Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюЩоразу, коли ви заходите в новий тренажерний зал, одне місце неминуче впадає в очі: головний поверх, заповнений різноманітними кардіотренажерами, рядами й рядами. Незалежно від того, чи збираєтеся ви відвідати заняття з йоги для розслабленняпідняти деякі вагиВи знаєте, що важливо включити кардіотренування у свій розпорядок дня.
назви чоловічих персонажів
Так, ви завжди можете пробігтися пішки або покататися на велосипеді на вулиці, але кардіотренажери в тренажерному залі мають деякі переваги. Вони добре регулюються, і багато з них є незначними, що робить їх легшими для новачків і людей з болем у суглобах або іншими проблемами Персональний тренер, сертифікований NASMКорі БрюкнерSELF розповідає генеральний менеджер Life Time Studio в The Shops at Riverside в Хакенсак, Нью-Джерсі. Крім того, оскільки багато ключових показників відстежують, наприклад швидкість дистанції та частоту серцевих скорочень, вони пропонують вбудовану можливість відстежувати ваш прогрес з часом і допомагати вамзалишайтеся мотивованими.
Але… який кардіотренажер найкращий для вас — і як, чорт вазьми, його використовувати?! Особливо, якщо ви новачок у фітнесі, побачивши різноманітні ремені, троси, педалі та маховики, ви можете бути приголомшеними. Не хвилюйтеся: ми з вами. Нижче наведено всі кардіотренажери, які ви, ймовірно, знайдете у своєму доброзичливому місцевому фітнес-центрі, включно з тим, для чого вони найкращі, і внутрішні поради, щоб ви швидко почувалися професіоналом.
Бігова доріжка
Багато новачків тяжіють до цієї машини, і це не дарма. Під час ходьби або бігу на рухомому полотні не єідеальна симуляціяробити те саме на свіжому повітрі, це приблизно так само близько, як ви увійдете в чотири стіни тренажерного залу. Часто це найбільш інтуїтивно зрозумілий у використанніМія Лазаревич CSCSспіввласник сПідвищити фізичну формурозповідає SELF.
Більшість має два регулятори: один для швидкості (щоб змінити швидкість руху), а інший для нахилу (наскільки крутий пояс). Вони також можуть мати кнопку аварійної зупинки або навіть штекер, який можна прикріпити до одягу, щоб ремінь зупинився, якщо ви впадете.
Запобігти цьому, починаючи з простого Лазаревич рекомендує. Підніміться і візьміться за поручні. Встановіть швидкість від двох до трьох миль на годину або будь-яку іншу, яку вам нагадує легка прогулянка. Коли ви почуваєтеся комфортно з рухом ременя, зніміть руки з рейок і помахайте руками в звичайному режимі. Ви можете дотримуватися такої швидкості, якщо просто хочете записати кілька кроків або взяти щось, коли відчуваєте впевненість у русі. І якщо ви націлюєтеся на певний темп, скажімо, для тренування на 5 км, ви можете встановити елементи керування й забути про це. Машина подбає про те, щоб ви залишалися на меті.
Найкраще для:Тренування для перегонів, таких як 5K.
Рівень впливу:Низький, якщо ви йдете високо, якщо ви бігаєте. Але оскільки ремінь поглинає удари, це все одно менше, ніж якби ви виконували ту саму діяльність на більшості зовнішніх поверхонь, каже Лазаревич.
Для підказки:Збільшуйте нахил, щоб більше задіяти підколінні сухожилля та сідничні м’язи або підготуватися до бігу чи походу по горбистій місцевості. Спробуйте регулювати швидкість і нахил самостійно, а не використовувати попередньо встановлені програми на протекторі. Ви не тільки зменшите ризик досягти швидкості, небезпечної для вашого поточного рівня фізичної підготовкинавчаннязапропонуйте зробити невеликий вибір під час тренування, щоб зробити тренування веселішим і привабливішим, і це важливо, оскільки ще одна відмінність бігової доріжки від зовнішніх – це те, що вона можевідчувати себе більш складнимпри однаковій частоті серцевих скорочень.
Самохідна вигнута бігова доріжка
Ця спеціалізована марка бігової доріжки має S-подібну основу та не має двигуна — натомість ваші ноги забезпечують рух стрічки. Це означає, що будь-якої заданої швидкості буде набагато важче досягти, ніж на звичайній моторизованій версії або навіть, ніж бігти на вулиці.
Вигнута форма також полегшує спринт на високих швидкостях, не впавши зі спини, каже Лазаревич. Але це менш ідеально для початківців або для повільної рівномірної пробіжки.
Найкраще для:Досвідчені спортсмени, які хочуть виконувати високоінтенсивні інтервальні заняття.
Рівень впливу:Високий, якщо ви використовуєте його для спринту, низький, якщо ви йдете по ньому.
Для підказки:На відміну від звичайної бігової доріжки, тут немає кнопки увімкнення/вимкнення для швидкого початку тренування; ремінь починається, коли ви це робите. Коли ви тримаєтеся, поручні переходять у середину найнижчої частини пояса, а потім починайте ходити. Підійдіть ближче до передньої частини пояса, щоб пришвидшитися, і перейдіть до тилу, щоб уповільнитивниз. Щоб досягти стабільного ритму, крокуйте приблизно однаковою довжиною (але не дивіться собі на ноги, як ви це робите — тримайте голову піднятою та дивіться вперед).
Стаціонарний велосипед
Візьміть шосейний велосипед і знерухоміть його, і ви отримаєте цей знайомий тренажерний зал. Потовиділення під час сидіння означає набагато менше навантаження на коліна, стегна та щиколотки, ніж ви отримуєте від бігової доріжки, каже Брюкнер. Сидячи на місці, ви керуєте своєю швидкістю, крутячи педалі швидше (це число обертів педалей, яке ви бачите на приладовій панелі), і своїм опором (сила, з якою ви штовхаєтеся — уявіть це як кручення педалей у гору) за допомогою ручки або панелі керування.
Легко змусити ваше серце битися надшвидко, коли ви спринтуєте або збільшуєте опір. Але у зняття навантаження є й недоліки: фітнес не завжди повністю перетворюється на навантаження, тому що ваші м’язи повинні працювати набагато більше, коли ваші ноги стоять на землі, каже Лазаревич. Іншими словами, навіть якщо ви вибиваєте важкі тренування на велосипеді, ви все одно можете відчувати задишку під час бігу на автобусі або намагатися підтримувати такий самий пульс на біговій доріжці.
Найкраще для:Люди, які повертаються після травми або мають проблеми з суглобами.
Рівень впливу:Низький.
Для підказки:Правильне положення велосипеда може покращити вашу форму та запобігти появі колін у нижній частині спинистопа біль. Встаньте біля сидіння та вирівняйте його стегном, щоб почати. Потім приступайте до точного налаштування параметрів. Коли ви сидите, поставивши ноги на педалі, коліна повинні бути злегка зігнуті в найнижчій точці ходу педалі, каже Брюкнер.
Спінбайк
Не всівелосипедистворюються рівними, вказує Лазаревич. У той час як велотренажери схожі на сидячі шосейні велосипеди, спін-велосипеди створені за зразком гоночних велосипедів — вони, як правило, виглядають витонченішими, а ви їдете в більш нахиленій вперед аеродинамічній позі. Ви часто будете взуватися в спеціальні черевики, завдяки яким крутіння педалей стає плавнішим на вищому каденсі, і ви можете встати в сідло, щоб воно було трохи більшим. Все це робить його кращим вибором для тих, хто хоче тренуватися з більшою інтенсивністю, каже Лазаревич.
Як і на біговій доріжці, ви працюватимете на свій розсудчотирикутникі литкові м’язи, а також ваші підколінні сухожилля та сідничні м’язи, особливо якщо ви збільшите опір і підтягнетеся під час кожного натискання на педаль, а не дозволите імпульсу рухати вашу ногу. Оскільки велосипеди мають меншу вагу, вони легше впливають на суглоби, але менш корисні для здоров’я кісток.
Найкраще для:Збільште інтенсивність, виїжджаючи на пагорби з високим опором із сідла або натискаючи на каденцію. Або натисніть обидва водночас і спостерігайте, як на дисплеї зростає ваша потужність — кількість енергії, яку ви виробляєте з кожним ударом.
Рівень впливу:Від низького (якщо ви сидите) до середнього (якщо ви стоїте в сідлі).
Для підказки:Велосипедисти в закритих приміщеннях можуть розвинути біль і оніміння в сідниці та інших чутливих областях. Запобігайте цьому, поступово збільшуючи час їзди на велосипеді, одягаючи чисті та дихаючі велосипедні шорти без нижньої білизни, пробуючи м’яке сидіння та накладаючикрем проти натираннязаздалегідь.
Лежачий велосипед
Лазаревич каже, що це найм’якша версія велосипеда. На цьому тренажері ви будете крутити педалі з нахиленого положення, спираючись назад на спинку, ноги поставлені перед собою. Це чинить навіть менший тиск на ваші коліна та суглоби, ніж каже Брюкнер на типовому велосипеді. В іншому випадку застосовуються ті самі показники: ви все одно зможете пограти з опором і каденцією.
значення повільності
Найкраще для:Люди з обмеженою рухливістю, неврологічні проблеми або люди, які повертаються після травми.
Рівень впливу:Дуже низький.
Для підказки:Регулювання сидіння працює дещо по-іншому в цьому положенні — ви ковзаєте його вперед-назад, а не вгору-вниз, але суть подібна. Ви дізнаєтеся, що це в потрібному місці, коли ваше коліно злегка зігнуте на найдальшій стороні ходу педалі.
Фан-байк
На протилежному кінці шкали складності знаходиться велосипед із вентилятором, який є більш вертикальним і вимагає від вас штовхати та тягнути руками під час обертання педалей.
Переднє колесо виглядає як гігантський вентилятор, тому його називають вентилятором або повітряним велосипедом. Але мета не в тому, щоб забезпечити легкий вітер: опір вентилятора зростає, чим швидше ви рухаєтеся, Лазаревич каже, що робить кожен удар складнішим і посилює ваш пульс.
Найкраще для:Досвідчені спортсмени, які шукають високоінтенсивні інтервальні тренування.
Рівень впливу:Низький.
Для підказки:Коли справа доходить до налаштування, висота сидіння має бути такою ж, як і на інших велосипедах, коли ваші коліна злегка зігнуті в нижній частині ходу педалі. Але глибина також має значення, щоб переконатися, що ваші квадроцикли не згоряють надто швидко. Посуньте сидіння так, щоб ваше стегно було прямо над педаллюточка.
Еліптичний
Якби бігова доріжка та спінбайк мали дитину, вони, ймовірно, виглядали б дуже схожими наеліптичний. Ножні педалі машини рухаються овальною траєкторією — звідки й назва — навколо маховика.
Як і на велосипеді, ви контролюєте темп за допомогою швидкості обертання педалей. Потім ви можете відрегулювати опір або нахил, щоб зробити кожен крок легшим або важчим. Оскільки маховик виконує частину роботи за вас, можливо, вам легше підтримувати стабільний пульс і темп на еліптичному тренажері, ніж на біговій доріжці, каже Лазаревич.
Багато еліптичних тренажерів також мають рукоятки, за допомогою яких ваші руки під час дії, як каже Брюкнер. Їх використання залучає ваші руки, груди, плечі назад і серцевину (хоча Лазаревич зазначає, що це не заміна силового тренування). Але штовхати та тягнути всіма чотирма кінцівками одночасно може бути складно, коли ви тільки починаєте. Якщо вам важко знайти свій ритм, почніть лише з хвилини ніг, а потім додайте руки на хвилину (просто візьміться за нерухомі ручки або помахайте руками природним чином). Повторюйте, поки не потрапите в борозенку.
Найкраще для:Тривалі стабільні тренування та люди, схильні до травм або повертаються після травми.
Рівень впливу:Низький.
Для підказки:Постава має значення, каже Брюкнер: станьте прямо, злегка зігніть лікті, щоб задіяти тіло та отримати максимальну користь. І якщо ви використовуєте руки, тримайте їх легенько, щоб не нахилятися або дозволяти тренажеру підтримувати занадто велику вагу вашого тіла, додає Лазаревич.
Сходовий альпініст
На перший погляд ці громіздкі машини виглядають як ескалатори в нікуди, але в цьому випадку ви будете йти пішкивгоруу міру руху стрічкивниз. Це робить тренування, складне для серцево-судинної системи, подібне допідйом по реальних сходаххоча сходи, як правило, трохи менші як у висоту, так і в глибину, каже Лазаревич.
Коли ви піднімаєтесь, ви зміцнюєте свої ікри, підколінні сухожилля та сідничні м’язи, каже Брукнер. А оскільки ви піднімаєте всю вагу свого тіла на кожен крок — не дивно, що це так важко! — ви також покращите здоров’я кісток з меншим впливом, ніж біг.
Єдина змінна, яку ви можете змінити, — це швидкість, з якою кроки рухаються, тож вам не доведеться турбуватися про плутанину на моніторі. Але оскільки сходи розташовані так високо від землі, вони спочатку можуть викликати страх. Не соромтеся попросити тренера чи іншого співробітника тренажерного залу допомогти вам налаштуватися, зокрема знайти кнопку екстреної зупинки, щоб ви не впали.
Найкраще для:Люди, які готуються до походів або шукають ефективне, але ефективне кардіотренування: ви можете отримати чудовий аеробний заряд за 20–30 хвилин підйому.
Рівень впливу:Середній — більше, ніж на велосипеді або еліптичному тренажері, але менше, ніж біг.
Для підказки:Баланс може бути проблемою; Відпускання поручнів допомагає зміцнити ваше ядро, але якщо ви відчуваєте нестійкість, тримайте їх легким стисненням, говорить Лазаревич.
Гребний тренажер
Ці довгі машини з вузькими сидіннями — натхненні рухамивеслуванняна воді — залучайте майже все тіло, каже Брюкнер. Це робить його потужним кардіостимулятором.
ім'я гравця
Заслінка або важіль збоку від маховика регулює опір або кількість повітря, що протікає. Хоча це може зробити ваші удари легшими або складнішими, це не те саме, що опір на велосипеді, як каже Брюкнер. Натомість це подібно до передач: нижчі налаштування амортизаторів плавніші та легші, як веслування на гоночному човні, тоді як вищі налаштування нагадують рух незручнішого гребного човна. Це означає, що вам не потрібно крутити заслінку, щоб отримати чудове тренування; Налаштування приблизно від трьох до чотирьох залежно від машини найкраще імітує відчуття веслування у воді, каже Лазаревич.
Тренажери, які іноді називають ергометрами або ергометрами для веслування, також зазвичай мають дисплеї, на яких відображаються такі показники, як відстань, яку ви подолали, і кількість енергії, яку ви витрачаєте у ватах.
Найкраще для:Тренування з короткими інтервалами. Через залучення всього тіла та зосередженість, необхідну для підтримки гарної форми, більшість людей не можуть витримувати тривалі заняття на веслувальнику, каже Лазаревич. Але оскільки він розташований низько над землею, він підходить для людей з проблемами рівноваги або подібними захворюваннямипостуральна ортостатична тахікардія(POTS), де ваш артеріальний тиск падає, коли ви стоїте.
Рівень впливу:Низький.
Для підказки: Форма є ключовою для веслувальника: Зазвичай ви сідаєте, кладете ноги на перекладину або прив’язуєте їх ременем і беретеся за ручку. З цього моменту кожен гребок має чотири фази: підхоплення (штовхання вперед, згинаючи коліна), рух (відштовхування ногами назад), фініш (досягнення кінця гребка з відхиленням тулуба назад і прямими ногами) і відновлення (повернення у вихідне положення).
Усі ці окремі кроки зливаються в один плавний рух, який набагато складніший, ніж, здається, каже Лазаревич. Погана техніка може зробити тренування менш ефективним або збільшити навантаження на спину. Тому було б чудовою ідеєю спочатку попрацювати з тренером або принаймні залучити його, щоб він перевірив вашу форму, поки вона не стане більш гладкою та природною.
SkiErg
Цей стоячий тренажер трохи нагадує перевернутого гребця та повторює рухи скандинавського чи бігового лижного спорту. Ви станете перед маховиком, потягніться вгору, щоб схопити ручки, а потім зігніть стегна та коліна, керуючи рукамивниз. У результаті, на відміну від більшості інших кардіотренажерів у цьому списку, ваші м’язи рук і спини отримають тренування.
У положенні стоячи SkiErg є завданням для всього тіла. Брюкнер каже, що ви також можете використовувати тренажер сидячи або стоячи на колінах. Це робить його ідеальним для адаптивних спортсменів або людей, які повертаються після травм нижньої частини тіла. Подібно до гребних тренажерів, SkiErg відображає дані про відстань у Ватах та інші показники.
Найкраще для:Люди з травмами нижньої частини тіла або фізичними обмеженнями, а також ті, хто готується до гірськолижного сезону, насправді він був розроблений як навчальний інструмент для лижників, щоб відточити свої навички без снігу.
Рівень впливу:Низький.
Для підказки:Якщо ви стоїте, почніть з ніг на відстані приблизно 18–24 дюймів від маховика та на ширині плечей. Тримайте руки трохи вище очей, зігнуті на 90 градусів. Ви можете опускатися обома руками разом або по черзі, як на лижах.
Гаразд, як я можу втілити все це в життя?
Не соромтеся експериментувати з кількома різними кардіотренажерами в тренажерному залі, щоб побачити, який з них вам найбільше підходить. І як тільки ви знайдете те, що вам подобається, і навчитеся суті, не бійтеся йти важче. Люди, як правило, недооцінюють свої можливості під час кардіотренувань, каже Лазаревич, який закликає навіть новачків перевірити свої можливості.
Що б ви відчували, додавши опору? Що б ви відчували, якщо б трохи прискорили? каже вона. Спробуйте спочатку 30 секунд або близько того, а потім додайте з часом, помічаючи, наскільки сильнішим і бадьорішим ви почуваєтеся.
Звичайно, ви також можете знайти машину, яка підійде вам, коли ви не в настрої для чогось надто сильного. І найкраще поєднувати це з деяким часом ходьби, бігу або їзди на велосипеді на свіжому повітрі Лазаревич також рекомендує. Таким чином ви обов’язково тренуєте всі свої м’язи на різних типах місцевості, а також подихаєте свіжим повітрям і відвідуєте природні простори, які піднімають настрій.
пов'язані:
- Основні правила етикету в спортзалі, які повинен знати кожен дорослий
- 9 запитань, які слід поставити собі перед тим, як вибрати новий тренажерний зал за словами особистого тренера
- 8 ідей, як закрити надокучливого мансплайнера в тренажерному залі від жінок, які це робили
Отримуйте більше чудового фітнес-вмісту від SELF прямо у свою поштову скриньку .
назва групи друзів для WhatsApp
