Навчіться любити бігову програму, тиждень 5: крок назад, щоб рухатися вперед

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

пісня і хвала

У вас є цілий місяць тренувань у банку. І цього тижня ви помітите, що все стає трохи простіше: ваші інтервали бігу скорочуються до тієї ж тривалості, що й на 3-му тижні.

Ця стратегія називається тижнем скорочення, і її зазвичай використовують тренери та бігуни всіх рівнів, включаючи елітних і професійних спортсменів. Основна мета — дати вашому тілу мега-дозу відпочинку та відновлення після чотирьох тижнів поспіль із додаванням інтенсивності. Якщо все, що ви робите, це нарощувати, не відступаючи, ви налаштовуєте себе на травми та вигорання.

Приємна побічна вигода? Це дозволяє вам обмірковувати свій прогрес. Подумайте про те, наскільки менш страшними здаються ці дистанції цього тижня порівняно з тим, як вони здавалися, коли ви їх проходили вперше. І підрахуйте, скільки роботи ви вже виконали: цілих три з половиною години ходьби та година й шість хвилин бігу!

Тиждень 5 коротко:

Понеділок: ходьба/біг|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: ходьба/біг|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довга ходьба/біг|Неділя: Відпочинок

Ми повернемо його до інтервалів у 3,5 хвилини ходьби та 90 секунд бігу для вашого першого тренування — міжтверда розминкаічас відновленнязвичайно. Знайдіть хвилинку, щоб подумати, чи здається ваша робота легшою чи менш страшною, ніж у перший раз.

Спирайтеся на ці перемоги, щоб підтримувати позитивну саморозмову. Легко скользнути до деяких негативних думок, коли тренування здається важким — говорити собі, що ви не в формі, це занадто важко або ви не можете цього зробити. Уловлювання цих думок, коли вони трапляються, і протиставлення їм правдивими твердженнями (наприклад, я робив це раніше, це складно, але я сильний), може зміцнити вашу впевненість і зробити вашу сесію набагато приємнішою.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 3,5 хвилини, біг 90 секунд (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Оскільки це скорочений тиждень, ви можете почуватися краще, ніж будь-коли, взявши додатковий день відпочинку, якщо він вам знадобиться! Але ви також можете продовжити знайомство з нашимипроцедури активного відновленняякщо ваше тіло хоче хоч трохи поворухнутися.

Ці рухи з низьким впливом на рухливість не тільки дають вам час уповільнити темп і повернутися до центру, вони також можуть допомогти вам визначити вузькі місця та дисбаланси — і вирішити їх. Наприклад, якщо ваше праве стегно відчувається більш напруженим, ніж ліве, під час руху з розкриттям стегна, як-от 90/90 з витягуванням над головою або витягування стегон, ви можете зробити кілька додаткових повторень на цьому боці, щоб вирішити цю проблему. Ваше майбутнє скаже вам подяку під час наступного тренування!

(до початку)

Давайте зробимо наступний крок у підйомі! Сьогодні ви переходите до другого етапу силового плану, спеціально розробленого для бігунів Амандою Кац, сертифікованим NASM персональним тренером і тренером з бігу в Нью-Йорку.

Подібно до першої процедури, у цій програмі опрацьовуються всі основні м’язи ніг, які ви використовуєте під час бігу (не нехтуючи верхньою частиною тіла). Ще кілька вправ тепер виконуються однією ногою, наприклад, випад замість присідання. Це важливо, тому що під час бігу ви перестрибуєте з однієї ноги на іншу, тому нарощування односторонньої сили та стабільності є ключовим.

Інші ходи прогресують до дещо складнішої версії. Наприклад, тепер ви піднімете передню ногу під час підйому литки. Ідея тут полягає в поступовому перевантаженні — постійному збільшенні виклику з часом, щоб ви ставали сильнішими.

Вправи можуть відрізнятися, але вказівки щодо вибору ваги залишаються незмінними: вам потрібна вправа, яка є достатньо складною, щоб мати в запасі від одного до трьох повторень (RIR). Іншими словами, коли ви дійдете до останнього повторення, ви повинні відчути, що можете зробити лише одну-три ще, перш ніж вам доведеться зупинитися. Якщо ви додавали вагу під час першої процедури, можливо, доведеться знову її скинути, оскільки ваші м’язи адаптуються до нового стимулу.

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 6 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень бічних пого-хопів. Відпочити 2-3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга на підставці
• Зворотний випад
• Жим над головою напівстоячи на колінах
• Зігнутий ряд
• Підйом передньої стопи на одній нозі
• Копенгагенська планка з коротким важелем
• Бічний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці.
• Поставте одну ногу на довжину стопи за п’ятою іншої, щоб ваша стійка була шаховою. Ви будете працювати над передньою ногою.
• Опустіться на стегна, щоб опустити тіло. Відсуньте сідницю далеко назад і тримайте спину рівною. Ваш торс повинен бути майже паралельний підлозі.
• Тримаючи тіло напруженим, проштовхніть передню п’яту, щоб випрямитися. Під час підтягування тримайте гирі біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 повторення
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця варіація станової тяги допомагає вам створити збалансовану силу обох сторін тіла; ваша нога, яка стоїть на підставці, майже лише для опори — ваша нога, яка стоїть, виконує більшу частину роботи!

машини на літеру е

• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, і задіяйте серцевину. Тримайте гантелі з боків.
• Зробіть крок назад, приземлившись однією ногою на підошву стопи, не відриваючи п’яти від підлоги.
• Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, опускаючись у випад. Зосередьтеся на тому, щоб ваш корпус був задіяний, а стегна підтягнуті (не висувайте сідницю).
• Проштовхніться через п’яту вашої стопи, що стоїть на ногах, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Зворотний випад опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці, а також допомагає з односторонньою силою.

• Почніть з положення напівстоячи на колінах. Тримайте гантель у правій руці на рівні плеча долонею всередину та зігнутим ліктем. Упріться лівою рукою в ліве стегно. Це вихідне положення.
• Жим гантелі над головою, повністю випрямляючи лікоть. Переконайтеся, що ваш корпус задіяний, а стегна підтягнуті, щоб уникнути вигинання нижньої частини спини, коли ви піднімаєте руку.
• Повільно зігніть лікоть, щоб опустити вагу. Поверніть рух у вихідне положення.
• Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйтеся.

Ця вправа для верхньої частини тіла опрацьовує плечі та трицепси, дрібні м’язи на тильній частині рук.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці, розвівши руки по боках.
• З вашим серцевиною зачепленим шарніром вперед на стегнах, штовхаючи сідницю назад. Зігніть коліна і переконайтеся, що ви не округлите плечі. (Ваша рухливість стегон і гнучкість підколінного сухожилля визначатимуть, наскільки далеко ви можете нахилитися.)
• Подивіться на землю на кілька дюймів перед ногами, щоб утримувати шию в зручному положенні.
• Виконайте гребки, підтягуючи гирі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла та стискаючи лопатки у верхній частині руху. Ваші лікті повинні проходити за спиною, коли ви переносите вагу до грудей.
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руки до підлоги. Це 1 повторення.

Ця класична складна вправа насамперед опрацьовує м’язи спини, що важливо для правильної бігової форми. Ваші біцепси — невеликі м’язи вздовж передньої частини рук — приходять на допомогу.

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. У кожній руці тримайте по гантелі.
• Видихніть і повільно підніміть п’яту вашої ноги на підлогу, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Ця прогресія підняття гомілки на одну ногу допомагає вам продовжувати зміцнювати ці важливі м’язи гомілки.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню, зігніть коліно під кутом 90 градусів. Підніміть праву ногу злегка внизу, зігнувши коліно на 90 градусів.
• Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа — це спалювання косих м’язів! Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів.

• Встаньте, зблизивши ноги, руки на стегнах або з боків.
• Стрибніть прямо вгору та ліворуч, зосереджуючись на високому відриві від землі та рухаючись убік.
• Приземліться на підошви ніг, потім якнайшвидше підстрибніть і знову ліворуч. (Уявіть пого палицю!)
• Виконайте 10–20 повторень в одну сторону, потім повторіть в іншу сторону.

Ця пліометрична вправа допомагає збалансувати силу та вибуховість.

(до початку)

Це ваша друга прогулянка/пробіжка за тиждень, і ви знову будете бігати 90 секунд і ходити 3,5 хвилини. Скорочений тиждень – чудовий час змінити дрібниці у своєму тренуванні, якщо ви цього ще не зробили.

Наприклад, якщо ви ходили/бігали тим самим районом, подивіться, чи можете ви знайти новий маршрут або принаймні змінити напрямок. Змініть бігову доріжку, якою ви користуєтеся в тренажерному залі. Якщо ви були відданим одному з нашихрозминкипокажи іншому любов! Іноді навіть невелика зміна може додати енергії у вашу рутину.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 3,5 хвилини, біг 90 секунд (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

жіночі імена з бл

Це день відпочинку перед вашою довгою прогулянкою/бігом! Якщо у вас є кілька хвилин, знайдіть час, щоб зробити сканування тіла — візуалізацію, у якій ви зосереджуєтеся на різних частинах свого тіла, рухаючись від пальців ніг до голови. Отримайте повні інструкціїтут.

Ця вправа на уважність заспокоює ваш розум і дає можливість перевірити, як ви себе почуваєте. Якщо ви помітили плями, які здаються жорсткими або стягнутими, зробіть для них трохи додаткового TLC за допомогою валика з піни або руху рухомості з процедур активного відновлення. Завтра ми виконаємо цю вправу для мозку в русі, щоб отримати ще більше розуміння.

(до початку)

Настав час вашої найдовшої роботи цього тижня! Під час виконання тренування знову спробуйте виконати вправу сканування тіла, подумки перевіряючи кожну частину тіла. Рухайтесь від пальців ніг через середню частину ніг, руки, плечі та голову.

Зверніть увагу на те, як ваші стопи перекочуються під час кожного кроку, спостерігайте, як ваші ікри напружуються та відпускаються, і відчувайте, як сідниці рухаються вперед. Відчуйте, як ваші руки розмахують, а дихання рухається крізь вас. Оскільки ви прагнете відчути вдячність за те, що може зробити ваше тіло, ви вже пройшли тут п’ять тижнів!

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 3,5 хвилини, бігати 2 хвилини (повторити 5 разів)
• Пішки 2,5 хв
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Сподіваємось, вам сподобався цей скорочений тиждень! Час відпочити й поглинути всі зусилля, які ви докладали, і підготуватися до наступного тижня, коли ми знову почнемо додавати.

Якщо у вас є кілька тихих моментів, зробіть сьогодні ще раз сканування тіла. Зверніть увагу, чи щось зміниться після тривалого тренування. І ще раз подякуйте — цього разу за реакцію вашого тіла на тренування, які ви робите, щоб ви могли продовжувати рухатися вперед у цій подорожі. Насправді існує безліч досліджень щодо фізичних і психічних переваг використання цього, але ми знаємо, що це може бути складно використовувати, коли все здається важким, тому ось кілька порад щодояк виховати вдячність.

(до початку)

жіночі імена з бл

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike; АМіра Омар міський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер Alo і легінси, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.