Я персональний тренер, і ці вправи допомагають мені впоратися з хронічним болем у спині

Стан здоров'яШеврон

Аутоімунні захворюванняШеврон

Аксіальний спондилоартритШеврон

Десять років томуАлекс Левінзараз 36 років, поставили діагноз анкілозуючий спондилоартрит - форма аксіального спондилоартрозу. На той момент він уже відчував такі симптоми, як радикуліт і біль у спині протягом приблизно п’яти років. Поки йому не поставили діагноз, він намагався долати біль, як міг, займаючись такими видами спорту, як баскетбол і футбол, і піднімав тяжкості, щоб залишатися у формі. З часом він не міг продовжувати свій звичайний розпорядок життя через триваючий дискомфорт. Проте він пообіцяв залишатися максимально активним. Він знав, що це допоможе йому зберегти свою мобільність у довгостроковій перспективі. Зрештою Левін став персональним тренером, який спеціалізувався на артриті та болях у суглобах. Ось як він справляється зі своїм болем, залишаючись сильним і допомагає іншим робити те ж саме, і чому він вважає, що фізичні вправи є ключовими для боротьби зі своїм станом, як розповідає письменниці про фітнес Дженні Маккой.

Залишайтеся активними, коли єаксіальний спондилоартритможе бути справді складним — як моральноіфізично. Якщо ви живете з axSpA, ви вже знаєте, що це форма хронічного артриту, яка викликає біль і набряк у хребті та крижово-клубових суглобах (так званих SI-суглобах, які з’єднують хребет із тазом).

Пошкодження, спричинені цим захворюванням, можуть серйозно обмежити вашу рухливість, що ускладнить підтримання фітнесу. Крім того, деякі вправи можуть погіршити симптоми axSpA. Отже, якщо вам не вистачає впевненості, щоб розпочати тренування, тому що ви не хочете відчувати біль або травмуватися, я розумію – я маюхвороба Марі-Штрюмпеля(AS) важка форма axSpA.

автомобілі з буквою w

Але як особистий тренер, який спеціалізується на артриті та болях у суглобах, я також знаю це: Theправильнотип руху може допомогти вам керувати своїм станом. За роки, що минули після того, як мені поставили діагноз у 26 років, я багато чого навчився про те, як знайти цей крихкий баланс. Ось як вправи можуть допомогти вам впоратися з цим станом, а також те, які розтяжки та силові рухи я рекомендую додати до вашої рутини.

Як фізичні вправи можуть допомогти впоратися з axSpA

Оскільки axSpA може спричинити виснажливу жорсткість, збереження гнучкості та мобільності є ключовим. Таким чином, з плином часу ви все ще зможете займатися повсякденними справами, як-от готувати вечерю та грати з дітьми.

Силові тренування також необхідні, оскільки напруженість axSpA може послабити м’язи. Робота над своєю силою також чудово підходить для підвищення мобільності. Оскільки axSpA може створити дисбаланс сили та рухливості, я віддаю пріоритет одностороннім вправам, де я працюю з однієї сторони за раз. Ці рухи, наприклад, сідничний міст однією ногою, допомагають виправити ці невідповідності.

Я також є великим прихильником тренування всього тіла, а не лише зосередження на кількох сферах. Це тому, що скутість, яку ви відчуваєте під час використання axSpA, іноді може призвести до вторинних проблем, таких як біль у плечах, стопах і ахіллових сухожиллях. У моєму випадку напруга в попереку, спричинена АС, призвела до болю в литках і стопах, що спровокувало напруження підколінних сухожиль. Виконуючи тренування, розроблені для всього тіла, ви можете допомогти пом’якшити вплив цих вторинних проблем.

Безпечні вправи з axSpA

Фітнес-програма не обов’язково має бути високоінтенсивною, щоб мати ефект. Поки щоможебудьте частиною вашого розпорядку дня, якщо це те, що вам подобається (і ваш лікар каже, що це безпечно). У багатьох випадках для людей із axSpA йдеться про адаптацію рухів і діяльності, щоб вони працювали на вас.

Наприклад, коли у вас артрит, може бути складно встати на землю, особливо вранці, тому виконання розтяжок із положення стоячи та використання опорних предметів, таких як стіна чи стілець, може зробити ці рухи більш доступними. Коли справа доходить до силових тренувань, гантелі можуть бути забагато, і тут можуть стати в нагоді такі інструменти, як стрічки для опору. Вибір силових модифікацій, наприклад виконання жиму лежачи від підлоги, який забезпечує більшу підтримку для вашого тіла, також може бути корисним.

Через запальний аспект цього захворювання симптоми можуть змінюватися щодня, і ви повинні відповідним чином коригувати свої тренування. Ось чому гнучке мислення є ключовим. Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що вине можезапитайте себе: як я можу налаштувати свій розпорядок фітнесу, щоб підтримувати стабільність?

Тренування

Нижче наведено деякі з моїх кроків для людей із axSpA. Майте на увазі, що ці вправи не є універсальними. Деякі рухи можуть бути чудовими для вашого тіла, а інші… не дуже. Щоб відчути різницю, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте під час і після тренування. Ви не повинні відчувати біль у будь-який момент, тому, якщо ви відступите. Відчуття сильного болю після тренування є ще однією ознакою полегшення. Якщо це станеться, зменшіть кількість повторень, використовуйте менший опір або додайте довшу розминку чи охолодження.

Що вам потрібно:Візьміть резистивну стрічку для розтягування та набір легких гантелей для жиму грудьми з підлоги. Вам також може знадобитися тренажерний килимок для зручності та доступу до стіни, на яку можна спертися для модифікованих розтяжок.

вправи

• Стоячи скриня відкривачка біля стіни
• Собака, що стоїть обличчям вниз до стіни
• Настінний підйом над головою
• Собака птах
• Dead Bug Heel Taps
• Сідничний міст на одній нозі
• Підняття прямих ніг сидячи на підлозі
• Розтягнутий смугою
• Жим гантелей від грудей від підлоги
• Лежачий W Reach

Напрямки

• Виберіть три-чотири рухи, щоб поєднати їх як тренування, ідеально підбираючи суміш, яка вразить все ваше тіло.
• Для кожної розтяжки виконайте 1 підхід із 6 до 15 повторень. Для силових рухів виконайте 2-4 підходи по 6-15 повторень. Для односторонніх рухів виконайте встановлену кількість повторень з кожного боку. Тренажерам-початківцям слід починати з 2 підходів.
• Коли ви виконуєте ці рухи, зосередьтеся на підтримці гарної форми та виконанні таких рухів, які здаються комфортними та контрольованими.
• Почніть із виконання силових вправ один-два рази на тиждень. Якщо вам подобається, додайте ще один день. Зверніть увагу на те, як ваше тіло реагує, і відмовтеся, якщо після цього ви відчуєте надмірний біль або втратите енергію. Розтяжки можна робити частіше.

Порада тренера:Спочатку зберігайте навантаження помірним і припиніть виконувати повторення, перш ніж ви впораєтеся газами — мета полягає в тому, щоб відчути, що ви все ще можете зробити ще кілька повторень у ідеальній формі. Коли ви навчитеся виконувати вправи, ви зможете наблизитися до завершення тренування, відчуваючи втому, але переконайтеся, що ви підтримуєте хорошу форму протягом усього часу.

funko pop baymax

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Демонструє рухи Алекс Левін, сертифікований особистий тренер і старший фахівець з фітнесу Національної академії спортивної медицини. Алекс володіє та керує компанією віртуальних персональних тренінгів, яка спеціалізується на індивідуальних тренінгах для людей, які страждають на біль у суглобах при артриті та аксіальний спондилоартрит.

Отримайте більше чудових журналістських послуг від SELF прямо у свою поштову скриньку .

пов'язані:

• Як легше спати з аксіальним спондилоартритом
• Що потрібно знати про аксіальний спондилоартрит – запальний стан, який викликає сильний біль у спині
• Аксіальний спондилоартрит може збільшити ризик переломів хребта розтягнути виконувати кожен

• Instagram