Навчіться любити бігову програму, тиждень 8: один величезний крок вперед

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Ви на восьмому тижні, і це дуже важливо. Майже щотижня дотепер ви поступово збільшували інтервали бігу приблизно від 30 секунд до хвилини за раз. Завдяки такій швидкості прогресу ви рухаєтеся вперед без додаткового навантаження на тіло, тому ви не травмуєтеся, наближаючись до цілі 30 хвилин без зупинки.

Але час від часу — цього тижня та на 11-му тижні, а також, звичайно, у фіналі 12-го тижня — ви значно виходите за межі своєї зони комфорту. Ваша загальна кількість хвилин бігу не збільшиться настільки, але ви виконайте один або кілька блоків безперервного бігу, які триватимуть набагато довше, ніж ви робили раніше.

Ось чому: фізіологічно цілком можливо збільшити тривалість бігу до 30 хвилин, поступово зменшуючи інтервали ходьби, доки вони зрештою не зникнуть. алепсихологічноважче робити великі стрибки від бігу, скажімо, п’яти хвилин за раз до 30.

І ми хочемо, щоб ви почувались добре, виконуючи свою мету! Тож ми доклали більше зусиль, щоб дати вам впевненість у тому, що багато коротких пробіжок справді додають витривалості, необхідної для подолання великої. Зробити такий великий стрибок спочатку може здатися страшним, але робота над розумовими інструментами, такими як мантри, може дати вам поштовх. Також знайте, що як тільки ви пройдете через цей більш складний тиждень, у вас буде ще один скорочений тиждень з іншого боку.

Короткий огляд тижня 8:

Понеділок: біг/ходьба|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: біг/ходьба|П'ятниця: відпочинок|Субота: довгий біг/прогулянка (тривале зусилля)|Неділя: Відпочинок

У вашій першій пробіжці/прогулянці тижня 1,5 хвилини ходьби чергуються з 3,5 хвилинами бігу. Це лише невелика зміна порівняно з тими 2/3 хвилинами, які ви робили минулого тижня, але пам’ятайте, що ці поступові зміни є ключовими для розвитку вашої витривалості.

Щоб завершити це заняття, спробуйте коротку вправу на заземлення. Після закінчення — якщо ви робите це на відкритому повітрі — скиньте взуття та постояйте хвилину на траві або навіть на цементі, якщо це все, що у вас під рукою. Якщо ви на біговій доріжці, не соромтеся зачекати, поки ви вийдете на вулицю.

Коли ви робите це, трохи подумайте, щоб побачити ширшу картину — ви людина, яка стоїть на землі, частина значно більшої екосистеми людей, рослин і тварин, які ростуть і розвиваються навколо вас. Цей момент уважності може перенестись на зменшення стресу на все життя та підготувати вас до майбутніх викликів (наприклад, 10-хвилинних бігових блоків пізніше цього тижня).

богослужебні піснеспіви

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 90 секунд, біг 3,5 хвилини (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Сьогодні вихідний з можливістюактивна процедура відновлення. На 3-му тижні ми говорили про силу музики підживити ваше тренування — і ми знову торкнемося цього пізніше цього тижня під час ваших тривалих зусиль!

значення імені юлія

аледослідженнятакож показує, що за правильних обставин музика може заспокоїти вашу реакцію на стрес. Отже, якщо ви сьогодні виконуєте одну з наших рухових процедур, увімкніть кілька розслаблюючих мелодій. Прагніть поєднати дихання та рухи, щоб ще більше заспокоїтися та зосередитися.

(до початку)

Будьте готові підняти — трохи важче! Сьогодні ваш четвертий і останній раз проходите фазу 2 силової програми. Отже, якщо ви ще не збільшили свою вагу, зараз чудовий час поекспериментувати, беручи в руки наступну найбільшу гантель.

Звичайно, ми знаємо, що у вас під рукою можуть бути не всі ваги. Якщо у вас немає більшого вантажу, спробуйте інший спосіб ускладнити рухи. До них відносяться уповільнення кожного повторення або утримання короткої паузи в найважчій частині руху.

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі.) Відпочиньте 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 6 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень бічних пого-хопів. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга на підставці
• Зворотний випад
• Жим над головою напівстоячи на колінах
• Зігнутий ряд
• Підйом передньої стопи на одній нозі
• Копенгагенська планка з коротким важелем
• Бічний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці.
• Поставте одну ногу на довжину стопи за п’ятою іншої, щоб ваша стійка була шаховою. Ви будете працювати над передньою ногою.
• Опустіться на стегна, щоб опустити тіло. Відсуньте сідницю далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш торс повинен бути майже паралельний підлозі.
• Тримаючи тіло напруженим, проштовхніть передню п’яту, щоб випрямитися. Під час підтягування тримайте гирі біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 повторення
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця варіація станової тяги допомагає вам створити збалансовану силу обох сторін тіла; ваша нога, яка стоїть на підставці, майже лише для опори — ваша нога, яка стоїть, виконує більшу частину роботи!

• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, і задіяйте серцевину. Тримайте гантелі з боків.
• Зробіть крок назад, приземлившись однією ногою на підошву стопи, не відриваючи п’яти від підлоги.
• Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, опускаючись у випад. Зосередьтеся на тому, щоб ваш корпус був задіяний, а стегна підтягнуті (не висувайте сідницю).
• Проштовхніться через п’яту вашої стопи, що стоїть на ногах, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Зворотний випад опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці, а також допомагає з односторонньою силою.

• Почніть з положення напівстоячи на колінах. Тримайте гантель у правій руці на рівні плеча долонею всередину та зігнутим ліктем. Упріться лівою рукою в ліве стегно. Це вихідне положення.
• Жим гантелі над головою, повністю випрямляючи лікоть. Переконайтеся, що ваш корпус задіяний, а стегна підтягнуті, щоб уникнути вигинання нижньої частини спини, коли ви піднімаєте руку.
• Повільно зігніть лікоть, щоб опустити вагу. Поверніть рух у вихідне положення.
• Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйтеся.

Ця вправа для верхньої частини тіла опрацьовує плечі та трицепси, дрібні м’язи на тильній частині рук.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці, розвівши руки по боках.
• З вашим серцевиною зачепленим шарніром вперед на стегнах, штовхаючи сідницю назад. Зігніть коліна і переконайтеся, що ви не округлите плечі. (Ваша рухливість стегон і гнучкість підколінного сухожилля визначатимуть, наскільки далеко ви можете нахилитися.)
• Подивіться на землю на кілька дюймів перед ногами, щоб утримувати шию в зручному положенні.
• Виконайте гребки, підтягуючи гирі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла та стискаючи лопатки у верхній частині руху. Ваші лікті повинні проходити за спиною, коли ви переносите вагу до грудей.
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руки до підлоги. Це 1 повторення.

Ця класична складна вправа насамперед опрацьовує м’язи спини, що важливо для правильної бігової форми. Ваші біцепси — невеликі м’язи вздовж передньої частини рук — приходять на допомогу.

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. У кожній руці тримайте по гантелі.
• Видихніть і повільно підніміть п’яту вашої ноги на підлогу, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця прогресія підняття гомілки на одну ногу допомагає вам продовжувати зміцнювати ці важливі м’язи гомілки.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню, зігніть коліно під кутом 90 градусів. Підніміть праву ногу злегка внизу, зігнувши коліно на 90 градусів.
• Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа — це спалювання косих м’язів! Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів.

• Встаньте, зблизивши ноги, руки на стегнах або з боків.
• Стрибніть прямо вгору та ліворуч, зосереджуючись на високому відриві від землі та рухаючись убік.
• Приземліться на підошви ніг, потім якнайшвидше підстрибніть і знову ліворуч. (Уявіть пого палицю!)
• Виконайте 10–20 повторень в одну сторону, потім повторіть в іншу сторону.

Ця пліометрична вправа допомагає збалансувати силу та вибуховість.

(до початку)

Як завжди, ваша друга пробіжка/прогулянка тижня така ж, як і перша. Після вашогорозминкави пройдете 1,5 хвилини, а потім пробіжите 3,5 хвилини чотири рази.

Наприкінці сьогоднішньої пробіжки після завершення відновлення спробуйте ще одну вправу на заземлення, рекомендовану бігуном і кліматичним активістомТіна Мюрспівавтор Стати стійким бігуном.Цього разу торкніться дерева, щоб оцінити природу, яка вас оточує, незалежно від того, перебуваєте ви в центрі міста чи крокуєте сільською місцевістю. Ви можете подумати, що це виглядає трохи безглуздим, але якщо ви збережете розум відкритим, ви, ймовірно, знайдете це напрочуд значущим.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 90 секунд, біг 3,5 хвилини (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

предмети на літеру а

Сьогодні важкий день, який дає вам змогу відновитися після попередніх тренувань тижня та підготуватися до більших зусиль завтра. Щоб підготуватися до двох 10-хвилинних бігових блоків (!!) завтра, чи можемо ми запропонувати вам переглянути свої списки відтворення, щоб переконатися, що у вас є один із хорошим настроєм?

Також пригадайте мантри, які ви пробували на 4-му тижні. Чи є така, яка спрацювала особливо добре, і яку ви хотіли б повернути? Або якщо ви хочете поекспериментувати з новим, ось деякі поради від професійних бігунів:

• Я здатний :Ніккі ГільцОлімпієць і американський рекордсмен у бігу на милю
• Мотивація слідує за діями :Емілі СіссонОлімпієць і американський рекордсмен у марафоні
• Я можу я буду я повинен :Анна ХоллОлімпійський семиборець

(до початку)

Сьогодні день: час для двох 10-хвилинних пробіжок! Між ними у вас буде цілих п’ять хвилин ходьби, щоб перегрупуватися.

Хоча 10 хвилин можуть здатися досить великим стрибком, будьте впевнені, що тренування підготували вас до цього моменту. Просто тримайте рівень зусиль легким і плавним (запам’ятайте не більше 3 або 4 за шкалою від 1 до 10). Під час ходьби прагніть утримувати цей рівень між 2–3.

Можливо, ви захочете почати ще повільніше/легше, ніж 3,5-хвилинні інтервали на початку цього тижня, щоб залишатися стабільними до кінця. Але якщо ви виявите, що вам потрібно сповільнити темп у середині інтервалу, щоб ви могли завершити його, не ходячи, це абсолютно круто! Пам’ятайте, що темп не є ціллю — це все, щоб отримати час на ногах і покращити свою витривалість.

Ви готові до цього! Запалюйте свої мелодії, щоб підсилити вас, і використовуйте свою мантру на практиці, повторюючи ці надихаючі слова, щоб довести вас до фінішу. Поїхали!

• 5-хвилинна розминка
• Пішки 2,5 хв
• Бігайте 10 хвилин
• Пішки 5 хвилин
• Бігайте 10 хвилин
• Пішки 2,5 хв
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Після вчорашніх великих зусиль ви сприймаєте сьогодні легко! Один цікавий спосіб показати своєму тілу трохи більше TLC? Змініть свій звичайний сніданок, перетворивши свій звичайний ранковий прийом їжі на щось набагато більш захоплююче.

машини на букву u

Вівсяна каша є класичним сніданком, схваленим бігунами, недаремно — вона наповнена енергетичними вуглеводами та незначною кількістю білка. Чудово підходить для палива, так, але ми визнаємо, що через деякий час він може відчувати себе трохи стомленим. Тож використайте цей день, щоб поекспериментувати з веселими стравами, схваленими шеф-кухарямиспособи зробити овес цікавішимяк запекти їх, замочити в чаї, посипати одним-двома яйцем зверху та навіть посипати хрустким перцем чилі для додаткового тепла. Їж!

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер Alo і легінси, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.

Основне зображення: Саммерс носить топ Lululemon і легінси, спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike; Омар носить легінси Alo, спортивний бюстгальтер, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.