Програма «Навчись любити біг», тиждень 11: Тренувальні пробіжки

Наведений нижче тиждень тренувань призначений для SELFПрограма «Навчись любити біг».наш абсолютно новий план, зручний для початківців, який дозволить вам бігати 30 хвилин без зупинки! Ось що вам потрібно знатипочати.

Залишилися останні два тижні програми. Сподіваємося, ви так само пишаєтеся та радієте своїм успіхам, як і ми!

Цього тижня ваші найдовші зусилля включають два значні фрагменти безперервного бігу: 5 і 15 хвилин кожен. Це ще один із найбільших стрибків, про які ми говорили на 8-му тижні, — це засіб для підвищення впевненості у ваших цільових зусиллях. На цьому етапі ви вже створили серцево-судинну базу, щоб пройти дистанцію. Тепер уся справа в тонкому налаштуванні вашої психічної підготовки.

З цією метою розглядайте довші зусилля цього тижня (і навіть коротші) як генеральну репетицію великого дня наступного тижня! Подумайте про те, що найкраще працювало для вас протягом цієї програми: «підтягування, яке змушує вас відчувати себе впевнено та комфортно», час, який є найбільш плавним, розминка, якій ви віддаєте перевагу.перекус перед пробіжкоющо найкраще сидить у вашому шлунку.

Завжди будуть фактори поза вашим контролем у день вашої мети — наприклад, погода. Але якщо ви плануєте деталі, щоєу ваших руках — наприклад, коли і що ви їсте, що одягаєтеся та час, коли починаєте — ви почуватиметеся набагато впевненіше, щоб справлятися з будь-якими несподіваними труднощами, що виникають.

Цей тиждень пропонує вам ще кілька шансів відпрацювати будь-який або всі ці елементи, щоб ви точно знали, як налаштуватися на успіх наступного тижня.

Короткий огляд тижня 11:

Понеділок: біг/ходьба|Вівторок: активне відновлення (за бажанням) або відпочинок|Середа: Силове тренування|Четвер: біг/ходьба|П'ятниця: відпочинок|Субота: довгий біг/прогулянка (тривале зусилля)|Неділя: Відпочинок

Ваші інтервали бігу сьогодні становлять цілих 5 хвилин із лише 30 секундами ходьби між ними. Як завждирозігрітисяспочатку, а потім зануритися.

Пам’ятайте, що в міру того, як ваші інтервали бігу збільшуються, стає ще важливіше, щоб рівень ваших зусиль був легким. Знову ви повинні бути в змозі говорити, але не співати весь шлях. Уповільнити темп на середині бігу можна, якщо ви починаєте трохи пхати, але під час наступного інтервалу поставте собі завдання почати досить спокійно, щоб підтримувати постійне зусилля протягом усіх 5 хвилин.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 30 секунд, біг 5 хвилин (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 32–37 хв

(до початку)

Тут, у розпал нарощування, дні відпочинку та відновлення важливіші, ніж будь-коли. Або повністю відпустіть цей день, або виконайте один із нашихпроцедури активного відновлення. Якщо ваш хребет і плечі трохи зморщені, ми можемо запропонувати процедуру 3? Обертання грудної клітини може бути особливо заспокійливим.

На додаток до м’язів і суглобів, чому б не додати шкірі трохи TLC? Спробуйте цімаски для губдля заспокоєння засмаглої шкірилосьйони і кремидля підтримки гідратації всього тіла абосироваткидля живлення та гладкості обличчя. Ваша шкіра має почуватися так само чудово, як і решта вас, і приділяти час собі навіть на короткий догляд за шкірою також може бути формою догляду за собою.

(до початку)

У сьогоднішній день підйому ви повторите вправи, які робили за останні два тижні. Подумайте про те, щоб взяти більшу вагу, якщо можете — і як ви пам’ятаєте, скільки сили ви отримали за всю цю програму!

Звісно, ​​ви це відчуваєте, коли виконуєте ці вправи, але подумайте, як це втілюється у вашому повсякденному житті. Ви можете виявити, що було простіше підняти свою ручну поклажу в пакети з продуктами, що стоять над головою, або відкрити ту дуже тугу банку з солоними огірками чи арахісовим маслом.

Що вам потрібно:Пара гантелей, лава або степ і килимок для комфорту. Якщо у вас є вага, щоб підняти ногу для підйому гомілки, це чудово, але ви також можете використовувати низьку сходинку або навіть міцну книгу в твердій палітурці.

• Зробіть 8 повторень на кожну сторону для першої вправи. (Для ходів за часом дотримуйтеся часу, відведеного в описі.) Відпочинок 2–3 хвилини. Загалом повторіть 3 рази.
• Перейдіть до наступної вправи та повторюйте, доки не виконаєте перші 5 рухів.
• Зробіть 10–20 повторень стрибків пого однією ногою з допомогою в кожну сторону. Відпочити 2–3 хвилини. Всього повторити 3–4 рази.

• Станова тяга однією ногою
• Step Ups
• Bird Dog Row
• Ізометричне підняття литок
• Копенгагенська дошка
• Допоміжний стрибок на одній нозі

• Встаньте, з’єднавши ноги, тримаючи по гантелі в кожній руці перед ногами. Це вихідне положення.
• Перенесіть свою вагу на одну ногу, злегка зігніть її в коліні, підніміть іншу ногу прямо позаду тіла, звисаючи на стегнах, щоб тулуб був паралельний підлозі та опустіть вагу до підлоги.
• Тримайте спину рівно. У кінці руху ваш торс і піднята нога повинні бути майже паралельні підлозі, а вага повинна бути на відстані кількох дюймів від землі. (Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, можливо, ви не зможете підняти ногу так високо.)
• Утримуючи ядро ​​напруженим, проштовхніть п’яту, щоб випрямитися, і підтягніть вагу назад у вихідне положення. Опустіть підняту ногу вниз, щоб зустрітися з лівою, але намагайтеся тримати більшу частину ваги на стопі, яка стоїть на ногах.
• Зробіть паузу і стисніть сідницю. Це 1 повторення. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Якщо ви дуже хитаєтеся, ви можете тримати гантель в одній руці й злегка торкнутися стіни чи іншого міцного предмета для підтримки, або ви можете спробувати станову тягу на підставці, починаючи з 5–8 тижнів, доки вам не стане легше виконувати рух.

• Встаньте перед міцною лавою або розведіть руки по боках і ноги на ширині стегон.
• Встаньте на поверхню правою ногою, а потім лівою ногою. Зупиніться на мить, коли обидві ноги будуть на верхній частині коробки на ширині стегон.
• З контролем поверніть ліву ногу на підлогу, а потім поставте праву ногу на підлогу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 реп. Виконайте всі повторення на одній стороні, а потім поміняйте сторони.

Цей рух опрацьовує ваші квадрицепси та сідниці.

• Займіть настільне положення на лаві. Переконайтеся, що ваші плечі, лікті та зап’ястки розташовані на одній лінії, а коліна на одній лінії з стегнами.
• Тримайте гантель у правій руці на відстані витягнутої руки, щоб вона звисала трохи нижче лави. Витягніть ліву ногу назад, зберігаючи рівну спину. Подумайте про рух стопи до стіни позаду вас, щоб збільшити напругу в сідничних м’язах. Це вихідне положення.
• Підтримуючи ваше тіло якомога стабільніше, відтягніть лопатку, тягнучи гантель до ребер, щоб виконати гребок. Ненадовго затримайтеся на верхній частині руху (ваш лікоть має бути за ребрами; якщо ви не можете витягнути його так далеко, вага може бути занадто великою).
• Повільно опустіть вагу, витягнувши руку до підлоги. Це 1 повторення.
• Продовжуйте виконувати всі повторення з одного боку, а потім повторіть з іншого боку.

Виконання bird-dog опрацьовує вашу спину та біцепси, а також забезпечує основне завдання, коли ваш прес намагається залишатися стабільним. Якщо у вас немає доступу до лави, замість цього ви можете виконувати гребки в нахилі з 5–9 тижнів.

• Поставте пальці однієї ноги на підніжку або іншу трохи підняту поверхню; ваша п'ята буде звисати з його задньої частини. Візьміть гантель в руку з тієї ж сторони, а іншою рукою тримайтеся за спинку стільця, стіну або іншу міцну поверхню, щоб зберегти рівновагу. Зігніть коліно іншої ноги так, щоб ваша п’ята вказувала на стелю.
• Натисніть на пальці ніг, щоб підняти литки; ви будете стояти на підошві цієї ноги.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Ця ізометрична вправа відточує литкові м’язи гомілки, які допомагають вам долати багато миль.

• Почніть з бічної дошки передпліччя, спираючись тілом на праве передпліччя, лікоть підкладіть під плече, а руку поставте перед тілом. Ви можете покласти іншу руку на стегно або підняти її в повітря, як вам зручніше.
• Поставте ліву ногу на стілець або іншу стійку поверхню. Підведіть праву ногу трохи внизу.
• Затримайтеся на 20–30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Якщо ви вважаєте цей рух надто складним, повторіть натомість бічні планки з 1–4 тижнів. Щоб ще трохи просунутися, ви можете додати абдукцію: замість того, щоб тримати обидві ноги складеними та витягнутими, ви можете підняти верхню ногу в повітря й утримувати.

• Встаньте перед міцним кріслом або сходинкою. Поставте одну ногу на підняту поверхню, коліно зігнуте на 90 градусів. Другу ногу тримайте на підлозі.
• Підстрибуйте прямо вгору-вниз, ступня стоїть на підлозі. Прагніть приземлитися на підошву стопи, а потім якнайшвидше знову підстрибніть.
• Зробіть від 10 до 20 повторень, потім повторіть з іншого боку.

Ця прогресія пліометричного стрибка допомагає тренувати силу, вибуховість, спритність і рівновагу.

(до початку)

Сьогодні ви повторите те саме тренування, що й раніше на цьому тижні:розминкапотім 30 секунд ходьби та 5 хвилин бігу чотири рази, закінчуючи aчас відновлення. Ще раз зосередьтеся на тому, щоб ваші переходи були плавними, щоб плавно переходити від ходьби до бігу та назад. Це допоможе вам підготуватися до тривалих зусиль цього тижня, коли після 5-хвилинної пробіжки та перерви на ходьбу ви будете виконувати 15-хвилинну розтяжку.

• 5-хвилинна розминка
• Ходьба 30 секунд, біг 5 хвилин (повторити 4 рази)
• Зарядка від 5 до 10 хвилин
Загальний час: 32–37 хв

(до початку)

Час вашого дня відпочинку та відновлення. Незважаючи на те, що ця програма бігу наближається до завершення, ваша подорож як бігуна (ми віримо!) тільки починається. І хоча біг часто вважають соло спортом, пошук спільноти цілком можливий і неймовірно корисний.

Тож навіть якщо ви виконували цю програму самостійно, подумайте про те, як ви можете підключитися до більшої сцени бігу, чи цеприєднатися до особистої команди бігу навчання для 5Kвикористовуючи інтерактивну програму, як-от Strava або Nike Run Club, або просто бути людиною, яка зустрічає іншого бігуна на вечірці та починає говорити про кросівки таспортивні бюстгальтери.

(до початку)

Привітайтеся з вашою останньою довгою пробіжкою/прогулянкою перед великим днем! Після вашогорозминкаа двохвилинна прогулянка ви пробіжите 5 хвилин. Потім ще 2 хвилини ходьби ведуть до цілих 15 хвилин бігу — найдовшого блоку, який ви брали! Тримайте все повільно, рівномірно та розслаблено (знову прагнучи досягти цього рівня зусиль 3–4 за шкалою 1–10).

15 хвилин можевідчуватиподобається багато, але подумайте про це так: загальна тривалість, яку ви сьогодні біжите, така сама, як і ваші пробіжки/ходьби на початку цього тижня, просто організовано по-іншому: 5 + 15 хвилин, а не чотири 5-хвилинні блоки. Тож ви можете зосередитися на досягненні позначки 5 і 10 хвилин на шляху до 15 хвилин. Найкращі бігуни часто використовують цю техніку поділу, щоб зробити навіть найтриваліші зусилля легшими.

Пам’ятайте також про те, що це сухий пробіг, де ви якомога більше відпрацьовуєте точний час і маршрут, яким будете користуватися наступного тижня. Ще одне прислів’я, яким клянуться найкращі бігуни: нічого нового в день змагань!

• 5-хвилинна розминка
• Прогулянка 2 хвилини
• Бігти 5 хвилин
• Прогулянка 2 хвилини
• Бігайте 15 хвилин
• Прогулянка 2 хвилини
• Від 5 до 10 хвилин відновлення
Загальний час: 36–41 хв

(до початку)

Ви дійшли до свого останнього дня відпочинку на тижні — і останнього перед початком цільового тижня! Згадайте всі деталі, які ви практикували цього тижня, і почніть будувати плани щодо того, де, коли і як ви будете виконувати свої 30-хвилинні зусилля наступних вихідних.

Зараз також чудовий час скористатися системою підтримки. Як ми зазначали на початку цього тижня, навіть якщо біг — це сольний вид спорту, і ви займалися цією програмою поодинці, ви можете знайти вболівальників, які вболівають за вас, щоб досягти ваших цілей. Повідомте своїм друзям і родині — чи будь-кому іншому, хто брав участь у вашій подорожі, незалежно від того, чи є вони частиною вашого повсякденного життя чи підключені до вас онлайн — про те, як далеко ви зайшли та плани щодо досягнення вашої мети наступного тижня.

Я давно вважав, що одна з найкращих частин бігу — це можливість підбадьорити вас іншими, чи то партнер чи друг, який бачить, що ви робите, і це святкує, чи незнайомі люди, які плескають у дзвіночки та тримають плакати під час перегонів. У більшості з нас не так багато можливостей для такої простої, але підтверджувальної демонстрації підтримки.

Тож візьміть цей! Попередьте людей у ​​своєму кутку про те, якого типу підбадьорення ви хотіли б отримати на цей важливий день — чи це фізичне перебування під час пробіжки наступного тижня, чи просто надсилання текстового повідомлення Go you! — і ви, ймовірно, будете приємно здивовані тим, як ваші люди з’являться для вас.

автомобіль на літеру ж

(до початку)

Фото: Кеті Томпсон. Стиль гардеробу: Кетлін Томас. Волосся: Волтон Нуньєс. Макіяж: Міранда Річардс.

Спортсмени в порядку появи:Моріт Саммерстренер із Брукліна та власник бодіпозитивного тренажерного залуФорма Фітнес Бруклінносить: топ Lululemon і легінси спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike;Лора Жірардперсональний тренер, сертифікований NASM, і засновникЕнергетична академіяносить: спортивний бюстгальтер Alo, шорти та кросівки та шкарпетки Comme si;Аманда Кацсертифікований особистий тренер і тренер з бігу в Нью-Йорку носить: топ і шорти Adanola, кросівки та шкарпетки Nike; іАміра Омарміський капітан і тренер Adidas Runners NYC носить: спортивний бюстгальтер Alo і легінси, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.

Основне зображення: Саммерс носить топ Lululemon і легінси, спортивний бюстгальтер Aerie і кросівки Nike; Омар носить легінси Alo, спортивний бюстгальтер, шкарпетки Nike і кросівки Hoka.