Навчіться любити бігову програму, тиждень 3: пошук свого шляху

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Давайте послухаємо це на тижні 3! Цього тижня ми маємо подібну схему: три ходьби/пробіжки, два з яких триватимуть від 30 до 35 хвилин, і один трохи подовжений. Це займе у вас від 40 до 45 хвилин. Знову ж таки, зусилля під час усіх ваших пробіжок має відчуватися як 3–4 за шкалою 1–10.

Зараз чудовий час, щоб перевірити себе та дізнатися, як ви ставитесь до руху вперед. Якщо обсяг бігу цього тижня здається серйозним викликом, не соромно повторити минулий тиждень, перш ніж взятися за цей. Просто прокрутіть сторінку назад і виконуйте цілий тиждень знову, доки не почуватиметеся комфортніше та впевненіше рухатися вперед. З іншого боку, не бійтеся кинути собі виклик і спробувати, якщо щось фізично не болить (про це трохи нижче). Іноді зіткнутися зі своїми страхами – це найкращий спосіб вийти з іншого боку, надзвичайно пишатися тим, що ви можете зробити.

Незалежно від того, який ви виберете, пам’ятайте про загальну картину: ми не знімаємо для конкретної гонки на певну дату. Ціль номер один тут – розвинути бігзвичкащо триває — і дозволити вашому тілу та розуму рухатися у своєму власному темпі.

Короткий огляд тижня 3:

Понеділок: ходьба/біг|Вівторок: День відпочинку АБО активного відновлення|Середа: Силове тренування|Четвер: ходьба/біг|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довга ходьба/біг|Неділя: Відпочинок

Ви продовжите сьогоднішню ходьбу/біг з того місця, де зупинилися минулого тижня, з 90-секундними інтервалами. Але з додатковим викликом: між ними у вас буде 3,5 хвилини ходьби замість 4 хвилин. Це незначна зміна, але вона наближає вас до мети безперервного бігу.

Незважаючи на те, що ви займаєтеся цим уже два тижні, ви можете все ще відчувати біль від цього нового рівня активності. Загалом незначний біль у м’язах, які ви використовуєте для бігу та підйому, включно з м’язами литок і сідниць, є нормальним. Ви можете бігти, навіть якщо вам боляче, доки ви сприймаєте все спокійно (і все одно пам’ятайте, що це назва гри в цій програмі).

Але є деякі типи болю, які не варто переживати. Будьте уважні до будь-якого різкого болю; орієнтований на невелике конкретне місце; заважає вам ходити; або погіршується, або триває протягом тижня або довше. У цих випадках доцільно звернутися за допомогою до фахівця зі спортивної медицини.Дізнайтеся більше про те, коли звертатися до фізіотерапевта.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 3,5 хвилини, біг 90 секунд (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Ваш вибір сьогодні: відпочинок чи активне відновлення. Якщо ви використовуєте один ізнаші процедури активного відновленняспробуйте повторити те, що ви вже робили, щоб побачити, чи відрізняються рухи від того, що ви пробували вперше. Можливо, під час «Найбільшого розтягування в світі» ваші стегна трохи ослабли, або ви можете трохи глибше зануритися в розтяжку на дивані. Усе це свідчить про те, що ваше тіло адаптується до рухів і ваша рухливість покращується.

(до початку)

давнє богослужіння хвалить

Сьогодні ви повернетеся до роботи над розвитком м’язів, які підтримують вашу звичку бігати. Тепер, коли ви трохи більше знайомі з рухами — це тренування знаменує собою третій раз, коли ви їх виконуєте — подивіться, чи зможете ви ще трохи відточити свій зв’язок між розумом і м’язами.

Наприклад, коли ви піднімаєте гомілки, візуалізуйте камбалоподібний і литковий м’язи — два м’язи задньої частини гомілки — які наполегливо працюють, щоб підняти вагу вашого тіла та гантелі. Коли ви виконуєте жим від грудей, переконайтеся, що ви можете відчути скорочення м’язів грудей.Дослідженняприпускають, що цей тип зосередженості та уваги може зробити зміцнювальні рухи більш ефективними.

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень пого-хопу двома ногами. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Румунська станова тяга
• Кубок присідання
• Підйом гомілки на одну ногу
• Жим від грудей
• Бічна планка
• Подвійний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна. Тримайте гантелі в кожній руці на стегнах.
• Шарнір на стегнах, злегка згинаючи коліна. Відсуньте сідницю назад і тримайте спину рівною. Тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага досягати гомілок.
• Тримаючи тіло напруженим, штовхніть п’яти, щоб встати прямо. Під час тяги тримайте вагу біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 реп.

Цей рух зміцнює підколінні сухожилля та сідниці, а також великі м’язи спини.

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, тримайте гантель обома руками перед собою, щоб вона висіла вертикально.
• Займайтеся серцевиною, тримайте груди піднятими, а спину рівною, коли ви переносите вагу на п’яти, штовхніть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.
• Проведіть через п’яти, щоб встати, і стисніть сідниці у верхній частині. Це 1 реп.

Ваші квадрицепси та сідничні м’язи є основними гравцями в цьому варіанті присідання, але ваша верхня частина тіла та м’язи живота також отримують певну роботу, оскільки ви тримаєте вагу перед собою.

• Для рівноваги встаньте правою рукою, тримаючись за стінку стільця або інший міцний предмет. У лівій руці тримайте гантель.
• Зігніть праве коліно, щоб підняти праву ногу від підлоги.
• Видихніть і повільно підніміть ліву п’яту, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Часто нехтують литковими м’язами — цей рух гарантує, що ви зміцнюєте кожну з них окремо.

• Ляжте обличчям догори, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу або на лаву, а ступні поставте на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці так, щоб долоні були звернені до ніг, а лікті стояли на підлозі приблизно під кутом 90 градусів, щоб гирі були в повітрі. Це вихідне положення.
• Притисніть вагу до стелі, повністю випрямляючи лікті та тримаючи долоні перед ногами. Зупиніться тут на секунду.
• Повільно зігніть лікті й опустіть їх на підлогу. Це 1 реп.

Класичний жим від грудей опрацьовує ваші грудні м’язи, а також трицепси вздовж задньої частини рук.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Витягніть ноги, покладіть ліву ногу на праву, а потім стисніть прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. (Або, якщо це занадто інтенсивно, почніть із правого коліна на підлозі.)
• Витягніть ліву руку вгору або покладіть її на ліве стегно. Ваші плечі, стегна і стопи повинні бути на одній лінії.
• Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа допомагає створити стабільність ядра. Змініть його за допомогою версії із зігнутими колінами та збільшуйте час до 30 секунд, якщо це занадто важко.

• Встаньте, зблизивши ноги, лікті з боків, а великі пальці спрямуйте в стелю.
• Стрибайте прямо вгору, зосереджуючись на тому, щоб піднятися якомога вище від землі.
• Приземліться на підошви ніг, а потім знову підстрибніть якомога швидше. (Уявіть палицю!) Це 1 повторення.

Цей пліометричний рух допомагає тренувати спритність і рівновагу.

(до початку)

творчі назви барів

Сьогоднішнє тренування таке ж, як і ваше кардіотренування на початку цього тижня — після розминки (зновувибір якої рутинитвій!) ти пройдеш 3,5 хвилини, а потім пробіжиш 90 секунд. Повторіть ще тричі, а потім закінчітьчас відновлення.

На цьому етапі вам слід дізнатися більше про свій природний темп і про те, як бігати справді легко — пам’ятайте, що ви хочете дотримуватися рівня зусиль, коли ви можете говорити, але не співати.

Інший спосіб досягти цього - зосередитися на своєму диханні. Ви можете спробувати розрахувати вдихи та видихи з кожними кількома кроками або порахувати вдихи від одного до 10, а потім почати знову. Спершу спробуйте це на своїх частинах ходьби, а потім подивіться, чи зможете ви втриматися, навіть коли прискорюєтеся до бігу. Якщо це занадто багато розумової роботи, це нормально — просто спробуйте переконатися, що він залишається стабільним і плавним, а якщо ні, це ознака того, що вам, можливо, доведеться трохи сповільнитися.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 3,5 хвилини, біг 90 секунд (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Сьогодні ще один добре зароблений вихідний між однією з ваших звичайних прогулянок/бігів і найдовшою за тиждень. Проведіть день, займаючись чим завгодно, крім тренувань!

Якщо ви хочете трохи підготуватися до наступної роботи, приділіть кілька хвилин Spotify (або улюбленому музичному додатку), створюючи або вибираючи новий список відтворення для гарного настрою для більш тривалої роботи завтра. дослідженняшоуМузика може покращити ваш настрій і змусити ваші милі летіти швидше, якщо ви обираєте мелодії, під які вам подобається.

Ось кілька наших улюблених для натхнення:

• Список відтворення Pride Workout
• Список відтворення жіночої національної футбольної збірної США
• Список відтворення для ранкових тренувань
• Список відтворення Sunny Springtime Workout

(до початку)

Ви дійшли до найдовшого дня тренувань за тиждень! Сьогодні ваші інтервали бігу збільшуються на 30 секунд, тож ви бігаєте цілих 2 хвилини поспіль. У проміжках ви будете ходити 3,5 хвилини з додатковими 2,5 хвилинами ходьби, щоб завершити все в кінці.

Коли ви починаєте, запустіть список відтворення, який ви вибрали або створили вчора, і дайте йому змогу! Натисніть кнопку збереження біля будь-якої пісні, яку ви вважаєте особливо мотиваційною, щоб створити остаточний список для майбутніх великих зусиль.

• 5-хвилинна розминка
• Ходити 3,5 хвилини, бігати 2 хвилини (повторити 5 разів)
• Пішки 2,5 хв
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Ось і закінчився тиждень 3 — ура! Зараз ви пройшли чверть шляху з цією програмою. Існує широко цитована статистика, згідно з якою звички приживаються через 21 день; вправдаце трохи складніше дослідженняшоу. І все-таки на цьому етапі ви можете виявити, що біг стає дедалі більше схожим на звичайну частину вашого розпорядку.

Ще один спосіб закріпити цю зростаючу звичку – говорити про свої цілі з друзями та родиною. Вам не обов’язково відразу публікувати кожну пробіжку в соціальних мережах, якщо, звичайно, ви не вважаєте це мотивацією! Але якщо поділитися тим, до чого ви прагнете, з кількома близькими людьми — і попросити їх про підтримку як емоційно (підбадьорити вас), так і матеріально (скажімо, попросіть вашого партнера мити посуд ще одну ніч або вранці, коли висаджувати до школи), це може зробити вашу подорож легшою та набагато більш корисною.

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

жіночі японські імена

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер Alo і легінси, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.