Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюДобавки з креатином колись були виключною компетенцією бодібілдерівнабирати м'язи. Але зараз порошкові таблетки та капсули, здається, повсюди — у соціальних мережах двогодинні подкасти, спеціальні сумішіпродаєтьсяспеціально для жінок, маючи на меті допомогти у всьому, від здоров’я м’язів до пізнання та струсу мозку.
zuar palmeirense
Покибагато добавок у кращому випадку сумнівнідеякий ажіотаж щодо креатину здається виправданим; навіть Міжнародний олімпійський комітет має це на короткійсписокз чотирьох добавок, які в значній мірі безпечні та доведено ефективні для спортсменів. Поряд з протеїновими порошками креатин є однією з найбільш добре досліджених і добре задокументованих добавок.Крістієн Томчик PhDрозповідає SELF доцент кафедри харчування в медичній школі університету Кейс Вестерн Резерв.
І справа не лише в м’язах: креатин відіграє важливу роль у всьому, від мислення та пам’яті до здоров’я кісток.Еббі Сміт-Райан PhD CSCSрозповідає SELF професор фізіології фізичних вправ в Університеті Північної Кароліни. За її словами, це не магія, але за правильного використання це може бути корисним інструментом для покращення фізичної форми та здоров’я. Ось більше про те, що саме креатин робить у вашому організмі, перевірені та багатообіцяючі переваги та що потрібно знати, перш ніж спробувати його.
Отже, що ж таке креатин?
Креатин - це природна речовина, яка забезпечує енергією. Ваше тіло, зокрема печінка, нирки та підшлункова залоза, виробляє його з трьох амінокислот, які є будівельними блоками білка. Ви також можете отримати його, споживаючи морепродукти з червоного м’яса або молочне молоко, які також містять цю речовину.
Звичайно ж, є добавки креатину, які забезпечують більшу та більш концентровану дозу. Моногідрат креатину є найпоширенішою (і добре вивченою формою), і зазвичай він поставляється у вигляді порошку, який можна розмішати з водою.смузійогурт або інша їжа чи напої, хоча його також можна упаковувати в жувальні цукерки чи капсули Спортивний дієтолог із ЧикагоДоун Джексон Блатнер РДрозповідає SELF.
Більшість креатину зберігається у ваших м’язах, хоча невелика його частина висить у вашому мозку. Після того, як він проходить через кровотік до цих місць, він поєднується з фосфатом для зберігання. Саме цей отриманий креатинфосфат відповідає за, мабуть, найвідоміший ефект креатину: значне збільшення м’язової маси.
Креатин дійсно допомагає нарощувати м’язи, хоча, можливо, не зовсім так, як ви думаєте.
Креатин і протеїн, які складаються з амінокислот, часто об’єднують разом як сполуки для нарощування м’язів. Але в той час як протеїн забезпечує сировину для м’язів, які складаються з креатину, це скоріше акумуляторна батарея, яка дає вам короткочасну енергію (подумайте кілька секунд) для виконання типіввисокоінтенсивнийСилові тренування, які роблять вас сильнішими, каже Блатнер.
Під час важкого присідання або бігу на 100 метрів креатинфосфат допомагає швидко виробляти аденозинтрифосфат (АТФ) — паливо, яке забезпечує м’язові скорочення. Завдяки його стимулюванню ви можете нокаутувати ще одне або два повторення, перш ніж у вас закінчиться палива, а потім поповнити свої запаси енергії, щоб швидше відновитися після цього, щоб ви могли повторити все знову, каже доктор Сміт-Райан.
Тренування з опором працюють, створюючи мікророзриви у ваших м’язах, а потім стимулюючи гормональні та інші зміни, які дозволяють вашому тілу адаптуватися, повертаючи їх більшими та сильнішими. Отже, оскільки креатин може допомогти вам тренуватися інтенсивніше, ваші результати можуть покращитися: насправді згідно з дослідженням 2022 рокуогляд35 досліджень, які поєднують креатин із силовими тренуваннями, збільшують нежирну масу тіла в середньому майже на 2,5 фунта. І навіть якщо ви не збираєтеся повноцінно приймати бодібілдера, креатин може просто допомогти вам працювати над новим піаром, оскільки він дає вам силу вкластисилові роботи.
Креатин також може принести користь деяким конкретним групам, наприклад людям похилого віку та тим, хто повертається після травми. З одного боку, зростаючий обсяг дослідженьшоупоєднання силових тренувань і креатину допомагає збільшити силу і м’язову масу у літніх людей, незважаючи на природне зниження, яке відбувається з віком. Іякщо ви отримали травму і не можете працювати так багатоСам по собі креатин може навіть допомогти вам зберегти частину м’язів, поки ви не зможете повернутися до них, можливо, шляхом активації спеціалізованих стовбурових клітин у ваших м’язах, які називаються супутниковими клітинами. Ваша кісткова маса теж має тенденцію до зменшення з віком; креатин також може зміцнити здоров'я кісток, стимулюючи клітини остеобластів, які відновлюють і будують кістку.
Американські жіночі імена
Що креатин однозначноне будеробити? Миттєво змусить вас розірвати без жодних зусиль. Це динамічний дует, каже Блатнер. Це потрібно поєднувати з діяльністю.
Спортсмени на витривалість також можуть отримати переваги, особливо коли справа доходить до відновлення.
Скажімо, ваші фітнес-цілі більше пов’язані з часом змагань і кілометражем, а не з PR-становою тяги. Окрім того, що спортсмени на витривалість, такі як бігуни та велосипедисти, також можуть отримати більше перевагсилаЄ й інші причини, через які багато хто додає креатин до своїх розпорядків.
А 2018 ріквивченняна чолі з доктором Томчиком провели велосипедистів через виснажливу 120-кілометрову гонку на час після прийому або лише вуглеводного напою, або комбінації креатину та вуглеводів. Не було жодної різниці в їхньому загальному часі, але ті, хто отримував креатин, генерували більше енергії під час спринтів на пізній їзді та стрибків. Особливо наприкінці гонки, за його словами, це може допомогти вам використати цей додатковий запас енергії.
Коли ви приймаєте креатин, ваші м’язові клітини також забирають більше води. Доктор Сміт-Райан каже, що підвищення гідратації може допомогти спортсменам працювати краще в жарку погоду. І ваші м’язові клітини також можуть поглинати більшеглікогенупотенційно допоможе вам уникнути зіткнення зі стіною під час марафону чи інших тривалих зусиль, каже Блатнер (хоча в середині бігузаправка паливомтеж все ще важливо).
Але найбільше значення для ваших кардіотренувань може мати вплив креатину на відновлення. Крім того, що креатин допомагає вашим м’язам відновити свої запаси енергії після тренування, він може зменшити запалення та пошкодження клітин від важких зусиль. Спортсменам на витривалість, які б’ють ноги під час тренувань або перегонів, прийом після або, можливо, до них допомагає у процесі відновлення, каже доктор Томчик.
Неспортсмени все частіше шукають креатин, хоча результати тут не вражають.
Креатин не тільки викинувся з вагових залів, але й у всьому світі здоров’я його рекламують за такі переваги, як здоров’я мозку такраще спатинавіть у людей, які не обов’язково захоплюються фізичними вправами.
Хоча 95% креатину в нашому організмі зберігається в наших м’язових клітинах, значна частина решти знаходиться в нашому мозку, каже Блатнер. Там він забезпечує сік, необхідний для таких завдань, як стиснення повідомлень від нейрона до нейрона.
Що ще не зовсім впевнено, так це те, чи додавання більше зробить ваші думки ясними. Деякі дослідження показують, що так: Aмета-аналізопубліковано 2023 року вВідгуки про харчуванняузагальнив дані 23 досліджень і дійшов висновку, що прийом креатину пов’язаний з кращою пам’яттю, особливо у літніх людей віком від 66 до 76 років. Але в той час як у 2024 р.мета-аналіз16 досліджень виявили переваги в певних розумових напрямках, таких як швидкість обробки та увага, не спостерігалося значного покращення когнітивних функцій загалом.
Ще інші дослідження виявляють сумнівну когнітивну користь для молодих людей, якщо тільки ви не перебуваєте в стані стресу або недосипання, які виснажують ваш мозок креатином. У цьому випадку навіть одна більша доза може допомогти компенсувати відтік мізків, який зазвичай супроводжує ночівлю на всю ніч згідно звивченняопубліковано минулого року в журнНаукові доповіді. Також з’являються нові докази того, що креатин може допомогти при медичних станах, які спричиняють втому, мозковий туман і подібні симптоми, включаючи тривалу COVID тасиндром хронічної втоми.
Креатин також може впливати на настрій і сон. Дослідники Медичної школи Університету Ютизнайденолюди — особливо жінки — з меншою кількістю креатину в раціоні, здається, частіше страждають від депресії. Тим часом з'являється більше споживанняпов'язаніміцніше спати. Добавки також можуть допомогти жінкам спати довше, принаймні в ті дні, коли вони тренуються силовими тренуваннями Університету Айдаховивченняприпускає. Прийом креатину також може зробити терапію або антидепресанти більш ефективними; в одномувивченняжінки, які приймали антидепресант плюс креатин, мали вдвічі більший рівень ремісії, ніж ті, хто приймав ліки з плацебо.
Нарешті, травматичні ушкодження, як-от струс мозку, здається, серйозно виснажують рівень енергії мозку. Футболісти, які часто отримували удари по голові і мали настрій і когнітивні симптоми, мають нижчий рівень креатину в мозку, тоді як два невеликінавчаннязнайшли дітей і підлітків сструси мозкумати менше симптомів, таких як амнезія, головний біль, запаморочення та втома після цього, якщо вони доповнюються.
імена для free fire
Чи можете ви просто їсти більше продуктів, що містять креатин, замість того, щоб приймати добавки з креатином?
Залежно від вашого способу життя та розпорядку в спортзалі ви вживаєте від 2 до 4 грамів креатину на день. Ваш організм може виробляти приблизно половину цього обсягу самостійно, але інша половина повинна надходити із зовнішніх джерелЛорен Антонуччі MS RDN CSSDвласникЕнергія харчуванняу Нью-Йорку розповідає SELF
І зовнішні джерела не зовсім… чудові. КоженфунтДоктор Сміт-Райан каже, що м’ясо містить лише від 1 до 2 грамів, тому навіть запеклим м’ясоїдам важко поповнювати запаси. Насправді дослідження показують, що більшість людей отримують приблизно 1-2 грами щодня, залишаючи м’язи від 60 до 80%насичений— і значні можливості для вдосконалення. Ось чому навіть такі дієтологи, як Антонуччі та Блатнер, які називають себе їжею насамперед або їжею вперед, тобто вони зазвичай рекомендують отримувати необхідні поживні речовини з раціону, часто рекомендують додавати креатин. І тому вони самі приймають креатин.
Важливо визнати, що не всі однаково реагуватимуть на креатин.
Перш ніж прийти в неперевершене захоплення, просто знайте, що ефекти неоднакові за всіма напрямками. Люди, які не отримують стільки креатину у своєму раціоні (вважайте, вегани, вегетаріанці та пескатаріанці), як правило, мають сильнішу реакцію на добавки креатину, оскільки вони, швидше за все, мають нижчі запаси. Такі фактори, як вік, скільки ви тренувалися зараз і в минулому, а також ваш розподіл м’язових волокон також можуть відігравати роль у тому, який приріст ви помітите.
І зупиніть нас, якщо ви чули це раніше, але дослідження креатину не завжди зосереджувались на абовключеніжінки, і навіть коли це було, воно не завжди враховувало такі змінні, як час менструального циклу або те, чи приймали учасники контроль над народжуваністю. Тому не завжди можна точно сказати, чи будуть вони відповідати так само, як чоловіки. Це починає змінюватися частково завдяки таким дослідникам, як доктор Сміт-Райан, який опублікувавоглядзосередження уваги на потенціалі для жіночого здоров’я в журналіПоживні речовиниу 2021 році та розповідьоглядна цю ж тему вЖурнал в Міжнародне товариство спортивного харчуванняцього року, а також зараз триває набір учасників на aвивченнядобавки у жінок у перименопаузі. (Вона також є науковим консультантом Alzchem, компанії, яка продає чистий моногідрат креатину для компаній, що займаються харчовими добавками.)
Поки інше дослідженняоглядопубліковано цього року вПоживні речовиниДоктор Сміт-Райан каже, що дослідження спортивних переваг для жінок ще не є переконливими, також є підстави підозрювати, що жінки можуть отримати користь від креатину принаймні так само, як і чоловіки, як у тренажерному залі, так і поза ним. По-перше, жінки, як правило, мають нижчі запаси креатину, можливо, тому, що вони їдять менше в цілому, включаючи менше м’яса. І для іншого симптоми креатин може адресувати-відмозковий тумандо поганого сну — надзвичайно поширене явище серед жінок, у тому числі в середньому віці, завдяки коливанням рівня гормонів, таких як естроген, від місяця до місяця, особливо в період переходу до менопаузи.
Як приймати креатин?
Традиційний протокол бодібілдингу полягав у тому, щоб починати з навантажувальної дози — зазвичай 20 грамів на день, розділених на чотири 5-грамові дози протягом тижня — для швидкого насичення м’язів. Але більшість людей, швидше за все, можуть пропустити це і відразу перейти до підтримуючої дози або 3-5 грамів на день, каже доктор Томчик. Це може зменшити ймовірність побічних ефектів на цьому шляху.
Коливи приймаєте це має менше значення, ніж постійний прийом — так, ви також повинні робити це в дні відпочинку, але якщо ви зосереджені переважно на м’язових цілях, спробуйте це перед тренуванням спортивний дієтологТатум Веддер Р.ДвласникРівноважне харчуваннярозповідає SELF. Якщо у вас на думці відновлення після, це може підійти вам найкраще.
Якщо ви розглядаєте креатин під оптикою, яка не стосується тренувань, вам може знадобитися трохи більше. Хоча це ще не зовсім ясно, деякі дослідження показують, що для подолання гематоенцефалічного бар’єру можуть знадобитися більш високі дози, каже доктор Сміт-Райан — можливо, 10 грамів на день розділити на дві дози по 5 грамів для кращого засвоєння. Для здоров’я мозку вона зазвичай пропонує приймати його вранці та вдень, тому що, якщо брати його занадто близько до ліжка, ви можете трохи розгубитися.
Чи безпечний креатин і чи є побічні ефекти від його прийому?
За словами Блатнера, для здорових людей це вважається найбільш вивченою та найбезпечнішою добавкою. Люди не соромляться рекомендувати його через його послужний список. Відповідно доМіжнародне товариство спортивного харчуваннядози до 30 грамів на день протягом п’яти років не показали шкідливих наслідків.
Проте є деякі побічні ефекти креатину, про які вам слід знати:
- Пробіотичні добавки, які «зцілюють кишечник», зараз скрізь. Ось що говорить наука
- Добавки, що «знижують рівень кортизолу», не вилікують ваш стрес — або щось справді
- Молозиво великої рогатої худоби є скрізь, але чи законна користь для здоров’я?
Якщо у вас є захворювання нирок, печінки або підшлункової залози, а також якщо у вас біполярний розлад, перед прийомом креатину бажано проконсультуватися з лікарем — за деякими повідомленнями він може посилювати маніакальні епізоди.
Якщо ви не хочете приймати креатин, безумовно, є інші способи досягти своєї мети.
За словами Веддера, незважаючи на всі його потенційні переваги, креатин не є швидким рішенням для будь-яких цілей у формі чи здоров’ї. Якщо ви зараз не займаєтеся спортом або тільки починаєте силові тренування, вам, мабуть, краще спочатку зосередитися на основах: вибудувати постійну фітнес-звичку, підживлювати достатній рівень сну та контролювати стрес.
Доктор Томчік погоджується, кажучи, що навіть для людей із серйозними спортивними цілями харчові добавки зазвичай є вершиною піраміди спортивного харчування — додані 1–2 %, які дають спортсменам додаткову перевагу.
жіночий костюм клоуна
Якщо ви більш досвідчений і прагнете максимізувати приріст м’язової маси, доктор Сміт-Райан каже, що почніть із програмування ваших силових тренувань і перевірте, чи достатньо ви їсте, щоб наростити м’язову масу. Що стосується добавок, то вона, ймовірно, порекомендує aбілковий порошокr перший для підтримки росту та відновлення м’язів перед додаванням креатину в суміш.
Крім білкової їжі багатіполіфенолиможе забезпечити переваги для відновлення після тренування, каже Блатнер. Наприклад, недавнійвивченнябуло виявлено, що дві жмені мигдалю на день зменшують втому та пошкодження м’язів після важкого тренування. Веддер каже, що кофеїн може дати вам заряд енергії під час тренування. І коли справа доходить доздоров'я мозкуБагата поживними речовинами дієта в цілому, включаючи такі продукти, як фрукти та овочі, цільні зерна та горіхи, олії та морепродукти, багаті омега-3 жирними кислотами та вітаміном B12, може допомогти вам залишатися бадьорими.
Головне, за словами доктора Сміт-Райана, полягає в тому, що тіла та ситуації в кожного різні. Креатин має невеликі ризики, тому, якщо ви зацікавлені в одній чи кількох перевагах, не маєте жодних протипоказань і можете дозволити собі ціну (відносно розумну, що стосується добавок), можливо, варто експериментувати. Використовуйте це, щоб взяти на себе відповідальність за те, як вона каже, як почувається ваше тіло. Якщо ви приймаєте креатин і не бачите жодної користі, не приймайте його. І якщо ви продовжите його приймати.
пов'язані:
Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно .
