ПОЗА СФІНКСА - ЦЕ РУХЛИВІСТЬ, ЯКА РОЗТЯГУЄ ВАШУ СПИНУ

Фітнес

Зберегти історіюЗбережіть цю історіюЗберегти історіюЗбережіть цю історію

Поза сфінкса може бути не найвідомішоюпоза йогитам, можливо, рухається як дошкавниз собакаі поза дитини легше спадають на думку, але це дійсно є що запропонувати, особливо для тих, хто хоче покращити здоров’я своєї спини.

Поза сфінкса – одна з моїх улюбленихCome In House DPTфізіотерапевт і зареєстрований інструктор з йоги розповідає SELF. Ця поза, яка найчастіше з’являється на заняттях у стилі він’яса, передбачає лежання на животі з передпліччями на землі, підняття верхньої частини тіла від підлоги та м’яке вигинання спини. Перебування в такому положенні забезпечує одночасне розтягування та зміцнення, а також м’яко підвищує рухливість хребта, що може принести велику винагороду у відповідь.

Тут ми розбираємо всю необхідну інформацію про цю поставу, включаючи її чудові переваги, як вона впливає на здоров’я спини, ключові відмінності відпоза зміїпоширених помилок, яких слід уникати, і як втілити їх у свій розпорядок дня. Потім ми ділимося покроковими інструкціями, щоб ви могли зробити сфінкс самостійно!

Чим така хороша поза сфінкса?

Проведіть деякий час у сфінксі, і ви отримаєте зміцнення розтяжкиіЗокрема, ви розтягнете м’язи живота, розтягнувши плечі, оскільки саме вони допомагають стабілізувати ваше тіло. Найважливіше, що ви вигинаєте поперек у русі, відомому як розгинання попереку.

Це ключ, оскільки більшість із нас у повсякденному житті займає нейтральне положення або згинає хребет (тобто заокруглений, протилежний розгинанню, і виникає, коли ми нахиляємося вперед). Через це багато людей відчувають скутість, коли переходять на розширення, каже доктор Салей. Однак для оптимального здоров’я спини для більшості з нас важливо мати можливість зручно рухати хребтом у різних напрямках. Отже, вигинаючи поперек за допомогою таких вправ, як «сфінкс», ви можете остаточно покращити діапазон рухів хребтапідвищення вашої гнучкостіі мобільність там доктор Салей пояснює. А краща рухливість може принести безліч інших переваг, включаючи зниження ризику травм, покращену продуктивність у тренажерному залі та загалом просто відчуття меншого болю та скутості в тілі.

Крім того, сфінкс — це гарна вступна поза до розгинання попереку, оскільки вона лише просуває васчастинадіапазону ваших рухів, пояснює вона. Це робить його менш інтенсивним, ніж інші пози, наприклад, як пояснює доктор Салей.

Поза сфінкса шкідлива для спини?

У багатьох випадках навпаки! Як ми вже згадували, ця поза може зміцнити здоров’я спини, покращуючи рухливість і гнучкість хребта.

Але тут є зірочка. Для деяких людей поза сфінкса не є такою чудовою ідеєю, і те, як почувається ваш хребет у позі, може визначити, чи підходить вона вам (і вашій спині). Загалом, якщо сфінкс викликає напругу в центрі вашої попереку, але він зникає, коли ви виходите з пози, то вам, швидше за все, підходить сфінкс, каже доктор Салей.

З іншого боку, якщо це викликає оніміння або поколювання в сідниці або нижній частині тіла; біль, що переміщається в одну сторону спини; або біль, який іррадіює вниз у сідницю, вниз по нозі або стопі, це ознака того, що ви дратуєте нерв. У такому випадку вам слід припинити виконання пози та пройти обстеження у фізіотерапевта або лікаря, каже доктор Салей. (Окрім болю в спині, є кілька інших випадків, коли сфінкса слід уникати — про це трохи пізніше.)

красиві старі похвали

Чим відрізняється поза кобри від сфінкса?

На перший погляд поза сфінкса і кобри може здатися одним і тим же. Зрештою, вони обидва передбачають лежання на животі з витягуванням хребта. Але є кілька тонких відмінностей. Одна з них полягає в тому, що сфінкс передбачає спирання передпліччя на підлогу, тоді як у кобри лише долоні приземлені.

Це положення верхньої частини тіла впливає на те, наскільки ви витягуєте поперек у кожній позі. У Cobra ви можете вигнути поперек у повний діапазон рухів, тоді як sphinx вимагає менше рухів, що робить його більш зручним для новачків. Це також означає, що сфінкс — це більш м’яка заспокійлива поза, яку можна тримати довше, ніж кобра, як каже доктор Салей. Ви можете справді розслабитися, додає вона.

Які помилки роблять люди, коли використовують позу сфінкса?

У позі сфінкса варто уникати деяких типових помилок. Перший? Напружуйтеся через нижню частину тіла, утримуючи позу. Верхня частина тіла дійсно повинна працювати в цій позі, але не нижня частина тіла, пояснює доктор Салей. Насправді, якщо ви стиснете сідничні м’язи або м’язи ніг, ви втратите розгинання хребта, каже вона. Натомість зосередьтеся на розслабленні м’язів нижньої частини тіла.

Ще один «ні-ні» — округлити плечі вперед або підняти їх до вух. Це створює непотрібну напругу у верхніх м’язах (м’язах верхньої частини спини) і може дратувати вашу шию, каже доктор Салей. Відведіть його вбік, натиснувши на лікті та відтягнувши плечі вниз і від вух.

Ще одна помилка - затримка дихання. Ніколи не варто затримувати дихання в позах йоги, оскільки це підвищить кров’яний тиск, каже доктор Салей. Замість цього зосередьтеся на постійних вдихах і видихах через ніс, вона радить.

Нарешті, сфінкс не для всіх. Ви повинні пропустити його, якщо він викликає будь-який тип болю або специфічне оніміння та поколювання, про які ми згадували раніше. Це також не рекомендується для людей з певними захворюваннями, включаючи переломи хребта, діастаз прямих гриж, поперековий спондилолістез, глаукому, неконтрольований високий кров’яний тиск і нещодавні операції, каже доктор Салей. Те саме стосується вагітних, додає вона.

Коли потрібно робити позу сфінкса?

Оскільки sphinx м’яко підвищує рухливість вашого хребта, це може бути корисним, якщо ви сидите протягом тривалого часу або в кінці дня, каже доктор Салей. Але перш ніж стрибнути в нього, вона радить встати і трохи порухатися. Таким чином ви збільшите приплив крові та розігрієте суглоби та м’язи, що зробить цю позу більш комфортною.

Для тих, хто новачок у цьому рухі, доктор Салей пропонує утримувати його протягом 15-20 секунд. З часом досягайте 30-секундних утримань, які повторюються протягом трьох раундів. Потрібен більш стриманий варіант? Спробуйте цю модифікацію: коли ви лежите на животі, покладіть одну руку на іншу, а потім упріться чолом у руки. Це буде надзвичайно щадне розтягування поперекового відділу, каже доктор Салей.

Як робити позу сфінкса:

Готові випробувати сфінкса на власні очі? Ось візуальне зображення пози разом із покроковими інструкціями щодо її освоєння.

Ляжте на живіт, поклавши руки перед собою долонями вниз, а ноги витягніть. Це вихідне положення.
Натисніть на лікті, щоб відірвати груди від підлоги. Відтягніть плечі вниз від вух.
Затримайтеся на 15-20 секунд, потім поверніться у вихідне положення. У міру того, як ви станете більш зручними в позі, досягайте 30-секундного утримання, повторюваного протягом трьох раундів. Переконайтеся, що ви дихаєте природним шляхом через ніс.

Демонстрація кроку вищеСадівник-серцесертифікований квір-транс і товстий інструктор йоги та соціальний працівник, який навчається в Квінсі, Нью-Йорк.

пов'язані: