Навчіться любити бігову програму, тиждень 12: час круїзу!

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Ви дійшли до 12-го тижня — ви знаєте, що це означає! Після трьох місяців поступового розвитку ви готові бігати цілих 30 хвилин без зупинки.

Це все ще може здатися трохи лякаючим, враховуючи, що досі ви бігали лише 15 хвилин без інтервалу ходьби. Але коли ви думаєте про всю роботу, яку ви доклали до цього часу, і, що найважливіше, про те, як ви показали стабільність, це не так вже й важко.

Коли ви переходите від ходьби до ходьби/бігу до бігу/ходьби, ви створили свій двигун. Зокрема, ви зміцнили своє серце, щоб перекачувати через ваше тіло більше збагаченої киснем крові. Тим часом у ваших м’язах виросли як нові капіляри для переміщення крові, так і крихітні фабрики енергії, які називаються мітохондріями, які забезпечують ваш крок. Завдяки бігу та силовим тренуванням ви зміцнили своє шасі, підготувавши м’язи, кістки та сухожилля, щоб витримати дистанцію.

Коротше кажучи, настав час довіритися процесу та своєму навчанню. Усе, що ви зробили — розумово й фізично — протягом цієї програми підготувало вас до цієї кінцевої мети. Тепер настав час вийти і пожинати плоди!

Короткий огляд тижня 12:

Понеділок: біг/ходьба|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: біг/ходьба|П'ятниця: відпочинок|Субота: цільовий біг!|Неділя: Відпочинок

Ви помітите, що це тренування передбачає довші відрізки бігу, ніж кардіотренування минулого тижня (ви стрибаєте з 5 хвилин до 7 хвилин), але також більші перерви на ходьбу (2 хвилини проти 30 секунд).

Кількість часу, який ви витрачаєте на ходьбу та біг, фактично така ж, як і минулого тижня, але більші інтервали дозволяють додатково підготуватися до вашої 30-хвилинної пробіжки за кілька днів.

Пам’ятайте, що ваша мета тут – не розгромити ці пробіжки якомога швидше, а весь час підтримувати приблизно однаковий легкий темп. Практикуйте дихання плавно, розум зосереджений, а плечі й руки розслаблені.

• 5-хвилинна розминка
• Прогулянка 2 хвилини; бігти 7 хвилин (повторити 2 рази)
• Прогулянка 2 хвилини
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

біблійні жіночі імена

Чим ближче ви наближаєтеся до своєї мети, тим важливішими стають ваші дні відпочинку. Якщо ви стежите за нашимипроцедури активного відновленняскористайтеся сьогоднішнім днем ​​як останньою можливістю збалансувати своє тіло та зосередити свій розум перед великим днем.

Знайте також, що ці процедури можуть залишатися частиною вашого набору інструментів ще довго після завершення цієї програми. Ви також можете розгалужуватися та пробувати деякі з інших наших рухів і послідовностей розтягування, знаходячи рухи, які приємні та підтримують вашу нову звичку бігу, особливо якщо ви шукаєте ті, які справді зосереджені на тих областях, які створюють вам проблеми. Скажіть, наприклад:

• 15 легких розтяжок попереку, щоб полегшити ваші болі
• 11 важливих розтягувань литок, щоб розслабити гомілки
• 16 розтяжок стегон, які справді потрібні вашому тілу

(до початку)

Сьогодні останній день силових тренувань у цій програмі. Оскільки за останні 12 тижнів ви прогресували як у рухах, так і у вазі, ви створили міцну та міцну основу для своїх тренувань.

Але це далеко не кінець вашого шляху до того, щоб стати сильнішим і витривалішим бігуном. Подібно до того, як активні процедури відновлення залишаються доступними для вас після цієї програми, не соромтеся продовжувати користуватися цими силовими процедурами. Або додайте нові й різні рухи, щоб покращити тренування. (Якщо ви хочете перейти до силових тренувань двічі на тижденьу нас є план для вас!)

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту. Якщо у вас є вага, щоб підняти ногу для підйому гомілки, це чудово, але ви також можете використовувати низьку сходинку або навіть міцну книгу в твердій палітурці.

• Зробіть 8 повторень на кожну сторону для першої вправи. (Для ходів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі.) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень стрибків пого однією ногою з допомогою в кожну сторону. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга однією ногою
• Step Ups
• Bird Dog Row
• Ізометричне підняття литок
• Копенгагенська дошка
• Допоміжний стрибок на одній нозі

• Встаньте, з’єднавши ноги, тримаючи по гантелі в кожній руці перед ногами. Це вихідне положення.
• Перенесіть свою вагу на одну ногу, злегка зігніть її в коліні, підніміть іншу ногу прямо позаду тіла, звисаючи на стегнах, щоб тулуб був паралельний підлозі та опустіть вагу до підлоги.
• Тримайте спину рівно. У кінці руху ваш торс і піднята нога повинні бути майже паралельні підлозі, а вага повинна бути на відстані кількох дюймів від землі. (Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, можливо, ви не зможете підняти ногу так високо.)
• Утримуючи ядро ​​напруженим, проштовхніть п’яту, щоб випрямитися, і підтягніть вагу назад у вихідне положення. Опустіть підняту ногу вниз, щоб зустрітися з лівою, але намагайтеся тримати більшу частину ваги на стопі, яка стоїть на ногах.
• Зробіть паузу і стисніть сідницю. Це 1 повторення. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Якщо ви дуже хитаєтеся, ви можете тримати гантель в одній руці й злегка торкнутися стіни чи іншого міцного предмета для підтримки, або ви можете спробувати станову тягу на підставці, починаючи з 5–8 тижнів, доки вам не стане легше виконувати рух.

• Встаньте перед міцною лавою або розведіть руки по боках і ноги на ширині стегон.
• Встаньте на поверхню правою ногою, а потім лівою ногою. Зупиніться на мить, коли обидві ноги будуть на верхній частині коробки на ширині стегон.
• З контролем поверніть ліву ногу на підлогу, а потім поставте праву ногу на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Цей рух опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці.

• Займіть настільне положення на лаві. Переконайтеся, що ваші плечі, лікті та зап’ястки розташовані на одній лінії, а коліна на одній лінії з стегнами.
• Тримайте гантель у правій руці на відстані витягнутої руки, щоб вона звисала трохи нижче лави. Витягніть ліву ногу назад, зберігаючи рівну спину. Подумайте про рух стопи до стіни позаду вас, щоб збільшити напругу в сідничних м’язах. Це вихідне положення.
• Підтримуючи ваше тіло якомога стабільніше, відтягніть лопатку, тягнучи гантель до ребер, щоб виконати гребок. Ненадовго затримайтеся на верхній частині руху (ваш лікоть має бути за ребрами; якщо ви не можете витягнути його так далеко, вага може бути занадто великою).
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руку до підлоги. Це 1 повторення.
• Продовжуйте виконувати всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Виконання bird-dog опрацьовує вашу спину та біцепси, а також забезпечує основне завдання, коли ваш прес намагається залишатися стабільним. Якщо у вас немає доступу до лави, замість цього ви можете виконувати гребки в нахилі з 5–9 тижнів.

• Поставте пальці однієї ноги на підніжку або іншу трохи підняту поверхню; ваша п'ята буде звисати з його задньої частини. Візьміть гантель в руку з тієї ж сторони, а іншою рукою тримайтеся за спинку стільця, стіну або іншу міцну поверхню, щоб зберегти рівновагу. Зігніть коліно іншої ноги так, щоб ваша п’ята вказувала на стелю.
• Натисніть на пальці ніг, щоб підняти литки; ви будете стояти на підошві цієї ноги.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа відточує литкові м’язи гомілки, які допомагають вам долати багато миль.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Ви можете покласти іншу руку на стегно або підняти її в повітря, як вам зручніше.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню. Підведіть праву ногу трохи внизу.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів. Щоб ще трохи просунутися, ви можете додати абдукцію: замість того, щоб тримати обидві ноги складеними та витягнутими, ви можете підняти верхню ногу в повітря й утримувати.

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. Другу ногу тримайте на підлозі.
• Підстрибуйте прямо вгору-вниз, ступня стоїть на підлозі. Прагніть приземлитися на підошву стопи, а потім якнайшвидше знову підстрибніть.
• Зробіть від 10 до 20 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Ця прогресія пліометричного стрибка допомагає тренувати силу, вибуховість, спритність і рівновагу.

(до початку)

Настав час останніх інтервалів бігу/прогулянки в програмі! На відміну від більшості тижнів, є невеликі зміни в порівнянні з понеділковою пробіжкою. Ви збільшите інтервали для бігу до 8 хвилин, скоротивши перерву на прогулянку до 1 хвилини. Знову зберігайте рівень зусиль легкими та плавно переходьте від ходьби до бігу та назад.

Під час сьогоднішньої сесії поверніться до мантр, які ви пробували протягом цієї програми. Перегляньте кілька, щоб побачити, який з них тримає вас найбільше зосередженими та мотивованими в довгостроковій перспективі. Таким чином ви знатимете, що у вас є кілька ключових фраз, які ви зможете прочитати в суботу.

• 5-хвилинна розминка
• Прогулянка 2 хвилини
• Біг 8 хвилин ходьби 1 хвилина (повторити 2 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 30–35 хвилин

(до початку)

Ласкаво просимо в останній день відпочинку перед 30-хвилинною пробіжкою! Використовуйте час простою сьогодні, щоб завершити всі завдання для ваших великих зусиль завтра. Вирішіть, що саме ви одягнете, коли вирушатимете, і маршрут, яким ви будете подорожувати.

Деякі бігуни люблять розкладати все своє спортивне спорядження напередодні ввечері (перегляньте приклади #flatrunner в Instagram), щоб переконатися, що вони нічого не забудуть, і зробити знімок своєї подорожі. Навіть якщо ви не поділитеся ним, ви можете захотіти фото як пам’ять!

Поверніться до всіх надмотивуючих пісень, які ви зберегли у своїй бібліотеці, щоб створити свій найкращий список відтворення. Переконайтеся, що ваш телефон і навушники, а також годинник, якщо ви ним користуєтеся, заряджені та готові. І, що найважливіше, сплануйте, як ви будете святкувати потім, чи то улюблену їжу, що вечорами з друзями, чи навіть виготовлення медалі для себе (цілком добре, якщо це ахменше професійного).

(до початку)

Нарешті настав той день, до якого ви прагнули! Ви витратили місяці наполегливої ​​роботи та спланували всю логістику. Ваш розум і тіло готові. Тепер залишилося лише зашнурувати розминку ібігати.

Розпочніть свій список відтворення, щоб продовжувати себе, і зверніться до своїх мантр, щоб зосередитись і бути мотивованими, коли справи стають важкими. І знайте, що всі ми тут, у SELF (і тисячі людей TeamSELF, які також слідкують за нами), вболіваємо за вас на кожному кроці!

• 5-хвилинна розминка
• 30-хвилинна пробіжка! (безперервний)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 40–45 хвилин

(до початку)

Сьогодні вихідний — останній день програми! Дозвольте нам одними з перших привітати вас із вашими 12 тижнями наполегливої ​​роботи та вчорашньою 30-хвилинною пробіжкою. Ми так пишаємося тобою та всім, що ти вклав у це!

Незалежно від того, куди вас приведе ваша бігова подорож — і ми сподіваємося, що вона заведе вас далеко, чи то приєднавшись до бігової групи, зареєструвавшись на змагання, чи продовжуючи набирати милі щотижня для власного задоволення — ви маєте більше ніжотримав званнябігун. Ласкаво просимо до клубу, і я сподіваюся, що колись ми знову зустрінемося — коли це станеться, у нас буде багато про що поговорити!

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike.