Програма «Навчись любити біг», тиждень 2: час бігати!

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Чудово впоралися з першим тижнем! Ви починаєте формувати основи звички. А цього тижня ви покращите ситуацію, додавши до своїх прогулянок пробіжки.

Все інше залишається, по суті, таким же. Ви розгромите три кардіотренування (тепер інтервали ходьби/бігу!) запишіть одне силове тренування, візьміть два повних дні відпочинку та виконайте одну необов’язкову програму активного відновлення, якщо ваше тіло вимагає трохи додаткових рухів.

Я завжди рекомендую починати кожен тиждень з погляду назад і вперед. Перевірте за допомогою програми календаря або іншого способу відстеження. Зверніть увагу на те, що у вас спрацювало, а що ні в розкладі. Ви гуляли вранці і поспішали перед роботою? Якщо так, то чи могли б ви замість цього розглянути обід або тренування після роботи?

Поєднайте цю інформацію з переглядом календаря на тиждень вперед. Оскільки щотижня ваші тренування триватимуть приблизно однакової тривалості, вам, можливо, буде найлегше розміщувати їх приблизно в однакові дні й час протягом усієї програми. Але якщо ваш графік не зовсім чітко обмежений, можливо, краще планувати щотижня.

Під час проходження програмою може знадобитися кілька проб і помилок, щоб з’ясувати оптимальний час. Це все частина пошуку бігу, який вам підходить.

Короткий огляд тижня 2:

Понеділок: ходьба/біг|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: ходьба/біг|П'ятниця: відпочинок|Субота: Довга ходьба/біг|Неділя: Відпочинок

Тиждень 2 починається з удару: ваші перші інтервали бігу! Пам’ятайте, що темп повинен бути комфортно складним — не більше 3–4 за шкалою від 1 до 10 або рівень зусиль, коли ви можете говорити, але не співати. Інтервали між прогулянками мають бути приблизно 2–3.

Оскільки ви, по суті, піднімаєте всю вагу свого тіла в повітря, біг автоматично набагато інтенсивніший, ніж ходьба. Тож не хвилюйтеся, якщо спочатку вам буде складно підтримувати рівень зусиль по-справжньому легким. Просто уповільнюйте швидкість, наскільки можете, і навіть якщо вам здається, що ви рухаєтеся якомога повільніше, зменшіть її ще трохи. З плином тижнів ви почнете переходити у свій природний темп.

Не забувайте про розминку заздалегідь (не забудьтевиберіть свій розпорядок дня) і охолонути після (мивас там охопилитеж).

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 4 хвилини біг 1 хвилина (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

значення імені юлія

Не соромтеся повністю звільнитися сьогодні — пам’ятайте, що відпочинок є важливою частиною рівняння! Але якщо вам хочеться поворухнутися, ви можете виконувати легкі кардіотренування, як-от їзда на велосипеді, — просто переконайтеся, що опір має бути достатньо низьким, щоб ваші ноги не провисали.

Ви також можете спробувати один із наших майстерно створенихпроцедури активного відновленняякі ми також створили спеціально для цієї програми. У вас є чотири варіанти, а також повні маршрути та демонстраційні GIF-версії. Кожна з цих процедур забезпечить солідну дозу ніжних рухів для всіх ваших м’язів. Якщо ви плануєте сьогодні подивитись телевізор, але все ще хочете трохи порухати, ми можемо порекомендувати Active Recovery 1? Ви можете зробити одну з розтяжок прямо з дивана!

(до початку)

У другий день силових тренувань ви виконайте ту саму програму, що й минулого тижня. Це зроблено навмисно: ми пропонуємо вам повторити силову роботу протягом чотирьох тижнів, щоб дати вам можливість освоїти рухи та, можливо, підібрати більшу вагу, перш ніж переходити до наступної складнішої серії вправ.

Пам’ятайте, що вашою метою під час підйому є одне-три повторення в запасі або відчуття, що ви можете зробити лише одне-три ще до того моменту, як дійдете до восьмого й останнього повторення. Ви можете помітити, що коли ви фіксуєтеся на рухах і стаєте сильнішими, вони починають відчуватися легше — ніби ви можете зробити більше в хорошій формі або вам не потрібні повні дві хвилини, щоб відновитися. Як тільки це станеться, подумайте про перехід на трохи більшу вагу. Ви хочете, щоб кількість повторень становила вісім, і вам потрібен повний відпочинок!

Звичайно, якщо ви тренуєтеся вдома, у вас може бути не будь-яка вага гантелей. Якщо ви зупинитеся на меншій вазі, не хвилюйтеся (бачите, що ми там зробили?). Ви все ще отримуєте набагато більше переваг, ніж якщо б пропустили силову роботу. (Бонусна порада: Ви також можете уповільнити рухи, щоб виконати завдання!)

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту.

• Зробіть 8 повторень першої вправи. (Для односторонніх рухів виконайте 8 повторень з обох сторін; для рухів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень пого-хопу двома ногами. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Румунська станова тяга
• Кубок присідання
• Підйом гомілки на одну ногу
• Жим від грудей
• Бічна планка
• Подвійний хміль Пого

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна. Тримайте гантелі в кожній руці на стегнах.
• Шарнір на стегнах, злегка згинаючи коліна. Відсуньте сідницю назад і тримайте спину рівною. Тулуб повинен бути майже паралельний підлозі, а вага досягати гомілок.
• Тримаючи тіло напруженим, штовхніть п’яти, щоб встати прямо. Під час тяги тримайте вагу біля гомілок.
• Зробіть паузу вгорі і стисніть сідницю. Це 1 реп.

Цей рух зміцнює підколінні сухожилля та сідниці, а також великі м’язи спини.

• Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, тримайте гантель обома руками перед собою, щоб вона висіла вертикально.
• Займайтеся серцевиною, тримайте груди піднятими, а спину рівною, коли ви переносите вагу на п’яти, штовхніть стегна назад і зігніть коліна, щоб опуститися в присідання.
• Проведіть через п’яти, щоб встати, і стисніть сідниці у верхній частині. Це 1 реп.

Ваші квадрицепси та сідничні м’язи є основними гравцями в цьому варіанті присідання, але ваша верхня частина тіла та м’язи живота також отримують певну роботу, оскільки ви тримаєте вагу перед собою.

• Для рівноваги встаньте правою рукою, тримаючись за стінку стільця або інший міцний предмет. У лівій руці тримайте гантель.
• Зігніть праве коліно, щоб підняти праву ногу від підлоги.
• Видихніть і повільно підніміть ліву п’яту, наскільки зможете. Коротко затримайтеся та вдихніть, повільно опускаючись назад на підлогу. Це 1 реп.
• Виконайте всі повторення на одній стороні. Потім поміняйтеся сторонами і повторіть.

Часто нехтують литковими м’язами — цей рух гарантує, що ви зміцнюєте кожну з них окремо.

• Ляжте обличчям догори, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу або на лаву, а ступні поставте на підлогу. Тримайте гантелі в кожній руці так, щоб долоні були звернені до ніг, а лікті стояли на підлозі приблизно під кутом 90 градусів, щоб гирі були в повітрі. Це вихідне положення.
• Притисніть вагу до стелі, повністю випрямляючи лікті та тримаючи долоні перед ногами. Зупиніться тут на секунду.
• Повільно зігніть лікті й опустіть їх на підлогу. Це 1 реп.

Класичний жим від грудей опрацьовує ваші грудні м’язи, а також трицепси вздовж задньої частини рук.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Витягніть ноги, покладіть ліву ногу на праву, а потім стисніть прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги. (Або, якщо це занадто інтенсивно, почніть із правого коліна на підлозі.)
• Витягніть ліву руку вгору або покладіть її на ліве стегно. Ваші плечі, стегна і стопи повинні бути на одній лінії.
• Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа допомагає створити стабільність ядра. Змініть його за допомогою версії із зігнутими колінами та збільшуйте час до 30 секунд, якщо це занадто важко.

• Встаньте, зблизивши ноги, лікті з боків, а великі пальці спрямуйте в стелю.
• Стрибайте прямо вгору, зосереджуючись на тому, щоб піднятися якомога вище від землі.
• Приземліться на підошви ніг, а потім знову підстрибніть якомога швидше. (Уявіть палицю!) Це 1 повторення.

Цей пліометричний рух допомагає тренувати спритність і рівновагу.

(до початку)

Сьогодні ви повторите те саме тренування, яке робили раніше цього тижня. Пам’ятайте, що темп не є вашою ціллю тут — ваш пріоритет — розвиток витривалості, тому важливо, щоб усе було приємно та легко. Ви можете відчувати себе трохи плавніше, коли переходите між ходьбою та бігом і назад просто тому, що ви вже робили це раніше.

Якщо минулого разу ви запізнилися, спробуйте програму, яка може стежити за вами.ASICS RunkeeperабоMapMyRunє два чудові варіанти. Потімвиберіть свою розминкуі давайте почнемо!

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 4 хвилини біг 1 хвилина (повторити 4 рази)
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Сьогодні повний відпочинок, тож спокійно! Потрібна довідка, як заповнити час? ВиїздЯк деякі з найкращих спортсменів світу відпочивають і заряджаютьсядля таких ідей, як:

• Використовуйте свою творчість: малюйте, слухайте музику або створюйте цікаві дошки Pinterest в Інтернеті.
• Лягайте спати рано і зробіть це оазисом із гарним освітленням і заспокійливим білим шумом.
• Спробуйте новий рецепт і запросіть друзів спробувати його.
• Читайте книгу, якщо ваш мозок теж потребує відпочинку!

(до початку)

Сьогодні ви подовжуєтеся двома способами. Так, загальна тривалість тренування становить 40–45 хвилин включнорозминкаічас відновлення. Але ви також подовжуєте інтервали бігу з 60 секунд до 90 секунд.

Це може здатися подвійним викликом, але якщо ви подолали перші два інтервали ходьби/бігу цього тижня, ви готові до цього! Якщо вам потрібно трохи більше часу, щоб перевести подих після бігу протягом півтори хвилини, цілком нормально походити трохи довше, перш ніж почати наступний інтервал. І пам’ятайте також, що по інший бік цих зусиль вас чекає день відпочинку.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 4 хвилини, біг 90 секунд (повторіть 5 разів)
• Пішки 2,5 хв
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Останній день тижня 2 є ще одним повним днем ​​відпочинку. Скористайтеся цією можливістю, щоб подумати про тиждень, який ви щойно завершили. Ви зробили три повні тренування ходьби/бігу, зареєструвавши більше 15 хвилин бігу! Незалежно від того, чи це більше, ніж ви коли-небудь бігали, чи просто більше, ніж ви бігали за деякий час, це досягнення, яке варто відзначити.

Якщо ви ставите перед собою велику довгострокову мету, як-от 30-хвилинний безперервний біг, позначення віх на цьому шляху може підтримувати вашу мотивацію, коли ви вживатимете заходів для її досягнення. Останній день відпочинку на тижні — чудовий час для такого типу роздумів і визнання разом із винагородою (привіт, післяобідній сон!) за ваші зусилля. Якщо ваше ліжко кличе ваше ім'я, дотримуйтесьці порадищоб зробити ваше післяобіднє закриття очей додатковим відновлюючим ефектом.

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер і легінси Alo, шкарпетки Nike і кросівки Hoka;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: куртку Alo, спортивні бюстгальтери, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si.

Головне зображення:Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: шорти Alo Janji, шкарпетки Nike і кросівки; Жірард носить власні топові легінси та кросівки Alo та шкарпетки Comme si.