Як перетворити тарілку пасти на вечерю з високим вмістом білка

Локшина поставляється в комплекті для швидкого недорогого приготування ввечері, але часто після цього ви залишаєтеся голодними. Це змусило нас задуматися: які є варіанти пасти з високим вмістом білкаможенаситити вас і залишити задоволеними?

пісня і хвала

Макарони, які більше відомі своїм вмістом вуглеводів, не є зразком багатих білками інгредієнтів, якщо, звичайно, ми не говоримо проальтернативи на основі бобових і сочевиціякий може упаковувати до 14 грамів на дві унції. Традиційні варіанти білого борошна виходять менше, приблизно шість грамів на приготовлену чашку. Це не тонна, але це також не нічого, і це може мати велике значення, якщо ви знаєте, що до нього додати, щоб вивести його на наступний рівень. Отже, хоча ви, напевно, не назвали б макарони OG продуктом з високим вмістом білка, вони все одно можуть служити міцною основою для створення багатої білками їжі з того, що у вас, напевно, вже є під рукою.Венді Лопес MS RDспівзасновник і COO компаніїЦифровий діабетрозповідає SELF.

Але який найкращий спосіб перетворити тарілку пасти на вечерю з високим вмістом білка? Ми доручили зареєстрованим дієтологам і кулінарним професіоналам розробити поради, як збільшити вміст білка в традиційних макаронних виробах з білого борошна, не змінюючи принципово те, чому ми любимо їжу, а саме за те, що вона дешева та зручна. Ось деякі добавки, які вони використовують, щоб скоротити свій шлях до страв з макаронами з високим вмістом білка на регулярній території.

1. Розтерти консервовану квасолю в соусі маринара.

Квасоля додає: від 7 до 9 грамів білка на половину склянки

Незважаючи на те, що може здатися, що випадкове поєднання квасолі в пасту дає одну-дві порції додаткового білкаі клітковина— і є надійний прецедент для комбо в багатьох класичних стравах у всьому світі Роя Шаріат, домашній кухар із Брукліна та співавтор Маман і я: рецепти нашої ірансько-американської родини розповідає SELF. Італійці маютьмакарони і нут(макарони з нутом), а в іранців є щось назвreshteh daghlamaяка передбачає приготування рисової вермішельної локшини зі спеціями та великою квасолею, пояснює вона.

Рецепти пасти з квасолею — не єдиний варіант. Існують приховані способи включити бобові у вашу улюблену страву з локшиною, не змінюючи різко її смак. Скажімо, наприклад, змішавши банку білої квасолі з вашим улюбленим соусом Альфредо в банціСапна Перувемба МС РДНзареєстрований дієтолог і засновникЗдоров'я від Сапнарозповідає SELF. Просто відкрийте банку, подрібніть її в пюре за допомогою кухонного комбайна чи блендера або будьте простими й розімніть виделкою в киплячий соус.

2. Змішайте шовковий тофу у вершковому соусі.

Шовковий тофу додає: 9 грамів білка на порцію 3 унції

Тофує фаворитом для вегетаріанських рецептів смаженої локшини, але це не єдиний спосіб включити це рослинне джерело білка в макаронні вироби. Шовковий тофу, зокрема, є благом для приготування вершкових соусів для макаронних виробів без справжніх молочних продуктів, каже Шаріат. Ви можете помістити шовковий тофу в блендер і використати його для приготування вершкового соусу Альфредо. Ви можете збити його з водою зі шпинатною пастою та харчовими дріжджами для отримання зеленого соусу або змішати з будь-яким соусом, який ви можете приготувати, щоб додати крему та білка, пояснює вона.

Не забудьте також про твердий тофу; він може імітувати смак і текстуру кількох різних тваринних білків (і з порівнянним вмістом білка!). Лопес вважає, що рікотта, розбита на шматочки, приготована з часниковою оливковою олією та сумішшю італійських спецій, а потім додана до соусів песто або маринара, стає мертвою. Або ви можете приготувати його до надзвичайно хрусткого стану, додавши трохи насіння фенхелю та використати його як заправку для італійської ковбаси в салаті з макаронами або рослинному болоньєзі.

3. Зверху кладемо смажене яйце.

Яйце додає: 6 грамів білка на яйце

Яйцяє одним із центральних інгредієнтів карбонари, але є багато інших способів використати джерело білка в пастіКара Харбстріт MS RDзStreet Smart Nutritionрозповідає SELF. Не думайте лише про яйця в соусі — яйце-пашот або смажене яйце може доповнити страви з макаронами, каже вона.

Подібне доповнення особливо вітається в кремових або сирних рецептах, як-от миска мак і сир або лінгвіні Альфредо. Але, чесно кажучи, яйця чудово смакують із усіма, від помідорів до песто, тож сміливо використовуйте цей трюк у будь-якій страві з макаронами, у якій бракує білка. Покияйця зараз надзвичайно дорогівам не потрібно використовувати багато, щоб відчути переваги вашої пасти.

4. Приготуйте шпинат на пару за вашим улюбленим рецептом.

Шпинат додає: 5 грамів білка на 1 чашку вареної страви

Овочі не повинні бути вашим основним джерелом білка, але в деяких макросів більше, ніж в інших. Це означає, що вони, звичайнодопомогтиви наближаєтеся до рекомендованої кількості за один прийом їжі, каже Перувемба. Один із варіантів, який вона особливо любить використовувати в пасті?Шпинат. Одна чашка вареного шпинату містить приблизно п’ять грамів білка, і хоча ви, ймовірно, збираєтеся споживати менше, ви все одно можете очікувати додаткових двох-трьох грамів від половини чашки порції листової зелені у вареному вигляді, яка може мати велике значення в поєднанні з іншими білковими інгредієнтами.

Не засмучуйтеся, якщо у вас під рукою немає свіжого шпинату. Один або два кубики замороженого шпинату дорівнюють приблизно одній або двом порціям і забезпечать той самий смак і текстуру. Ви можете просто покласти їх прямо в каструлю з соусом Альфредо або маринара, доки вони повністю не нагріються і не заглибляться.

5. Додайте суцвіття брокколі для насиченого протеїном пасти Primavera.

Брокколі додає: 4 г білка на 1 чашку вареного

давні похвали

Брокколі - це іншебагатий білком овоч— за словами Перувемби, близько чотирьох грамів на чашку, — і це вдома в багатьох стравах з пасти. Це ще одне місце, де використання замороженої альтернативи обійдеться дешевше та заощадить ваш час. Не потрібно ламати цілу головку брокколі, оскільки заморожені альтернативи вже нарізані на суцвіття ідеального розміру. Розморозьте їх у мікрохвильовій печі та додайте в мак-н-сир із подрібненою куркою на грилі для рифу до запіканки з куркою та брокколі або поєднайте з песто пенне та весняними овочами, такими як редька та спаржа, для імпровізованої пасти примавера.

6. Додайте одну-дві столові ложки харчових дріжджів для умаміібілок

Харчові дріжджі додають: 5 грамів білка на порцію 2 столових ложок

Майже три грами білка на столову ложкухарчові дріжджіце гідне доповнення до макаронних виробів, навіть якщо ви не дотримуєтеся повністю рослинної дієти, каже Перувемба. Інгредієнт має дивовижний смак умамі, який чудово замінює сир, але також добре поєднується зі справжніми молочними продуктами. Тож ви можете використовувати його, щоб зробити смак веганського соусу Альфредо на основі шовкового тофу більш автентичним або в тандемі з пармезаном чи вершками, щоб доповнити їх смак і ще більше збільшити кількість білка.

7. Перейдіть до песто.

Песто додає: 3 г білка на 1/4 склянки порції

Пармезан і кедрові горіхи є основними будівельними блоками для песто, тож ви отримаєте не один, а два багаті білком інгредієнти, використовуючи такий соус у наступній мисці пасти. Більше того, класичний соус чудово поєднується з іншими білковими інгредієнтами, такими як подрібнена курка на грилі та консервована риба, наприклад сардини. Додайте половину баночки до спагетті з помідорами черрі, пармезаном і куркою, або приготуйте путтанеску, поєднавши її з оливками, каперсами, в’яленими помідорами, сардинами та пастою пенне.

Не можете знайти в магазині? Якщо ви вирішите приготувати соус самостійно, Перувемба каже, що комбінація насіння конопель і кедрових горіхів забезпечує той самий білок і смак, але допоможе вам трохи заощадити на традиційно дорогих кедрових горіхах.

8. З сочевиці приготуйте болоньєзе на рослинній основі, яка також багата білком.

До сочевиці додати: 18 грамів білка на 1 склянку вареної

Лопес є великим шанувальником перемішування сочевиці в соусі маринара для рослинного обертання болоньєзе; кількість білка та текстура будуть подібними, але бобові також містять багато клітковини та вітамінівкаліющо ви зазвичай не отримуєте стільки з яловичини.

назви автомобілів з і

Не можете уявити своє боло без м’яса? Подумайте про те, щоб наполовину використовувати сочевицю та яловичий фарш, щоб отримати додаткові переваги клітковини, не жертвуючи смаком, який ви знаєте та любите. Або використовуйте сочевицю в зовсім іншому рецепті макаронних виробів, наприклад, зі смаженими овочами з локшиною-метеликом і гострою заправкою з бальзамічного вінегрету.

9. Подрібніть курку на грилі для наступного лінгвіні Альфредо.

Курка Rotisserie додає: 23 грами білка на 3 унції

Найцікавіше в макаронних виробах те, що їх легко приготувати, але додаткові кроки, як-от приготування на грилі або смаження м’яса, перешкоджають досягненню мети. З куркою на грилі ця робота вже зроблена за вас, тому все, що залишилося зробити, це вийняти м’ясо з птиці та кинути його в те, що ви готуєте, як каже Харбстріт. Спробуйте розмішати його в мак і сирно-горілчаному соусі пенне або навіть у швидкому салаті з макаронами. Курка надзвичайно універсальна і добре поєднується з багатьма різними смаковими профілями, тож з таким трюком пастоподібність нескінченна.

10. Приготуйте вершково-томатний соус з сиром.

Сир додає: 12 грамів білка на півсклянки

Сир - це вірний спосіб підвищитибілка в яйцяхсмузі та, як ви вже здогадалися, макарони! Він чудово працює в запечених стравах з пасти, як-от лазанья, або навіть у томатних соусах, каже Лопес. Ви можете додати його прямо в соус, як до йогурту чи вершків, або спочатку змішати до кремоподібної консистенції (особливо корисно, якщо цей жувальний пружний сир натирає вас неправильно), додає вона.

11. Відкрийте банку тунця або сардин.

Тунець додає: 23 грами білка в 5-унційній банці

ім'я гравця

Найвідоміші варіанти пасти з морепродуктами містять джерела білка, такі як молюски з креветок і кальмари, але ці варіанти вимагають неабиякої роботи, щоб приготувати — і хто має часкреветки девейні мити мушлі в будній вечір?! Консервована риба пропонує всі білкові та морські смаки, які ви бажаєте, за винятком майже всіх робіт, які каже Харбстріт. І такі варіанти часто обходяться дешевше. Вона любить консервований лосось і тунець, але вибирайте те, що вам подобається, і це неважко зробити, оскільки існує так багато дивовижнихваріанти рибних консервівна ринку в ці дні. Ви не тільки отримаєте користь від додавання білка, але обидва варіанти можуть забезпечити омега-3 жирні кислоти, пояснює вона.

Спробуйте додати сардини в помідорах або оливковій олії до страви, яка вже багата на помідори, відкрийте банку лосося, щоб використати його у вершковому блюді з горошком і лимоном або приготуйте улюблену страву старої школи, як-от запіканку з тунця з фігурною яєчною локшиною.

12. Завершіть страву хрусткими підсмаженими волоськими горіхами.

Волоські горіхи додають: 5 грамів білка на ¼ склянки

Горіхи не просто належать до макаронних соусів, таких як песто — вони також є чудовим завершальним штрихом для цілого ряду страв на основі локшини, каже Лопес. У багатьох рецептах макаронних виробів не вистачає хрускоту, тому щось на кшталт невеликої кількості підсмажених волоських горіхів або мигдалю буде корисним, а також додасть трохи додаткової білкової клітковини таздорові жирипояснює вона. Вона рекомендує спробувати його на вашій наступній мисці cacio e pepe, але воно буде однаково хорошим у всіх видах вершків або в салаті з макаронами, наповненим листовою зеленню.

13. Не економте на пармезані.

Пармезан додає: 2 грами білка на 1 столову ложку

Ви, напевно, все одно вже додаєте Парм до деяких (всіх?) своїх макаронних страв, і тепер у вас є вагомий привід покладатися на нього ще більше: інгредієнт містить приблизно два грами білка на столову ложку, і це чудовий спосіб переконатися, що ви їсте перевищите поріг цієї поживної речовини, каже Лопес. Ви навіть можете піти далі, додавши чверть чашки пармезану прямо в соус, а потім посипавши парою додаткових столових ложок безпосередньо перед тим, як поглинути. Загалом, наступного разу, коли сервер у ресторані скаже вам сказати, коли, не соромтеся дати їм ще трохи покрутити тертку для сиру.

пов'язані:

• Як використовувати банку нуту для легких обідів, закусок і вечерь
• Я переробила рецепт вірусної пасти Меган Маркл із високим вмістом білка — і зберегла його лише в одному горщику
• 9 продуктів, які, на вашу думку, містять багато білка, але насправді це не так

Отримайте більше інформації про харчування від SELF прямо у свою поштову скриньку — безкоштовно.