Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історіюБіг — один із найпопулярніших видів фізичних вправ — і один із найполярніших. Для кожного, хто із задоволенням встановлює будильник на 4:00 ранку вранці на змаганнях, є ще один, хто переконаний, що цей вид спорту надто важкий, надто нудний або марна трата часу, якщо не зовсім шкідливий. Різниця між ними може здаватися непереборною.
Коли люди дізнаються, що я звичайний бігун, я пишу про бігітренер з бігу, сертифікований Американським клубом дорожніх бігунів, вони швидко дали мені знати, на якому боці розриву вони. Якщо вони не відкривають свій профіль Strava або не вказують на свійстелаж медалей гонкивони перераховують усі причини, чому біг не для них. Тренер середньої школи, який призначив коло як покарання, коли вони пробували милю і не могли обійти квартал, хибне уявлення про те, що біг руйнує коліна — я майже все це чув.
І подивіться, кожен має право на свою думку (хоча, якщо вас турбують ваші коліна, я люб’язно пропоную вам також проконсультуватися змедичний журналабодващоб розвіяти цеособливо стійкий міф). ніхтомаєбігти, і якщо це справді не ваш настрій, я тут не для того, щоб тиснути на вас. Я дозволяю вам знайти фітнес-звичку, яка вам справді подобається! (І якщо це підноситься, я можу запропонувати вам спробуватиПрограма зміцнення SELF?)
Але якщо ви все ще читаєте на цьому етапі, я повинен припустити, що вам принаймні трохи цікаво. Незалежно від того, чи пробували ви це раніше, але воно не прилипло, чи ви ніколи не знали, як почати SELFПрограма «Навчись любити біг».може бути саме тим, що вам потрібно, щоб нарешті розкрити таємницю — і досягти 30 хвилин безперервного бігу.
Я 24-разовий марафонець, який бігає майже 25 років; Я почав бігати, будучи дорослим, тому знаю, що перші кроки можуть здатися БАГАТО. Ось чому я створив цю 12-тижневу програму разом з Амандою Кац, сертифікованим NASM персональним тренером і тренером з бігу в Нью-Йорку. Метою тут є не підготовка до певної дистанції чи гонки. Незважаючи на те, що ці змагання можуть бути чудовою мотивацією, я твердо переконаний, що ви налаштуєтеся на найкращий довгостроковий успіх у бігу (і любові до нього!), якщо вам буде легше з гнучкими цілями та графіком.
жіночий костюм клоуна
Натомість ми прагнемо надати вам міцну основу, яка допоможе вам стати на правильну ногу в буквальному та переносному сенсі. Ми хочемо, щоб це стало початком прекрасних багаторічних відносин із бігом — і ми знаємо, що це може бути, якщо у вашому розпорядженні є правильні інструменти та спосіб мислення.Ось що потрібно знати, перш ніж почати.
Якщо ви можете ходити 30 хвилин безперервно, цей план для вас.
У цій програмі ми починаємо з ходьби, тому що перед тим, як бігати, потрібно ходити. Ваш перший тиждень кардіотренувань буде ходьбою, але, починаючи з тижня 2, ми почнемо розсипати з інтервалами в бігу. Згодом вони ставатимуть довшими, а інтервали ходьби коротшими — до останнього дня програми, коли ви бігатимете повних 30 хвилин без зупинки.
предмети на літеру а
Якщо ви ще не досягли 30-хвилинної позначки для прогулянки, ви можете туди потрапити! Просто оберіть три дні на тиждень для прогулянок і почніть там, де ви знаходитесь, чи то за квартал, чи за 10 хвилин. Кожного тижня намагайтеся йти трохи далі. Після того, як ви досягнете 30-хвилинної швидкої ходьби, ви можете розпочати перший тиждень програми.
Ще одна примітка: якщо ви деякий час взагалі не займалися спортом, радимо проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж почати цю (чи будь-яку іншу) програму вправ. Це особливо вірно, якщо у вас хронічний стан здоров’я або проблеми з пересуванням.
Ви освоїте ключ номер один: послідовність.
Ви не будете бігати щодня, але ви будете бігати регулярно. З мого досвідунайкраще місце для формування звички бігати — три дні на тижденьце те, що я тут запрограмував. Це забезпечує ваше тіло достатньо сильним стимулом для зміцнення ваших м’язів, кісток і серцево-судинної системи, а також дозволяє достатньо часу для відпочинку, коли відбуваються всі життєво важливі фізіологічні адаптації.
Ваші три кардіотренування заплановані на понеділок, четвер і суботу, але ви можете переносити їх за потреби. Просто постарайтеся регулярно відводити їх у відстань, залишаючи принаймні день, але не більше двох між ними. Це тримає вас у правильному ритмі, щоб отримувати винагороди, одночасно зменшуючи ризик травм.
машини на літеру е
Ваш тижневий графік включає тривалу пробіжку.
З часом ваше третє щотижневе кардіотренування стає дещо довшим і складнішим, що допомагає вам розвивати фізичну форму та витривалість. Це одна з причин, чому він припадає на суботу — так багато з нас мають більше часу на тренування (а також на відновлення) у вихідні.
Зверніть увагу, що єодинщотижневий триваліший сеанс; ви не хочете перестаратися. Навіть досвідчені бігуни, які готуються до марафону, зазвичай роблять лише один довгий біг на тиждень. Взявши звичку змішувати дистанції, ви зможете максимізувати свій прогрес без додаткового навантаження на своє тіло (або, якщо на те пішло, на ваш календар).
Щотижня накопичується... якщо це не так.
Суть цієї програми полягає в тому, що загальний час, який ви витрачаєте на біг, поступово збільшується, тому ви помітите лінійне збільшення, коли щотижня перевірятимете свою калорію — здебільшого. Привітайтеся зі скороченими тижнями! Тижні 5 і 9 навмисно скорочують час роботи після кількох тижнів нарощування. Це дуже важливо і є ще одним способом дозволити вашому тілу адаптуватися до всієї важкої роботи, яку ви виконуєте, щоб ви могли працювати ще довше та сильніше наступного тижня.
А іноді подорожі через хворобу чи здорове життя також змушують скоротити витрати навіть поза планом. І це чудово! Якщо ви пропустили будь-яке з щотижневих тренувань, не соромтеся повторити цілий тиждень (або навіть перескочити до попереднього тижня), а не продовжувати.
Поряд з цією приміткою, якщо ви виявите, що стрибок з будь-якого одного тижня виглядає занадто великим, повторіть той, який ви щойно зробили. Це не означає, що ви психічно чи фізично слабкі або не маєте на меті бути бігуном. Навпаки, якщо ви не поспішаєте, оскільки ви помічаєте додаткову хворобливість від втоми чи зниження розумової мотивації, це означає, що ви прислухаєтеся до свого тіла та уникаєте надмірних навантажень — це важлива навичка, щоб залишатися здоровими протягом усього свого бігового життя. (Все сказане зростання відбувається, коли ви виходите за межі своєї зони комфорту, тому ми радимо вам спробувати наступний крок, якщо ви трохи не впевнені!)
Комфортно складна - це назва гри тут.
Ні, не задихається, не хапає повітря, не повністю задихається. Замість того, щоб прагнути до якоїсь конкретної швидкості, ваша мета полягає в тому, щоб ваше зусилля було відносно стабільним і досить зручним. Згідно з тестом на розмову, під час бігу ви можете говорити більше, ніж кілька слів, але не можете співати.Вважайте це приблизно 3–4 за шкалою 1–10.Для цього плану вам не потрібен годинник чи додаток, який відстежує ваш темп, пульс або будь-які інші показники; це все залежить від того, наскільки вам важковідчуватияк ти працюєш. Під час інтервалів прогулянок тримайте їх швидкими або приблизно 2–3 за цією шкалою зусиль.
чоловіче польське ім'я
Це означає, що коли ви починаєте бігати, ви можете виявити, що вам доведеться значно сповільнитися — більше, ніж ви думали, що це можливо, — щоб залишатися на тому рівні зусиль. Не хвилюйтеся, якщо вам знадобиться трохи часу, щоб навчитися бігати в легкому темпі; у вас є 12 тижнів, щоб попрактикуватися.
Бігайте на вулицю чи всередину — вирішувати вам.
Також нібігова доріжка ганьбатут: на 100% прийнятно займатися ходьбою та бігом на «млині», якщо це найлегше, найдоступніше або найпривабливіше! Просто виберіть швидкість, яка відповідає 2–3 із 10 зусиль, пов’язаних із розмовою, але не співом, для ходьби та вищою (3–4) для бігу.
Ви зробите більше, ніж просто побіжите.
Ми рекомендуємо починати кожне кардіотренування з динамічної розминки, призначеної для підготовки серцево-легеневих суглобів і м’язів до рухів, які ви збираєтеся виконувати, і закінчувати заспокоєнням, щоб потім зменшити частоту серцевих скорочень і збільшити рухливість. Не хвилюйтеся – ми створилирозминкаіпроцедури відновленнящоб уникнути будь-яких припущень!
Ви також зробитеодин день силових тренувань на тижденьпроходження трьох етапів прогресивної програми, розробленої спеціально для бігунів. Ці вправи зміцнюють і стабілізують ваші м’язи та сухожилля, щоб зменшити ризик травм, а також зробити вас плавнішим і ефективнішим у бігу, що зрештою може підвищити ефективність. Одна спеціальна виноска: ваші процедури включатимутьпліометріяце швидкі вибухові рухи, що розвивають силу спритності та баланс. Вони особливо корисні для бігунів; зрештою, цей вид спорту також є серією стрибків на одній нозі.
речі з h
Ви матимете два повних дні відпочинку та один необов’язковий день активного відновлення, коли ви зможете вибрати одну з наших професійно розроблених мобільних засобів.рутинищоб доповнити та збалансувати ваше кардіо та підйом. Вони збільшують ваш діапазон рухів, зменшують скутість і збільшують кровотік таким чином, що не додає додаткового стресу чи впливу на ваше тіло.
Вам не потрібно багато обладнання.
Хоча деякі загальноприйнятіпереконання про біг просто неправдивіє одна така: вам не потрібна маса спорядження, щоб почати. Найважливішим єхороша пара взуття. Також корисно мати спосіб відстежувати час, чи то додаток для годинника, чи дисплей бігової доріжки. Для силових тренувань потрібні лише гантелі та лава або степ.
Ви дізнаєтесь, що можете робити важкі речі.
Знайте, що біг спочатку відчуває себе трохи незручно або важко. Але також ми розробили цю програму, щоб мінімізувати труднощі та фактор страху. І якщо ви будете дотримуватися цієї установки, цебудепочинаєш відчувати себе набагато більш здійсненним, більш природним і навіть веселим — обіцяю! Насправді я вважаю, що це одна з причин, чому люди, які дотримуються цього, зрештою приймають його. Долати виклики та виходити сильнішими з іншого боку – це неймовірно добре!
Готові нарешті побачити, у чому причина бігу? Давайте зашнуруємо та почнемо. Ми будемо з вами крок за кроком щотижня з корисними порадами та словами підбадьорення, коли ви будете працювати над досягненням великої мети — 30-хвилинної пробіжки.
Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.
Моріт Саммерс(ліворуч) тренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аміра Омар(праворуч) міський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить топ-легінси Alo, спортивний бюстгальтер, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.
