або плавання замість бігу.
Доктор Малек каже, що мобілізація тканини протягом дня шляхом катання стопи на масажному м’ячі для лакросу або тенісного м’яча також може полегшити дискомфорт, як і самомасаж і лід. Але не перестарайтеся — aвивченнявЖурнал клінічних і діагностичних дослідженьбуло виявлено, що трьох підходів по 30 секунд щодня достатньо для покращення симптомів.
Якщо ваш підошовний фасціїт не проходить, незважаючи на домашній догляд, настав час звернутись до професіоналів.
Якщо біль у п’яті та інші симптоми не зменшуються протягом двох-трьох тижнів, радимо звернутися за лікуванням до ортопеда, фізіотерапевта, ортопеда або іншого постачальника спортивної медицини. Як правило, чим раніше ви отримаєте допомогу, тим швидше ви одужаєте, каже доктор Малек.
Будьте терплячі; іноді вона може бути впертою. Але з розумним планом лікування ваші симптоми, швидше за все, швидко покращаться та повністю зникнуть протягом кількох тижнів або місяців.
Загалом ваше лікування складатиметься з двох частин: полегшення початкового болю та запалення, а також усунення основних причин, як це описує доктор Керрол.
Для полегшення вона часто рекомендує протизапальні препарати, наприклад, ібупрофен і напроксен, які відпускаються без рецепта або за рецептом. Укол кортизону також може швидко заспокоїти запалення. Доктор Малек каже, що ваш медичний працівник може вдягти вас у прогулянковий черевик, щоб знерухомити та зменшити вагу, яку ви надаєте на стопу, коли вона ослабає.
імена для собак
Але є також група нових методів лікування, які фактично стимулюють запальну реакцію — зрештою, це те, як наше тіло природним чином зцілюється. До них відноситься лазерна терапія та тип лікування ударною хвилею, відомий як технологія екстракорпоральної імпульсної активації (EPAT).
Часто вони вимагають менше відпочинку або простою: у нас є колеги, які використовують ударну хвилю на майданчику перед баскетбольними матчами та на полі перед футбольними матчами, буквально коли спортсмени збираються грати, каже доктор Керролл. Це дуже хороший варіант для наших активних пацієнтів.
Іншим новим лікуванням є збагачена тромбоцитами плазма; лікарі беруть трохи вашої власної крові, обертають її в центрифузі, щоб виділити специфічні сполуки, які називаються факторами росту, а потім вводять її назад у вашу п’яту, щоб сприяти загоєнню.
Потім є кроки для усунення основної причини, бажано під керівництвом експерта, наприклад фізіотерапевта. Це включає в себевправи на розтяжкудля підтягнутих литок. Нічна шина також може допомогти, подовжуючи ахіллову та підошовну фасцію литок, коли ви дрімаєте, каже доктор Малек.
Поки ви страждаєте від підошовного фасціїту, ви захочете носити підтримуюче взуття та не ходити босоніж. Але як тільки ваш біль вщухне, варто зробити щосьходьба босоніжабо інші вправи для зміцнення та мобілізаціїмалі внутрішні м’язи ваших стопщоб краще підтримувати підошовну фасцію, каже доктор Керролл.
Спеціальні рухи для зміцнення стопи можуть включати вправи на щиколотки, пов’язані рушником, і підйоми литок, каже доктор Малек. Але будь-яка вправа для нижньої частини тіла, яка виконується босоніж, подумайте про прогресування випадів і підйомів литокпліометрія— може допомогти, каже доктор Евері.
Є речі, які ви можете зробити, щоб запобігти повторному появі підошовного фасціїту.
Доктор Ейвері каже, що якщо вам довелося трохи відпочити від бігу чи іншої важкої діяльності, поступово повертайтеся до цього, коли ви отримали дозвіл. (Можливо, вам не доведеться чекати, поки ви повністю зникнете з болю, зазначає вона: звичайно, ваша медична команда порадить, але ви можете часто продовжити, якщо ваш біль нижче трьох за шкалою від 1 до 10, не змінює вашу ходу і не погіршується.) Також переконайтеся, що ви ретельно розігріваєтеся перед кожним сеансом, щоб ваші тканини були готові до навантаження, каже доктор Малек.
Крім тогоносіть кросівки, які відповідають вашій діяльності— цей списоксхвалене експертом взуття для підошовного фасціїтуце чудове місце для початку. Наприклад, якщо ви граєте в теніс або інший вид спорту, який передбачає рухи з боку в бік, вам знадобиться взуття з бічною підтримкою. Інакше додаткове навантаження на стопу може потягнути вашу підошовну фасцію, каже доктор Керролл.
творчі назви барів
Потім регулярно замінюйте ці удари; наприклад, кросівки для бігу зазвичай тривають від 300 до 400мильдо того, як піна втратить свою здатність поглинати удари. І якщо анатомія вашої стопи відіграє певну роль — наприклад, якщо у вас плоскостопість — вам також можуть бути корисні ортопедичні засоби, каже доктор Керролл.
Крім того, виконуйте вправи на розтяжку та зміцнення, а також займайтеся ходьбою босоніж, навіть якщо це просто навколо вашої кухні, що допомогло вам перемогти біль. І наступного разу, коли ви починаєте нову рутину або нарощуєте наявну, відмовтеся від бажання негайно піти ва-банк. Усвідомлюйте, що ви вимагаєте від свого тіла, говорить доктор Евері. Переконайтеся, що це не підхід «все або нічого» і що ви поступово розвиваєтеся.
пов'язані:
- 6 поширених звичок, які, за словами ортопедів, руйнують ваші ноги
- Чому великі пальці ніг відіграють таку величезну роль у вашому здоров’ї
- Найкраще дихаюче взуття для людей, у яких пітніють ноги
Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку .
